Muskelaufbau bei Frauen – Was beim Krafttraining und Abnehmen wichtig ist

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Motiviert durch trainierte Werbemodels und Hollywood-Schönheiten quälen sich viele Frauen immer wieder mit speziellen Bauch-Beine-Po-Kursen, hungern sich mit überteuerten Schlank-im-Schlaf-Drinks bis in die Depression oder trainieren mit nutzlosen, flauschig-bunten 1 Kg-Hanteln bis zum Erbrechen. All das soll Frauen beim Abnehmen und Gewebestraffen helfen. Liebe Fitnessindustrie, ist das euer Ernst?

Wir finden, dass Frauen endlich angemessen behandelt werden müssen! Das richtige Fitnesstraining für Frauen unterscheidet sich nämlich garnicht so sehr zu den Trainingsmethoden des vermeintlich “stärkeren Geschlechts”. Lediglich ein paar Variabeln müssen in Training und Ernährung der Frau individualisiert und optimiert werden, damit sich an Trainingsziele auch sichtbare Erfolge anschließen!

Muskelaufbau bei Frauen: Die Wahrheit

Dieser Fitness-Guide eignet sich für alle Frauen, die primär Körperfett verlieren, das Gewebe straffen und Muskeln aufbauen möchten, damit auch langfristig eine ausgewogene Fitness erreicht wird und der Körper unwiderstehlich sexy wird. Ist schließlich ein verdammt gutes Gefühl, wenn den Männern am Strand beim Anblick trainierter Biki-Körper sabbernder Weise das Bier in den Sand fällt und die muskelbepackten Proleten im Fitnessstudio den Frauen aus Respekt vor ihren knackigen Hintern freiwillig das Squat-Rack überlassen!

Mit Squats zu einem sexy Hintern

EARNED, NOT GIVEN!!!
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Warum Frauen falsch trainieren

Zusammengefasst: Weil Ihnen niemand sagt, wie es richtig geht. Frauen trainieren meistens (wie bereits beschrieben) mit völlig ineffizienten Methoden. Leichtgewicht-Hanteln, Abnehm-Drinks und Trainingspläne von sehr geringer Intensität verfolgen ein primäres Ziel: Die Frauen nicht zu überlasten, damit sie noch viele weitere Jahre in überteuerte und uneffektive Trainingsmethoden investieren und nicht aus Frust und Motivationsmangel das Fitnesstraining abbrechen. Eine clevere Strategie der Fitnessindustrie.

Beim männlichen Geschlecht ist hingegen zu beobachten, dass die ungebremste Motivation in Anbetracht eines definierten Sixpacks oder starker Muskeln dazu führt, dass das Fitnesstraining dizipliniert durchgehalten wird. Leistungseinbrüche oder Misserfolge werden einfach aktzeptiert und im Anschluss wird noch härter trainiert. Männer wissen, wie hart sie für den Muskelaufbau arbeiten müssen. Das betrifft sowohl das Training, als auch die Ernährung. Das Internet bietet hier eine Fülle an Informationen. Wer professionelle Tipps und Pläne nicht umsetzten will, erzielt eben keine positiven Resultate.

Frauen fokussieren sich fälschlicherweise auf Abnehmprogramme und “Bauch-Beine-Po-Workouts” und halten sich vom klassischen Muskelaufbautraining fern, damit sie nicht zu Muskelbergen mutieren. Diese Einstellung garantiert ausbleibende Trainingserfolge. Frauen, die sich stundenlang auf dem Crosstrainer quälen und im Anschluss nur Adduktoren und Abduktoren trainieren, werden niemals wie ein Fitnessmodel aussehen.

Was wirklich zählt: Geringer Körperfettanteil und starke Muskeln

Bei den Frauen überwiegt der Wunsch nach einer straffen und schlanken Figur. Das führt dazu, dass die Damen sehr empfindlich an ihr Training herangehen. Aus Angst vor unkontrollierbaren Muskelbergen wird jede Übung vermieden, die einmal ein männlicher Bodybuilder ausgeführt hat und zum Muskelaufbau führen könnte. Die denkbar schlechteste Variante, mit der Fitnesstraining für Frauen begonnen werden kann.

Eine Straffe Figur kann dagegen nur auf eine einzige Weise erzielt werden: Eine ausgeprägte und starke Muskulatur muss mit einem geringen Körperfettanteil (KFA < 20%) verknüpft werden. Nur so kann die Muskulatur das Gewebe der Frau sichtbar straffen. Ist die Muskulatur am Po unter Unmengen an Fett verborgen, muss das Fett weg, bevor der Po straffer und knackiger werden kann. Das gilt natürlich auch für alle anderen Körperregionen.

Die Fettverbrennung ist am effektivsten, wenn Cardiotraining mit Muskelaufbautraining und einer gesunden Ernährung kombiniert wird. Nur so kann gezielt auf ein Energiedefizit hingearbeitet werden, das für die Fettverbrennung unverzichtbar ist.

Wir beseitigen Vorurteile und hartnäckige Mythen!

