Richtige Technik und Ausführung bei Kniebeugen

0

Kniebeugen oder Squats sind die wohl wichtigste Übung im gesamten Trainingsrepertoire eines Kraftsportlers (oder einer Kraftsportlerin!). Wer nicht einer ähnlichen Meinung ist, der hat noch nie eine richtige Kniebeuge ausgeführt oder diesen als festen Trainingsbestandteil in sein Krafttraining integriert. Ganz einfach. Diskussion beendet.

Aus diesem Grund ist die richtige Technik bei Kniebeugen von fundamentaler Bedeutung für die gesundheitsorientierte und progressive Entwicklung deiner eigenen Leistungsfähigkeit bei Squats und vergleichbaren Disziplinen.

Bevor wir uns aber an die eigentliche Technik und Übungsausführung bei Kniebeugen wagen, wollen wir erst einmal erörtern, warum Squats überhaupt so wichtig für ein ausgewogenes und effektives Krafttraining sind und in keinem Trainingsplan fehlen sollten!

Warum sind Kniebeugen so wichtig und so anstrengend?

Squats sind eine unheimlich effektive Übung, die nicht nur die Maximalkraft eines Athleten progressiv und kontinuierlich steigern kann, sondern auch das Adaptionsniveau von Schnellkraft, Kraftausdauer und der eigentlichen Muskelmasse – die fast linear mit dem individuellen Kraftniveau eines Athleten korreliert – signifikant erhöhen kann und somit entscheidend zum Trainingserfolg beiträgt. Du Sprintest schneller, springst weiter und höher und hast eine extrem stabilen „Core“.

Aus welchem Grund sind Squats jetzt so effektiv?

Nun, das liegt vor allem an dem komplexen und deshalb sehr natürlichen Bewegungsmuster, das bei einer Übungsausführung der Kniebeuge vom Athleten absolviert werden muss. Vergleichsweise wollen wir uns einmal kurz das Training an stationären Geräten angucken:

Hier ist es so, dass die jeweilige Muskelgruppe gezielt und isoliert vom Rest des Körpers trainiert werden kann. Egal ob Wadenstrecker, Trizeps-Maschine oder Rückenstrecker – diese Übungen sind zwar grundsätzlich ebenfalls sehr wirkungsvoll und effektiv und je nach Trainings- und Gesundheitszustand auch notwendig – haben aber rein garnichts mit dem natürlichen Bewegungsablauf zu tun, den wir Menschen seit Jahrtausenden jeden Tag absolvieren müssen und von unseren Vorfahren in teils schmerzhaften Erfahrungen mit wehrhaften Mammuts erlernt wurden.

Kniebeugen als Frau

Dieser knackige Arsch ist einzig und allein disziplinierten Kniebeugen zu verdanken. Ein wunderbarer Anblick, oder? (©-vladimirfloyd-Fotolia.com)

Im Alltag kommt es quasi niemals vor, dass einzelne Muskelgruppen völlig isoliert von einander stimuliert werden. Somit ist jeder Bewegungsablauf, der nicht die evolutionsbiologisch geprägten funktionellen Systeme im Verbund anspricht, zu denen auch die menschliche Skelettmuskulatur zählt, ziemlich unnatürlich. Oder hast du schon einmal versucht, nur mit deinem Trizeps eine Pyramide zu bauen?

Kniebeugen lassen uns zu einem recht natürlichen Bewegungsmuster zurückkehren!

Das bei den Kniebeugen in der Übungsausführung geforderte Bewegungsmuster ist unheimlich komplex. Der Squat ermöglicht als eine der wenigen Muskelaufbau-Übungen ein Training des sog. Hip-Drive-Bewegungsmusters, in dem die „hintere Muskelkette“ gezielt trainiert wird.

Diese Muskelkette setzt sich aus allen Muskeln zusammen, die als Verbundeinheit an der Hüftextension mitwirken, also das Strecken und Beugen der Hüfte erst möglich machen. Das ist besonders wichtig, wenn wir uns bei der Kniebeuge in der maximal gebeugten Position befinden, aus der wir mit Hilfe der Gesäßmuskulatur, der ischiocruralen Muskulatur, den Adduktoren, dem Rückenstrecker sowie der Bauchmuskulatur wieder in die ursprüngliche Ausgangsposition der Kniebeuge bewegen müssen.

