Welche Supplements sind sinnvoll?

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Proteine sind der wohl wichtigste Zellbaustein in unserem Körper und der Muskulatur. Die sogenannten Aminosäuren (= Baustein der Proteine)  kommen dabei in natürlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten vor, werden vom Körper eigenständig synthetisiert oder können durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. In diesem Artikel behandeln wir Supplements, die unserem Stoffwechsel insbesondere Proteine zur Verfügung stellen und damit den Muskelaufbau effektiv steigern können.

Sind Eiweiß-Supplements und Proteinshakes sinnvoll?

Nicht jeder Stoffwechseltyp schafft es, die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe und Energie in ausreichenden Mengen bereitzustellen. Insbesondere Hardgainer stehen täglich vor der Herausforderung, ihren tatsächlichen Energiebedarf um ein Vielfaches zu überschreiten, ohne dabei eine “gesunde” und proteinreiche Ernährung zu vernachlässigen, die für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich ist.

Hier kommen die Supplements ins Spiel. Während Weight- und Energy-Gainer primär darauf abzielen, den Metabolismus auch während des Muskelaufbautrainings und im Alltag konstant mit Energie zu versorgen, damit anabole (= muskelaufbauende) Prozesse nicht ins Stocken geraten, ermöglichen die Protein-Supplements eine unkomplizierte Deckung des Eiweißbedarfs, selbst wenn die Zeit mal wieder bisschen´ knapp wird.

Grundregeln und Nährstoffreferenzen für den Muskelaufbau

Wer schnell Muskeln aufbauen will, muss eigentlich nur drei elementare Parameter beachten: Eisen, Energie und Eiweiß! Spaß beiseite. Natürlich haben die genannten Parameter einen großen Einfluss auf den Erfolg beim Muskelaufbau. Wer die Eisen nicht richtig stemmt, wird nur geringe Muskelzuwächse erzielen, unabhängig davon, wie hoch die Aufnahme von Energie und Eiweiß ausfällt. Anders betrachtet: Wer richtig trainiert, aber den für den Aufbau von Muskeln notwendigen Energieüberschuss (Energieaufnahme > Energiebedarf) nicht erreicht, wird die aufgenommenen Proteine nur selten unverbrannt als Zellbaustein wiederfinden. Schlussendlich kann ein Proteinmangel bei perfektem Training und energiereicher Ernährung trotzdem dazu führen, dass der Muskelaufbau stagniert.

Faustregeln* für die Ernährung in der Massephase

  • ca. 1-1,5g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht* (1g Protein = ca. 4,5 kcal)
  • ca. 5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht* (1g Kohlenhydrate = ca. 4,5 kcal)
  • ca. 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht* (1g Fett = ca. 9 kcal)

*Dies sind Faustregeln. Je nach Stoffwechsel und genetischer Veranlagung muss die Protein-,  Kohlenhydrat- und Fettzufuhr nach oben bzw. unten korrigiert werden. Der Proteinwert errechnet sich durch sportphysiologische Empfehlungen und persönliche Erfahrungen von etwa 50:50. Maßgeblich sind die DACH-Referenzwerte für Makronährstoffe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Protein, Protein, Protein

Die Fausregeln sind dazu da, um befolgt zu werden. Wer sich bei seiner Ernährung strikt an den Referenzwerten orientiert, wird schnell merken, dass das Einhalten der Mengenverhältnisse garnicht so einfach ist. Wer schafft es schon, seinen Eiweißbedarf gänzlich aus den in Grundnahrungsmitteln wie Brot, Milch oder Fleisch enthaltenen Aminosäuren zu decken? Bei einem Körpergewicht von 100 Kg müsste ein Athlet also knapp 200g Eiweiß zu sich nehmen – das entspricht etwa einem Kilogramm Putenfleisch – um seinen Eiweißbedarf zu decken. Die Verdauung wird sich bedanken!

Natürlich wird der Eiweißbedarf durch die Kombination verschiendener proteinhaltiger Lebensmittel gedeckt. Insbesondere die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht eigenständig synthetisieren kann, sondern zwingend durch die Nahrung aufnehmen muss, spielen eine wichtige Rolle im Metabolismus. Stehen dem Stoffwechsel nicht ausreichend essentielle Aminosäuren zur Verfügung, laufen viele Stoffwechselvorgänge nur eingeschränkt bis garnicht ab. Wer an seinem Leben hängt, sollte diesen Fall tunlichst vermeiden.

