Whey Protein: Supplement für Muskelaufbau und Fettverbrennung

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Ist Whey Protein für den Muskelaufbau sinnvoll?

Ist Whey Protein gut oder schädlich? Das ist nur ein kleiner Teil der Fragen, die uns täglich zum Thema Whey Proteine erreichen. Das mag zum einen an Dilettanten liegen, die im Internet gefährliches Halbwissen über Ernährung und Proteine verbreiten und damit viele Fitnessanfänger irritieren, und zum anderen an dem schier unüberschaubaren Angebot von mehr oder weniger sinnvollen Supplementen für Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Leistungssteigerung.

Wir suggerieren keine leeren Werbeversprechen, sondern informieren detailliert über Funktion und Wirkung von Whey Proteinen, räumen mit Vorurteilen auf und verraten dir, wie Whey Proteine deinen Muskelaufbau steigern können.

Was ist Whey Protein?

“Whey” ist englisch für “Molke” und bedeutet in diesem Zusammenhang nichts anderes als “Molkenprotein“. Das schnellverdauliche Molkenprotein ist die zweite, wichtige Eiweißfraktion der Milch. Neben langsam verdaulichem Casein (mit ca. 80% Eiweißanteil) stellt das Whey Protein ca. 20% am gesamten Eiweißanteil der Kuhmilch. Der Begriff “Molkenprotein” wird aus dem Umstand abgeleitet, dass Whey Proteine aus der Molke gewonnen werden, die beispielsweise bei der Käse- oder Joghurtherstellung entsteht. Kennzeichnend für Whey Proteine sind eine schnelle Resorptionsfähigkeit und die hohe biologische Wertigkeit der enthaltenen Aminosäuren.

Whey Proteine werden auf dem Supplemente Markt in drei gängigen Varianten angeboten, die sich in Qualität, Preis und Herstellungsverfahren erheblich unterscheiden:

  • Whey Protein Konzentrat

Das Molkenprotein-Konzentrat ist die einfachste und günstigste Form des Whey Protein. Durch das einfache und kostengünstige Herstellungsverfahren ist es im Supplemente Handel sehr verbeitet und gefragt. Ultrafiltriertes Molkenprotein-Konzentrat ist mit einem Eiweißgehalt von 70-80% den höherwertigen Whey Proteinen unterlegen. Die vergleichsweise einfache Herstellungsmethode führt dazu, dass Whey Protein Konzentrat etwa 5-10% Kohlenhydrate (überwiegend Milchzucker / Lactose) und 4-8% Fett enthält. Daraus resultiert zwar ein guter Geschmack, kann jeodch bei starker Laktose-Intoleranz zu gesundheitlichen Problemen führen. Desweiteren ist der hohe Anteil an Kohlenhydraten bei einem disziplinierten Definitionstraining (z.B. Sixpack) hinderlich. Günstig heißt aber nicht immer automatisch, dass die Qualität darunter leidet. Viele Hersteller haben sehr gute Produkte auf den Markt gebracht, die in Puncto Geschmack, Verteilung der Eiweißfraktionen und Preis sehr attraktiv sind und den teuren Konkurrenzprodukten in Nichts nachstehen! Vielleicht hilft dir diese Zusammenstellung dabei, dein persönliches Lieblingsprodukt zu finden. Ein guter Testbericht kann dir viel Übelkeit und Zeit auf der Toilette ersparen.

  • Whey Protein-Hydrolysat

Im Herstellungsverfahren für Molkenprotein-Hydrolysat wird das Hydrolyse-Verfahren (Spaltung einer biochemischen Verbindung durch Reaktion mit Wasser)  verwendet, um schwer verdauliche, lange Proteinketten in einfache Peptide (Protein mit geringer molarer Masse, in dem weniger als 100 Aminosäuren miteinander verknüpft sind) zu spalten. Die kurzen Proteinsegmente des Whey Protein-Hydrolysats werden vom Organismus viel schneller resobiert und gelangen so binnen kurzer Zeit zum Einsatzort, wo sie z.B. während eines intensiven Muskelaufbautrainings die Muskulatur effizienter mit Energie versorgen oder während einer Regenerationsphase zügig den Aufbau neuer Muskelzellen einleiten können. Reines Whey Protein-Hydrolysat weist einen sehr bitteren Geschmack auf und findet daher überwiegend in Aminosäuren-Tabletten oder Aminosäuren Liquid/Shots Verwendung. In vielen Mehrkomponenten-Proteinen wird das Hydrolysat beigemischt, um eine partiell schnelle Resorbtionsfähigkeit zu gewährleisten.

