Wie oft sollte man die Muskeln pro Woche trainieren?

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In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der optimalen Trainingsfrequenz. Wir gehen auf die Frage ein, wie oft du pro Woche trainieren solltest, damit deine Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) deinen Zielvorstellungen nahe kommt und du schon bald mit deinem knackigen Bikinikörper über die sandigen Strände der Südsee stolzieren kannst oder mit deinen atypischen Abmessungen jeden Herrenaustatter zur Verzweifelung bringst. Spaß beiseite. Was macht die ideale Trainingsfrequenz für ein Muskelaufbautraining aus?

Schon an der Formulierung dieser grundlegenden Fragestellung kann der scharfsinnige Athlet mit verborgenem Analytik-Talent erkennen, welcher Sportlertyp in sich steckt. Vermutlich muss ich dir das nicht einmal erläutern, aber zumindest können wir anhand der Fragestellung unsere nachfolgende Kategorisierung der grundlegenden Trainingsfrequenzen besser nachvollziehen.

  • Wie oft muss ich pro Woche trainieren?
  • Wie oft sollte man pro Woche trainieren?
  • Wie oft  darf ich pro Woche trainieren?

Fällt dir was auf? Die flektierte Form unserer Verben verrät schon, um welche Motivationsgrundlage es sich hier im Einzelfall handeln könnte. Niemand zwingt dich zum Training. Als gesunder Mensch kannst und darfst du aber trainieren. Das solltest du schätzen. Ist nunmal nicht selbstverständlich, oder?

Bevor wir aber die Unterschiede der einzelnen Trainingsmethoden erläutern und auf die Fragen eingehen, wie oft man pro Woche trainieren sollte, werden wir an dieser Stelle kurz die wesentlichen Begrifflichkeiten erläutern, die wir an vielen Stellen verwenden. Gewöhne dir einfach an, dass du dich mit ein paar fundamentalen Dingen auskennen musst, wenn du in irgendetwas erfolgreich sein willst. Falls du dazu nicht bereit bist, bist du beim Krafttraining falsch. Hier dreht sich alles um Ehrgeiz, Disziplin und progressiven Fortschritt.

Muskelaufbautraining – Theoretische Grundlagen im Schnelldurchlauf

Keine Angst. Wir werden hier nicht auf die genauen Mechanismen und biochemischen Grundlagen eingehen, die ein erfolgreiches Muskelaufbautraining voraussetzt. Das haben wir bereits in unzähligen Artikeln und unserem Hypertrophy Guide getan.

Wer Muskelaufbautraining betreibt (Fettverbrennung als Trainingsziel soll an dieser Stelle einmal vernachlässigt werden), hat ein primäres Ziel: Der Aufbau von Muskelvolumen bzw. Muskelmasse am gesamten Körper oder auf gewisse Bereiche fokussiert. Wir nennen diesen Prozess Muskelhypertrophie, die durch eine Beanspruchung der Muskulatur über das gewohnte Leistungsniveau hinaus ausgelöst wird. Wie effektiv die Muskelhypertrophie im Einzelfall ausfällt, hängt nicht nur von deiner Genetik und deiner Ernährung ab, sondern vielmehr davon, wie die drei elementaren Trainingsparameter (nennen wir sie einfach mal 3T) gestaltet werden:

  1. Trainingsintensität (Gewichte)
  2. Trainingsvolumen (Anzahl der Wiederholungen bzw. Übungssätze)
  3. Trainingsfrequenz (Wiederholung der Trainingseinheiten bzw. wie oft du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst)

Weißt du warum so ziemlich jedes Trainingssystem und jede Trainingsmethode bei Anfängern und Fortgeschrittenen mehr oder weniger immer irgendwie funktioniert? Das ist ziemlich einfach. Es kommt nicht auf die Farbe der Hanteln an, sondern  – wie so oft – zählt am Ende nur das, was unter’m Strich steht.

Und in diesem Fall ist das die von deinen Muskeln im Training bewegte Last. Ist sie deutlich höher, als die Last, die deine Muskulatur im Alltag bewältigen muss, ist sie zur Hypertrophie gezwungen und muss sich durch gezielten Muskelaufbau und weitere funktionelle Veränderungen, also auch eine erhöhte Proteinbiosynthese in den Phasen nach dem Training, an die neue Belastung anpassen.