Was macht nun ein laktoseintoleranter Vegetarier mit Nussallergie?

Richtig – Er greift zum Shake! Doch welcher Proteinshake ist der richtige? Mit dieser Frage plagen sich tagtäglich Fitnessbegeisterte, die ihren Proteinbedarf zusätzlich durch Supplements decken möchten oder müssen, um eine Unterversorgung mit Aminosäuren zu verhindern. Dabei ist völlig egal, ob die Unterversorgung durch fragwürdige Ideologien, Intoleranzen oder Allergien ausgelöst wird – Supplements ermöglichen Muskelaufbau trotz Handicap.

Welches Protein für welchen Zweck?

Protein ist nicht gleich Protein. Grundsätzlich teilen wir die Proteinsupplemente in 4 verschiedene Arten ein: Whey-Protein, Casein, Soja-Protein und Mehrkomponenten-Protein. Jede Proteinart ist aufgrund ihrer spezifischen biochemischen Eigenschaften für einen bestimmten Einsatz prädestiniert. Damit ist z.B. die Protein-Aufnahme vor oder nach dem Training, direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen (usw.) gemeint. Wir möchten die Eigenschaften der vier Proteinarten kurz erläutern:

  • Whey-Protein

Das Whey- oder Molkenprotein besticht durch seine extrem schnelle Resorptionsfähigkeit, die dem Metabolismus erste freie Aminosäuren bereits nach etwa 20-30 Minuten nach Aufnahme zur Verstoffwechselung bereitstellt. Whey-Protein weist die höchste biologische Wertigkeit unter den Nahrungsmittelproteinen auf (kann also effizient in körpereigenens Protein umgesetzt werden) und ermöglicht schnelle Muskelregeneration nach einem intensiven Workout. Molkenprotein ist also besonders für den Einsatz vor und nach einem Workout bestimmt. Nachteil: Whey-Protein ist nach etwa 1-2 Stunden vollständig resorbiert.

  • Casein

Auch wenn das Casein im Vergleich zum Whey-Protein nur eine geringe biologische Wertigkeit aufweist, besticht es durch die äußerst langsame Resorptionsfähigkeit. Das Milcheiweiß versorgt den Metabolismus über mehrere Stunden hinweg konstant mit Aminosäuren, die anabole Prozesse permanent aufrecht erhalten. Damit ist das Kasein besonders als “Night-Time-Protein” prädestiniert.

  • Mehrkomponenten-Protein

Das “MKP” vereint viele Eigenschaften in sich. Ziel ist es, eine Synergie aller Proteineigenschaften zu erreichen, die eine optimale Proteinverstoffwechselung ermöglicht und dem Muskelaufbau zur maximalen Effizienz verhilft. Das MKP kann sowohl tagsüber, vor oder nach dem Training so wie als “Night-Time-Protein” verwendet werden. Allerdings ist das MKP nur ein Allrounder, der vieles kann, aber nichts perfekt.

  • Soja-Protein

Das Soja-Protein ist quasi die pflanzliche Alternative zu Whey-Protein. Auch wenn die biologische Wertigkeit nicht auf einem gleichen Niveau ist, sind Resorptionsgeschwindkeit und Aminosäurenprofil relativ ähnlich. Das Soja-Protein eignet sich aufgrund der lactosefreiheit insbesondere für lactoseintolerante Sportler oder alle, die eine vegetarische und vegane Ernährung vorziehen.

Ein Markt wie jeder Andere: der Proteinmarkt

Mittlerweile ist der Supplemente-Markt ziemlich unübersichtlich geworden. Ein Glück, dass wir ein paar Kollegen haben, die regelmäßig die neusten Supplements und Proteinshakes vorstellen, testen und bewerten. Nicht jeder Hersteller hält auch das, was er verspricht. Damit der Proteinkauf nicht zum Reinfall wird, sollte man sich vorher ausführlich informieren. Das passende Eiweiß-Supplement findet ihr in jedem Fall bei eiweisspulver-test.com. Einfach in der entsprechenden Rubrik vorbeischauen und ausreichend informieren. Trainingserfolge sind nur eine Frage der richtigen Ernährung!

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In unserem Fundamental Hypertrophy Guide klären wir übrigens auch, wann und wie du Proteinshakes sinnvoll in Abhängigkeit von verschiedenen Trainings- und Ernährungsmethoden einsetzen kannst und welche essentiellen Grundlagen deiner Ernährung auf keinen Fall vernachlässigt werden dürfen.Hypertrophy Guide

 

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