  • Mythos 1: Muskelaufbautraining lässt Frauen zu Muskelbergen mutieren

Einer der wohl hartnäckigsten Mythen und maßgeblich dafür verantwortlich, dass Fitnesstraining für Frauen oft nicht die gewünschten Trainingserfolge bringt. Aus Angst vor zu dicken Armen, zu kräftigen Oberschenkeln oder zu vielen Muskeln insgesamt wird konventionelles Krafttraining lieber ausgelassen. Diese Angst ist jedoch unbegründet!

  • Frauen können nur begrenzt Muskeln aufbauen und mutieren auf natürlichem Wegen niemals zu einem weiblichen Muskelberg!

Das für den Muskelaufbau unbedingt notwendige “männliche” Androgen Testosteron verbucht im weiblichen Hormonspiegel nur geringe Anteile (i.d.R. nur rund 10-20% im Vergleich zum männlichen Testosteronspiegel). Die in den Eierstöcken der Frau produzierten Östrogene binden zusätzlich überflüssiges Testosteron und machen es damit unwirksam. Bleibt der weibliche Hormonspiegel in einem natürlichen Gleichgewicht (viele Östrogene, wenig Androgene), sind keine singifikanten Veränderungen beim Muskelaufbau zu befürchten.

Die einzige Möglichkeit, bei der Frauen einen ähnlichen Muskelaufbau wie männliche Bodybuilder erzielen können, liegt in der Aufnahme von synthetischen Wachstumshormonen (Anabolika). Wird das hormonelle Gleichgewicht durch Anabolika (überwiegen Testosteron) manipuliert, hat das radikale Auswirkungen auf die Fähigkeit Muskulatur aufzubauen. Heißt im Klartext: Wenn Frauen keine Anabolika einsetzen, werden sie auch keine Bodybuilder!

Krafttraining lässt Frauen insgesamt massiger werden?

DAS macht Krafttraining mit Frauen! ©-sakkmesterke-Fotolia.com

DAS macht Krafttraining mit Frauen! ©-sakkmesterke-Fotolia.com

Ein weiterer Irrtum, der diesen Mythos so gefährlich macht, ist der Glaube, dass durch Muskelaufbautraining viele Körperregionen unkontrolliert an Masse gewinnen. Das ist natürlich falsch – Muskelaufbau findet (im Gegensatz zur Fettverbrennung) nur lokal statt. Es wächst nur der Muskel, der im Training auch ausreichend intensiv stimuliert wurde. Komplementär bedeutet das: Wenn eine Körperregion in keinem Fall größer werden soll, darf die entsprechende Muskelpartie einfach nicht trainiert werden. Eine Muskuläre Disbalance sollte allerdings vermieden werden.

Falls der Muskelzuwachs an einigen Stellen doch etwas zu voluminös geraten ist – keine Sorge: Einfach das Training der entsprechenden Muskelpartien reduzieren. Die durch das Training ausgelöste Hypertrophie (Anpassung) der Muskeln und das damit verbundene Muskelfaser- und Zellwachstum stellt sich ein, wenn der Muskel nicht mehr stimuliert wird. Wird also die Belastung einzelner Muskelpartien heruntergefahren, baut sich die Muskulatur eigenständig ab, damit Energieverluste minimiert werden.

  • Mythos 2: Die gezielte lokale Fettverbrennung

Dieser Mythos hält sich ebenso hartnäckig. Viele Frauen und Männer foltern sich mit hunderten Situps täglich, in der Hoffnung, dass so die unansehnlichen Speckröllchen am Bauch schneller verschwinden. Leider vergebens – es ist nämlich nicht möglich, die lokale Fettverbrennung durch spezielle Übungen zu fördern. Ein übermäßiges Sixpack-Training führt höchstens zu Rückenschmerzen oder verbessert idealerweise die Kraftausdauer der Bauchmuskeln. Mehr dazu in unserem Artikel über Abnehmen am Bauch.

Wäre auch zu schön um wahr zu sein, wenn man mit ein paar Crunches täglich die hässlichen Fettpölsterchen los wird. Sind wir realistisch: Die einzige Möglichkeit, mit der die Dinger verschwinden werden, ist die Reduzierung des gesamten Körperfettanteils. Ob das nun durch entsprechende Ernährung, eine Diät, Cardiotraining, Krafttraining oder einer Kombination aus allem herbeigeführt wird, sei mal dahingestellt.

  • Mythos 3: Wenn ich nichts esse, nehme ich schneller ab

Das stimmt sogar. Besonders Frauen verzichten einfach auf eine Mahlzeit, anstatt sich sportlich zu betätigen. Kurzfristig führt das Weglassen einiger Mahlzeiten zu Energiedefiziten, die sich beim Abnehmen positiv bemerkbar machen.

Die Quittung dafür bekommt man jedoch erst später: Fehlen überschüssige und energiereiche Kohlenhydrate, kann der Körper die fehlende Energie noch durch Verstoffwechselung von Depotfett kompensieren (Fettverbrennung). Fehlen indessen wichtige Makronährstoffe wie Proteine, ist die gesamte Funktionsfähigkeit des Metabolismus in Gefahr.

