Wie wichtig ist die Ernährung beim Muskelaufbau

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In so ziemlich jeder anspruchsvollen Debattierrunde an der heimischen Hantelbank geht es früher oder später um das Thema Ernährung beim Muskelaufbau. Aber welche Faktoren beeinflussen den Muskelaufbau wirklich und welche Bedeutung hat die Ernährung beim Krafttraining und Muskelaufbau-Training? In diesem Artikel klären wir genau diese Fragen, damit du du bei der nächsten Diskussion im Freihantelbereich mehr schlagkräftige Argumente in deiner Hand hältst als dein verschwitztes Handtuch.

Erfolgreicher Muskelaufbau – Wirklich Sache der Ernährung?

Wie heißt es so oft? Du bist, was du isst? Gut, das mag für einen ziemlich großen Anteil unserer Bevölkerung zutreffen. Wenn dann auch noch die beige-graue Jogginghose mit dem anspruchsvollen Fernsehprogramm der Mittagszeit verknüpft wird, ist das zielstrebige Fitness-Starterpaket komplett. Nicht ganz.

Wie immer kommt es auf die Mischung an. Wer ein herausragendes Workout absolviert, seine Ernährung aber so vernachlässigt wie die Pflege seiner Fußnägel, den treffen früher oder später die Konsequenzen. Im Falle des Muskelaufbautrainings sind das aber vielmehr erfolglose Trainingseinheiten. Damit wir verstehen, welche Faktoren ein (erfolgreiches) Muskelaufbautraining neben der Ernährung beeinflussen, koppeln wir den Teil mit Herd & Kühlschrank zunächst einmal ab und betrachten das Muskelaufbautraining isoliert. Also – was macht ein effektives Muskelaufbautraining aus?

Das Erfolgsrezept für erfolgreichen Muskelaufbau haben wir mit allen seinen physiologischen Faktoren und Parametern bereits in vielen Artikeln und unserem Hypertrophy Guide erläutert. An dieser Stelle greifen wir jedoch noch einmal drei wesentliche Parameter auf, die uns beim Muskelaufbautraining an fast jeder Ecke immer wieder begegnen:

  • Trainingsintensität
  • Trainingsvolumen
  • Trainingsfrequenz

Die Trainingsintensität wird dabei durch die Höhe der Trainingsgewichte eines Übungssatzes beeinflusst (steigen die Gewichte eines oder aller Übungssatzes, nimmt auch die temporäre und absolute Trainingsintensität zu).

Das Trainingsvolumen wird zum einen direkt durch die Anzahl der Wiederholungen und der gestaffelten Trainingssätze beeinflusst, zum anderen indirekt durch die Trainingsintensität. Steigt diese nämlich, weil du höhere Gewichte wählst, ist das im Regelfall immer mit einer Verringerung der Anzahl an möglichen Trainingssätzen bzw. der Anzahl an Wiederholungen pro Satz verbunden. Glaubst du nicht? Probier’s aus! 😉

 

Zu guter Letzt beschreibt die Trainingsfrequenz die Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche, wobei hier vielmehr die sich wiederholende Stimulation einer einzelnen Muskelgruppe im Fokus steht, also wie oft du die jeweilige Muskelgruppe pro Woche intensiv stimulierst und ein übermäßiger Regenerationsprozess einsetzt. Die Trainingsfrequenz wird somit indirekt durch Trainingsintensität und Trainingsvolumen beeinflusst. Wenn du deine Muskeln in jedem Training völlig zerstörst und nahezu bewegungsunfähig in deine eigenen vier Wände zurückkehrst, wirst du wohl kaum eine (langanhaltend) hohe Trainingsfrequenz an den Tag legen können, ohne dabei direkt wieder von der Hantelbank zu kippen.

Kombinierst du diese drei Parameter in sinnvoller Weise, bist du schon fast auf dem besten Weg zum erfolgreichen Muskelaufbau. Zumindest in der Theorie. Denn in der Praxis wirken durchaus noch mehrere Faktoren zusammen, die deinen Trainingserfolg beeinflussen können. Natürlich können wir das komplexe Thema nicht in wenigen Sätzen erörtert. Mehr zum Thema Muskelaufbau und Ernährung findest du in den Verlinkungen oder unserem Archiv. Bisher haben wir die Ernährung beim Muskelaufbau ja noch vernachlässigt. Ändern wir das.

Unsere nachfolgende Grafik stellt eine gute Übersicht über die Trainingsintensität verschiedener Trainingsmethoden dar. Je höher die Intensität (Gewichte) desto weniger Wiederholungen. Grüne Trainingseinheiten können mit hoher Frequenz wiederholt werden, rote Einheiten eher weniger.

Wiederholungsbereiche KrafttrainingMuskelhypertrophie und Ernährung beim Training

In sinnvoller Weise heißt hier vielmehr, dass du durch dein Training eine Muskelhypertrophie auslöst. Umgangssprachlich wird dieser Prozess auch einfach Muskelaufbau genannt, womit nichts anderes als eine muskuläre Anpassung (aufgrund ungewohnter Belastung) gemeint ist.