Diese effektive Stimulation der beteiligten Grundmuskulatur und des sog. „Cores“ sind das Geheimnis der Kniebeugen. Während vor einigen Jahrzehnten in der bürgerlichen Fitnesswelt noch unzählige Situps, Rückenstrecker und Beinmaschinen für das so wichtige „Core-Training“ gesorgt haben, kann diese Aufgabe aus trainingsphysiologischer Sicht nahezu ersatzlos durch das Training mit Kniebeugen ersetzt werden.

Das wirkungsvolle Core-Training (Rumpf- und Bauchmuskeltraining) durch Kniebeugen

Wie erwähnt, sorgen Squats für eine sehr wichtige Muskelhypertrophie im Rumpfbereich eines Athleten, durch die nicht nur die Rücken- und Bauchmuskeln massiv gestärkt werden, sondern auch die Wirbelsäule parallel eine aktive Unterstützung und Stabilisierung durch die gekräftigten „Core-Muskelgruppen“ erfahren.

Dieser anatomische Einfluss schützt nicht nur die Wirbelsäule besser vor mechanischen Schäden (Verletzungen), die im alltäglichen Leben oder beim Training auftreten können, sondern verbessert auch die gesamtkörperliche Leistungsfähigkeit in teils drastischen Ausmaßen.

Du wirst nicht nur stärker und leistungsfähiger, straffst deine Beine, deinen Hintern und deinen Rumpf, sondern kannst auch alltägliche Anforderungen mit einem vergleichbaren Bewegungsmuster viel effizienter und schonender bewältigen.

Po-Training durch Kniebeugen

Im Ernst, Kniebeugen sind eine elementare Trainingsgrundlage. Vor allem Frauen sollten sich vermehrt vom Stepper unter die Langhantel bewegen, damit die unzähligen optimierbaren Hinterteile und Beine endlich eine straff und sexy Form bekommen! (© blackday – Fotolia.com)

Mechanische und physiologische Besonderheiten bei der Übungsausführung

Nahezu alle Varianten des Squats, also sowohl High-Bar Back Squats, Low-Bar Back Squats und Front-Squats stimulieren besonders den Quadrizeps femoris in einer sehr effektiven Weise und sorgen zuverlässig für die regelmäßige und fortwährende Entstehung eines massiven Muskelkaters, ganz egal in welchem Trainingszustand sich ein Athlet befindet.

Grund dafür ist die mechanischen Belastung, die beim Squat auf den Athleten wirkt. Während die hintere Muskelkette aus mehreren Muskeln besteht, die bei einer intensiven Belastung durch eine Hüftextension unter Last (z.B. mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken) die einwirkenden Kräfte großzügig auf alle beteiligten Muskeln verteilen können, muss der Quadrizeps bei einer Streckung des Knies die gesamte Last alleine bewältigen. Eine mordsmäßige Aufgabe, die nur selten unter Ausschluss eines Muskelkaters funktioniert. Respekt, Großer!

Also ist es von größter Bedeutung, dass wir in der Übungsausführung alle beteiligten Muskelgruppen optimal und möglichst gleichmäßig auslasten, damit keine motorischen Einheiten überlastet werden. Um das erreichen zu können, müssen wir einige Faktoren berücksichtigen, damit wir das Maximum aus unseren Kniebeugen herausholen können:

  • Die körperliche Balancefähigkeit mit einer Langhantel muss so weit gegeben sein, dass das Training mit progressiv steigenden Gewichten möglich ist und die Technik nicht leidet
  • Der Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke) muss eine adäquate Beweglichkeit aufweisen, mit der eine technisch korrekte Übungsausführung möglich ist und – falls nicht – ggf. durch ein gezieltes Beweglichkeitstraining so weit adaptiert werden, bis die nötige Beweglichkeit vorhanden ist
  • Die Grundkraft muss ausreichen, um mit der Einstiegslast (eine konventionelle Langhantel wiegt immerhin rund 20kg) die ersten Kniebeugen absolvieren zu können (alternativ gibt es noch kleinere Langhanteln, die gerade Frauen gut für den Einstieg ins Squat-Training nutzen können)
  • Die Muskelkoordination muss so weit fortgeschritten und geübt sein, dass einzelne Muskeln der hinteren Kette fokussiert und isoliert angespannt oder entspannt werden können
  • Das Atemmuster (Valsalva-Methode) muss im Belastungsfall völlig automatisch und routiniert einsetzen

Sind diese Faktoren erfüllt, können wir uns an die eigentliche Übungsausführung der Kniebeuge machen und die Technik lernen, die uns eine gezielte und gleichmäßige Beanspruchung aller beteiligten Muskelgruppen ermöglicht und das Kraftpotential der hinteren Muskelkette optimal ausschöpft. Nur mit der perfekten Technik kann jeder Athlet seine persönliche Leistungsgrenze erreichen und damit die maximalen Trainingserfolge zielen!