Für viele Stoffwechselvorgänge (z.B. Muskelaufbau oder Fettverbrennung) werden essentielle Aminosäuren und Fettsäuren benötigt, die der Körper nicht eigenständig synthetisieren kann. Fehlen diese, können katabole (abbauende) Stoffwechselprozesse zwar bereits verwendete Aminosäuren aus der Muskulatur lösen und weiter verstoffwechseln, damit ist die ursprüngliche Funktion (z.B. als Muskelfaser) aber verloren.

Langfristige Folgen eines Nährstoffmangels können stagnierender Muskelaufbau, ineffiziente Fettverbrennung, verminderte physische und psychische Leistungsfähigkeit sowie weitere Stoffwechselerkrankungen sein. Also: Iss lieber gesund, anstatt garnicht!

  • Mythos 4: Cardiotraining formt Bauch, Beine und Po

Eine klassische Halbwahrheit. Cardiotraining auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper sorgt zwar für eine optimierte Fettverbrennung, macht die weiblichen Problemzonen aber nicht unbedingt attraktiver. Weniger Fett bedeutet nicht, dass das Gewebe straffer wird. Die einzige Methode, mit der das Gewebe langfristig gestrafft werden kann, ist Muskel- bzw. Krafttraining.

Wird ein Muskel ausreichend stimuliert, vergrößert sich das Muskelvolumen durch Hypertrophie und das darüber liegende Gewebe wird gestrafft. Eine deutliche Hypertrophie wird allerdings erst ausgelöst, wenn der Muskel mit mindestens 40-50% des maximal möglichen Gewichtes belastet wird, mit dem mindestens eine Wiederholung fehlerfrei ausführbar ist (one repetition maximum). Die muskuläre Belastung, die durch Cardiotraining auf dem Rad, Stepper oder Crosstrainer herbeigeführt wird, erreicht jedoch nur einen Bruchteil der Intensität, die mit einem konventionellen Krafttraining erzielt werden kann und erfreut höchsten die männlichen Studiobesucher, die von diesem Mythos profitieren.

Stepper, Crosstrainer oder Rad verbrennen also lediglich Fett, formen aber noch lange keinen knackigen Po! Für einen sexy Hintern sind Squats zuständig!

Warum Cardiotraining trotzdem nützlich ist

Cardio-Training kann die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln ©-LanaK-Fotolia.com

Cardio-Training kann die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln ©-LanaK-Fotolia.com

Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, indem u.a. eine optimierte Sauerstoffbereitstellung im Blut erfolgt. Der sog. “Afterburn-Effekt“, der nach einer intensiven Ausdauerbelastung eintritt, erhöht die Effektivität der Fettverbrennung während der Regenerationsphase. Setzt der “Afterburn-Effekt” nach einer Cardio-Einheit am Morgen ein, erstreckt sich die energieintensive Regenerationsphase über den gesamten Tag. Das maximiert die Fettverbrennung zusätzlich.

Kleiner Trost für alle Frauen, die Ausdauertraining so lieben, wie die sporadischen Baggerversuche minderbemittelter Proleten mit dicken Goldketten: Cardiotraining ist zum Abnehmen nicht unbedingt notwendig. Zwingend notwendig ist jedoch ein konstantes Energiedefizit (Energieverbrauch > Energieaufnahme) – man spricht auch von Kaloriendefizit. Gewöhnlich wird das Energiedefizit durch eine kalorienreduzierte Ernährung herbeigeführt. Das Ausdauertraining ist für Frauen nur eine sinnvolle Ergänzung für das Fitnesstraining, da sich der durch leichtes Krafttraining induzierte Energieverbrauch eher in Grenzen hält.

Mehr Informationen zum Thema Cardiotraining (wie oft, wie lange, welche intensität usw.) findest du hier.

Ernährung beim Abnehmen

Klar, eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist super – aber was ist damit überhaupt gemeint? Es gibt keine “perfekte Ernährung”! Es existieren lediglich eine Vielzahl an Ernährungsmethoden, unter denen die für die persönlichen Ziele jeweils beste Methode auszuwählen, zu optimieren und zu individualisieren ist.

Allerdings ist es gerade für Anfänger sehr schwierig, unter den schier unendlichen (mehr oder weniger sinnvollen) Ernährungstipps und Methoden die jeweils Richtige auszuwählen. Hier gilt: testen, testen, testen! Bleibt der gewünschte Erfolg bei richtiger Anwendung einer Methode aus, wird nicht aufgegeben, sondern eine bessere Ernährungsmethode gesucht.

Nur so kann eine individuelle Ernährung entwickelt werden, die auch zur eigenen Zielsetzung, dem Trainingsfortschritt und den genetischen Veranlagungen passt. Nachfolgend haben wir einige Tipps und Informationen zusammengestellt, die das Abnehmen für Frauen leichter machen:

Abnehm-Tipps

Diäten und Ernährung

Frauen profitieren von Krafttraining!

