Proteinreiche Lebensmittel für Muskelaufbau und Fettverbrennung

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Eine gesunde, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung  ist die Grundvoraussetzung für einen effektiven Muskelaufbau. Ein professioneller Ernährungsplan sollte in jedem Fall folgende proteinreiche Lebensmittel berücksichtigen. Sie sind i.d.R. in jedem Supermarkt erhältlich, leicht zuzubereiten und sehr nährstoffreich. Hättest du gedacht, dass ein Kühlregal voller Lebensmittel für Muskelaufbau steckt?

Die biologische Wertigkeit ist ein Begriff, der im Zusammenhang mit Proteinen oft auftaucht. Sie gibt an, wie gut das Nahrungsprotein in körpereigene Proteine umgesetzt werden kann. Vollei hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 100. Dieser Wert ist allerdings willkürlich festgesetzt und dient als Referenzwert für andere Lebensmittel, weshalb einige Protein Supplemente eine durchaus höhere biologische Wertigkeit erreichen können.

Natürlich setzt sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus vielen unterschiedlichen Lebensmitteln zusammen. Besonders wichtig sind dabei die enthaltenen Nährstoffe wie essentielle Aminosäuren (Proteine), gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Spuren- bzw. Mengenelemente oder Kohlenhydrate. Diese  Auflistung dient als Leitfaden für die Auswahl gesunder Lebensmittel, die Reihenfolge sagt aber nichts über die Rangfolge aus. Selbstverständlich sollte man es auch bei natürlichen Lebensmitteln nicht mit den Verzehrmengen übertreiben!

Jeder Ernährungsplan, der auf das Trainingsziel Muskelaufbau oder Fettverbrennung hin konzipiert ist, sollte diese Lebensmittel als fundamentale Ernährungsbasis nutzen!

Proteinreiche Lebensmittel für Muskelaufbau und Fettverbrennung

Mageres Rindfleisch

Rindermuskelfleisch ist eine schmackhafte und nahrreiche Mahlzeit. Es enthält nicht nur rund 1/4 Eiweiß, sondern auch ca. 0,5g Creatin auf 100g Rindfleisch, so wie viel Vitamin B12 und Eisen, das für Blut, Immunsystem und Gehirn sehr wichtig ist. Zudem ist es mit einem Energiegehalt von ca. 110 kcal/100g und nur ca. 2g Fett/100g recht kalorienarm. Der Cholesteringehalt von Rindfleisch ist mit rund 60mg/100g sogar geringer als im Putenfleisch oder Vollei. Ein Wermutstropfen: Die gesättigten Fettsäuren nehmen im Fettanteil von Rindfleisch fast 60% ein.

Putenbrust

Ein durchschnittlicher Fettgehalt von nur 1g/100g und ein Proteingehalt von knapp 25g/100g sind keine Werbeversprechen eines neuen Protein Supplements, sondern die beeindruckenden Nährwerte von Putenfleisch. Das Brustfilet der Pute enthält mit rund 80mg/100g zwar mehr Cholesterin als Rinderfleisch, ist mit 98 kcal/100g aber sehr kalorienarm und enthält wenig Fett. Der hohe Gehalt an Spurenelementen und Mineralstoffen wie Kalium und Phosphor (200-300mg/100g) ist für den Stoffwechsel der Muskelzellen besonders wichtig. Die Vitamine B3 und B6 sind für die Proteinbiosynthese von besonderer Bedeutung.

Fisch

Die Reichhaltigkeit an ungesättigten Fettsäuren (vorallem Omega 3 und Omega 6) und essentiellen Aminosäuren, der hohe Proteingehalt und wichtige Spurenelemente machen Fisch zum Hauptnahrungsmittel für Kraftsportler und Gesundheitsfetischisten. Durch den geringen Gehalt an Fett und Kohlenhydraten ist Fisch (meistens) sehr kalorienarm und eignet sich auch bestens als Lebensmittel für Diäten oder den Muskelaufbau. Das gilt übrigens nicht unbedingt für Fischstäbchen und Fischfrikadellen! Kleiner Tipp: Wenn die Zeit mal knapp ist, tut es auch eine Dose Thunfisch.

