Sind Omega-3-Fettsäuren für Muskelaufbau oder Fettverbrennung sinnvoll?

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Fette sind ein lebensnotwendiger Baustein und Energielieferant, ohne den unser Organismus nicht lebensfähig wäre. Auch die sog. “Omega-3-Fettsäuren” gehören zur großen Gruppe der umgangssprachlichen “Fette”, ohne dessen Funktion ich weder diesen Artikel schreiben, noch du ihn lesen könntest!

Um die lebenswichtige (essentielle) Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren verstehen zu können, müssen wir uns einmal die Eigenschaften und Funktionen der allgemeinen Fette in unserem Körper und unserer Nahrung anschauen. Nur so wird klar, was diese unscheinbare, kleine Fettsäure, die in vielen Lebensmitteln und Supplementen vorkommt und als unheimlich wichtig und nützlich deklariert wird, tagtäglich leistet. In vielen Omega-3-Supplementen (wie z.B. von Dr. Hittich) wird heutzutage übrigens Krillöl anstatt des schwer verdaulichen Fischöls als Herstellungsgrundlage verwendet. Dazu später mehr.

Die Funktion von Fetten und Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper

Fette sind ein wichtiger Energieträger und der einzige Langzeitenergiespeicher (Depotfett) des Menschen. Neben der Speicherfunktion und als Strukturbaustein für Zellkomplexe, übernimmt es aber auch als Baufett und Isolator eine physikalische und thermoregulierende Funktion in unserem Körper, indem es z.B. am Gesäß druckamortisierend (als “Sitzfleisch”) wirkt oder unsere Organe vor mechanischen Einflüssen und Verletzungen (Stöße und Druckkräfte) schützt sowie als wärmender Isolator die Auskühlung verhindert.

An dieser Stelle wollen wir aber insbesondere auf die metabolen Funktionen eingehen, die Fettsäuren im Stoffwechsel einnehmen. Fette fungieren auch als Träger von essentiellen Fettsäuren und allen fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K). Eigentlich nehmen wir nur Fette mit der Nahrung auf, damit unser Bedarf an essentiellen und fettlöslichen Vitaminen gedeckt werden kann.

Gehen wir einmal genauer auf die unterschiedlichen Arten von Fettsäuren ein, die uns täglich begegnen:

Das Hauptkriterium für die Kategorisierung von Fettsäuren ist die Kettenlänge und der Umfang der “Sättigung” der Fettsäuren.

Jede Fettsäuren besteht aus einer Bestimmten Anzahl von Atomen (diese kleinen, bunten Plastikkugeln, die du noch aus dem Chemieunterricht der 5. Klasse kennen solltest), die miteinander verbunden sind und eine “Kette” von unterschiedlicher Länge (Anzahl der Kettenglieder) ergeben. Hier gibt es kurzkettige (≤ 4 Kohlenstoff-Atome) bis langkettige Fettsäuren (> 12 Kohlenstoff-Atome). Soviel zur Kettenlänge!

Omega-3-Fettsäuren in Speiseöl

Viele Speiseöle (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl…) enhalten hohe Anteile an einfach gesättigten, mehrfach gesättigten und Omega-3-Fettsäuren

Die sog. “Sättigung” beschreibt die Anzahl der Doppelbindungen, die zwischen den einzelnen Kohlenstoff-Atomen vorhanden ist. Frei nach dem Motto: “Doppelt hält besser” können wir hier die drei folgenden Arten von Fettsäuren aufzeigen:

  • Gesättigte Fettsäuren: Enthalten keine Doppelbindung und sind nicht essentiell (lebensnotwendig). Der Bedarf an gesättigten Fettsäuren sollte nicht mehr als 7-10% der Gesamtkalorien ausmachen, die wir täglich aufnehmen. Bei Herzkrankheit und Herz-Kreislauf-Schwäche kann es sinnvoll sein, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren energetisch durch Kohlenhydrate und einfach- bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren auszugleichen bzw. zu ersetzen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: – Der gewiefte Analyst unter unseren Lesern weiß bereits die Antwort – zeigen genau eine Doppelbindung auf. Auch hier wird empfohlen, rund 10% der Gesamtkalorien über einfach ungesättigte Fettsäuren zu decken.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeigen mehr als eine Doppelbindung auf. Der Anteil an den Gesamtkalorien sollte ebenfalls rund 7-10% betragen, sodass der Anteil an den Gesamtkalorien, der auf alle Fettsäuren zurückfällt, rund 25-35% beträgt.

