Muskelversagen, Maximalkraft und Wiederholungsmaximum – wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau notwendig sind

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Wiederholungen beim Muskelaufbau

Fitnesstraining, Muskelaufbau und Maximalkraft sind differierende und komplexe Themen. Damit das Muskelaufbautraining maximalen Profit bringt, müssen nicht nur Trainingsplan und Ernährungsplan optimal aufeinander abgestimmt sein. Es bedarf vielmehr der Ausarbeitung eines perfekten Trainings, in dem jede Übung auf die persönlichen Ziele abgestimmt ist. Ein entscheidender Faktor beim erfolgsorientierten Fitnesstraining ist dabei die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Satzes, die das Muskelfaserwachstum und damit den Muskelaufbau grundlegend beeinflussen.

Was ist eine Wiederholung?

Eine Wiederholung ist die Einheit, aus der sich ein Übungssatz zusammensetzt. Die Wiederholung meint dabei die in einem ununterbrochenen Zeitintervall gezielte Kontraktion und Entspannung eines Muskels. Ein Beispiel für eine Wiederholung: Beim Bankdrücken wird die Langhantel aus der Aufnahme genommen und langsam zur Brust herabgelassen (exzentrische Bewegung) und nach dem Erreichen der Endposition (wenn sich Ellenbogengelenk und Schultergelenk in etwa auf einer Höhe befinden) wieder in die Ausgangsposition gedrückt (Positiv-Wiederholung oder auch konzentrische Muskelarbeit).

Wird dieser Vorgang einfach oder mehrfach ausgeführt und die Langhantel dann wieder in die Aufnahme zurückgelegt, wurde ein Übungssatz bewältigt.. Eine Fitnessübung besteht i.d.R. aus mehreren Sätzen zu einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen. Die Wiederholungen können je nach Anzahl der Sätze, der Intesität und dem Trainingsziel (viel Muskelmasse, mehr Muskelausdauer oder mehr Muskelkraft) stark variieren.

Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau notwendig?

In erster Linie müssen wir zwischen Muskelaufbau im konventionellen Fitnesstraining und Muskelaufbau im Kraftsport oder Bodybuilding unterscheiden. Herkömmliches Fitnesstraining zielt auf darauf ab, eine gesamtkörperliche Fitness zu erreichen. Dem Fitnesstraining liegt ein sehr hoher Anteil an Cardiotraining und Ganzkörpertraining zugrunde (z.B. Joggen, Schwimmen, Radfahren etc.). Zu viel Ausdauertraining kann nachteilhaft für schnellen Muskelaufbau sein. Aus diesem Grund wird im Bodybuilding ein zu hoher Cardioanteil vermieden.

Liegt der Fokus auf schnellen Aufbau von Muskelmasse, was vermutlich der Zielsetzung von über 60-70 Prozent der Fitnessstudio-Besucher entspricht, sollten einige Regeln beachtet werden. Eine adäquate Ernährung und ein professionelles Trainingssystem für Muskelaufbau sind für den Aufbau von mehr Muskelmasse und Maximalkraft natürlich ebenso wichtig, wie die Anzahl der Wiederholungen. Es gibt keinen exakten Richtwert dafür, wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau wirklich notwendig sind. Jeder Körper reagiert anders auf Muskelaufbautraining und erfordert ggf. einen individuellen Trainingsplan mit einer exakt auf den eigenen Trainingszustand abgestimmten Trainingsintensität. Für schnellen Muskelaufbau sollte sich die Wiederholungen jedoch in einem bestimmten Rahmen bewegen, der den Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen nicht verlässt.

Ein oder mehrere Aufwärmsätze vor einer intensiven Muskelbelastung mit hohen Gewichten verbessert die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln, führt eine Temperaturerhöhung herbei und beugt damit einer Muskelverletzung durch das Gewichteheben vor. Erfahrungsgemäß haben sich 10-15 Wiederholungen mit ca. 40-50% des maximalen Trainingsgewichtes (1RM, hier gehts zu unserem Maximalkraftrechner) für einen schonenden Aufwärmsatz bewährt.

