Wann muss ich Eiweiß zu mir nehmen?

0

Sommerzeit ist Trainingszeit. Zumindest steigt die Häufigkeit der Wünsche nach einem trainierten Körper in den Sommermonaten exponentiell an. Bei Männern und Frauen gleichermaßen. Verständlich, wenn man bedenkt, dass wir in an warmen Sommertagen den wohlverdienten Feierabend oftmals entspannt bei einem Kühlen Bier oder Cocktail in der sandigen Strandbar ausklingen lassen. Wo wir auch fast beim Thema dieses Artikels angekommen wären: Wann muss ich eigentlich Proteinshakes oder Eiweiß zu mir nehmen?

Hartes Training fordert seinen Tribut. Nicht nur in Form von unerträglichem Muskelkater oder durchgeschwitzten Sportsachen. Vielmehr ist deine tägliche Ernährung und die damit verbundene Nährstoffaufnahme ein wesentlicher Parameter für deinen Trainingserfolg. Und weil die Auswahl unter unseren drei Makronährstoffen ohnehin nicht wirklich üppig ist, dreht sich heute wieder einmal alles um unseren Favoriten-Nährstoff: Das Eiweiß.

Warum muss ich Eiweiß zu mir nehmen?

Warum auch nicht? Ne komm. Eiweiß ist wichtig. Aber bevor ich dir jetzt alle Einzelheiten über Aminosäuren, Peptide und anabole Eigenschaften aufliste, erspare ich dir dieses biochemische Vorspiel und komme direkt zur Sache. Ist manchmal einfach besser. Du willst trainieren, Muskeln aufbauen oder abnehmen und ich will, dass du das schnell schaffst.

Wie du vielleicht weißt, sind Aminosäuren und die aus ihnen aufgebauten Proteine das Grundgerüst aller Muskelstrukturen, deines Immunsystems, vieler Organe und Gewerbearten. Da leuchtet dir schnell ein, dass eine regelmäßige Proteinaufnahme für deine Gesundheit und ein effektives Muskelaufbautraining unentbehrlich sind. Viele dieser Aminosäuren sind sog. essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selber aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann, sondern unbedingt über die Nahrung aufnehmen muss. Hier entsteht der eigentliche Sinn der Protein-Supplements, zu denen auch Aminosäuren oder BCAA gehören.

Intensives Krafttraining oder Ausdauertraining löst zudem nicht nur einen umfangreichen Hypertrophieprozess (Anpassung) der betroffenen Muskelgruppen aus, sondern hinterlässt auch viele beschädigte Muskelfasern, die dein Körper erst mühsam wieder instand setzen muss. In dieser Regenerationsphase läuft auch der primäre Anteil des eigentlichen Muskelaufbaus ab. Zumindest dann, wenn du deinem Stoffwechsel ausreichend Eiweiß für den (Wieder-) Aufbau dieser Strukturen zur Verfügung gestellt hast. Und genau das wirst du ab sofort tun. Weil du nach diesem Artikel genau weißt, wann du Eiweiß zu dir nehmen musst, um die gewünschten Effekte sicherzustellen.

Proteinshakes und Eiweißaufnahme: Crashkurs

Wir fassen zusammen: Eiweiß ist ein elementarer Nahrungsbestandteil und Strukturbaustein deines Körpers, den du insbesondere dann in ausreichenden Mengen zu dir nehmen musst, wenn dein Körper einem intensiven Training, ganz egal ob Cardio- oder Krafttraining, ausgesetzt ist. Muskelaufbautraining profitiert von einer gut getimten Eiweißaufnahme. Das heißt nichts anderes, als dass deine Eiweißaufnahme zu deinem Training passen muss. Aber wann musst du nun Eiweiß zu dir nehmen?