Eine der beliebtesten und besten Squat-Varianten ist der Low-Bar Back Squat, auf den wir in dieser Übungsanleitung unseren klaren Fokus setzen. Also legen wir los!

Der Low Bar Back Squat – Die optimale Kniebeugen-Variante

Diese Variante der Kniebeugen erfüllt alle wichtigen Kriterien, die eine ideale Grundübung  aufweisen sollte. Der LBBS stimuliert nicht nur viele große Muskelgruppen und kann damit als effektive Verbundübung bzw. Ganzkörper-Übung bezeichnet werden, sondern schafft es auch, die hintere Muskelkette vollständig zu rekrutieren, womit in diesen häufig vernachlässigten Muskelgruppen ein optimaler Hypertrophiereiz gesetzt wird.

Im Gegensatz zur High-Bar Variante liegt die Stange beim Low-Bar Back Squat weiter unten auf dem Rücken, aus anatomischer Sicht direkt unter der Schultergräte. Die nachfolgende Abbildung verdeutlich die Position der Langhantel im Bezug zum Mittelfuß sowie den Unterschied zur High-Bar-Variante, bei der die Langhantel auf dem oberen Trapezius abgelegt ist.

Varianten der Kniebeugen

Abb. 1 macht deutlich, worin der Unterschied zwischen der LBBS und HBBS-Variante der Kniebeuge besteht. Wichtig: Position der LH über dem Mittelfuß!

Worin besteht der Unterschied zur High-Bar Variante?

Wie du vielleicht bereits mitbekommen hast, liegt unser Fokus hier auf dem Training der hinteren Kette. Der High-Bar Squat verlagert die Belastung vermehrt auf den vorderen Oberschenkel. Auch die High-Bar Squats können effektiv ein Krafttraining implementiert werden, aus unserer Sicht ist für eine gezielte Stärkung der Rückenmuskulatur jedoch der LBBS deutlich besser geeignet.

Aus mechanischer Sicht spricht ein weiterer Grund für die LBBS-Variante. Weil der im Gegensatz zur High-Bar-Variante horizontalere Rückenwinkel, der offene Kniewinkel und der geschlossene Hüftwinkel das Becken deutlich stärker hinter den Gleichgewichtspunkt über unseren Mittelfuß drücken, wird der jeweilige Hebelarm, also der Abstand zwischen dem senkrechten Kraftangriffspunkt (Langhantel) und Drehpunkt (Gelenke) beim LBB-Squat größer als beim HBB-Squat.

Somit können (müssen!) wir mit dieser Variante deutlich mehr Muskelmasse aktivieren, um das Stemmen der Hantel zu ermöglichen und können so auch schwerere Gewichte bewegen. Ergo: Schnellere Fortschritte machen.

Grundsätzlich besteht der Unterschied zwischen den Front- und Back-Squat Varianten primär im Rückenwinkel, der selbstverständlich durch die Hantelposition bestimmt wird.

Physikalische Besonderheiten bei der Kniebeuge

In der Welt der Kniebeugen kommen alle physikalischen Gesetze in voller Kraft zum tragen. Das war auch schon eine geniale Überleitung zu einem kleinen Versuch. Hast du einen Besen in deiner Nähe? Nimm ihn in die Hand, hebe ihn auf Brusthöhe hoch und lass ihn los. Was fällt dir auf?

Richtig. Der Besen fällt auf den Boden. Natürlich hättest du den ganzen Versuchsaufbau auch mit einem Apfel durchführen können, wie unser Physikgenie Newton es an deiner Stelle gemacht hätte. Die Gravitation bzw. Schwerkraft ist der Grund dafür, warum du überhaupt das Hanteltraining absolvieren kannst.