  • Whey Protein Isolat

Mikrofiltriertes Molkenprotein-Isolat ist das hochwertigste Whey Protein. Die Mikrofiltration ist ein physikalisches Membrantrennverfahren, bei dem Keramik- oder Kunststofffilter mit einer Porengröße von ca. 0,1 µm eingesetzt werden, um organische Stoffe zu reinigen. Durch die feine Filterung besitzt Whey Protein Isolat den höchsten Reinheitsgrad und Proteingehalt handelsüblicher Proteinsupplemente, die als Proteinshake mit Milch oder Wasser einnehmbar sind.Der hohe Eiweißanteil von 90-97% sowie ein geringer Anteil an Fett und Kohlenhydraten (< 1-3 %), den Iso-Whey Proteine aufweisen, machen das Molkenprotein-Isolat zu einem perfekten Supplement für die Muskeldefinition und die Fettverbrennung. Durch die faktische Laktosefreiheit fungiert Iso-Whey Protein als ideales Eiweiß-Supplement für Laktoseintolerante. Laktosefreies Eiweiß bei Mic’s Body Shop

  • Wie wirkt Whey Protein?

Grundsätzlich differenziert sich die Wirkung von Whey Protein gegenüber gewöhnlichen Protein Supplementen oder proteinhaltigen Lebensmitteln nicht. Die Aminosäuren (Proteine) halten lebensnotwendige Stoffwechselfunktionen aufrecht, dienen als Energielieferant und Zellbaustein für die Muskulatur und ermöglichen damit effektives Muskelwachstum. Werden Muskelfasern durch intensives Krafttraining beschädigt (Muskelkater), werden Proteine zur Reperatur herangezogen.

In einigen Punkten sind Whey Proteine gewöhnlichen Eiweiß Supplementen jedoch überlegen – und das betrifft nicht nur den Preis! Die außergewöhnlich schnelle Resorptionsfähigkeit der Molkenproteine prädestiniert die Whey Proteine als idealen pre- und after-Workout-Shake.

Bereits 30min nach der Einnahme von Whey Protein ist ein Großteil der Aminosäuren im Körper resorbiert und im Blut gelöst. Die direkte Verfügbarkeit essentieller Aminosäuren im Blut begünstigt die Stoffwechselprozesse nachweislich positiv, die während eines intensiven Muskeltrainings stattfinden. Die präventive Einnahme von Whey Protein vor dem Training beugt einem plötzlichen Leistungsverlust oder Stoffwechselkatabolismus (Muskelabbau) durch einen Proteinmangel während des Trainings vor. Whey Proteine nach dem Training stoppen den katabolen Stoffwechselzustand und fördern die Muskelregeneration.

  • Wie nehme ich Whey Protein richtig ein?

Molkenproteine versorgen deinen Körper schnell mit Proteinen. Diese Eigenschaft ist bei der Einnahme zu berücksichtigen. Die Einnahme von Whey Protein sollte idealerweise in diesen Zeiträumen erfolgen:

  • 30 – 45min vor dem Muskeltraining
  • Sofort nach dem Training (bei einer Creatin-Kur in Kombination mit dem Creatin nach dem Training)
  • Unmittelbar nach dem Aufstehen

Der Körper vebraucht im Schlaf einen großen Teil der im Blutplasma und in der Verdauung befindlichen freien Aminosäuren für den Aufbau neuer Muskelzellen und Muskelregeneration. Das führt zu einem kurzzeitigen Stoffwechselkatabolismus nach dem Aufstehen und ist durch die rasche Einnahme von schnell verfügbaren Proteinen zu unterbrechen.