Die bewegte Last pro Muskelgruppe bezeichnet dabei nichts anderes als die Folgende Gleichung:

Last (Muskelgruppe) = Anzahl an Wdh. x Anzahl der Übungssätze x Trainingsgewicht pro Satz

Anders formuliert hängen Trainingsintensität, Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz (Thema dieses Artikels) untrennbar zusammen und sind der ausschlaggebende Faktor dafür, ob dein Muskelaufbautraining in Erfolg mündet oder in einer Depression endet.

Wie oft sollte man pro Woche trainieren? Die Trainingslast

Dieser Kollege nimmt das mit der bewegten Last ziemlich ernst. Kann man machen, muss man aber nicht. (© Andriy Petrenko – Fotoliga.com)

Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Man kann diese Frage leider nicht mit wenigen Sätzen beantworten. Vielmehr kommt es auf das eigene Trainingsziel an, das den wesentlichen Grundstein für die Gestaltung des wöchentlichen Trainings- und Ernährungsplanes legt. Wenn wir die drei Grundtypen eines Athleten nun genauer beschreiben, nennen wir sie mal den „muss-„, „sollte-“ und „darf-“ Typ, kristallisieren sich drei Kategorien unterschiedlicher Trainingsfrequenzen heraus.

  • Der „muss-Typ“ trainiert dabei nur so viel, wie er wirklich muss, um nicht das Gefühl zu verlieren, dass man es doch immer wieder „versucht“. Am Ende bescheisst sich der „muss-Typ“ aber selber, vernachlässigt das Training doch und landet wieder mit dem Eisbecher vorm Fernseher und guckt die nächste Staffel seiner Lieblingsserie. Schade.
  • Der „sollte-Typ“ befasst sich seit kurzer Zeit viel mit der Trainingsmaterie, hat bereits seinen ersten Eiweiß-Shake bestellt und druckt sich täglich unzählige Split-Trainingspläne aus, immer in der Hoffnung „den einen“ zu finden, mit dem er sein Leben lang glücklich wird. Im Regelfall ist er zum Training an zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche bereit. Ein wirklich guter Anfang.
  • Der „darf-Typ“ achtet bei der Besichtigung seiner neuen Wohnung speziell auf Räume, die dem Hinweis auf Proteinshake-Tüten „Kühl und trocken lagern“ entsprechen und sieht sich selbst als Semi-Vollprofi. Seine Google-Suchanfragen lauten meistens „Wie viele Eiweißshakes darf ich am Tag nehmen“, „Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen“ oder eben „Wie oft darf ich pro Woche trainieren“. Am liebsten würde er 7 oder 8 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Etwas übermotiviert, aber immerhin voller Elan bei der Sache.

Achso, eine Sache noch. Wenn wir von Trainingsfrequenz sprechen, geht es nicht darum, wie oft du deinen Körper pro Woche ins Fitnessstudio quälst, um mit den Gewichten gerade den „Bereich“ zu trainieren, auf den du Lust hast.

Wir sprechen  bei Trainingsfrequenz von der Häufigkeit einer sich wiederholender Trainingseinheit für eine explizite Muskelgruppe (z.B. die Bauchmuskeln oder den Bizeps).

Unsere Kollegen von muskelaufbau.de haben in ihrem Artikel über die ideale Trainingsfrequenz ebenfalls ein vergleichbare Einteilung der Trainingsfrequenzen getroffen, aber zusätzlich noch die Auswirkungen des individuellen Trainingsfortschrittes beschrieben. Ein wirklich sinnvoller Ansatz, wenn wir bedenken, dass gerade Anfänger und Fortgeschrittene signifikante Unterschiede in ihren Trainingserfolgen verbuchen können, die durch den persönlichen Trainingszustand begründet sind.

Während die Anfänger mit maximal drei, vier oder fünf Monaten (regelmäßiger) Trainingserfahrung noch durch so ziemlich jedes denkbare Trainingssystem, das unsere „3T“ in nahezu beliebiger Kombination anwendet, beeindruckende Erfolge beim Muskelaufbau verbuchen können, sieht das bei fortgeschrittenen Athleten schon anders aus.

Mit mehr als 6 bis 9 Monaten anhaltender Trainingserfahrung kannst du dich nämlich langsam zu den fortgeschrittenen Athleten zählen. Das heißt jetzt nicht, dass dir als Fortgeschrittener nun alle Mädels und Jungs automatisch sabbernd hinterher gucken, sondern nur, dass du dir ab diesem Punkt – Pardon für die Wortwahl -massiv den Arsch aufreißen musst, um an deine Erfolge aus der Anfängerzeit anknüpfen zu können.