Unsere kleine Grafik verdeutlicht dir den Zusammenhang zwischen Trainingsmethode (die ein Maß für die Trainingsintensität ist) und der Art der Energiebereitstellung, die wir in unserem Hypertrophy Guide ausführlich behandeln.

Energiebereitstellung Grafik

Ein effektives Muskelaufbautraining kann in vier Intensitätsstufen eingeteilt werden.

1. Training unterhalb des Wiederholungsmaximum

Der Trainingssatz wird beendet, bevor das Wiederholungsmaximimum erreicht ist. Ein Beispiel: Beim Bankdrücken mit 50kg legst du die Langhantel nach 5 Wiederholungen zurück in die Aufnahme, obwohl noch weitaus mehr Wiederholungen aus eigener Kraft möglich wären. Mit dieser Variante erreicht du viel, aber sicherlich keinen massiven Muskelaufbau. Zumindest dann, wenn die 50kg weit unter 50% deines 1RM liegen.

2. Training bis zum Wiederholungsmaximum (“Hypertrophietraining”)

Hier trainierst du mit so viel Gewicht, dass du aus eigener Kraft maximal 6-8 Wiederholungen schaffst und die Muskulatur danach völlig erschöpft ist. Wenn pro Satz mehr als 8-10 Wiederholungen möglich sind, kannst du das Gewicht noch weiter erhöhen. Diese Wiederholungsanzahl ist ein repräsentativer Referenzwert, wenn die Übung mehrere Muskelgruppen beansprucht (z.B. beim Bankdrücken oder Kreuzheben). 2-3 Sätze á 8-10 Wiederholungen reichen für eine intensive Muskelstimulation  vollkommen aus. Eine höhere Wiederholungsanzahl ist für eine gezielte Muskelhypertrophie nicht notwendig.

Wird ein Muskel weitgehend isoliert stimuliert (z.B. bei Bizeps-Konzentrationscurls), sind ebenfalls etwa 8-12 Wiederholung als Referenzwert anzusehen. Als Faustregel gilt: Bei 3 Sätzen mit jeweils 8-10 Wiederholungen kann das Trainingsgewicht nach jedem Satz um ca. 10-15% verringert werden, um die Belastung an die Muskelerschöpfung anzupassen und damit in jedem Satz das Wiederholungsmaximum erreicht wird.

Schätzungsweise 80-90% der Kraftsportler bauen ihre Muskelmasse alleine durch ein Training bis zum Wiederholungsmaximum auf.

Besonders kleine und empfindliche Muskelgruppen (z.B. musculus deltoideus pars clavicularis, die vordere Schultermuskulatur) solltest du auf keinen Fall mit zu hohen Gewichten Trainieren. Für ein Maximalkrafttraining sind diese kleinen Muskelgruppen aufgrund der hohen Verletzungsanfälligkeit und geringen Muskelmasse nicht geeignet.

3. Training bis zum Muskelversagen

Zwischen Muskelversagen und Wiederholungsmaximum gibt es einen großen Unterschied.Trainierst du bis zum Muskelversagen, verlierst du die Kontrolle über das Gewicht und bist nicht mehr in der Lage, es aus eigener Kraft zu bewegen oder zurückzuheben. Aus diesem Grund sollte ein Training bis zum Muskelversagen ausschließlich mit einem Trainingspartner erfolgen.

Ein Beispiel: Du stemmst 100Kg beim Bankdrücken. Nach 8-10 Wiederholungen, die eine für den Muskelaufbau völlig ausreichende Stimulation der Muskelnerven bewirken, erreichst du dein Wiederholungsmaximum und würdest normalerweise die Hantel zurückstemmen. Dein Ziel sind 5 weitere Wiederholungen, ohne dass du den Satz unterbrichst. Ab der 10. Wiederholung greift also dein Trainingspartner leicht ein und unterstützt dich beim Stemmen der Hantel.

Nach ca. 3-4 weiteren Wiederholungen bist du nun nicht mehr in der Lage, das Gewicht aus eigener Kraft zu stemmen und verlierst die Kontrolle über die Hantel. Dein Muskelversagen ist erreicht und du kannst die Langhantel nur mit Hilfe deines Trainingspartners in die Ausgangsposition zurückstemmen. Trainierst du ohne einen Trainingspartner bis zum Muskelversagen, wirst du dein Bankdrücken vermutlich bald auf Youtube analysieren können, sobald jemand deinen Fitness-Fail hochgeladen hat.