Um das verstehen zu können, müssen wir uns zunächst einmal drei wichtige Momentaufnahmen in deinem (Trainings-) Alltag anschauen:

  1. Du trainierst aktiv oder musst sonstige körperliche Höchstleistung erbringen
  2. Du bereitest dich gerade auf dein Training vor oder kommst frisch vom Training
  3. Du entspannst auf deinem Sofa oder in deinem luxuriösen Whirlpool mit einer kühlen  Flasche Dom und erholst dich von den Trainingsstrapazen (das normale Volk nennt diesen Vorgang auch “Regenerationstag”)

Schalten wir nun einmal den Sherlock in uns an. Fall 1 bedeutet, dass dein Körper maximale Leistung abrufen muss und dabei nur auf bereits im Metabolismus “verarbeitete” Nährstoffe (also bereits verdaute Kohlenhydrate, Proteine oder Fette) zurückgreifen kann, um den Energie- und Nährstoffbedarf während des Training zu decken. Fall 1 bedingt, dass du in Fall 2 sauber arbeitest und die (ernährungsspezifische) Vorbereitung auf das Training adäquat abgeschlossen hast. Hier ist insbesondere die kurzfristige Eiweißversorgung innerhalb des Trainings von Bedeutung, damit deine Muskeln eine maximale Leistung abrufen können.

Proteine nach dem Training

Eine gezielt eingesetzte Protein-Kohlenhydratmischung kann deinen Erschöpfungs-Kollaps nach dem Training vielleicht verhindern (…) © theartofphoto – Fotolia.com

In Fall 2 kommt es also darauf an, dass du in Hinblick auf bevorstehende oder bereits absolvierte Leistungen eine nährstoffmäßige Vorbereitung oder Nachbereitung ausführst. Heißt im Klartext: Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten vor und nach dem Training, je nach Trainingsziel (wer vermehrt Fettsäuren oxidieren will, sollte auf eine übermäßige Kohlenhydrataufnahme nach dem Training verzichten). Fall 2 dreht sich also um die Eiweiß- und Kohlenhydrataufnahme unmittelbar vor und nach dem Training.

  • Die letzte große Mahlzeit sollte übrigens mindestens 3-4 Stunden vor Trainingsbeginn liegen, damit die Verdauung der aufgenommenen Nährstoffe überhaupt minimal abgeschlossen werden kann und du mit gefüllten Glykogenspeichern und freien Aminosäuren im Blut in das Training starten kannst.
  • Auf die Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate direkt vor dem Training (“noch kurz n’ Energy-Drink und dann geht dat los..!” ) solltest du ebenfalls verzichten, um der Gefahr einer reaktiven Hyperglykämie zu entgehen. Quasi die Konsequenz eines unbedachten Kohlenhydratkosums – also ein Leistungseinbruch.

Fall 3 beschreibt die eigentliche Regenerationsphase nach dem Training. In dieser Zeit werden Muskelverletzungen von deinem Körper repariert und dank der Hypertrophiewirkung eines intensiven Trainings neue Muskelstrukturen aufgebaut. In Fall 3 kommt der langfristigen Eiweißversorgung deiner Muskulatur mehr Bedeutung zu.

Alles klar, Sherlock. Zurück in die Sportsachen. Warum haben wir uns diese drei Fälle nun angeschaut? Ganz einfach. Die Frage “Wann muss ich Eiweiß zu mir nehmen?” wird nämlich durch einen wesentlichen Faktor beeinflusst und beantwortet: die Resorptionsfähigkeit der Proteine. Eh wat? Pass auf.

Resorptionsfähigkeit und Aufnahmezeitpunkt von Eiweißshakes

Vielleicht überrascht dich das jetzt. Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Dein Körper braucht zwar grundsätzlich alle existenten Aminosäuren (das sind die Eiweißbausteine), um deinen Muskelaufbau voranzutreiben und um gesund zu bleiben, aber wann und in welcher Zusammensetzung du nun deinen Eiweißbedarf deckst, hast du in der Hand. Oder deinem Shaker.