Auch wenn Krafttraining bei Frauen nicht durch dicke Arme oder einen V-förmigen Rücken repräsentiert wird, wie es etwa bei Männern der Fall ist, kann man(n) dennoch sehr deutlich erkennen, welche Frau Krafttraining betreibt und welche nicht. Hier einige Beispiele für äußerlich sichtbare Veränderungen am weiblichen Körper, die ein Muskelaufbautraining bewirken kann:

  • Beeindruckende Körperhaltung

Anspruchsvolle Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Pull-Ups sind nicht nur ausgesprochen effektiv, sondern verbessern die Körperhaltung signifikant, da bei diesen Übungen eine falsche Körperhaltung gesundheitliche Schäden anrichten kann. Wichtig: Als Einsteiger nur mit professioneller Unterstützung an Squats und co. wagen!

  • Straffes Gewebe, sexy Körperformen

Einige Übungen verbrennen nicht nur verdammt viele Kalorien, sondern straffen das Gewebe unvergleichlich effektiv. So wird jeder “Schwabbel-Hintern” zum knackigen Po und die unförmigen Oberschenkeln sehen straff und sexy aus!

  • Höhere körperliche Leistungsfähigkeit

Egal, ob du auf der Arbeit bist, das Treppenhaus hochhetzen musst, hunderte Meter auf dem Sandstrand laufen musst, bevor der nächste freie Liegeplatz erreicht ist oder einfach andere Sportarten betreibst – Fitnesstraining erhöht die allgemeine Leistungsfähigkeit ungemein!

  • Kein Muskelabbau während der Abnehmphase

Wird die Energieaufnahme während einer Diätphase auf ein Minimum reduziert, stellt der Körper als erstes energieintensive Prozesse wie den Muskelaufbau ein – zumindest dann, wenn die Muskeln nicht ausreichend stimuliert werden. Krafttraining “zwingt” die Muskulatur zur Hypertrophie – auch während einer Diätphase. Krafttraining während einer Diät führt zwar zu keinen signifikanten Muskelzuwächsen, verhindert aber zumindest den Muskelabbau. Damit läuft die Fettverbrennung auch in den Ruhephasen weiterhin auf Hochtouren.

  • Lebe den Fitness-Lifestyle

Wer erst einmal dem Fitness-Lifestyle verfallen ist, wird ihn nicht so schnell wieder aufgeben! Die psychischen und physischen Auswirkungen von Fitnesstraining und gesunder Ernährung sind einfach zu gut 😉

Irrtum: Wer Straffung will, muss mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht trainieren!

Wer sich nur minimal mit Fitnesstraining und der menschlichen Anatomie auskennt, der wird bei solchen unprofessionellen Ratschlägen lachen oder weinen müssen. Leider werden Irrtümer dieser Art oft durch (vermeintlich) professionelle Frauenmagazine verbreitet, die mit ihren wagemutigen Tipps oftmals nur zu Frustration führen, aber keine Erfolge beim Abnehmen oder Krafttraining erzielen.

Wird eine Übung mit einer hohen Wiederholungsanzahl ausgeführt, verbessert das lediglich die Kraftausdauer der Muskulatur, indem die intramuskuläre Synthese und Bereitstellung des Hauptenergieträgers ATP optimiert wird. Bei einem Krafttraining mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht (z.B. 20-30 Wdh. pro Satz) reicht die Muskelstimulation i.d.R. nicht aus, um ein Muskelwachstum herbeizuführen. Doch nur voluminöse Muskeln und ein geringer Körperfettanteil erzielen eine Gewebestraffung!

Das richtige Krafttraining für Frauen

Für alle Frauen, die einen sexy Körper haben oder gerne hätten, gelten einige Grundregeln beim Krafttraining:

  • Alle Übungen müssen mit fehlerfreier Technik und richtiger Körperhaltung ausgeführt werden! Hier gilt: Mache nichts, was du nicht kannst! Anfänger lassen sich von einem Profi unterstützen!
  • Trainiere mit niedrigen Wiederholungszahlen! 8-12 Wiederholungen pro Satz reichen für den gezielten Muskelaufbau aus! Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach Trainingsmethode oder Intensitätstechnik natürlich variieren.
  • Trainiere mit hohen Gewichten! Nur so kann effektiver Muskelaufbau ausgelöst werden, damit die Falten am Hintern verschwinden! Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung (z.B. bei 10 Wiederholungen) gerade noch aus eigener Kraft zu bewältigen ist. Du musst dich ohnehin mit der richtigen Technik bei Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen beschäftigen, wenn du massive Fortschritte erzielen willst und nicht wie gefühlte 95% der anderen Mädels auf dem Crosstrainer ohne Fortschritt versauerst!
    Kniebeugen als Frauen für einen sexy Hintern

    Kniebeugen sind die effektivste Waffe, mit der sich Frauen einen aussergewöhnlich attraktiven Knackarsch antrainieren können! ( © tankist276 – Fotolia.com)

