Sixpack sichtbar machen – Bauchmuskeln und Körperfettanteil

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Das Thema Sixpack treibt insbesondere den männlichen Fitnessbegeisterten (oder -gequälten) schnell Schweißperlen auf die Stirn, weil sie beim weit verbreiteten Mythos “Sixpack-Training” noch immer an “traditionelle” , ineffiziente und oft sogar schädliche Trainingsmethoden denken. Dabei sind hunderte Situps oder Crunches gar nicht der primäre Erfolgsfaktor für optimale Trainingsergebnisse beim Sixpack-Training. Vielmehr kommt es beim Bauchmuskeltraining auf eine effiziente Mischung von unbändigem Ehrgeiz und einem durchdachten Training an. Zeitraubend ist dabei nur eines: Die Ernährung.

Mythos Sixpack-Training: Was sichtbare Bauchmuskeln wirklich ausmacht

Wenn vom “Sixpack” gesprochen wird, meint man eigentlich den oberen Teil des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis), der über die gesamte Länge des Rumpfes verläuft und sich aus zehn Muskelsträngen zusammensetzt, die jeweils durch Sehnen getrennt sind. Die Zwischensehne, welche die Bauchmuskulatur in der Horizontale unterteilt, nennt sich “Intersectiones tendineae”. Für die vertikale Unterteilung sorgt die Linea alba, die rechts und links des Bauchnabels verläuft. Aus anatomischer Sicht kann es vorkommen, dass diese sehnenartigen Unterteilungen bei einigen Menschen wenig bis gar nicht sichtbar bzw. ausgeprägt sind.

Zusätzlich können genetische Unterschiede in der natürlichen Fetteinlagerung bei Menschen auftreten, insbesondere im Bezug auf das Geschlecht. Gerade Frauen neigen genetisch bedingt eher zu vermehrter Fetteinlagerung in der Gegend der Beine (Oberschenkel) und dem Rumpfbereich, während bei Männern vorwiegend am Bauch die unbeliebten Fettpölsterchen als Depotfett Einzug halten.

Die drei wichtigsten Faktoren für eine sichtbare Bauchmuskulatur

  • Körperfettanteil (KFA in %)

Die Grundvoraussetzung für attraktive und sichtbare Bauchmuskeln ist ein niedriger Körperfettanteil. Liegen die Bauchmuskeln unter dicken Fettschichten verborgen, ist es völlig egal, wie trainiert und voluminös die Bauchmuskeln sind. Sie sind einfach nicht sichtbar.

Dabei muss man zwei Arten von Körperfettgewebe unterscheiden, die im Notfall auch als Energiequelle fungieren: 

Das subkutane Fettgewebe liegt direkt unter der Hautoberfläche und übernimmt insbesondere wärmeregulierende Funktionen. Dabei wirkt das Unterhautfettgewebe primär als Isolator.

Das viszerale Fettgewebe liegt in unmittelbarer Umgebung der Organe und der Muskulatur und schützt diese zusätzlich vor physikalischen  bzw. äußeren mechanischen Einflüssen. Physiologisch gesehen verbrennt der Körper im Regelfall zuerst das viszerale Fettgewebe um die Organe, bevor das isolierende Unterhautfettgewebe bei Energiedefizit verbrannt wird, um die nötigen Energiereserven aus dem Depotfett zu mobilisieren. Diese Tatsache impliziert einen sehr niedrigen KFA als Grundvoraussetzung für eine sichtbare Bauchmuskulatur.

Bei Frauen kann ein KFA von etwa 17-20% schon ausreichend sein, um die Bauchmuskeln sichtbar werden zu lassen. Bei Männern liegt dieser Wert (genetisch bedingt) bei einem KFA von etwa 10-13%. Diese Werte sind allerdings nur eine grobe Referenz und sind von weiteren Faktoren wie z.B. dem Elektrolythaushalt und der im Körper gebundenen Wassermenge abhängig.Fettverbrennung Sixpack

  • Effektives Bauchmuskeltraining

…muss nicht unbedingt isoliert und einzeln in das Fitnesstraining eingebunden werden. Wer einen konventionellen 2er- oder 3er Split Trainingsplan anwendet, in den bereits einige Bauchübungen integriert sind bzw. anspruchsvolle Grundübungen wie Squats (Kniebeugen), Ruderzug oder Kreuzheben das Übungsrepertoire füllen, der kann beruhigt auf das zusätzliche Sixpack-Training verzichten. Dennoch kann ein explizites Bauchmuskeltraining Sinn machen, sofern die Trainingsumstände keine ausreichende Muskelstimulation gewährleisten können. Mit gezielten Übungen können nicht nur die gerade Bauchmuskeln, sondern auch die schräge und die quere Bauchmuskulatur gezielt gestärkt und zum Muskelaufbau angeregt werden. Eine solide Bauchmuskulatur ist für ein gleichmäßiges Antagonistentraining unabdingbar!

Auch intensives Cardio- und Intervalltraining kann neben dem konventionellem Muskelaufbautraining dabei helfen, die Fettsäurenoxidationsrate an den Abbau von Depotfett zu approximieren und den Körperfettanteil damit zu senken. Einen guten Überblick über das Fatburn-Training liefert der Artikel über die Top 5 Sportarten um den Körperfettanteil zu senken.

  • Disziplinierte Ernährung

Abs are made in the kitchen! Diese “Weisheit” hat ihre Existenzberechtigung. Und wer einmal versucht hat, seine Bauchmuskeln gezielt zu definieren und den allgemeinen Körperfettanteil auf ein Maß zu reduzieren, welches das Sixpack sichtbar werden lässt, der weiß auch, was hinter diesen Wörtern steckt. Grundsätzlich muss die aufgenommene Energiemenge sehr genau auf den Energie-Grundbedarf plus den jeweiligen Leistungsumsatz eines Athleten abgestimmt werden. Eine erhöhte nahrungsinduzierte Thermogenese wird durch eine proteinhaltige Ernährung begünstigt.

Die Kombination bestimmt den Erfolg

Ein umfangreiches Fachwissen zur Bauchmuskulatur hilft nicht nur bei der optimalen Selektion wirbelsäulenschonender Übungen, sondern kann auch den Muskelaufbauprozess signifikant unterstützen. Nur wer die Funktionsweise der Bauchmuskulatur versteht, kann sie optimal beanspruchen.

Über ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining entscheidet oft schon die Kombination der Maßnahmen. Generell gilt: etwa 2/3 der Kapazität sollten in eine adäquate Ernährung investiert werden, das übrige Drittel entfällt auf das Training. Dennoch ist die Kombination von  Fettverbrennung bei zeitgleichem Muskelaufbau durchaus ziemlich schwierig, weshalb die meisten Athleten Training und Ernährung in eine Massephase (Muskelaufbau) und Definitionsphase (Fettverbrennung) unterteilen, die jeweils an völlig unabhängigen und unterschiedlichen Zielen orientiert sind. Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Artikel über die Unterschiede von Massephase und Definitionsphase.

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