Wie wirkt L-Carnitin?

0

Jeder hat schon eimal davon gehört, doch was es wirklich damit auf sich hat, wissen nur die wenigsten. Die Rede ist von Carnitin oder auch Levo-Carnitin, dass nicht nur auf den Etiketten vieler Supplemente auftaucht, sondern eine signifikante Rolle im Energistoffwechsel des Menschen spielt.

Was ist L-Carnitin?

In seiner (synthetischen) Reinform nur ein unspektakuläres, farbloses kristallines Pulver, kommt das L-Carnitin normalerweise als natürliche chemische Verbindung aus den beiden essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin in organischem Gewebe vor. Der Körper kann Carnitin zwar eigenständig aus den beiden genannten Proteinbausteinen synthetisieren, dieser Prozess funktioniert aber nur, wenn ausreichend freie essentielle Aminosäuren für den Stoffwechsel zur Verfügung stehen. Essentielle Aminosäuren kann unser Organismus nicht eigenständig synthetisieren und müssen daher zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden.

Übrigens: nach der Wortherkunft aus dem lateinischen (“carne” = Fleisch) kann der ausgebuffte Leser schon mutmaßen, mit welchem natürlichen Nahrungsmittel der primäre Carnitinbedarf des Organismus gedeckt wird!

Rotes Fleisch von Rind, Lamm oder Schaf enthält besonders viel Carnitin, während Schweine- oder Geflügelfleisch einen deutlich geringeren Carnitingehalt aufweist. Bei einer vielseitigen und nicht vegetarischen Ernährung nimmt man  täglich etwa 80-350mg Carnitin auf, natürlich abhängig von Ernährungspräferenz und Menge.

Problem für Vegetarier und Veganer

Während bei vegetarischer Ernährung durchschnittlich nur rund 15-30% der Menge an Carnitin aufgenommen wird, die etwa bei einer konventionellen Ernährung mit Fleisch- und Milcherzeugnissen zugeführt wird, kommen Veganer im Vergleich sogar nur auf einen Gesamtmenge von 5-10%. Chronischer Carnitin-Mangel kann sich negativ auf den gesamten Metabolismus auswirken, weshalb insbesondere Vegetarier und Veganer auf die metabole Verfügbarkeit essentieller Vitamine und Aminosäuren sowie Spurenelemente wie Eisen achten müssen, um ihrem Stoffwechsel einen reibungslosen Ablauf endogener Carnitin-Synthese zu ermöglichen.

Die Funktion von Carnitin im Körper

L-Carnitin eilt sein Ruf als “Fatburner” oder unaufhaltbar voraus, aber was ist dran am natürlichen “Fettkiller”?

Rund 25g Carnitin enthält unser Körper, davon sind rund 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert, der sekundäre Anteil ist unter anderem als proteingebundenes Carnitin im Blut zu finden. Das Carnitin ist maßgeblich an der Energiebereitstellung und Verstoffwechselung von Fettsäuren beteiligt.

Langkettige Fettsäuren, die vom Metabolismus z.B. aus Fettdepots oder der Verdauung gelöst werden, können nur gebunden an das L-Carnitin-Molekül durch die Zellwände in die Mitochondrien transportiert und dort verstoffwechselt werden. Die Mitochondrien werden gerne als “Zellkraftwerk” bezeichnet, da hier u.a. auch Fettsäuren oxidiert (zur Energiegewinnung verstoffwechselt) werden und das energiereiche Adenosintriphosphat gebildet wird.

Die Oxidation von Fettsäuren und damit der Abbau von Körperfett funktioniert also nur einwandfrei, wenn der Carnitingehalt im Körper nicht zu niedrig ist. Andernfalls muss der Körper zu katabolen (muskelabbauenden) Maßnahmen wie der Verstoffwechselung von körpereigenen Proteinen greifen, um die nötigen essentiellen Aminosäuren bereitstellen zu können, die für diesen Stoffwechselprozess notwendig sind. Dieser Fall ist höchst ungünstig für jeden Kraft- und Ausdauersportler, der bereits eine ganz besondere persönliche Beziehung zu seinen Muskeln aufgebaut hat.