  • Trainingsplan ist angesagt! Nur mit einem professionellen Trainingsplan werden alle Muskelgruppen ausreichend stimuliert und Muskulärer Disbalancen verhindert. Keine Angst vor männlichen Trainingsplänen! Was für Männer gut ist, kann Frauen nicht schaden!
  • Steigere das Trainingsgewicht in regelmäßigen Abständen progressiv! Nur so kannst du die maximale Muskelstimulation aufrecht erhalten und verhinderst, dass das Muskelwachstum stagniert.
  • Gestalte das Training abwechslungsreich! Variiere Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und probiere mal was neues aus! Auch Muskeln können sich langweilen. Eintöniges Training lässt den Muskelaufbau schnell ineffizient werden.
  • Halte die Regenerationszeiten ein! Jeder Muskel braucht Regeneration und wächst nur in den Ruhephasen – vernachlässigt man die Regenerationsphasen, gerät der Körper schnell in Übertraining. Leistungseinbrüche und Trainingsrückschritte sind die Folge.

In unserem Artikel über Intensitätstechniken erfährst du außerdem, wie viele Wiederholungen beim Krafttraining wirklich notwendig sind. Außerdem eignet sich das 5×5 Trainingsystem super für Frauen.

30 Prozent Training, 70 Prozent Ernährung: Zeit für einen Ernährungsplan

Egal wie effektiv dein Training ist: Wenn du in deiner Ernährung nachlässig bist und nicht konsequent auf dein Trainingsziel hinarbeitest, führen auch schweißtreibende Workouts kein Stück in Richtung Traumkörper!

Wir wissen ganz genau, dass du keine Lust hast, für unzählige Kalorien Strichlisten zu führen, deine Einkaufsliste auf kleine quadratische Zettel zu schreiben oder dich mit dieser ganzen Nährstoffverteilung auseinandersetzen musst!

Deshalb haben wir speziell für Frauen konzipierte vegane, vegetarische und normale Ernährungspläne für dich bereitgestellt, die dich beim Training optimal unterstützen und viel Arbeit sparen!

  • Wahlweise vegane, vegetarische oder ganz normale Ernährungspräferenz
  • Unterstützen das Trainingsziel Fettverbrennung ODER Muskelaufbau
  • Mit Einkaufsliste, Zubereitung, Nährwertübersicht und individueller Nährstoffanpassung für deinen persönlichen Kalorienbedarf
  • Pro Ernährungsplan 6 vollkommen durchgeplante Tage mit jeweils 3 Hauptmahlzeiten + Snacks, also 18 völlig unabhängige Mahlzeiten, die durch unzählige leckere, süße und schnell zubereitete Snacks nach Belieben erweitert werden können!

So kannst du völlig konzentriert in das Training einsteigen. Dein Workout erfordert unheimlich viel mentalen Fokus, den du nicht mit unnötiger Rechnerei verschwenden solltest. Keine Rezepte mehr raussuchen. Keine umfangreichen Einkaufszettel mehr schreiben. Keine Nährwerte mehr ausrechnen und kontrollieren! Wenn du noch weitere Fragen dazu hast, kontaktiere uns doch einfach vorher.

Glaube an dich, dein Training und deine Erfolge!

Liebe Frauenwelt: Bitte lasst euch nicht in die Irre führen und einreden, dass Frauen andere Trainingsmethoden brauchen! Natürlich bietet das Internet nicht so viele Informationen über Fitnesstraining für Frauen, wie es z.B. für Männer der Fall ist. Das liegt aber eigentlich nur daran, dass auch Frauen diese Informationen für ein erfolgreiches Training nutzen können. Der weibliche Körper funktioniert zwar etwas anders, aber keineswegs schlechter! Nutzt das Potential eines intensiven Krafttraining, kombiniert es mit einer adäquaten Ernährung und lebt den Fitness-Lifestyle!

Individualität ist der Schlüssel zum Erfolg! Wenn euch die Tipps aus der “Männerwelt” nicht zu den gewünschten Erfolgen führen, sollten vielleicht einige Faktoren optimiert und individualisert werden – das können Trainingspläne, die Ernährung oder die Auswahl der richtigen Übungen sein.

Weil wir jeden Tag unzählige E-Mails von neuen und treuen Leserinnen bekommen, haben wir uns dazu entschlossen, einen kostenlosen Trainings-Newsletter einzurichten. Ab sofort landen alle wichtigen Fragen von euch in den Newslettern und kostenlosen Trainings-eBooks, die du über den Newsletter ebenfalls kostenlos erhalten kannst. So profitieren auch andere Athleten von den vielen interessanten Fragen und Antworten, die rund um das Thema Training, Trainingssysteme, Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Ernährung auflaufen!

Hier gehts zum kostenlosen Trainings-Newsletter und essentiellen Grundlagen für Frauen und Männer!

Achso…eines noch. Ich weiß, dass du viele Fragen hast. Und das ist auch gut so! 

Vielleicht trainierst du schon einige Monate und bist dir immer noch nicht sicher, ob du alles richtig machst. Vielleicht leidest du unter ausbleibenden Trainingserfolgen, obwohl du dir Woche für Woche immer wieder deinen Arsch aufreißt. Wenn du trotz deinem harten Training und einer (vermeintlich) perfekten Ernährung immer noch nicht die Trainingsfortschritte erzielt hast, die du schon längst hättest erzielen müssen, ist es doch langsam Zeit für eine Veränderung, oder? Irgendwas läuft scheinbar falsch bei dir.