Obwohl der genau biochemische Prozess hinter der Muskelhypertrophie noch nicht einhundertprozentig geklärt ist, hat sich bisher eine Hypothese gehalten, auf die auch wir auch für unsere Trainingstheorie zurückgreifen (vgl. Hollmann, Wildor / Strüder, Heiko: Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin, 5. Auflage, Schattauer Verlag, Stuttgart 2009, 206 ff.).

Wird durch ein intensives Krafttraining, dein Trizeps-Workout am Küchentresen oder anderweitige schwere körperliche Belastung ein intensiver und überschwelliger Muskelanreiz erbracht, der deutlich über dem “normalen” Belastungsniveau liegt und bei der übermäßig viele energiereiche Phosphate ab- und wieder aufgebaut werden (mehr dazu in unserem Artikel über ATP und Creatin), wird in der Muskulatur eine spezielle biochemische Reaktion ausgelöst.

Diese Reaktion führt langfristig zur Verstärkung der beanspruchten Muskelanteile auf Zellebene, wodurch eine erneute Belastung von ähnlicher Intensität in Zukunft (energetisch) besser von deiner Muskulatur bewältigt werden soll. Quasi Arbeit für weniger Arbeit.

Außerdem nehmen bei fast jedem Muskeltraining die im Muskel verketteten Proteinstrukturen Schaden (Faserrisse, später auch als Muskelkater bezeichnet). Um diese Schädigung möglichst gering zu halten, hat dein Körper die Muskelhypertrophie als eine Art Vorsorgemechanismus entwickelt, mit dem ungewohnt intensive Spannungsreize langfristig auf einen größere Anzahl an Muskelzellen (Fasern) verteilt wird. So wird eine relativer Überlastungsschutz erzielt, weil die absolute Belastung jeder einzelnen Muskelfaser insgesamt geringer wird (vgl. Weineck, Jürgen: Sportbiologie. 10. Auflage, Spitta Verlag, Balingen 2010, 355).

Auch Dehnungsreize können zur Muskelhypertrophie führen. Ursache dafür scheint das sog. Faser-Splitting zu sein, in deren Folge sich neue Muskelfasern bilden und verknüpfen, sobald ein kritischer Muskulaturquerschnitt erreicht wird, der die Muskelzusammensetzung drastisch verändern würde.

Jeder Hypertrophieprozess beruht dabei auf einer Zunahme von Ribonukleinsäure und Eiweißstrukturen im Muskel, was ebenfalls in einer Zunahme der Zellanzahl durch Eiweißneubildung mündet. Die RNS kennst du bestimmt noch aus dem Biologieunterricht! Oder hast du die Unterrichtszeit etwa wieder mit intensiver Smartphone-Nutzung vergeudet?

Wie auch immer. Diese Neubildung von Eiweißstrukturen und die Vergrößerung (Dickenwachstum) innerhalb der Muskelfasern führt somit auch zur Vergrößerung des gesamten Muskulaturquerschnittes. Das sorgt schließlich auch für ein wachsendes Muskelvolumen, lässt deinen Bizeps massiver werden, strafft deine Beine, deinen Hintern oder sorgt dafür, dass du mit deinem breiten Rücken bald das Sonnenlicht verdunkeln kannst. Hypertrophie – Check! Und was hat nun die Ernährung für eine Mission?

Von der Hypertrophie zur Ernährung beim Muskelaufbau

Fassen wir zusammen. Ein diszipliniertes Krafttraining mit gezielter Kombination von unseren drei Trainingsparametern Trainingsintensität, Trainingsvolumen und Trainingsfrequenz führt zu einer Muskelhypertrophie, in deren Folge neue Proteinstrukturen (oder auch einfach Muskulatur) aufgebaut wird. Aber woher kommen nun die dafür notwendigen Proteine?

Ernährung beim Muskelaufbau

Proteinreiche Ernährung ist beim Muskelaufbautraining ein leistungsentscheidender und erfolgsrelevanter Faktor! (© SENTELLO – Fotolia.com)

Du ahnst es schon. DAS ist Hauptaufgabe der Ernährung. Die Aufgabe, die richtige Menge an Proteinen in der richtigen Zusammensetzung zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung zu stellen, damit alle anabolen Prozesse möglichst störungsfrei und effizient ablaufen können und du das Trainingsziel Muskelaufbau in annehmbarer Zeit erreichen kannst.

Und weil es natürlich viel zu einfach wäre, wenn eine adäquate Proteinversorgung das einzige Kriterium für einen erfolgreichen Muskelaufbau darstellen würde, machen wir es jetzt noch komplizierter! Der Zusammenhang zwischen Hypertrophie und Ernährung wird noch abstrakter, sobald wir auch noch weitere Faktoren wie den Energie- und Fettstoffwechsel berücksichtigen. Kohlenhydrate und Fette bilden zusammen mit den Proteinen (Eiweißen) die drei Makronährstoffe, welche für die primäre Energieversorgung, Energiespeicherung sowie den Aufbau neuer Zellstrukturen in unserem Körper zuständig sind. Mikronährstoffe und Mineralien (z.B. Vitamine) scheinen zwar zunächst unbedeutend, kontrollieren und koordinieren aber genau diese elementaren Prozesse.

Du willst also effektiv trainieren? Dann beschäftige dich mit den Grundlagen von Physiologie, Training und Ernährung. Unser Fundamental Hypertrophy Guide hilft dir dabei. Jederzeit. Überall.

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