Sixpack Training: Effektive Übungen für den queren Bauchmuskel

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Die querverlaufende Bauchmuskulatur ist sehr unscheinbar. Doch auch dieser letzte Teil der menschlichen Bauchmuskulatur übernimmt eine wichtige Rolle im Körper, indem sie z.B. den Rumpf  stabilisiert und damit zur Entlastung der Wirbelsäule beiträgt. Diese intensiven Übungen für die queren Bauchmuskeln können bedenkenlos in einen Trainingsplan für Sixpack Training integriert werden.

Übungen: Die queren Bauchmuskeln

  • Unterarmliegestütz

Simpel und wirkungsvoll. Die klassische Liegestützposition ist auch bei Unterarmliegestütz die Ausgansposition – mit dem Unterschied, dass anstatt der Hände die Unterarme zum Abstützen genutzt werden. Ein “Durchhängen” des Rückens ist selbstverständlich durch adäquate Körperspannung zu verhindern. Um die queren Bauchmuskeln maximal zu stimulieren – Bauch einziehen und Bauchmuskulatur anspannen und 20-30 Sekunden halten. Mit steigendem Trainingsfortschritt kann die Intensität erhöht werden, indem die Anspannungsphase auf 60 Sekunden erhöht wird. Gleichmäßiges Atmen nicht vergessen! (Anfänger)

  • Liegestütz mit diagonaler Arm-Bein-Hebung

Ausgangshaltung ist die Liegestützposition. Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig heben und etwa 5 Sekunden halten. Danach den linken Arm und das rechte Bein heben und ebenfalls halten. Diese Übung trainiert nicht nur das Sixpack, sondern fördert auch Koordination und Gleichgewicht. (Anfänger und Fortgeschrittene)

  • Seitliche Unterarmstütz

Seitenlage, mit linkem Unterarm und der linken Fuß-Außenseite auf dem Boden abstützen. Wirbelsäule und Kopf bilden eine Linie, hohe Körperspannung. Bauch einziehen und Bauchmuskeln anspannen, um maximale Effektivität zu erreichen. Bei regelmäíger Atmung ca. 15-30 Sekunden halten. Je nach Trainingsfortschritt kann die Intensität des Bauchmuskeltrainings durch eine längere Haltephase oder das zeitgleiche anheben der gegenüberliegenden Arme und Beine signifikant erhöht werden. Ein weicher Untergrund schont dabei die Extremitäten, sollte aufgrund der nötigen Körperbalance aber nicht zu weich sein. (Fortgeschrittene)

  • Negativ Crunch

Ausgangsposition ist sitzend. Der Oberkörper ist etwa 90° zum Boden ausgerichtet. Die Knie sind leicht gebeugt, sodass die Füße flach und schulterbreit auf dem Boden positioniert werden können. Arme zusammenführen und nach vorne strecken. Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und mit leicht eingerolltem Kreuz (mit Hohlkreuz besteht erhebliche Verletzungsgefahr!) den Oberkörper um 45° absenken und 2-3 Sekunden halten, bevor der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt wird. Durch das Absenken verändert sich die Körperhaltung leicht. Um den Verlust des Gleichgewichtes zu unterbinden, kann man die Füße unter zwei schweren Kurzhanteln fixieren. (Fortgeschrittene und Profis)

  • Bodendrücker mit Langhantel

Eine kugelgelagerte Langhantel wird mit zwei kleinen Gewichten bestückt (2,5kg oder 5kg). Die knie befinden sich direkt auf dem Boden vor den Langhantel, die Hände umgreifen die Stange schulterbreit, mit dem Handrücken nach oben. Jetzt wird die Langhantel nach vorne gerollt, ohne die Position der Knie zu verändern. Lediglich Hüfte, Rumpf und Arme werden nach vorne bewegt. Die Arme bleiben angespannt. Die Endposition der Langhantel ist von den körperlichen Möglichkeiten abhängig. Die Langhantel sollte in jedem Fall in die Ausgangsposition zurückgerollt werden, bevor der Rücken schmerzt. Diese Bauchmuskelübung ist sehr effektiv, impliziert aber ein gewisses Verletzungsrisiko. Übermäßiges Hohlkreuz und gebeugtes Kreuz unbedingt vermeiden. (Profi)

Ab´s are made in the kitchen!

Das Bauchmuskeltraining, genauer gesagt das Definieren der Bauchmuskeln, ist die wohl härteste Disziplin im Fitnesstraining. Jeder Fehlgriff in der täglichen Ernährung macht es ein Stück schwieriger, seine Trainingsziele in absehbarer Zeit zu erreichen. Aus diesem Grund macht es Sinn, in der Definitionsphase  einen Ernährungsplan für Fettverbrennung in seine tägliche Ernährungsgewohnheiten zu implementieren, damit nicht nur die nötige Makronährstoffversorgung für einen fortwährenden Muskelaufbau sichergestellt ist, sondern auch damit keine überschüssigen Kalorien die feinsäuberlich gestrichene Bauchmuskelfassade verunreinigen! 😉

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