Sixpack Training: Effektive Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

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In diesem Artikel stellen wir nun die effektivsten Übungen für die schrägverlaufende Bauchmuskulatur vor. Die seitliche Bauchmuskulatur ist der größte Bauchmuskel und ein effizientes Training ist nicht nur aus ästhetischen Gründen sinnvoll. Die seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren Rumpf und Rücken und sind für seitliche Bewegung des Oberkörpers nötig. Der schräge Bauchmuskel teilt sich in äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel. Wir betrachten sie als Einheit, weil ein vollständig isoliertes Training der beiden Muskelgruppen nicht möglich ist.

Die seitliche Bauchmuskulatur

Seitliches Oberkörperheben am Rückenstrecker

Unkompliziert aber intensiv. Diese Attribute beschreiben das seitliche Oberkörperheben am Rückenstrecker. Die Füße werden an der entsprechenden Halterung fixiert und die Körperauflage sollte so eingestellt sein, dass sie auf Höhe der unteren Hüfte endet. In der Ausgangsposition befindet sich der Oberkörper seitlich auf der Körperauflage und ist zu den Beinen parallel ausgerichtet. Die Arme befinden sich vor der Brust und werden gekreuzt. Nun wird der Oberkörper langsam zum Boden gesenkt und wieder angehoben. Die Hauptbelastung liegt dabei jeweils auf dem Teil der schrägverlaufenden Bauchmuskeln, der nicht in Bodenrichtung zeigt. Nach 20 Wiederholungen die Seite wechseln. Bei dieser Übung kann die Trainingsintensität durch zusätzliche Gewichte (Hantelscheiben oder Hanteln) variiert werden, indem man den zum Boden gerichteten Arm hängen lässt und ein zusätzliches Gewicht aufnimmt. Bitte nicht mit den Gewichten übertreiben! Gefahr von Muskelzerrung! (Anfänger und Fortgeschrittene)

Seitliches Oberkörperbeugen mit Hantel

Ausgangsposition ist ein aufrechter, schulterbreiter Stand. Der Oberkörper ist gerade aber locker, die Arme zeigen zum Boden, während sich in der linken Hand eine Hantel befindet. Während der Übung wird der Oberkörper langsam nach rechts gebeugt, wobei die Bewegung eher kurz gehalten wird. Eine Beugung von etwa 30-40° zur Ausgangsposition ist optimal. Nach 15-20 Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Zwei Sätze pro Seite reichen für eine intensive Stimulation der seitlichen Bauchmuskeln aus. Diese Übung kann alternativ auch mit dem unteren Kabelzug anstatt einer Hantel ausgeführt werden. (Anfänger und Fortgeschrittene)

Seitliche Crunches

Eine effektive und populäre Übung für die schrägen Bauchmuskeln sind die seitlichen Crunches. Ausgangsposition ist die Rückenlage auf einem weichen Untergrund. Beginnst du mit dem Training der rechten Seite, so hebst du nun dein rechtes Bein und legst es über das Linke, ohne die Rückenlage zu verlassen. Durch die leichte Drehung zeigen deine rechten seitlichen Bauchmuskeln nun nach oben, deine Schulterblätter berühren aber noch den Boden. Du legst deine rechte Hand an den Hinterkopf, während Kopf und Wirbelsäule in gleicher Richtung verlaufen. Nun die Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper leicht anheben, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Die Vorwärtsbewegung ist, ähnlich wie beim klassichen Sixpack-Crunch, nicht sehr weit und die kontrollierte Abwärtsbewegung beginnt bereits nach wenigen Zentimetern. Bevor die Schulterblätter erneut den Boden berühren, beginnt eine neue Wiederholung. Ca. 15 Wiederholungen pro Seite.(Fortgeschrittene und Profis)

Seitwenden mit Hantel

Eine Kurzhantel wird im Stehen mit beiden leicht gestreckten Armen zwischen Brust und Bauch gehalten. Die erste Drehung um 90° nach links, dann 180° nach rechts drehen. Die Übung sollte relativ zügig und mit angespannten Bauchmuskeln ausgeführt werden. Nach dem Erreichen der Ausgangsposition wird die Startseite gewechselt. Etwa 8-10 Wiederholungen pro Seite sind ausreichend. (Fortgeschrittene)

Windshield Wipers (Scheibenwischer) an der Klimmzug-Stange

Diese Übung setzt perfekte Körperbeherrschung, Körperspannung und viel Kraft voraus und ist daher für die seitlichen Bauchmuskeln von blutigen Fitnessanfängern nicht geeignet. Natürlich sollte die Klimmzug-Stange sicher befestigt sein, ansonsten endet diese Übung auch für einen Profi im Krankenhaus. In der Ausgangsposition hängst du frei an der Klimmzug-Stange und richtest deinen Oberkörper annähernd parallel zum Boden aus. Die Beine werden angewinkelt und verlaufen ebenfalls parallel zum Boden, sodass der Oberschenkel etwa in 90° zum Körper steht. Durch ein Drehen der Hüfte kannst du deine Knie nun um etwa 40-50° zur Seite drehen. Mit steigendem Trainingsfortschritt kannst du den Drehwinkel weiter vergrößern und mit ausgestreckten Beinen trainieren, was die Trainingsintensität auf ein Maximum ansteigen lässt. Eine Übung für stahlharte seitliche Bauchmuskeln und definitiv nichts für Anfänger! (Profi!)

Ab´s are made in the kitchen!

An dieser “Fitness-Weisheit” ist ziemlich viel dran. Das wirst auch du ziemlich schnell merken, wenn du keine disziplinierte und optimale Ernährungsstrategie in deinen Alltag implementierst. Ein konventionelles Muskelaufbautraining, das alle wichtigen Grundübungen wie Squats und Kreuzheben berücksichtigt, stimuliert deine Bauchmuskeln zwar ebenfalls intensiv, führt aber noch lange nicht zu einem definierten Sixpack. Dafür musst du schon etwas mehr deine Kochfähigkeiten in der Küche trainieren. Unsere Ernährungspläne helfen dir da gerne bei 😉

Ach, noch eine kleiner Hinweis. Wir erhalten jeden Tag unzählige E-Mails von vielen Athleten und Hilfesuchenden, die wir natürlich gerne beantworten. Falls auch dir interessante und wichtige Fragen auf der Zunge brennen, scheue dich nicht, sie unter Stelle-deine-Frage zu formulieren.

Wenn wir deine Frage nicht persönlich beantworten können, werden wir sie mit Sicherheit in unserem kostenlosen Trainings-Newsletter für dich beantworten. So haben alle unserer Athleten etwas von diesem Service und von deiner Frage. Bis dann!

 

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