Bevor du noch weitere Wochen deiner wertvollen Trainingszeit sinnlos verschwendest, sollten wir lieber an deinen Problemen arbeiten. Die Hauptursache für ausbleibende Trainingserfolge beim Muskelaufbau von Frauen sind oftmals eine falsche Auffassung von richtigem Krafttraining und richtiger Ernährung bei Frauen. Gemeint sind hier die individuellen Trainings- und Ernährungsparameter.

Dabei ist es unentbehrlich wichtig, dass du ganz genau weißt, welche Trainingsintensität, Trainingsfrequenz und welches Trainingsvolumen für deinen individuellen Trainingszustand richtig ist. Deine Ernährung passt sich dann nur noch deinem eigenen Trainingszustand an. Wenn dir jemand die Grundlagen von Training und Ernährung einfach ein einziges mal richtig und verständlich erklären würde, könntest du auch verstehen, warum das so ist!

Muskelaufbautraining als Frau

Nur mit regelmäßigen Erfolgen kannst du deine Disziplin beim knallharten Krafttraining als Frau auch aufrecht erhalten. Gönn dir auch mal Pausen und sei Stolz auf dich und das, was du erreicht hast! (© svitlychnaja – Fotolia.com)

Aus diesem Grund haben wir alle fundamentalen Fragen, die das Muskelaufbautraining von Frauen, die Physiologie und die Ernährung betreffen, in einem einzigen Guide für dich gebündelt. Dort erklären dir wir Step by Step alle wichtigen Grundlagen. Das integrierte Trainingsprogramm für Frauen nimmt dich von Anfang an an die Hand und führt dich durch das gesamte Muskelaufbautraining als Frau.

Du startest als Anfängerin, trainierst und optimierst mit Hilfe des Guides und nach 3-4 Monaten bist du endlich da, wo alle anderen sein wollen! Dein Knackarsch fordert seinen Tribut. Deine alten Hosen passen nun nicht mehr. Deine Schlabberpullover weichen den engen Shirts und Tops, die du im Sommer noch gehässig in den Schrank verbannt hast! Und viel wichtiger: Dein neues Selbstvertrauen und deine wiedergewonnene Motivation sprengen all deine Misserfolge! Denn nur mit regelmäßigen Erfolgen, seien sie auch noch so klein, kannst du dein unbändiges und knallhartes Investment in deinen Körper durchhalten!

Aus diesem Grund haben wir uns dazu entschieden, nun endlich einen Trainings- und Ernährungsguide nur für Frauen zu veröffentlichen. Schau doch einfach mal rein. Dort gibts natürlich auch eine komplette Vorschau auf das, was dich erwartet. Die paar Minuten können dir viele Monate an deprimierenden Trainingsrückschlägen ersparen. Was hast du zu verlieren?

Ich freue mich schon auf dein Feedback! Viel Erfolg beim Training & stay strong! 💪🏽

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37 Kommentare

  1. Ein sehr schöner Artikel… Meine Frau und ich gehen bereits einige Jahre ins Fitnessstudio. Meine Frau Training hauptsächlich ihre Ausdauer am Laufband oder macht einen Kurs mit. Ich bin eher im Kraftraum zu finden, wo ich hauptsächlich Brusttraining mache. Aber zurück zu meiner Frau, ich werde ihr diesen Artikel mal zeigen, damit sie es im Fitnessstudio umsetzten kann. Vielen Dank!

  2. Super Artikel!Endlich mal wer,der die Wahrheit sagt! Red mir bei meinen Freundinnen den Mund fusslig haben genau diese Vorurteile 😀

  3. Super Artikel, lange Gesucht endlich gefunden. Ich trainiere selbst seid Jahren, jetzt habe ich in kombination mit EMS endlich einen kleinen Erfolg, aber es ist dennoch depremierend das nicht wirklich viel an meinem Körper passiert. Mein Ziel ist natürlich eine Bikinifigur zu behalten, da ich sehr dünn bin möchte ich gern Muskeln antrainieren um nicht dünn sondern athletisch auszusehen und Gewicht zuzunehmen.
    Ich möchte nun gern ein 3er Split Training machen. Welchen Trainingsplan kannst du mir empfehlen und welche Ernährungszusätze empfiehlst du? Proteinshake wenn ja wie oft? Aminosäuren? Jeder sagt da was anderes…

    • Hallo Steff,

      Erst einmal danke für dein Feedback. Du sagst, dass du seit langer Zeit trainierst, aber trotzdem nur wenig Erfolge verbuchen kannst.
      Wenn du vom Körpertyp her eher dünn bist und einen geringen Körperfettanteil hast, so gehörst du wohl zu dem ektomorphen Stoffwechseltypen. Du solltest also, wenn du Muskeln aufbauen willst, besonders viel Energie zu dir nehmen, dabei jedoch darauf achten, dass du dich trotzdem “sauber” ernährst. Soll heißen: Viele ungesättigte Fettsäuren (kaltgepresste Öle, Fisch, etc.), aber auch viele Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte). Lies dir doch einmal unseren Artikel zum Muskelaufbau als Hardgainer durch.