4. Training über das Muskelversagen hinaus

Durch sogenannte “Nachermüdungssätze” kannst du bis über das Muskelversagen hinaus trainieren. Diese Variante stellt die höchste Intensitätsstufe eines Muskelaufbautrainings dar und sollte nur mit ausreichend Erfahrung im Fitnesstraining und einem Trainingspartner ausgeführt werden. Auswirkung und Ziel dieser Intensitätstechnik ist die vollständige Erschöpfung deiner Muskulatur.Gewichte beim Muskelaufbautraining

Bei richtiger Anwendung wirst du am Übungsende selbst geringe Gewichte nicht mehr aus eigener Kraft stemmen können. Du glaubst das nicht? Dropsätze / Reduktionssätze oder das klassischen Pyramidentraining werden dich an deine körperlichen Grenzen bringen! Aber Achtung: Die Gefahr von Übertraining besteht vor allem für Anfänger!

-Pyramidentraining / Pyramidensätze
Das klassische Pyramidentraining ist im Muskelaufbautraining besonders stark etabliert. In dieser Trainingsvariante wird das Trainingsgewicht von Satz zu Satz erhöht oder verringert (umgekehrtes Pyramidentraining). Die Anzahl der Wiederholungen können von Satz zu Satz zu- oder abnehmen. Je nach dem, wie das Pyramidentraining aufgebaut ist, wird die Belastungsintensität entweder gesteigert oder verringert.

Beispiel für klassisches Pyramidentraining:
1. Satz: 50 Kg, 12 Wiederholungen
2. Satz: 70 Kg, 10 Wiederholungen
3. Satz: 90 Kg, 8 Wiederholungen

Beispiel für umgekehrtes Pyramidentraining:
1. Satz: 100 Kg, 8 Wiederholungen
2. Satz: 90 Kg, 10 Wiederholungen
3. Satz: 80 Kg, 12 Wiederholugen

-Dropsätze / Reduktionssätze
Dropsätze sind die Krönung der Intesitätstechniken beim Maximalkraft-Training. In Reduktionssätzen werden viele Wiederholungen mit konstant abnehmenden Gewichten hintereinander ausgeführt, ohne dass deiner Muskulatur Zeit zur Regeneration gewährt wird.
Durch die Belastungsanpassung werden die Kraftreserven deiner Muskulatur komplettiert ausgeschöpft und die maximale Muskelstimulation erreicht.

Bei einem Muskelaufbautraining mit Dropsätzen verringert dein Trainingspartner konstant die Belastung durch das Abnehmen der Hantelgewichte. Gestartet wird möglichst mit dem Maximalgewicht, das du aus eigener Kraft noch stemmen kannst. Die Anzahl der Wiederholungen bis zur Gewichtsverringerung, der Zeitpunkt der Gewichtsverringerung und die Gesamtanzahl der Wiederholungen können variabel gewählt werden. Zwischen zwei Sätzen hast du natürlich keine Pause. Dein Trainingspartner hat nur die Gelegenheit, das Gewicht zu verringern, damit die Wiederholungen weiterhin sauber ausgeführt werden und die Schinderei effektiv bleibt.

Beispiel: Der Dropsatz-Klassiker
1. Satz: 80 Kg, bis zum Wiederholungsmaximum
2. Satz: 70 Kg, bis zum Wiederholungsmaximum
3. Satz: 60 Kg, bis zum Wiederholungsmaximum
[…]

Es ist schwierig, auf diese Weise ein vollständiges Muskelversagen herbeizuführen, wenn die Übung nach dem 3. Satz untebrochen wird. Damit alle Kraftreserven aufgebraucht werde und höchstmögliche Trainingsintensität erreicht wird, empfehle ich eine weitere Variante der Dropsätze bzw. Reduktionssätze:

