Sixpack Training: Effektive Übungen für den geraden Bauchmuskel

2

Der Gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) ist in zwei Teile gegliedert: den Oberen geraden Bauchmuskel (auch Sixpack genannt) und den unteren Geraden Bauchmuskel, der ebenfalls zum Sixpack gehört, aber nicht direkt sichtbar ist. Der obere Teil ist durch Sehnen in sechs markante Muskelpartien geteilt. Es ist übrigens nicht möglich, einzelne Muskelpartien der Bauchmuskulatur komplett isoliert zu trainieren. Die Rumpf- und Bauchmuskulatur arbeitet als Muskeleinheit. Dieser Muskel ist übrigens dafür verantwortlich, dass du deinen Oberkörper nach vorne beugen kannst.

Diese Auswahl an Bauchmuskelübungen für die obere und untere Partie ist besonders effektiv, schont deinen Rücken und ist in der Intensität variabel.

Übungen: Oberer gerader Bauchmuskel

  • Crunch

Du liegst auf dem Rücken, Füße hüftbreit auf dem Boden und die Beine leicht angewinkelt. Hände an den Hinterkopf legen, Bauchmuskulatur anspannen und Oberkörper anheben, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Parallel einatmen. Der Oberkörper sollte dabei nicht mehr als 45° zum Boden angehoben werden, da ansonsten die Muskelspannung abbricht. Anschließend der Oberkörper zum Boden herablassen, ohne dass die Schulterblätter den Boden berühren. Der klassische Crunch kann auch mit angehobenen Füßen ausgeführt werden, wenn eine höhere Beanspruchung der unteren geranden Bauchmuskulatur gewünscht ist. (Anfänger)

  • Crunch auf der Schrägbank

Grundübung wie beim klassischen Crunch, jedoch wird die Übung in negativer Rückenlage ausgeführt. Die Füße sind unter einer Halterung fixiert. Eine kontrollierte und langsame Ausführung garantiert höchste Effektivität. Die Intensität kann durch das Anlegen von leichten Gewichten vor der Brust erhöht werden. (Anfänger und Fortgeschrittene)

  • Seitlicher / Diagonaler Crunch

Bei dieser Übung wird vorallem die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht. Die Ausgangshaltung ist wie beim Crunch, jedoch legt man den rechten Fußknöchel auf das linke Knie. Jetzt wird der Oberkörper angehoben (Fingerspitzen hinter den Ohren) und versucht, mit dem linken Ellenbogen die Innenseite des rechten Knies zu berühren. Der rechte Oberarm bleibt dabei auf dem Boden fixiert. Nach einigen Wiederholungen dann die Seite wechseln. (Anfänger und Fortgeschrittene)

  • Oberkörper zu den Zehen strecken

Rückenlage, die Beine leicht gebeugt aber senkrecht in die Höhe gestreckt. Die Arme werden in möglichst entspannter Haltung ebenfalls senkrecht in die Höhe gestreckt, die Schultern berühren noch den Boden. Jetzt werden die Schultern und der Oberkörper mithilfe der oberen geraden Bauchmuskeln vom Boden gehoben und versucht, mit den gestreckten Fingern die Zehenspitze zu erreichen. In Endposition 1-2 Sekunden halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückbegeben. Bei dieser Übung bitte auf die Position des Steißbeins achten und ggf. eine weiche Unterlage verwenden. (Fortgeschrittene)

  • Bauchpresse am Gerät

Die Bauchpresse kann liegend oder aufrecht sitzend durchgeführt werden. Beim richtigen Positionieren auf dem Gerät sollte die Ausgangsposition deutlich werden. Diese Übung belastet die untere Bauchmuskulatur ebenfalls sehr stark. Viele Anfänger machen den Fehler und unterstützen kräftig mit den Armen. Die Armfixierung dient aber nur dazu, den Oberkörper in der richtigen Position zu halten und ist keine Aufforderung, übermäßig viel Gewicht auf die Bauchpresse zu laden, um die Arme zu trainieren! Kleiner Tipp: Nicht die ganze Hand fixieren, sondern nur mit 2 Fingern die Fixierung umgreifen. So verhinderst du, dass du zu viel mit den Armen arbeitest. Hier ist eine langsame Ausführung besonders wichtig. Um maximale Intensität zu erreichen, den Punkt der höchsten Kontraktion einige Sekunden halten und dann bis ca. 90% vor Ausgangsposition zurückgehen, aber nicht absetzten. (Anfänger und Fortgeschrittene)

