3er Split-Trainingsplan für hochintensives Muskelaufbautraining

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„In der Abwechslung liegt die Kraft“ – So ziemlich jeder der sich schon einmal über ein möglichst effizientes Fitnesstraining informiert hat, wird diesen Satz bereits gelesen haben. In der Tat ist es so, dass ein abwechslungsreicher Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau unverzichtbar ist, da eine unterschiedliche Belastung der gleichen Muskelgruppen immer wieder neue Wachstumsreize setzt und somit den Muskelaufbau ankurbelt. Oft erreichen uns Fragen von Leuten die bereits über einen langen Zeitraum fleißig trainieren und jedoch trotzdem keinen signifikanten Fortschritt mehr verzeichnen können. Dies hat meistens zwei Hauptursachen:

  • Der Trainingsplan wird nicht an die anfänglichen Trainingserfolge angepasst: Am Anfang wird meist ein Ganzkörpertraining praktiziert, damit sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen können und eine stabile Basis für späteres intensiveres Muskelgruppen- oder „Split“-Training bilden.
  • Die Ernährung wird vernachlässigt: Die Auswirkungen richtiger bzw. falscher Ernährung im Kraftsport oder im Sport im Allgemeinen dürfen nicht unterschätzt werden! Wer nicht auf seine Ernährung achtet, verschwendet im Fitnessstudio seine Zeit und wird sich nie vom Durchschnitt abheben, denn hier gilt, was auch im Business gilt: Keine halben Sachen! (Mehr zu diesem Thema findest du unter Ernährung).

Der Split-Trainingsplan

Wer bereits länger als vier Monate lang trainiert und keine Fortschritte mehr feststellt, sollte nun auf ein Split-Training umsteigen. In dieser Trainingsvariation wird die Stimulation der unterschiedlichen Muskelpartien des Körpers an separaten Trainingstagen erzielt. Dies ermöglicht ein viel intensiveres Training der Muskeln, da nun in der gleichen Trainingszeit weniger Muskeln beansprucht werden. Dementsprechend ist die Beanspruchung der Muskeln intensiver, die gesetzten Wachstumsreize sind stärker und der Muskel wächst deutlich schneller. Um diese Art des Trainings noch effizienter zu machen, findest du hier unter anderem den kostenlosen Trainingsplan als PDF für einen so genannten 3er Split mit a)- und b)- Tagen. In diesem Trainingsplan geht es darum, die Intensitätssteigerung durch ein Split-Training mit der Effizienz abwechslungsreicher Muskelbeanspruchung zu kombinieren.

Hierfür haben wir sechs unterschiedliche Trainingstage, die in die Beanspruchung von drei Muskelgruppen gegliedert sind. Für jede Muskelgruppe gibt es einen a)- Tag und einen b)- Tag. So haben wir zum Beispiel an Trainingstag 1 (Tag a: Brust, Trizeps, Bauch) als erste Brustübung das klassische Bankdrücken. An Trainingstag 4 (Tag b: Brust, Trizeps, Bauch) jedoch Negativbankdrücken. Es wird zwar der gleiche Muskel beansprucht, die unterschiedliche Art der Beanspruchung ermöglicht jedoch einen optimierten Muskelaufbau durch unterschiedliche Wachstumsreize und sorgt ebenfalls dafür, dass der Wachstumsreiz auch langfristig bestehen bleibt. Zudem sorgen die Cardioeinheiten für zusätzliche Fettverbrennung und unterstützen dadurch z.B. beim Definieren des Sixpacks.

Da in diesem Split-Trainingsplan mit einigen wenigen Ausnahmen immer unabhängige Muskelgruppen trainiert werden, ermöglicht er stets eine partielle Regenerationszeit von mindestens zwei Tagen pro Muskelgruppe. Somit wird hier trotz hoher Belastung niemals der Aspekt der Regeneration vernachlässigt – ansonsten würden sich die fatalen Konsequenzen des Übertrainings schnell bemerkbar machen! Regeneration ist genau so wichtig wie Ernährung und Training, denn die Muskeln wachsen in den Ruhephasen!

Kostenlosen 3er-Split Trainingsplan als PDF runterladen

 

Erst ein perfektes Zusammenspiel dieser drei Hauptaspekte für den Muskelaufbau macht dich zu einem Ausnahmesportler und hebt dich von der grauen Masse ab – unsere kostenlosen Trainingspläne für den Muskelaufbau vereinen, was wichtig ist. Lade dir noch jetzt unseren Split-Trainingsplan als PDF runter und fang an zu profitieren!

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Warum es keinen perfekten Trainingsplan gibt

Es ist völlig egal wie dein Trainingsplan aufgebaut ist. Es gibt schier unendlich viele Ganzkörper-Trainingspläne und Split-Trainingspläne, die allesamt eine differente Übungsauswahl verwenden, eine andere Trainingsfrequenz, Trainingsintensität oder ein abweichendes Trainingsvolumen an den Tag legen.

All diese Parameter sind für blutige Anfänger nicht unbedingt von höchster Bedeutung, werden mit fortschreitendem Trainingszustand jedoch immer wichtiger. Nur wenn in der Lage bist, alle Trainingsparameter zu kontrollieren, zu optimieren und vollkommen zu individualisieren, bist du auch in der Lage, Trainingserfolge zu erzielen.Gewichte beim Muskelaufbautraining

Im Ernst. Spare dir deine Spielerei. Hör auf damit, zigtausend Trainingspläne auszuprobieren, ihn wieder in die Ecke zu schmeißen, den nächsten Trainingsplan zu konzipieren und erneut damit zu beginnen. Und wenn du dann noch auf die Idee kommst, in diversen Fitness-Foren oder bei uns zu fragen, warum dein Training stagniert – dann wechsel bitte einfach die Sportart. Fang mit dem Golfen an oder spiele Schach. Es gibt keinen perfekten Trainingsplan. Also kannst du dir auch die Suche nach dem “heiligen Gral” sparen.

Pass auf: DU bist dein Trainingsplan! Dein Trainingsplan kann nur sichtbare Fortschritte erzielen, wenn du ihm das ermöglichst! Und dazu musst du deinen eigenen Trainingsfokus setzten und deinen Trainingsplan darauf hin individualisieren. Dein Trainingsplan ist nur so gut, wie du ihn gestaltest!

Und das funktioniert nur, wenn du die fundamentalen Trainingsgrundlagen beherrscht. Lass dich nicht von deinem ahnungslosen Fitness-Coach an der Nase herumführen. Nimm deinen Erfolg selber in die Hand. Lies unseren Hypertrophy Guide, individualisiere deinen Trainingsplan und erziele endlich die Erfolge, die du schon lange hättest erreichen können!Hypertrophy Guide

 

 

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