Vollei

Eier sind grandios! Das kann man so stehen lassen oder mit wissenschaftlichen Daten untermauern. Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 kann das Eiprotein jedenfalls nahezu vollständig verwertet werden. Ein mittelgroßes Ei enthält ca. 7g Proteine und 6g Fett, was erstmal ungewöhnlich hoch erscheint. Ungefähr 70% des Fettanteils werden aber von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gestellt, was sich begünstigend auf die körpereigene Testosteronsynthese auswirkt. Über zu viel Cholesterin im Ei muss man sich übrigens nicht allzu viele Sorgen machen.

Besonders der fettreiche Eidotter enthält vergleichsweise viel Cholesterin. Die hohe Menge an Lecithin im Eidotter hemmt übrigens die Aufnahme von Cholesterin und reguliert gleichzeitig den Cholesterinspiegel. Also keine Sorge. Unterstützt wird das Ganze von wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Phosphor, den Vitaminen A (wichtig für die Augen), E (antioxidativ) und K (knochenstärkend).
Als Kraftsportler kann man also beruhig auf Ei Proteine für den Muskelaufbau zurückgreifen, ohne gleich einen cholesterinbedingten Herzinfarkt zu erleiden.

Milch und Buttermilch

Milch macht müde Pumper munter…oder so ähnlich. Zumindest wenn du keine Lactose-Intoleranz dein Eigen nennst. Frische Buttermilch und fettarme Milch sind nicht nur ideales Lösungsmittel für dein Proteinpulver, sondern beeindrucken mit hervorragenden Nährwerten. Ein Liter Milch enthält ca. 30g Eiweiß (Buttermilch sogar 40g) und viel Calcium. Das Milcheiweiß, auch Casein genannt, wird besonders langsam resorbiert und ermöglicht damit eine langanhaltende Proteinversorgung der Muskulatur. Das Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mengenelement im menschlichen Körper und für Knochen und Zähne besonders wichtig. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Calcium die Muskelkontraktion signifikant beeinflusst und damit zur Funktionsfähigkeit der Muskulatur beiträgt.

Magerquark

Mit nur rund 65 kcal/100g und einem Proteingehalt von 12g/100g ist Magerquark ein ideales Lebensmittel für den Muskelaufbau. Der hohe Gehalt an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Kalium unterstützt außerdem die Muskelfunktion. Magerquark kann alternativ mit Haferflocken oder Obst kombiniert werden und wird so zur energiereichen Nährstoffbombe. Der hohe Anteil an Milcheiweiß im Magerquark (Casein Protein) sorgt dafür, dass dem Körper eine langfristige Proteinquelle zur Verfügung steht, weil Casein im Darm nur langsam resorbiert wird. Magerquark ist übrigens auch Grundbaustein unserer Ernährungspläne für Muskelaufbau und Fettverbrennung.

Naturjoghurt

Ähnlich wie Magerquark, enthält auch fettarmer Naturjoghurt viele Mineralstoffe. Der geringe Proteingehalt von Naturjoghurt ist mit ca 4g/100g für den Muskelaufbau eher untypisch. Die Milchsäurebakterien im Naturjoghurt fördern die Verdauung und verbessern so die Resorption von Aminosäuren und Nährstoffen im Darm, damit dem Muskelaufbau keine schlechte Verdauung im Wege steht.

Grüner Tee

Enthält zwar keine Proteine, aber Katechine. Dieser Stoff hemmt ein Enzym, das für den Abbau des Hormons Norepinephrin zuständig ist. Norepinephrin ist das primäre Hormon für die Fettverbrennung im Körper. Es regt den Stoffwechsel an, setzt Energie aus eingelagerten Fettzellen und Glucose frei und aktiviert die Verwertung von Fettsäuren. Damit kann der regelmäßige Genuss von Grünem Tee die Muskeldefinition vorantreiben. Grüner Tee, ein natürlicher Fatburner.

Ingwer

Ingwer erhöht die Stoffwechselaktivität, verbessert die Durchblutung der Muskeln und unterstützt den Lactat-Abbau im Muskelgewebe. Lactat fällt an, wenn der Körper ATP unter anaeroben Bedingungen in der Milchsäuregärung synthetisiert und führt zur Übersäuerung des umliegenden Muskelgewebes. Ingwer unterstützt den Abbau von Lactat gezielt und trägt damit zu einer schnelleren Muskelregeneration bei.

