Trainingspläne für Frauen: Ganzkörpertraining und Splittraining

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Kostenlose Trainingspläne für Frauen gibt es wie Sand am Meer. Allerdings werden Frauen noch viel zu häufig mit schonenden Cardio-Trainingsplänen abgespeist, die immer einen großen Bogen um effektives Kraft- und Muskeltraining machen. Bloß nicht zu anstrengend – immer schön die Gewichte meiden!

Ist das dein Ernst? Nutze einfach einen richtigen Trainingsplan für Frauen!

Glaubst du wirklich, dass du mit stundenlangen Trainingseinheiten auf dem Cross-Trainer, Stepper oder Laufband einen Knackarsch und sexy Arme und Beine bekommst? Es gibt nur einen effektiven Weg, der dich gezielt zu deinem Traumkörper führt. Und das ist eisernes Krafttraining. Und “eisern” heißt in diesem Fall: du benutzt echte Gewichte, wie es die Männer auch tun. Keine flauschig-bunten 1kg-Hanteln mit Plüschbezug. Die sind für deine kleine Tochter.

Wir haben es uns auf die Fahnen geschrieben, endlich mit den Mythen rund um das Thema Fitnesstraining und Muskelaufbau bei Frauen aufzuräumen und ehrgeizigen (angehenden) Sportlerinnen und Athletinnen zu zeigen, dass erfolgreiches Fitnesstraining bei Frauen vorrangig im Freihantelbereich stattfindet.

Und bevor du jetzt panisch deinen Browser schließt, weil du das hier nicht wirklich glauben kannst, räumen wir direkt mit dem ersten hartnäckigen Mythos auf:

Krafttraining macht Frauen männlich, unansehnlich und lässt sie zu Muskelbergen mutieren?

Nein! Das ist falsch! Krafttraining macht Frauen attraktiv, sexy und fit!

Ein durchtrainiertes Gesamtkörperbild, straffe Beine, ein knackiger Hintern und ausgeprägte weibliche Rundungen sind die unausweichlichen Folgen von regelmäßigem Muskelaufbautraining im Freihantelbereich!

Krafttraining ist dein Schlüssel zum Erfolg. Egal ob du mehr Fett verbrennen willst um abzunehmen, oder deinen Hintern voluminöser und knackiger formen möchtest. Alle Trainingsziele kannst du mit einem adäquaten Krafttraining erreichen – viel schneller und effizienter als mit reinem Cardio-Training.

Und wenn du nicht gerade regelmäßig die illegalen Transporte von Doping-Mitteln über die polnischen Grenzen überfällst und für deine eigenen Zwecke “missbrauchst”, kannst du ohnehin nicht zum weiblichen Muskelberg mutieren. Frauen haben aus genetischen Gründen eine viel geringere Syntheserate von männlichen Wachstumshormonen wie Testosteron, die primär für den Aufbau von Eiweißstrukturen verantwortlich sind und damit maßgeblich zum Muskelwachstum beitragen. Also – worauf wartest du noch? Dein trainierter Hintern könnte schön längst am Strand liegen!

Squats sind gut für den Hintern!

Warum sollten Frauen Krafttraining betreiben? HALLO? Guck dir diesen Hintern an! © vladimirfloyd – Fotolia.com

Kostenlose Trainingspläne für Frauen – Das richtige Training für dein Trainingsziel!

Wenn du effektiven Muskelaufbau betreiben möchtest, ist es wichtig, dass du deine Muskulatur während eines Trainings intensiv stimulierst und so Wachstumsreize setzt, die deine Muskeln sichtbar straffen und dir attraktive weibliche Rundungen verschaffen werden. Du kannst durch ein intensives Krafttraining sogar Cellulite bekämpfen!

Dabei gibt es natürlich eine Vielzahl an Trainingsplänen, die jeweils unterschiedliche Trainingsziele unterstützen. Gerade blutige Anfänger sollten erst langsam mit einem klassischen Ganzkörper-Trainingsplan in die Welt das Krafttraining starten, um sich vor übermäßiger Belastung zu schützen und einem Übertraining vorzubeugen.

Athletinnen, die bereits eine solide und stabilisierende Grundmuskulatur aufgebaut haben, sei es durch Krafttraining oder andere Sportarten, wie Schwimmen, Leichtathletik oder Pole-Dance etc., können auch mit einem 2er- oder 3er- Split-Training für Anfänger in das Krafttraining eintauchen.

Der Vorteil eines Split-Trainings liegt in der Aufteilung des Muskeltrainings auf mehrere Trainingseinheiten. Mit dieser Trainingsmethode kann an jedem Trainingstag die jeweilige Muskelgruppe deutlich intensiver stimuliert werden, als es beim Ganzkörper-Training der Fall wäre. Zeitgleich erhöht sich die absolute Regenerationszeit jeder Muskelgruppe. Und du weißt ja: Muskelaufbau findet überwiegend in den Ruhephasen statt!

Den 2er-Split kannst du ebenfalls als Split-Trainingsplan für Anfänger herunterladen. Dort werden primär Übungen angewendet, die auf stationäre und geführte Geräte/Gewichte zurückgreifen. So minimierst du das Verletzungsrisiko und kannst dich erst einmal an die ungewohnte Handhabung von Krafttraining gewöhnen.

Nach wenigen Wochen der Eingewöhnung kannst du auch auf das (noch effektivere!) Split-Training mit freien Gewichten wechseln, das anspruchsvolle Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken in deinen Trainingsalltag implementiert. Fortgeschrittene Athletinnen mit ausreichend Trainingserfahrung können auch direkt in das Split-Training mit freien Gewichten einsteigen.

Hier findest du die Trainingspläne für Frauen

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