Als Fortgeschrittner wird es zunehmen unerlässlich, dass du dich mit den unterschiedlichen Trainingsmethoden und den 3T sehr genau auseinandersetzt, wenn du noch Erfolge erzielen willst. Das mittlerweile stark erhöhte Adaptabilitätsniveau deiner Muskulatur erfordert immer neue und ungewohnte Reize und Trainingsmethoden, damit deine Muskulatur erneut in einen Hypertrophiezustand gelangt und deine Trainingsreize nicht stagnieren. Dein Trainingszustand ist also irgendwann so weit fortgeschritten, dass du annähernd deine natürliche (genetisch bedingte) Grenze beim Muskelaufbau erreicht hast und nur noch sehr mühsam diese Plateauphase überwinden kannst. Die nachfolgende Grafik veranschaulicht dieses Problem. Genug geredet. Kommen wir zurück auf unsere Ausgangsfrage.

Trainingszustand und Kraftzuwachs

Diese hübsche Kurve macht deutlich, wie der Kraftzuwachs (das Adaptabilitätsniveau der Muskulatur) im untrainierten Trainingszustand massiv anwächst, während weit fortgeschrittene Athleten nur noch marginale Kraftzuwächse verbuchen können. An diesem Punkt greifen „Profis“ oft zu anabolen Steroiden, um diese sog. Plateauphase zu überwinden. Dass du von Steroiden die Finger lassen solltest, müssen wir dir nicht erklären!

Einmal pro Woche trainieren – Ist das genug?

Wurde Rom an einem Tag erbaut? Nein. Wenn du nicht gerade mit göttlicher Genetik gesegnet bist, am absoluten Adaptionsmaximum angekommen bist (viele Jahre harter Trainingserfahrung vorausgesetzt) oder synthetisch nachhilfst, kann eine einzige Trainingseinheit pro Woche kaum die Erfolge herbeiführen, die du mit vergleichbaren Trainingsmethoden und einer zweiten oder dritten Trainingseinheit herbeiführen kannst. Woran liegt das?

Selbst wenn du deine Trainingsintensität (Gewichte) und das Trainingsvolumen (Wiederholungen und Sätze) am absoluten Maximum deiner Leistungsgrenze ausrichtest, erstrecken sich die Hypertrophie- und Regenerationsprozesse im Regelfall auf maximal 48 bis 72 stunden nach der Trainingseinheit. Ergo: Du verschenkst das gesamte Trainingspotential in den übrigen 2-3 Wochentagen, in denen deine Muskulatur wieder völlig erholt ist und du eigentlich schon längst wieder trainieren könntest. Somit eignet sich ein einmaliges Ganzkörper-Training pro Woche höchstens für fortgeschrittene Athleten, die ihre Muskelmasse und das Kraftniveau lediglich halten wollen.

Ganzkörper-Training

Ein Beispiel für die Aufteilung der Trainingsfrequenz bei einem Ganzköper-Training (Auszug aus unserem Hypertrophy-Guide Trainingsprogramm)

2-3 mal pro Woche trainieren – Ganzkörpertraining und 2er Split

Hier sieht das Ganze schon etwas anders aus. Eine Trainingsfrequenz in einem Bereich von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche stellt sich für Anfänger und Fortgeschrittene generell als optimal dar.

Auf der einen Seite sind Anfänger aufgrund ihres untrainierten Trainingszustandes zwar gefährdet, durch zu intensives Krafttraining ihre Muskulatur und den Gelenkapparat zu überlasten, allerdings bedingt der geringe Trainingsfortschritt eines Anfängers auf der anderen Seite, dass das Muskelaufbautraining im Regelfall von viel geringerer Intensität und Effektivität ist, als es bei fortgeschrittenen oder professionellen Athleten der Fall ist. Somit fällt die relative Belastung im Training deutlich geringer aus.

Das liegt u.a. daran, dass die Prozesse der Energiebereitstellung (ATP- Resynthese) und die intramuskuläre Koordination noch nicht so effizient ablaufen, wie es bei trainierten Athleten der Fall ist. So tritt eine Erschöpfung innerhalb des Trainings deutlich schneller ein als bei trainierten Athleten. Die trainingsinduzierte Vergrößerung von Glykogen- und Kreatinspeichern bringt eine signifikante Leistungssteigerung mit sich, wird aber erst bei zunehmender Muskelmasse, also steigendem Trainingsfortschritt, bemerkbar und kann durch verlängerte Satzpausen etwas ausgeglichen werden.