Unterer gerader Bauchmuskel

  • Beinheben

Grundübung beim effektiven Sixpack Training ist das Beinheben. In der Ausgangsposition liegst du entspannt auf dem Rücken, die Beine gestreckt. Je nach Untergrund (Hantelbank oder Boden) fixierst du deinen Oberkörper mit den Armen an der Hantelbank oder legst die Handflächen neben das Gesäß. Nun hebst du die Beine geschlossen an, bis sie ca. 45° zum Boden ausgerichtet sind. Am Kontraktionsmaximum Position einige 1-2 Sekunden halten und die Negativbewegung langsam ausführen. Nach einer Wiederholung werden die Beine nicht abgesetzt. Hohlkreuz vermeiden. Um die Intensität des Beinhebens auf die Spitze zu treiben, muss man die Beine kurz vor Erreichen des Wiederholungsmaximums (Ziel sind ca. 15 Wiederholungen) in etwa 90% der Ausgangsstellung bringen und diese Position unter angespannter Muskulatur weitere 10-15 Sekunden halten. (Anfänger und Fortgeschrittene)

  • Seitliches Beinheben

Die Ausführung und Ausgangsposition ist analog zum klassischen Beinheben. Bei dieser Übungsvariation werden die Beine aber darüber hinaus geschlossen und gestreckt etwa 45° zur Seite bewegt. Die Ausführung ohne viel Schwung bewältigen, andernfalls entsteht ein leichtes Hohlkreuz. Ein sicherer Halt ist möglicherweise durch breites Abstützen mit den Handflächen zu gewähren, da ansonsten ein Gleichgewichtsverlust droht. Abhängig von der körperlichen Fitness empfehlen wir ein “1-2-3-2-1 Wiederholungsmuster”. Damit ist Folgendes gemeint: Aus der Ausgangsposition werden die Beine erst nach Links (Position 1) geschwenkt, dann eine Wiederholung klassisches Beinheben in der Mitte ausgeführt (Position 2) und anschließend nach Rechts geschwenkt (Position 3) und in der Folge wieder in die Mitte usw. Eine Position zählt als Wiederholung, wobei ca. 30 Wiederholungen angestrebt werden sollten. Beim zweiten Satz startet man Rechts. Diese Übung beansprucht auch die Seitliche Bauchmuskulatur. (Fortgeschrittene)

  • Beinheben / Knieheben am Barren

Die Hände sind am Griff fixiert, die Unterarme bilden einen 90° Winkel mit den Oberarmen. Die Beine hängen senkrecht zum Boden. Nun hebst du die Beine bzw. Knie an, sodass ca. ein 90° Winkel zwischen Beinen oder Oberschenkel und deinem Oberkörper entsteht. Die Position einige Sekunden halten und darauf wiederholen. 15-20 Wiederholungen sind als Referenzwert anzusehen. (Anfänger)

  • Klimmzüge mit gestreckten Beinen / Beinheben an der Stange

Die Killerübung schlechthin findet an der Klimmzugstange statt. Anspruchsvolle Pull Ups mit um 90° angewinkelten, gestreckten Beinen sind nichts für Anfänger. Die Übungsintensität kann mit zusätzlichen Gewichten an den Oberschenkeln noch weiter erhöht werden. Das Beinheben an der Stange ist nicht minder effektiv, dafür aber etwas leichter ausführbar. Dazu locker an die Klimmzugstange hängen und die gestreckten Beine richtung Decke heben. Die Anzahl der Wiederholungen ist hier vom individuellen Trainingsfortschritt abhängig (Fortgeschrittene und Profis).

Bei deiner schier unaufhaltsamen Sixpack-Motivation solltest du natürlich auch eine adäquate Ernährung denken, welche die vermehrte Oxidation von Fettsäuren fördert. Idealerweise kann du einen Ernährungsplan für Fettverbrennung nutzen, um überflüssige Fettreserven am Bauch zu verbrennen. So wird dein Bauchmuskulatur Step by Step sichtbar!

Wenn du regelmäßig wertvolle Trainings- und Ernährungstipps erhalten willst, dann melde dich am besten  für unseren kostenlosen Trainings-Newsletter an. Dort beantworten wir auch viele der unzähligen Fragen, die unsere Leser täglich für uns bereithalten. Mit Sicherheit auch deine!

Facebookmail

2 Kommentare

  1. Hallo Mario und das profiteerfitness Team ,

    ich wollte euch dieser Stelle ein rießiges Dankeschön schenken und meinen vollsten Respekt zollen.

    Ihr habt eine super Seite die kaum zu toppen ist und ich habe lange nach so etwas gesucht. Anfang der Woche stieß ich das erste mal auf der Seite und bin seit dem täglich drauf und belese mich.
    Ich trainiere schon einige Zeit mit 2 Kollegen und wir 3 vereinen wirklichen alle 3 Typen wobei ich eher der Hardgainer bin und leider musste ich festellen das wir die ganze Zeit falsch Trainierten aber das wird sich jetzt ändern …Dank euch 😉

    Ich freue mich auf ein neuen Anlauf und bin froh auf euch gestoßen zu sein !!!!!

    • Hallo One Life,
      vielen Dank für dein positives Feedback! Wir freuen uns immer über Resonanz, besonders dann, wenn wir mit unseren Informationen dein Training in eine erfolgsversprechende Richtung lenken können! Weiterhin viel Erfolg und Motivation beim Training! 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

Leave A Reply