Es ist dabei völlig egal in welche Höhe, in welchem Winkel oder in welcher Position sich ein Gegenstand oder eine Hantel befindet. Wenn der Weg frei ist, wird diese immer senkrecht zur Erdoberfläche fallen, bis ein geeigneter Widerstand sie aufhält. Dieser Widerstand kann auch eine Kraft in entgegengesetzter Richtung sein, die den gleichen Betrag aufweist. Diese Kraft kannst du ausüben. Zum Beispiel mit einer Kniebeuge gegen das Hantelgewicht.

Der einfachste (also kürzeste bzw. energetisch effizienteste) Weg, auf den ein Objekt von Punkt A nach B bewegt werden kann, ist die Gerade. Bei der Kniebeuge bedeutet das: Eine gerade Linie in der Auf- und Abwärtsbewegung, die nicht verlassen wird. Die folgende Abbildung zeigt dir eine ideale Ausgangsposition der Langhantel, die bei einem LBBS eingenommen wird.

In der Abbildung wird deutlich, wie sich dein Körperschwerpunkt durch das Auflegen einer Hantel sehr klar in Richtung der Hantel verschiebt. Je schwerer die Hantel ist, desto höher wandert der Schwerpunkt, bis er schließlich fast bei der Hantel liegt. Die geringe Abweichung in der horizontalen Schwerpunktverlagerung vernachlässigen wir an dieser Stelle.

Je höher der Schwerpunkt wandert, desto schwieriger wird es gleichzeitig, die Hantel in einer geraden Linie über dem Mittelfuß auf und ab zu bewegen, wenn man seine Körperhaltung verändert. Das liegt insbesondere an einem physikalischen Gesetz, das sich sehr drastisch bemerkbar macht: Der Hebelarm.

Schwerpunkt bei Kniebeugen

Abb. 2 zeigt die Auswirkungen einer Langhantelaufnahme. Der Körperschwerpunkt verschiebt sich deutlich in Richtung der Langhantel

Um dieses Gesetz zu demonstrieren, kannst du den Besen von eben noch einmal aufheben und direkt hinter dem Besenkopf festhalten. Strecke deinen Arm aus und halte den Besen einige Sekunden in der Luft. Keeeeein Problem, oder?

Jetzt fasst du den Besen am äußeren Ende des Stiels an und versuchst erneut, deinen Arm voll auszustrecken. Der Besenkopf (Schwerpunkt des Besens) ist nun in maximaler Entfernung zu deinem Drehpunkt, dem Schultergelenk (in der Mechanik wär es das Auflager) und übt ein Drehmoment auf deine Schulter aus, das es fast unmöglich macht, den Besen lange mit dem ausgestreckten Arm zu halten. Willkommen in der Welt der Physik. Willkommen beim Hebelarm.

Warum ist der Hebelarm so wichtig für den Squat?

Wichtig ist der falsche Ausdruck. Beim Squat solltest du den Hebelarm so gering wie möglich halten. Idealerweise ist das Drehmoment im Auflager (Hüfte) in der Ausgangsposition (statische Halteposition) = 0, sprich es gibt keinen Hebelarm.

Nur dann kannst du deine gesamte Kraft auf das vertikale Stemmen der Hantel fokussieren und musst nicht noch zusätzlich gegen eine Kraft arbeiten, die nicht nur senkrecht wirkt. In der eigentlichen Übungsausführung entsteht jedoch sehr wohl ein Hebelarm, der allerdings auch gewünscht und notwendig ist.

Halte die Hantel also möglichst über deinem Körperschwerpunkt und sorge dafür, dass diese auch während der Übungsausführung niemals die „Ideallinie“ deines Körperschwerpunktes verlässt. Das gilt übrigens auch für alle anderen Grundübungen wie dem Kreuzheben oder dem Bankdrücken.

Die richtige Technik der Low-Bar Kniebeuge

Kommen wir nun zur eigentlichen Technik der Kniebeugen, die grundsätzlich auch für alle anderen Varianten der Kniebeugen gilt. Erst wenn wir uns die explizite Technik anschauen, wird die Bedeutung von Hebelarm und Hantelposition deutlich.