      Das Training und die richtige Ernährung für den Muskelaufbau vom Mann unterscheidet sich kaum von dem einer Frau.
      Mach dir keine Sorgen, dass du zu sehr zunehmen wirst, wenn du dich sehr energiereich ernährst, denn solange du Trainierst wird der Großteil der Energie im Training und während des Muskelaufbaus in der Regenerationszeit wieder verbraucht.

      Probier doch einmal diesen Split aus.

      Proteinshakes sind äußerst sinnvoll und für den Muskelaufbau sehr förderlich. Auch wenn du dich sonst proteinreich ernährst, was du tun solltest, empfehle ich dir vor und/oder nach dem Training Whey-Protein zu dir zu nehmen, da dies sehr schnell verdaulich ist und damit die Muskeln nach dem Training sehr schnell mit Aminosäuren versorgt. Vor dem Training eingenommen verhindert es einen Muskelabbau zwecks Energiegewinnung während des Trainings, was besonders dann sinnvoll ist, wenn du vor dem Training wenig gegessen hast.

      Sportliche Grüße
      Felix

  4. Danke für diesen Artikel – ist wirklich Zeit geworden, dass mal jemand mit den ganzen Mythen aufräumt, die da so über Krafttraining bei Frauen erzählt werden und am Ende nur dazu führen, dass die meisten von uns Frauen ineffektiv trainieren und nicht so straff sind wie wir es sein könnten!

  5. Toller Artikel – endlich mal jemand der die WAHRHEIT ans Licht bringt 🙂

    Frauen und Krafttraining passt perfekt – speziell wenn es ums Abnehmen/Abspecken geht ist es die effektivste Möglichkeit überhaupt.

    Habe mit einem Kollegen gemeinsam über 1 Jahr ein ganzheitliches Fitness- und Ernährungskonzept für Frauen entwickelt – leckeres Essen (ja sogar Fast Food, Nudelgerichte, Schokolade, .. ist erlaubt) kombiniert mit richtigem und effektivem Krafttraining bringt unglaubliche und dauerhafte Abspeckerfolge 🙂

    Wir würden uns über einen Besuch auf unserer Website freuen (es lohnt sich – steckt echt viel Zeit und Liebe drinnen :))

    Liebe Grüße,
    Andreas

  6. Sehr cooler Artikel.

    Eine Frage stellt sich mir aber noch. Das was ich aus dem Artikel rauslese ist, dass wenn man, wie in meinem Fall, bisschen abnehmen und seinen Körper definieren möchte, Muskeltraining mit hohen Gewichten und eher wenigen Wiederholungen (zb 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen) vorrangig sein soll.
    Es wird aber auch gesagt, dass man trotzdem Cardiotraining machen soll.

    Nun meine Frage: Wie genau kombiniere ich am besten Kraft- und Cardiotraining?

    Wie intensiv bzw. lange und zu welchem Zeitpunkt (vor/nach dem Muskeltraining) soll das Cardiotraining sein?
    Bzw. wann schadet Ausdauertraining meinem Muskeltraining? (Zerstörung des Nachbrenneffekts, etc…)

    Über eine hilfreiche Antwort würde ich mich sehr freuen!
    Sportliche Grüße,
    Simone 🙂

  7. Danke für euren tollen Artikel!

    Könntet Ihr mir ein paar Tipps geben? Es ist nicht so einfach gleichgesinnte Frauen zu finden und sich auszutauschen. Ich möchte effizienter trainieren und besser in Form kommen…

    Welcher Körpertyp ich bin, weiss ich leider nicht (163cm, 55kg, 20.3% KFA (Rumpf 16%, Beine 28%), Masse 96/63/89). Am Anfang hatte sich sichtbar etwas verändert, aber nun komme ich nicht mehr weiter voran 🙁
    Ich bin mit dem Jahreswechsel auf ein 3er Splitttraining (Arme/Schultern, Rücken/Bauch und Beine/Po) umgestiegen und trainiere 4-6x/Woche. Vorher hatte ich 2.5 Jahre einen “regulären” Trainingsplan (2-3x/Woche). Ausdauertraining mit Geräten finde ich langweilig. Wegen Heuschnupfen kann ich nur im Herbst und Winter draussen laufen gehen.
    Zu meiner Ernährung:
    Frühstück, 8 Uhr = 2 dünne Scheiben Vollkornbrot mit wenig Ziegenfrischkäse und Rohschinken, Whey 94 Shake mit Magermilch (2.5dl), 1 Aktimel
    Mittagessen, 12.15 Uhr = Vollkorn-Pasta, Indianerbohnen, Vollreis, Linsen etc. mit magerem Fleisch, Tofu oder Fisch, dazu Gemüse oder Salat
    Snack vor dem Training (nur bei Hunger): Reformhaus-Vollwert-Riegel oder kleiner Whey 94 Shake mit Magermilch
    Abendessen, 19.30 Uhr (1-2/Woche, nur bei Hunger): Omelett mit Gemüse oder Pilzen
    Getränke/Tag: 2.5dl Red Bull, 4.5dl Kaffee, 2.5dl Whey 94 Shake mit Magermilch, 5dl Mineralwasser, 2dl Grüntee, 5dl Bier (mit oder ohne Alkohol).
    Ich achte darauf den max. Proteinbedarf nicht zu überschreiten. Whey 94 macht eigentlich nur vor/nach dem Training Sinn, aber dank dem Shake kommt der Hunger nicht so schnell und Multi-Protein schmeckt scheusslich. Snacks oder Softdrinks sind keine Versuchung. Ich rauche 2 Schachteln/Monat.