Dropsätze mit “additiven Wiederholungen” – Beispiel Bankdrücken
Hier beginnst du mit dem maximalen Trainingsgewicht, das du bei einem Masse-Kraft Satz ca. 3 mal stemmen kannst (z.B. 100 Kg). Die 100 Kg sind idealerweise nach jedem Absetzen der Langhantel in 10 Kg Schritten durch deinen Trainingspartner zu reduzieren (also 5 Kg pro Seite). Du nimmst die Hantel erneut auf und führst nun mit den restlichen 90 Kg 3 Wiederholungen +1 (additive Wiederholung) aus und setzt wieder ab. Die verbleibenden 80 Kg werden nun 5 (4+1) mal gestemmt usw. Wenn alle Gewichte entfernt wurden und sich auf dem Boden auftürmen (aufräumen nicht vergessen !!!), quälst du vermutlich die letzten 10-15 Wiederholungen mit der nackten Langhantel aus dir raus. Vielleicht ist das dein erstes Mal, an dem dein Trainingspartner dich vor dem erdrückendem Gewicht einer leeren Langhantel retten muss.

Wie viele Wiederholungen erhöhen die Maximalkraft des Muskels?

Ziel eines Maximalkrafttrainings ist die optimale Kraftsteigerung und schneller Muskelaufbau durch Hypertrophie (Zellvergrößerung durch Beanspruchung). Im Maximalkrafttraining (“MK-Training”) wird das muskuläre Leistungspotential vollständig ausgeschöpft, indem die Trainingsintensität im Bereich von 100% der maximal abrufbaren Leistung liegt.

Ein Trainingsplan für Maximalkrafttraining unterscheidet sich von einem konventionellen Fitness-Trainingsplan grundlegend.
Viel Gewicht, wenig Wiederholungen, lange Regenerationszeiten zwischen den Sätzen und ein hohes gesundheitliches Risiko führen dazu, dass Maximalkrafttraining nicht für Amateure geeignet ist. Mit professioneller Unterstützung kannst du natürlich auch Powerlifting betreiben.

In unserem Artikel über – Maximalkrafttraining – Wie bekomme ich mehr Kraft? – zeigen wir dir, wie ein Trainingsplan für mehr Muskelkraft aussehen muss und worauf man bei Dropsätzen, MK-Sätzen und dem Krafttraining achten muss.

Wie viele Wiederholungen für die Muskeldefinition?

Muskeldefinition erreichst du nicht im Fitnessstudio, sondern in deiner Küche! Die Anzahl der Wiederholungen hat im Muskelaufbautraining nur wenig bis keinen Einfluss auf die Muskeldefinition. In deinem Workout arbeitest du für mehr Muskelkraft, Masseaufbau und Muskelausdauer. Deine Ernährung ist richtungsweisend dafür, wie du gute Muskeldefinition erreichst.

In unserem Ernährungsbereich findest du nicht nur sinnvolle Ernährungspläne und Tipps für Muskeldefinition und Muskelaufbau, sondern auch diverse Diäten zum Abnehmen und Fettabbau wie z.B. die Low Carb Diät, Low-Fat-Diät, die Glyx-Diät und viele mehr!

Maximalkraft – unser Fazit

Die Mehrheit der Fitnessbegeisterten und Kraftsportler baut ihre Muskelmasse durch ein Training bis zum Wiederholungsmaximum auf. Das Gewicht sollte dabei so gewählt sein, dass 8-10 Wiederholungen möglich sind, bevor das Wiederholungsmaximum erreicht ist. In diesem Bereich bewegst du dich bei rund 70-80% deines 1RM (Wiederholungsmaximum). Alle essentielle Trainingsgrundlagen haben wir übrigens in unserem ausführlichen Muskelaufbau-Guide zusammengefasst.

Mit fortschreitender Trainingsintensität erhöht sich auch die körperliche Belastung. Achte darauf, dass du deinen Körper trainierst – und nicht zerstörst. Wenn du Intensitätstechniken wie Dropsätze oder Pyramidensätze in deinen Trainingsplan für Muskelaufbau integrierst, ist ein zuverlässiger Trainingspartner vorteilhaft.

Übrigens: Über unseren kostenlosen Trainings-Newsletter kannst du ab sofort unheimlich nützliche Trainingstipps und Intensitätstechniken erlernen, die dich beim Muskelaufbautraining ein großes Stück nach vorne bringen!

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