Der richtige Stand bei Squats

Der richtige Stand der Füße sowie die genau Positionierung der Langhantel wirken sehr eng zusammen. Dabei muss nicht nur die Winkelstellung der Füße (Zehen) sowie die Positionierung des LH-Schwerpunktes über dem Mittelfuß stimmen, sondern auch die Standbreite. Okay, hier einmal die wichtigsten Kriterien, die ein technisch optimaler Stand bei der Kniebeuge erfüllen sollte:

  • Winkelstellung der Zehen im Vergleich zur Verse etwa jeweils 30° nach außen
  • Schulterbreiter Stand der Versen, ggf. auch etwas breiter. Ein breiterer Stand führt dazu, dass die Knie bei der Beuge weiter zurückgezogen werden, ein engerer Stand lässt sie weiter vorziehen. Die Standweite muss bei der Kniebeuge aber mindestens so gewählt werden, dass die Seitenbänder und Hauptsehne des Knies während einer Beuge keine Torsion erfahren bzw. verdreht werden
  • Sofern die Beweglichkeit in Hüfte und Knien noch nicht adäquat ausgebildet ist, kann ein weiterer Stand die Kniebeugen für den Anfang erleichtern
  • Bei O-Beinen müssen die Zehen etwas stärker nach außen zeigen, bei X-Beinen etwas weniger, damit das anatomisch-mechanisch optimale Verhältnis zwischen Schienbein und Oberschenkel aufrecht erhalten werden kann

Der Stand ist bei der Kniebeuge aber eine doch sehr individuelle Angelegenheit. Es gibt keinen „richtigen“ und „falschen“ Stand, wenn die allgemeinen Richtlinien befolgt werden.Standweite bei Kniebeugen

Abhängig von der Rumpf-, Oberschenkel- und Unterschenkel-Länge kann die ideale Standposition von Athlet zu Athlet völlig unterschiedlich ausfallen. Auch der Überhang der Knie zu den Fußspitzen ist eine ganz individuelle Angelegenheit! 😉

Der Griff und die Stangenposition der Langhantel

Wie bereits gesagt, liegt die Langhantel bei der Low-Bar Variante der Kniebeuge auf dem Schulterblatt, direkt unter der Schultergräte. Bei der High-Bar Variante liegt die Hantel auf dem oberen Trapezius, das ist der Muskel, der beim Anspannen der Nackenmuskulatur und dem Zurückschieben der Schultern deutlich hervorkommt.

Die Griffweite sollte etwa eine Schulterbreite + jeweils 1-2 Handbreiten pro Seite betragen. Je weiter der Griff, desto weniger Spannung kann in der oberen Rückenmuskulatur aufgebaut werden.

Einen zu breiten Griff solltest du also dringend vermeiden, weil die Druckbelastung am Auflagepunkt der Langhantel so vermehrt von deiner Skelettmuskulatur aufgefangen wird, die natürlich keine adäquate Dämpfungswirkung aufweist, wie es etwa deine Rücken- und Trapezmuskulatur kann. Schmerzen sind da vorprogrammiert.

Front Squat

Der Front-Squat ist ebenfalls eine sehr beliebte Variante der Kniebeuge, aber deutlich anfälliger für Fehler und Verletzungen als die Low-Bar Variante

Die Handgelenke sollten eine gerade Linie mit dem Unterarm ergeben und nicht abgeknickt werden. Die Daumen müssen die Langhantel übrigens nicht in vollem Umfang umfassen, wie es etwa beim Bankdrücken der Fall ist, sondern nur vor dem Abrutschen nach hinten sichern. Oder hast du schon mal gesehen, dass beim Kniebeugen die Langhantel völlig unerwartet nach oben an die Decke fällt..?

Der wohl kritischste Punkt ist die Positionierung der Langhantel direkt über dem Mittelfuß. Nur so kann die Hantel im Bezug zum Körperschwerpunkt optimal ausbalanciert werden und entfaltet die geringste (= keine) Hebelwirkung in der Ausgangsposition.

Körper- und Kopfhaltung bei Kniebeugen

Natürlich spielt auch die Körperhaltung beim Squat eine wesentliche Rolle. Wer sich beim Aufnehmen der Langhantel wie ein schlapp gefüllter Sandsack verhält und bei der ersten Berührung des kalten Stahls schreckhaft zusammensackt, wird weder eine technisch korrekte Übungsausführung meistern, noch die nötige Stabilität für eine progressive Gewichtssteigerung erzielen.

