Sixpack Trainingsplan für definierte Bauchmuskeln

0

Eine disziplinierte Ernährung und die richtige Kombination von Muskelaufbau- und Cardiotraining bilden die Basis für ein schönes Sixpack. Wird das Ganze dann durch anspruchsvolle Bauchmuskelübungen in einem kostenlosen Sixpack Trainigsplan zusammengefasst, ist das fast eine Erfolgsgarantie.

Dieser Sixpack-Trainingsplan impliziert einige anspruchsvolle Übungen, die beim definieren der Bauchmuskel sehr hilfreich sind. Grundlage für erfolgreiches Bauchmuskeltraining ist ein intensives Muskelaufbautraining, das besonders energieintensiv ist, die Fettverbrennung fördert und durch regelmäßiges Cardiotraining ergänzt wird. Aus diesem Grund folgt auf jeden Trainingstag oder alternativ im Anschluss an das Krafttraining eine Cardioeinheit von 30 – 60 minütiger Dauer, damit die Fettverbrennung zusätzlich angekurbelt wird.

Welchen Vorteil hat das Cardiotraining nach dem Krafttraining?

Ganz egal ob du als Mann oder als Frau deinen Sixpack freilegen und deine Bauchmuskeln definieren willst – du musst dafür deinen Körperfettanteil reduzieren. Während bei Männern erst bei weniger als 12-14% Körperfettanteil der Sixpack langsam sichtbar wird, reichen bei Frauen schon oftmals weniger als 18-19% KFA. Liegst du darüber, musst du durch adäquates Training und eine entsprechende Ernährung deinen KFA reduzieren.

Wenn du nun durch eine intensive Vorbelastung (z.B. konventionelles Krafttraining) deine Glykogenspeicher gezielt entleerst (deine Muskeln können ihren kontraktionsbedingten Energiebedarf bei einem Hypertrophietraining mit mittelschweren bis hohen Gewichten nur über die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten decken) , muss dein Körper für eine weiterführende Belastung von geringer Intensität – ich spreche von Cardiotraining – unbedingt auf deine körpereigenen Fettreserven zurückgreifen, um den Energiebedarf zu stillen. Du verbrennst Körperfett.

Wie lange und wie intensiv das Cardiotraining nach dem Muskelaufbautraining sein muss, kannst du in unserem genialen Hypertrophy Guide für Männer und Frauen nachlesen. Dort ist auch beschrieben, wie sich die Kohlenhydrataufnahme auf dein übriges Training auswirkt. Die nachfolgende Grafik stamm aus dem Guide und verdeutlicht dir den Zusammenhang zwischen der Energiebereitstellung, der Trainingsmethode und dem Beginn effektiver Fettverbrennung.

Energiebereitstellung Grafik

Dieser Sixpack-Trainingsplan ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen, dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Dazu solltest du natürlich minimales Grundlagenwissen haben, damit du nicht ein völlig ineffizientes Training absolvierst.

Sixpack Trainingsplan als PDF downloaden

Trainingserfahrung: mehr als 3 Monate

Aufwärmung: 10-15 min Radfahren, Laufband, Crosstrainer

Pause zwischen den Sätzen: 30 – 60 Sekunden

Dauer: 45 – 60 Minuten

Cardioeinheit: 30 – 60 Minuten aerober Ausdauersport (Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.)

Dabei kann die Cardio-Einheit auch idealerweise am Morgen absolviert werden, damit die Fettsäurenoxidation durch bereits aufgenommene Kohlenhydrate oder Proteine (z.B. durch ein vorzeitiges Frühstück) nicht blockiert oder vermindert wird. Diese Methode hat sich in der Praxis als äußerst effektiv erwiesen, bedingt aber, dass nach erfolgter Cardio-Einheit der Nährstoffhaushalt durch ein reichhaltiges Frühstück mit proteinhaltigen Lebensmitteln wieder aufgefüllt wird.

Facebookmail

Leave A Reply