Die Aufnahme von Carnitin

In der Fitnesswelt ist Carnitin heiß und kontrovers diskutiert, vor allem die Supplementation mit Carnitin als Fatburner steht ganz oben auf der Liste vieler Kritiker. An diesem Punkt wollen wir nicht in die Diskussion einsteigen, sondern deutlich machen, ob L-Carnitin als Supplement oder Nahrungsergänzung in irgend einer Form sinnvoll ist.

Fakt ist: Wer sich und seinen Körper durch strenge vegetarische oder vegane Ernährung in einen Bereich manövriert, in dem Nährstoffmangel als selbstverständlich gilt, der sollte sich überlegen, wie er lebensnotwendige metabole Prozesse dennoch aufrecht erhält oder einen adäquaten Carnitinersatz (in Form der essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin) in seinen Ernährungsplan einbindet. Andernfalls werden komplexe Stoffwechselvorgänge wie die Fettsäurenoxidation in Zukunft nur eingeschränkt ablaufen – mit schwerwiegenden Konsequenzen für die Gesundheit. Wir bezweifeln, dass der Verzicht auf carnitinhaltige Lebensmittel (besonders Fleisch) langfristig gesünder ist, als ein Mangelausgleich durch L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel.

Wer sich dennoch vegetarisch oder vegan ernähren möchte, sollte einen nach Empfehlungen der DACH-Referenzwerte für Sportler konzipierten Ernährungsplan nutzen, der durch eine spezielle Makronährstoffverteilung die Unterversorgung mit Nährstoffen möglichst gering halten kann.

Für alle anderen (nicht-Vegetarier bzw. Veganer) kann man fundiert behaupten, dass eine ausgewogene Ernährung den Carnitinbedarf höchstwahrscheinlich decken wird. Für Leistungssportler kann sich die zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin mit hoher Bioverfügbarkeit allerdings als Sinnvoll erweisen, damit die Fettsäurenoxidation (und damit auch die Energiebereitstellung) in den Mitochondrien unproblematisch vonstatten geht und ein hohes Leistungsniveau während der Belastung aufrecht erhalten werden kann.

Am Ende muss jeder Sportler selber abwiegen, ob die zusätzliche Supplementation von L-Carnitin nützlich ist, um die Fettverbrennung zu maximieren oder die Energiebereitstellung zu optimieren. Man sollte beim Kauf jedoch darauf achten, dass der Anbieter nur Produkte von lizensierten Herstellern anbietet, die nach geltendem Recht kontrolliert und freigegeben sind. Desweiteren können erfahrene und etablierte Anbieter wie http://www.sportnahrung-engel.de bei der richtigen Produktwahl und Anwendung helfen.

Was hast du für Erfahrungen mit der Supplementation von L-Carnitin gemacht? Ist es fester Bestandteil in deiner Nahrungsergänzung oder verlässt du dich auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung? Teile deine Erfahrungen doch mit unserer Community und nutze die Kommentarfunktion!

Du willst deine Trainingsfortschritte optimieren?

Dann melde dich doch einfach für unseren kostenlosen Trainings-Newsletter an, der dich kostenlos mit effektiven Trainings- und Ernährungstipps versorgt und interessante Fragen der Community beantwortet! Nach deiner Anmeldung erhältst du sogar direkt ein gratis e-Book für deinen perfekten Trainingseinstieg!


  • Welche Supplemente sind wirklich notwendig?
  • Wie muss ich Proteinshakes richtig einnehmen?
  • Kann ich mit Kreatin meine Leistungsfähigkeit wirklich verbessern?
  • Welche Supplemente sind extrem schädlich?

Diese und weitere Frage beantworten wir in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen, der sich neben der essentiellen Ernährungsgrundlagen auch ausführlich mit Training und Physiologie beschäftigt. Ein kleiner Blick in das Programm kann dir einige Monate unnützer Trainingszeit ersparen 😉

Hypertrophy Guide

 

Facebookmail

Leave A Reply