Der Kopf muss eine Haltung einnehmen, in welcher der Blick in etwa 1-2 Meter Entfernung vom Standpunkt auf den Boden gerichtet wird. Tipp: Ein Tennisball zwischen Kinn und Halsansatz geklemmt sieht zwar scheisse aus, vermittelt aber ein gutes Gefühl für die richtige Kopfhaltung bei der Kniebeuge.

Die Ausgangshaltung bei der Langhantelaufnahme muss eine stabile Führung der Hantel ermöglichen, indem die Rumpf- und Rückenmuskulatur gezielt angespannt wird, während sich der Athlet nach der Hantelaufnahme mit möglichst wenigen Schritten rückwärts (!) in die richtige Position bringt.

NIEMALS, wirklich NIEMALS bewegst du dich vorwärts aus einem Squat-Rack und legst die Hantel rückwärts ab. Du siehst weder, wo du hinläufst, noch kann die extreme Überdehnung deiner Wirbelsäule deine Lebenserwartung erhöhen! Ich lege die Langhantel nur vorwärts in die Hantelaufnahme. Diesen Satz liest du bitte 1000x laut vor.

Die richtige Atmung bei Kniebeugen

Squats setzen eine perfekte Atemtechnik voraus, die nicht nur leistungsbestimmend ist, sondern primär anatomische Funktionen erfüllt. Die gezielte Anwendung der sog. Valsalva-Methode (über den Link erreichst du unseren ausführlichen Artikel zu diesem Thema) erfüllt genau diese Funktion.

Kurzfassung der Valsalva-Methode

Vor jedem schweren Arbeitssatz tief einatmen und die Bauchmuskulatur anspannen. Der erhöhte Lungen- und Magendruck drückt auf die Wirbel und stabilisiert die gesamte Wirbelsäule bei der Kniebeuge. In der statischen Halteposition bzw. nach dem Überwinden des tiefsten Punktes im oberen Drittel der Aufwärtsbewegung mit Pressatmung ausatmen. Die Abbildung verdeutlicht noch einmal die Auswirkung der richtigen Atmung.

Richtige Atmung beim Krafttraining

Die stabilisierende Wirkung der Valsalva-Methode auf die Wirbelsäule (verändert nach Rippetoe 2015, Abb. 2-54.)

Kommen wir zur Sache: Die richtige Technik bei der Übungsausführung

Perfekt, du beherrscht jetzt die Grundlagen der Körperhaltung, der Atmung und die Griff- und Stangenposition bei der Kniebeuge. Somit können wir jetzt die eigentliche Übungsausführung angehen. Dabei starten wir mit Schritt 1 und arbeiten Step by Step die wichtigen Punkte in der Ausführung der Kniebeuge ab.

Ein kleiner Tipp vorweg: Gerade nach dem Erhöhen der Gewichte kann es ratsam sein, sich vor dem eigentlichen Arbeitssatz einmal unter die Hantel zu stellen und kräftig gegen das Gewicht zu stemmen. So bekommst du ein gutes Gefühl für den nötigen Widerstand und die Kraft, die du zum Stemmen der Hantel aufbringen musst.

Ist es bei Kniebeugen schädlich, tiefer als 90° zu gehen? Man kann das zwar nicht pauschalisieren, aber grundsätzlich solltest du bei deinen Kniebeugen so tief wie möglich gehen. Die besagte 90°-Position ist oftmals sogar viel belastender für die Knie, als eine viel tiefere Position. Im rechten Winkel liegen Bänder, Sehnen und Gelenke in einer anatomisch ungünstigen Position, die deutlich höhere Belastungsspitzen verursachen kann.

Also: The deeper you go, the better it is!

