Trainingseinstieg – nur wer richtig investiert, erntet Profit. #4/10

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Ganzkörpertraining ist eine hervorragende Möglichkeit, den Trainingseinstieg zu meistern, ohne deinen Körper in den ersten Wochen durch Überlastung zu gefährden. Körperliche Überlastung verhindert nicht nur schnelle Fortschritte, sondern ist für die Gesundheit ein akutes Risiko.

Um dem vorzubeugen, sollten gerade Anfänger in den ersten Monaten hauptsächlich an den stationären Fitnessgeräten des Studios eine solide Grundmuskulatur aufbauen, bevor sie in das effektivere Freihanteltraining einsteigen. Der Grund dafür liegt einfach gesagt darin, dass anspruchsvolle und hocheffektive Übungen wie z.B. Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts) oder konventionelles Bankdrücken (Benchpress) anfällig für Anfängerfehler sind und so das Freihanteltraining für Einsteiger ein noch höheres Gesundheitsrisiko darstellt, als falsch ausgeführtes Training an den stationären Fitnessgeräten. Für ein erfolgsversprechendes und ungefährliches Training sollte euch ein Fitnesstrainer im Zweifel jede Übung genau erklären und eure Ausführung kontrollieren. Dafür ist ein Trainer schließlich da.

Eine solide Grundmuskulatur ist die Voraussetzung für Training mit hoher Intensität.
Deshalb sollte dein anfänglicher Trainingsplan auch alle wichtigen Körperbereiche abdecken. Vor allem die Stärkung deiner Muskulatur um die Wirbelsäule ist von großer Bedeutung, da Verletzungen in diesem Bereich schnell irreparable Schäden hervorrufen können. Sei dir dieser Gefahr bewusst – aber wenn du unsere Tipps verfolgst, deinen Trainingsplan intelligent gestaltest und alle Übungen korrekt ausführst, minimierst du das Verletzungsrisiko. Das Ganzkörpertraining ist nach diesen einfachen Prinzipien gestaltet:

1. Aufwärmen vor dem Fitnesstraining

Dabei startest du mit einem Cardiotraining deiner Wahl (z.B. Laufband, Fahrrad oder Stepper). Das Cardiotraining erhöht deine Körperkerntemperatur, regt den Kreislauf und die Durchblutung an, wodurch eine bessere Versorgung der Muskulatur und des umliegenden Knorpelgewebes mit Nährstoffen erreicht wird. Damit beugt ein ca. zehnminütiges Cardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität auch Verletzungen vor. Wenn das Fitnessstudio deiner Wahl in deiner unmittelbaren Umgebung liegt oder in max. 20-30 Min. auch mit dem Fahrrad erreichbar ist, lässt du das Auto gefälligst stehen und nutzt die kleine Fahrradtour als effektive Aufwärmeinheit. So kannst du gleich an die richtigen Geräte! Solltest du immer noch kein passendes Fahrrad dein Eigen nennen, wäre es vielleicht an der Zeit, mal in einen adäquaten Tretesel zu investieren. Viele Portale im Internet ermöglichen dir den gezielten Vergleich von Preisen und liefern Testberichte.

2. Muskeltraining und Workout

Auch hier solltest du mit einem Satz von geringerer Intensität starten, damit die explizit angesprochene Muskelgruppe aufgewärmt wird. Wenn du bereits einige Erfahrungen im Freihantelbereich gesammelt hast, kannst du natürlich auch bestimmte Elemente aus beiden Bereichen kombinieren, um deine Grundmuskulatur aufzubauen. In beiden Fällen setzt sich eine Einheit aus je 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen zusammen. Das richtige Gewicht für ein Aufbautraining ermittelst du, indem du testest, mit welchem Gewicht  (nach der Aufwärmphase mit weniger Gewicht) die 10-15 Wiederholungen möglich sind.

3. Immer parallel den „Gegenmuskel“ trainieren!

Das bedeutet, dass beispielsweise nach einem ausführlichen Bauchmuskel-Workout auch eine Einheit Rückenmuskulatur trainiert werden muss, um muskulärer Disbalance vorzubeugen.Bei sehr einseitigem Training (z.B. wenn nur die Bauchmuskeln, aber keine Rückenmuskeln trainiert werden) kann sich die muskuläre Balance ansonsten in eine Richtung verschieben und würde zu langwierigen Schmerzen und Haltungsschäden führen.

Das Ganzkörpertraining sollte nun, den Vorgaben entsprechend, einige Monate durchgeführt werden, damit in die nächste Phase des Trainingsplans eingestiegen werden kann. Natürlich können die Übungen während der Aufbauphase variiert und die Trainingsmethode (stationäres Fitnessgerät oder Freihanteltraining) gewechselt werden. Voraussetzung ist natürlich die korrekte Ausführung der Übung und eine angemessene Belastung des Körpers.

Bei einem Ganzkörpertraining sollten i.d.R. ca. 3 Trainingstage in der Woche eingeplant werden, wobei jeweils ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen sollte. Eine Dauer von ca. 60 bis max. 90 Minuten ist für ein Ganzkörpertraining völlig ausreichend. Das Training über die 90min zu verlängern ist nicht ratsam, da der menschliche Stoffwechsel bereits nach ca. 40-50 Minuten intensiven Trainings in einen katabolen (“abbauenden”) Stoffwechselzustand gerät, der für den Muskelaufbau destruktiv wirkt.  Warum deine Muskeln zwischen den Belastungsphasen auch eine Erholungsphase brauchen und was kataboler Stoffwechsel ist, erfährst du in diesem Artikel.

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