In Abhängigkeit von der “Kettenlänge” eines Proteins, ergibt sich die relative Resorptionsgeschwindigkeit eines Proteins. Damit ist aber grundsätzlich nur die Zeitspanne gemeint, die dein Körper benötigt, um alle in Form von Proteinen verketteten Aminosäuren wieder vollständig aufzuspalten. Dieser mehrstufige Zerkleinerungsprozess ist notwendig, um die Proteine für die Verdauung aufzubereiten, damit sie schließlich dem Metabolismus für die essentiellen Aufgaben (z.B. den Muskelaufbau) zur Verfügung stehen. Das sind im Trainingsfall insbesondere die Muskelhypertrophie und der Energiestoffwechsel bzw. die ATP-Resynthese. Dieser Prozess entpackt also die frisch gelieferte Europalette voller Kalksandstein und macht die Steine fit für den Transport in’s Dachgeschoss, wo sie nun wieder zur Mauer zusammengesetzt werden können.

Sogar während intensiver Belastungen, also z.B. einem Krafttraining – Sherlock würde sagen: Fall #1 –  kann eine Protein-Unterversorgung (in Abhängigkeit von der Trainingsintensität) zu einem schweren Einbruch (Aktivitätsabfall) bei der Proteinbiosynthese führen, was nichts anderes als einen Leistungseinbruch beim Training zur Folge hat. (Moore; Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise, 2009b, S.160-165).

Schaffst du es nicht, deinen täglichen Eiweißbedarf durch proteinreiche Lebensmitte oder die zusätzliche Einnahme von Eiweißshakes adäquat zu decken, kann dein Metabolismus in einen katabolen (“abbauenden”) Zustand kommen, in dem er sich die benötigten Nährstoffe aus bereits “verbauten” Strukturproteinen – und damit meine ich deine Muskelmasse – einfach dreist zurückholt. Er baut deine Muskulatur also ab, um an das Zeug zu kommen, was er braucht, um Muskeln aufzubauen. Hört sich unnötig an? Ist es auch. 🙄

Auch wenn sich dieser Vorgang auf biochemischer Ebene nicht ganz so simplifiziert darstellen lässt, ist es dennoch von elementarer Bedeutung, dass du deinen täglichen Eiweißbedarf deckst, um dem ineffizienten Muskelabbau aufgrund einer Nährstoff-Unterversorgung zu entgehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du weißt, wann du das notwendige Eiweiß aufnehmen musst.

Wann du Eiweiß und Proteinshakes wirklich nehmen musst

Du weißt jetzt, dass dein Körper für die Leistungsbereitstellung und die Regeneration bzw. den Aufbau von Muskelmasse insbesondere Eiweiß benötigt. In einem anderen Artikel haben wir bereits geklärt, ob die Aufnahme von Kohlenhydraten vor und nach dem Training wirklich mehr Leistung bringt. Deshalb halten wir uns hier diesmal nur das Thema Eiweiß.

Weil Proteine für die unmittelbare Energiebereitstellung deiner Muskulatur aber eine eher untergeordnete Rolle spielen, können wir unsere Ausgangsfrage schon einmal enorm eingrenzen und Fall 1 aus Sherlocks Liste schmeißen. Übrig bleibt:

  • Fall 2: Die Zeit unmittelbar vor und nach deinem Training
  • Fall 3: Regeneration an trainingsfreien Tagen oder nach einer Trainingseinheit

Gehen wir auf Fall 2 ein: Unmittelbar vor dem Training solltest du keine großen Mahlzeiten essen, damit dein Körper nicht zu viele Ressourcen für die Verdauung bereitstellen muss, die beim anschließenden Training fehlen. Und wer mal mit vollem Magen trainiert hat, weiß auch, dass sich das Zeug ziemlich schnell selbständig machen kann, wenn man nicht aufpasst.

Somit solltest du vor dem Training nur leichte und fettarme (eiweißreiche) Mahlzeiten zu dir nehmen, wenn du deine Verdauung nicht unnötig belasten willst. Die meisten eiweißreichen Molkeerzeugnisse ( z.B. Magerquark) oder Whey Protein stellen hier eine ideale (schnell verdauliche) Eiweißquelle dar. Warum Whey-Protein als Pre- und After-Workout Supplement prädestiniert ist, kannst du im verlinkten Artikel lesen.