  1. Nach der Aufnahme der Langhantel bewegst du dich mit möglichst wenigen Schritten rückwärts in die Ausgangsposition. Rückwärts deshalb, weil es technisch oft gar nicht anders möglich ist (Geräte im Weg) und du beim Ablassen die Hantel nur nach vorne gegen die Aufnahme gleiten lassen musst
  2. Die Abwärtsbewegung: Rumpf, Rücken, Oberschenkel und Hintern werden angespannt und du beginnst langsam in die Beuge zu gehen. Dabei hilft es, sich einen Stuhl vorzustellen, der hinter dir positioniert ist und dir als Sitzgelegenheit dienen soll, während sich die Position deiner Füße und die gerade Linie (leichtes Hohlkreuz) in der Wirbelsäule nicht verändert
  3. Du achtest darauf, dass die Position der Langhantel konsequent auf einer Linie mit deinem Mittelfuß liegt. Die Geschwindigkeit sollte nicht zu schnell sein, damit die intensive Spannung in deinen Hamstrings (Oberschenkel) sowie deinem Bauch und Rücken nicht verloren geht
  4. Die Blickrichtung wird weiterhin etwa 1-2m vor die Standposition gerichtet (auf den Boden), während die Oberschenkel den zum Boden parallelen Punkt überschreiten
  5. Wenn du den tiefsten Punkt erreichst (dieser ist oft anatomisch bedingt und hängt von der Standweite ab) wippst du nicht, sondern hältst die Spannung in allen Muskelgruppen. Du kannst auch noch weiter nach unten gehen, wenn dein Bauch bereits die Oberschenkel berührt
  6. Wenn du die richtige Geschwindigkeit gewählt hast, solltest du an dieser Stelle noch die Luft anhalten können.
  7. Jetzt geht es wieder aufwärts! Du kämpfst mit maximaler Körperspannung gegen ein Einrunden des Rückens und versuchst deinen Rumpf und Rücken so stabil wie möglich zu halten! Dabei kann ein leichtes Hohlkreuz, das die natürliche „S-Form“ der Wirbelsäule widerspiegelt, außergewöhnlich helfen.
  8. Eine explosive Kraftentfaltung aus der Hocke katapultiert dich mit mäßig schneller Geschwindigkeit in die Aufwärtsbewegung. Dabei solltest nicht wippen, sondern möglichst schnell nach dem erreichen des tiefsten Punktes wieder in die Aufwärtsbewegung starten, damit die Belastung auf die Knie nicht zu groß wird und du den sog. „Bounce“ ausnutzen kannst. Aufgrund der Dehnung der hinteren Kette und Oberschenkel erwartet dein Körper gleich eine intensive Muskelkontraktion. Je größer die Dehnung ausfällt, desto kraftvoller kann die Aufwärtsbewegung ausfallen, wenn du den richtigen Startpunkt findest.
  9. In der Aufwärtsbewegung achtest du permanent darauf, dass sich der Hantelschwerpunkt noch immer über deinem Mittelfuß befindet!
  10. Wichtig: Die Aufwärtsbewegung ist primär eine Hüftbewegung. Diese darf auf keinen Fall nach vorne gerichtet sein, sondern muss explosiv in die vertikale Aufwärtsbewegung gerichtet sein
  11. Auch während der gesamten Aufwärtsbewegung der Kniebeuge ist die Brust nach vorne gerichtet, während die Schulter eine gerade und (bedingt durch Position und Griff der Langhantel) zurückgezogene Stellung aufweist
  12. Im oberen Drittel der Aufwärtsbewegung kannst du nun extrem Kräftig ausatmen, begibst dich zurück in die Ausgangsposition, kontrollierst erneut deine Körperspannung, atmest wieder tief ein und startest in Runde 2!

Videos einer guten Übungsausführung bei Kniebeugen

Wir haben dir hier zwei wirklich gute Squat-Ausführungen zusammengestellt. Im ersten Video geht es primär um die eigentliche Technik und anatomische Unterschiede, während das zweite Video die Ausführung aller drei Bewegungszustände perfekt darstellt. Viel Spaß beim studieren der Videos!

Kollege Joe Paleo geht auch auf die anatomischen Besonderheiten zwischen verschiedenen Athleten ein. Ist eben nicht jeder gleich…

Das Video von Oliver Heuler basiert auf denen im Meisterwerk von Mark Rippetoe beschriebenen Methoden („Starting Strength“), auf dem auch unser Guide basiert. Sehr schön erklärt. 

Gucke dir diese Videos immer wieder an, gehe trainieren und wende unseren Guide und die Informationen aus den Videos an. So kannst du dich an deine individuelle und perfekte Technik heranarbeiten, die du natürlich von einem Trainer aus neutraler Sicht kontrollieren lassen solltest.