 

Was bewirken Omega-3-Fettsäuren?

Eine der wichtigsten essentiellen (mehrfach ungesättigten) Fettsäuren ist die alpha-Linolensäure, die mit einem Tagesbedarf von rund 0,8–1,1 g abgedeckt werden sollte. Diese Fettsäure wird umgangssprachlich als Omega-3-Fettsäuren bezeichnet!

Die Omega-3-Fettsäuren sind dabei vor allem für Stoffwechselprozesse eingebunden, die keine Energie umwandeln. Neben der Genexpression und einer wichtigen Funktion bei der Zellteilung übernehmen die Omega-3-Fettsäuren auch bei der Regulation des Herz-Kreislauf-Systems, der Hormonproduktion,der Lungenfunktion und dem Aufbau und Instandhaltung des Immunsystem eine ausgesprochen wichtige Rolle!

In welchen Lebensmitteln kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Seit einiger Zeit hat sich ein kleiner, leuchtender Organismus zum wahren Gesundheitswunder entwickelt. Der Antarktische Krill ist eine Garnelenart aus den eiskalten arktischen Gewässern, die u.a. auch von Dr. Hittich als ideale Herstellungsbasis für die natürlichen Omega-3-Kapseln verwendet wird. Das extrahierte Krillöl ist außergewöhnlich reich an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren und kann somit als optimales Ausgangsprodukt für eine synthetisch hergestelltes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel fungieren, das auf völlig natürlichen Ausgangsstoffen basiert.

Walnüsse Omega-3-Fettsäurenanteil

Unter den Nüssen sind Walnüsse mit rund 7g Omega-3-Fettsäuren pro 100g absoluter Spitzenreiter!

Weitere klassische tierische Quellen, die reichhaltig an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Fische als kalten Gewässern (Wildlachs, Seelachs etc.) sowie das daraus extrahierte Fischöl, das, ähnlich wie das Krillöl, als Herstellungs-Basis vieler Omega-3-Supplemente dient. Auch dieser unheimlich leckere Lebertran wird vornehmlich auf Basis von Fischöl synthetisiert. Das macht den Geschmack nicht unbedingt besser.

Natürliche (pflanzliche) Lebensmittel und Nahrungsquellen für die wertvollen Omega-3-Fettsäuren können z.B. Leinsamen (Leinöl) mit rund 57% Anteil, Rapsöl mit 8% Anteil am Gesamtfett, Sojabohnen (7%) sowie Haferöl, Walnüsse, Portulak, diverse Sorten Blattgemüse oder viele weitere Hülsenfrüchte, Nüsse und Pflanzenkeimlinge sein.

Sind Omega-3-Supplemente sinnvoll?

Der positive Einfluss von einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichendem Anteil an mehrfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren auf das kardiovaskuläre System des Menschen (Herz-Kreislauf-Apparat) ist fast unumstritten. Der regulierende Einfluss auf die Cholesterin- und Hormonsynthese, die aufbauende Wirkung für das Immunsystem und weitere zellstrukturellen Eigenschaften, wie z.B. ein erhöhter Schutz vor UV-Strahlung der Hautoberfläche, machen die Omega-3-Fettsäuren zu einem kleinen, aber hochbedeutendem Ernährungsbaustein.

Eine Japanische Studie hat gezeigt, dass das allgemeine Risiko einer letalen Herz-Kreislauf-Erkrankung (z.B. Herzinfarkt) in der Bevölkerung bei regelmäßigem Konsum von Fisch und anderen Lebensmitteln, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, deutlich verringert ist, als bei einer Lebensweise, die auf einer industriellen Massenverarbeitung von gesättigten Fettsäuren aufbaut, wie wir sie z.B. oft im zentraleuropäischem Raum finden (JPHC Study Group: Intake of fish and n3 fatty acids and risk of coronary heart disease among Japanese: the Japan Public Health Center-Based). 

Quellen: Prof. M. Suter – Checkliste Ernährung, 3. Auflage 2008, Georg Thieme Verlag / Prof. Jürgen Weineck, Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta

 

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