Unmittelbar heißt in diesem Fall übrigens rund 30 Minuten bis direkt vor Trainingsbeginn. Dank der biochemischen Eigenschaft von Whey-Protein ist es für deinen Körper sehr schnell resorbierbar und kann so schon nach wenigen Minuten die ersten freien Aminosäuren in dein Blutplasma abgeben und damit deinen Stoffwechsel beim Krafttraining gezielt unterstützen. Dieser Effekt hält jedoch nur etwa 1-2 Stunden an und nach spätestens 3-4 Stunden sin die meisten Molkenproteine bereits vollständig verdaut 🙁

Und nun kommt Fall 3 ins Spiel. Die Aufnahme von “schnell verfügbarem Eiweiß” kann den vielfach beschriebenen Katabolismus unterbinden und hilft deiner Muskulatur beim schnellen Wiederaufbau beschädigter Muskelstrukturen – auch über einen Zeitraum von 3 Stunden hinaus. Diesen Job erledigt Whey Protein aufgrund der sehr schnell ablaufenden aber nicht lange anhaltenden Resorption allerdings nur bedingt.

Damit du nicht permanent völlig verstört mit einem Becher Magerquark oder deinem Shaker voller Whey quer durch die Uni oder das Büro laufen musst, um alle 3 Stunden deine Proteinversorgung sicherzustellen, hat der Chef da oben (ganz egal welcher Religion du angehörig bist) proteinreiche Lebensmittel oder Casein auf die Erde geschickt, um deine Eiweißversorgung auch über 3, 4, 8 oder 12 Stunden sicherzustellen.

Da wir bereits einen ausführlichen Artikel über das ideale Timing bei der Aufnahme von Proteinshakes und Mahlzeiten an trainingsfreien Tagen verfasst haben, der sich mit diesem Artikel schneidet, sei an dieser Stelle auf diesen Artikel verwiesen. Wir müssen ja nicht alles doppelt erklären.

Shake an trainingsfreien Tagen

Mahlzeitenaufteilung und die Einahme von Shakes an trainingsfreien Tagen

Protein-Supplements sind selbstverständlich kein Muss für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining, erleichtern deine Mahlzeitenplanung jedoch enorm. Falls du dich nicht mit der komplexen Rechnerei und Zusammenstellung von Mahlzeiten beschäftigten willst, kannst du gerne auf unsere Ernährungspläne für Fettverbrennung und Muskelaufbau zurückgreifen.

Übrigens: Wo wir schon beim Thema Whey sind – Unser Partner Fitmart hat pünktlich zur Sommersaison nochmal kräftig an seiner Rabattschraube gedreht. Guck doch mal da vorbei, falls du ein bisschen Anregung für deine selbst kreierten Eiweiß-Erfrischungs-Shakes brauchst, die du nach der Zubereitung begeistert auf Instagram postest 😉

Mit dem Rabattcode  bestesn20  erhältst du noch bis zum 15.05.16 20% Rabatt auf alle ESN-Proteine. Da freut sich dein Shaker! 😏

Grundsätzlich musst du deinen Vorratsschrank aber nicht mit unzähligen Supplements zumüllen. Deine Proteinauswahl ist mit Whey-Protein und Casein ideal für ein erfolgreiches Training bestückt. Unmittelbar vor bzw. nach dem Training stellt Whey-Protein die ideale Ergänzung dar, in längeren Leerlaufzeiten ohne proteinreiche Mahlzeiten (also z.B. während der Arbeit, falls du nicht gerade im Steakhouse am Grill arbeitest) können Casein-Proteinshakes einen Katabolismus deines Stoffwechsels aufhalten und deine Muskeln also gezielt vor dem Kollaps bewahren 😉

Wenn dir dieser kleine Exkurs noch nicht genug ist, hilft dir unser Hypertrophy Guide für Männer und Frauen beim Einstieg in alle fundamentalen Trainingsgrundlagen, die für für ein effektives Muskelaufbautraining unentbehrlich sind und dir dabei helfen, noch kurzfristig deine Sommerfigur zu erreichen! Viel Erfolg! 🏄🌴

Hypertrophy Guide

 

Facebookmail

Leave A Reply