Häufige Fehler bei Kniebeugen

Der wohl am häufigsten auftretende Fehler beim Squat ist ein einrundender Rücken („Butt wink“), der aufgrund vieler Faktoren eintreten kann. Diese Übersicht zeigt dir die möglichen Ursachen:

  • Die Hantel ist schlichtweg falsch auf dem Rücken positioniert und entwickelt eine immense Hebelwirkung auf deine Hüfte, die du mit deiner Muskulatur nicht mehr auffangen kannst
  • Fehlende Körperspannung im Rumpfbereich (Bauchmuskeln), die für eine zu geringe Stabilität im Hüftbereich verantwortlich ist und zum Butt wink führen kann
  • Der Hüftbeuger (unterer Rücken) ist nicht austrainiert, verspannt oder deaktiviert. Das viele Sitzen oder physiologisch schlechte Sitz- und Schlafpositionen können dazu führen, dass der Hüftbeuger seine aktive Arbeit vorerst einstellt. In diesem Fall musst du durch gezieltes Training den Hüftbeuger wieder funktionsfähig bekommen
  • Deine Grundbeweglichkeit reicht nicht für eine saubere Technik aus. Besonders eine mangelnde Beweglichkeit im Fußgelenk kann zu einer schlechten Technik führen. In diesem Fall kannst du mit geeigneten Dehnmethoden die Beweglichkeit schrittweise erhöhen
  • Auch allgemein fehlende Balance für die Langhantel und deinen Körper kann Fehler bei der Ausführung verursachen. Lösung: Mit geringen Gewichten so lange üben, bis du die optimale Balance halten kannst
  • Die falsche Blickrichtung. Jeder, der sich beim Squatten unbedingt permanent im Spiegel sehen muss, nimmt höchstwahrscheinlich eine völlig falsche Kopfhaltung ein. Denk an den Tennisball! Wer nicht nach unten guckt, zerstört seinen Hip Drive!
  • Fehlendes räumliches Wahrnehmungsgefühl für die temporäre Position von Trainingsgerät, Extremitäten und der eigenen Körperhaltung (kinästhetische Wahrnehmung)

Der Squat-Stretch – Dehnen bei Kniebeugen

Eine gut ausgebildete Beweglichkeit im Rumpfbereich und in den Beinen ist die fundamentale Grundvoraussetzung für die richtige Übungsausführung. Sofern du jedoch Probleme mit der anatomisch korrekten Position am tiefsten Punkt hast, solltest du mit der entsprechenden Dehnmethode deine Beweglichkeit so weit optimieren, bis eine korrekte Ausführung möglich ist.

Dazu gehst du in die beschriebene Ausgangsposition der Kniebeuge (ohne Gewichte) und startest in die Abwärtsbewegung, bis du den tiefsten Punkt erreicht hast. Wenn die Rückseite deiner Oberschenkel die Waden berührt, bist du tief genug.

Jetzt faltest du deine Hände und drückst mit den Ellenbogen gegen deine Knie-Innenseite, bis sich ein Dehneffekt bemerkbar macht. Dieser tritt im Regelfall ein, wenn die Flucht bzw. Richtung deiner Knie mit denen der Füße übereinstimmt. Die optimale Position.

Diese Haltung nimmst du für etwa 20-60 Sekunden ein, entspannst dich wieder in der Ausgangsposition und wiederholst die Dehnung für einige Male, bis kein adäquater Dehneffekt mehr zu beobachten ist. Jene Methode wendest du über mehrere Trainingseinheiten an, bis du auch mit der (schweren) Langhantel problemlos in diese Position kommst.

Jetzt bist du am Zug!

Du weißt jetzt, wie die richtige Technik bei Kniebeugen aussehen muss. Du kennst die ideale Atemtechnik und hast eine gute Vorstellung davon, worauf du bei der Ausführung von Kniebeugen achten musst. Jetzt bist du an der Reihe. Implementiere das Squat-Training in deinen Trainingsplan, lass deine Ausführung kontrollieren und erziele beeindruckende Ergebnisse.

Squats sind eine elementare Trainingsgrundlage und gehören in jeden Trainingsplan. Egal ob du als Frau deinen Knackarsch formen willst oder als Mann eine massive Bein- und Rumpfmuskulatur aufbauen willst. Kniebeugen sind DAS Werkzeug überhaupt!

Du willst noch mehr geniale Guides, die deinen Muskelaufbau und deine Trainingsziele in die nächste Ebene katapultieren? Dann melde dich doch einfach für unseren kostenlosen Trainings-Newsletter an! 😉

Facebookmail

Leave A Reply