Wird die morgendliche Einnahme von Whey Proteine mit Einfach- oder Mehrfachzucker (Kohlenhydrate, wie z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker oder Stärke) kombiniert, wird der körpereigene Protein- und Energiespeicher schnell gefüllt und trainingsbereit.

  • Ist Whey Protein schädlich?

Nicht alle Molkenproteine sind laktosefrei. Daher können, bei unsachgemäßer Anwendung, gesundheitlich bedenkliche Reaktionen auftreten. Generell ist die Einnahme von Whey Protein jedoch ungefährlich und kann nur in Einzelfällen Nebenwirkungen (wie z.B. leichte Verdauungsprobleme) erzeugen.

  • Sind Whey Proteine legal?

Whey Protein ist gesundheitlich unbedenklich, steht auf keiner Doping-Liste und kann daher auch von National- und Leistungssportlern verwendet werden. Molkenproteine sind vollkommen natürlich und können frei auf dem Markt erworben oder vertrieben werden.

Whey Protein beim Fitnesstraining – Fazit

Hochwertige, schnell verfügbare Aminosäuren, gesundheitlich unbedenklich und sehr effektiv. So könnte man Whey Protein beschreiben. Ob Whey- Konzentrat, Hydrolysat oder Isolat – alle Formen der Molkenproteine sind als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sinnvoll und können das Muskeltraining erheblich unterstützen. Dennoch sollte man in erster Linie auf eine ausgewogene Ernährung setzen und nur bei Bedarf zusätzlich supplementieren. Unsere Ernährungspläne für Muskelaufbau und Fettverbrennung erzielen auch ohne Protein-Supplements die allgemein empfohlenen Nährstoffmengen für Kraftsportler.

Was hast du für Erfahrungen mit Whey-Protein gemacht? Nutzt du es vor oder nach dem Training?Hypertrophy Guide

Das Thema Supplemente wird in unserem umfangreichen Hypertrophy Guide für Männer und Frauen behandelt. Zusammen mit den fundamentalen Grundlagen zu Physiologie, Training und Ernährung klären wir auch viele interessante Fragen, wie z.B.

Was unterscheidet Muskelaufbau von Fettverbrennung?
Wie oft und wie lange muss ich trainieren?
Welche Übungen sind wichtig und wie lerne ich die Technik?
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau notwendig?
Wie hoch müssen die Gewichte sein?
Muss ich immer bis zum Muskelversagen trainieren?
Ist Cardio-Training schlecht für den Muskelaufbau?
Sollte ich vor/während/nach dem Training etwas essen?
Wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette brauche ich?
Sind Supplemente (z.B. Protein-Shakes, Kreatin oder BCAA) notwendig?
Wie nehme ich Eiweißshakes und Kreatin ein?
Wie viel Regeneration brauche ich vor dem nächsten Training?
Darf ich bei Muskelkater trainieren?
Wie schädlich ist Alkohol und Rauchen für meinen Trainingserfolg?

 

HIER GEHTS ZUM HYPERTROPHY GUIDE

 

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5 Kommentare

  1. Schöner Artikel, gerade der Tipp mit dem 30 Minuten nach dem Sport ist sehr gut, wobei es da geteilte Meinungen gibt. Ich selbst, bin vom positiven Effekt von Whey nach dem Sport überzeugt.

  2. Ich würde nur ungern auf meinen Whey Protein Shake nach dem Training verzichten. Ich misch noch 50 g Malto rein, das hat mir ein Trainer so empfohlen. Ich kann auch Leute nicht verstehen, die Supplements direkt ablehnen. Schließlich wird das aus Molkepulver hergestellt. Also ein natürlicher Rohstoff.

    • Hallo Sascha,
      der Meinung bin ich auch. Supplements sind oft verschrien, nur weil sie direkt mit den “dunklen Seiten” des Leistungssports verbunden werden. Aber wer sich nicht genauer mit so einer Thematik beschäftigt, bleibt eben oft oberflächlich und unwissend… Whey-Protein ist kein Verbrechen! 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  3. Pingback: Whey Proteinshake - nadinsheloves

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