In der Praxis haben sich konventionelle 2er-Split Trainingspläne oder 3er-Splits für fortgeschrittene Athleten bewiesen, wobei auch ein Ganzkörper-Training, das an mindestens zwei, idealerweise vier Tagen pro Woche absolviert wird, gerade bei genetisch bevorteilten Athleten herausragende Ergebnisse erzielen kann. Ein Ganzkörper-Training an mehr als 3 Tagen pro Woche bedingt aber eine erhöhte Gefahr von Übertraining, die durch sehr kurze Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten (meistens nur 24 Stunden) ausgelöst wird. Um hier entgegenzuwirken, sollte das Trainingsvolumen beim Ganzkörper-Training etwas limitiert werden.

2er-Split Trainingsplan

Mehr als 3 mal pro Woche trainieren

Eine so hohe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe können nur noch weit fortgeschrittene Athleten durchhalten, die ihr Trainingsvolumen minimieren, während sie die Trainingsintensität systematisch maximieren. Aufgrund von einer sehr gut entwickelten Muskelleistung können weit Fortgeschrittene oder Profis eine deutlich höhere Trainingsintensität an den Tag legen und die in Relation hohen Trainingsvolumina dank der weit verbesserten und optimierten Regenerationsfähigkeit der körpereigenen ATP- und Kreatinspeicher deutlich besser verkraften.

Profis trainieren generell mit 2er- oder 3er- Split Trainingsplänen, die bis zu 3 mal pro Woche (2er Split) ausgeführt werden, also jede Muskelgruppe bis zu 3 mal pro Woche stimulieren. Dabei wird die Trainingseinheit generell auf 45 bis 60 Minuten beschränkt, da kein absolutes Muskelversagen herbeigeführt werden soll. Somit ist der Regenerationsprozess beim Profi nach etwa 24 Stunden bereits fast vollständig abgeschlossen, obwohl sogar rund 48 Stunden für die vollständige Regeneration der Muskelgruppe zur Verfügung stehen.

Recap – Wie oft muss ich jetzt pro Woche trainieren?

Ganz ehrlich: Trainiere so oft, wie du willst, wenn deine Gesundheit nicht darunter leidet. Wenn du 6, 7 oder mehr intensive Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kannst und von den Anzeichen eines Übertrainings trotzdem noch so weit entfernt bist, wie Nord- und Südkorea von der Öffnung ihrer Grenzen, dann ziehen wir unseren Hut vor dir. Mache dich mental auf eine Karriere als Halbgott gefasst und unterstütze diejenigen beim Krafttraining, die das nicht können.

Für alle anderen gilt: Passe deine Trainingsfrequenz an deinen individuellen
Trainingszustand an.
Eine einzige Trainingseinheit pro Woche wird kaum ausreichen, um als Anfänger oder fortgeschrittener Athlet merkbare Fortschritte im Muskelaufbau auszulösen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe, die mit einem Ganzkörper-Training oder bewährten Split-Trainingsmethoden umgesetzt werden, stellen sich für die meisten Athleten als optimal heraus. Mehr als 3 Trainingseinheiten sollten nur dann umgesetzt werden, Muskelaufbauwenn du dich mit dem Wissen rund um Training und Ernährung perfekt auskennst oder unseren Hypertrophy Guide gelesen hast. Mit diesem Wissen bist du in der Lage, die elementaren Trainingsparameter vollständig auf deine persönlichen Bedürfnisse abzustimmen und beliebig zu kombinieren. Bis dahin: Viel Erfolg! ??

 

3 Kommentare

  1. Ein sehr guter Artikel, zu mal es ja immer wieder so Gerüchte gibt, die sagen, dass man wirklich jeden Tag trainieren soll, was ich schon immer für Schwachsinn hielt.

  2. Schöner Artikel zum Thema Trainingsfrequenz. Ich trainiere jeden Muskel höchstens 2 mal die Woche – der Körper braucht genügend Regenerationszeit, ansonsten droht eine Überbelastung

  3. Das ist mal wirklich ein sehr guter Beitrag zu Trainingsfrequenzen. Besonders gut finde ich die Veranschaulichung. Es gibt leider ja immer noch Leute, die es falsch machen und dem typischen Übertraining zum Opfer fallen. Ansonsten danke ich Ihnen für den informativen Beitrag.