Sojabohnen

Der erste Kanditat mit reinem pflanzlichen Eiweiß. Mit einem Proteingehalt von ca. 38g/100g übertrifft die Sojabohne den Proteingehalt von Fisch und Fleisch bei weitem. Die biologische Wertigkeit ist mit 84-86 hervorragend und die vielen essentiellen Aminosäuren, die in der Sojabohne enthalten sind, tragen erheblich zu einem reibungslosen Ablauf der Proteinbiosynthese bei. Für Vegetarier stehen die proteinreichen Sojabohnen ganz oben auf dem Ernährungsplan, aber auch der normale Kraftsportler kann auf Sojabohnen als gesunde und proteinreiche Beilage setzen.

Kaffee

Ohne Zucker und fettreiche Kaffeesahne kann Kaffee die Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit ankurbeln. Das im Kaffee enthaltene Koffein erhöht nicht nur die Stoffwechselaktivität und regt den Kreislauf an, sondern führt auch zu der vermehrten Freisetzung von Katecholaminen. Diese Stoffgruppe, zu der auch die Hormone Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin zählen, verstärkt die körpereigene Stoffwechselaktivität und baut damit vor allem gespeicherte Fettsäuren und Kohlenhydrate ab. Kaffee ist also ein echter Fatburner und kann die Muskeldefinition unterstützen.

Schalenfrüchte

Nüsse sind wahre Kraftpakete. Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien oder Macadamia-Nüsse enthalten zwar viel Fett, was ihnen den Ruf als Dickmacher einbrachte, aber sind bis unter die Schale mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen, essentiellen Nährstoffen und Spurenelementen sowie Vitaminen vollgestopft. Der maßvolle Genuss von Nüssen ist nicht nur lecker, sondern kann zur Regulation des Cholesterinspiegels beitragen und unterstützt damit eine herzgesunde Ernährung.

Käse

Ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau oder Muskeldefinition vernachlässigt Käse generell etwas. Das liegt vor allem daran, dass der Großteil aller Käsesorten reich an gesättigten Fettsäuren ist. Der Proteingehalt ist bei Käsesorten mit einem Fettgehalt von 35-50% in Trockenmasse durchschnittlich hoch und die biologische Wertigkeit von z.B. Edamer liegt mit 85 im oberen Mittelfeld. Zweifellos gibt es Käsesorten, die für ein Muskelaufbautraining fatal sind. Ein Weichkäse mit 70% Fett i.Tr. ist so gesund wie ein rostiger Nagel im Proteinshake. Natürlich gibt es auch beim Käse Ausnahmen: Harzerkäse oder Hüttenkäse sind nicht nur sehr fett- und kalorienarm, sondern überzeugen durch ihren hohen Protein- und Nährstoffgehalt und sind damit die ideale Ergänzung für jeden Ernährungsplan.

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Einen beeindruckenden Teil der gesammelten Fragen haben wir bereits in unserem Hypertrophy Guide gebündelt und strukturiert, verständlich und lesenswert beantwortet. In dem Guide lernst du nicht nur, was du machen musst, sondern du verstehst auch, warum du es machen sollst.Hypertrophy Guide

Physiologische Grundlagen, alle wichtigen Trainingsgrundlagen, Trainingsmethoden und Trainingssysteme werden für Männer und Frauen ausführlich erklärt. Wenn du die Trainingsgrundlagen verinnerlicht hast, gehen wir zur trainingszielorientierten Ernährung über. Dort kommen auch die hier aufgeführten Lebensmittel für den Muskelaufbau zum Einsatz! 😉

Hier eine wirklich KLEINER Überblick über einige der Fragen, die wir im Hypertrophy Guide für dich beantworten:

Wie funktioniert Muskelaufbau?
Wie müssen Frauen trainieren?
Wie bekomme ich als Frau einen Sixpack?
Was unterscheidet Muskelaufbau von Fettverbrennung?
Wie oft und wie lange muss ich trainieren?
Welche Übungen sind wichtig und wie lerne ich die Technik?
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau notwendig?
Wie hoch müssen die Gewichte sein?
Muss ich immer bis zum Muskelversagen trainieren?
Ist Cardio-Training schlecht für den Muskelaufbau?
Sollte ich vor/während/nach dem Training etwas essen?
Wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette brauche ich?

 

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