    Vermutlich sollte ich nur Wasser und Tee trinken und 2-3x/Woche HIIT machen. Habt ihr noch einen anderen Rat oder Hinweis? Mein Ziel sind 18% KFA und höhere Definition – ich kämpfe seit meinem 13. Lebensjahr (damals 85kg/156cm) um einen schönen Körper und will diesen nun mit 30 endlich schaffen. Ich habe mir vor 5 Monaten bis 2 Jahre zur Erreichung meines Ziels gegeben und seither meinen KFA von 23.5 auf 20.3% reduziert. Jetzt brauche ich bereits einen Motivationsschub. Wie komme ich besser voran?

    Danke für eure Tipps!
    Liebe Grüße,
    Lisa

  8. Lisa Lewin on

    Mir hat der Artikel sehr gefallen aber trotzdem hab ich noch ein paar Fragen. Ich war 5 Monate in den USA und habe dort 5 kg zugenommen. Mittlerweile habe ich die zwar wieder runter doch ganz gefallen tu ich mir nicht. Ich bin 165cm groß und wieg 56kg. Mein Körperfettanteil beträgt 23 %. Ich möchte unbdeingt diese kleinen Fettpolster am Bauch weg bekommen und meine Innenschenkel sind auch noch nicht perfekt. ich geh 3 mal die woche ins Fitnessstudio und mach an den restlichen Tagen Übungungen zuhause. Im Fitnesstudio geh ich meistens erst aufs Laufband für 20-30 min. Danach folgt Adduktion (45kg) , Abduktion (45kg) , Rückenstrecker ohne Gewicht , Rumpf-Seiten heben ohne Gewicht, dann crunches und zuletzt Beinpresse (69kg) . Bei allen mach ich 20 Wiederholungen , so wurde es mir zu mindestens dort empfohlen. Zuhause mach ich meistens verschiedene Arten von Crunches wie z:B den Reverse Crunch , den normalen mit verschiedenen Beinpositionen aber auch Squats und Po-Übungen. Ich ernähre mich sehr gesund. Ich versuche wenig Kohlenhydrate zu mir zu nehmen aber viel Eiweiss. Oft trink ich aber auch selbst gemachte Säfte und esse mindestens 1 Apfel am Tag . Ist das alles effektiv oder mach ich es komplett falsch ?

  9. Huhu 🙂
    finde den Artikel auch echt super, finde die komplette Seite und alle Artikel gut beschrieben/erklärt.
    Allerdings hab ich doch noch ein paar Fragen:
    Wo finde ich sinvolle Rezepte (für Morgens, Mittags, Abends und für zwischendurch?
    Wo werden die Übungen (in den Trainingsplänen) erklärt, gibt es evtl auch Videos dazu?
    Werde jetzt dann unbedingt anfangen zu trainieren, hoffe ich kann es dieses Mal durchziehen. Bin leider immer nach der Arbeit total platt, zudem erwartet mich noch der tägliche Haushalt…
    Vielen Dank schonmal im Voraus für die Antwort 😉
    Liebe Grüße
    JaninTja

  10. Pingback: Fitnesstraining für Frauen – Was beim Muskelaufbau und Abnehmen zählt – profiteerfitness.com | YOYO

  11. Hi,

    Ich trainiere schon mehr als 8 Jahre aber bin noch nicht zu meinem Ziel gekommen. Die Trainingspläne die ich im Fitnesstudio bekommen habe waren total ineffektiv und mein 2 er Split maximalkrafttraining war super bezüglich Muskelaufbau nur an manchen Stellen zu viel. Meine Oberschenkel hatten einfach zu viel Volumen.meine Problemzonen sind Bauch Hüfte und Innenschenkel. Bin 1,62 und wiege 55 kg. Mein Wunsch wäre ein schlanker trainierter Körper und ein knackiger Po.

    Könnt ihr mir helfen und sagen wie ich am besten trainieren soll? Ich gehe normalerweise 3 mal die Woche ins Studio.

    Danke und Lieben Gruss

    • Hallo Raffaella,

      du wirst dich noch ein paar Wochen gedulden müssen 😉 Wir arbeiten gerade an einem Projekt, dass sich explizit nur mit dem Fitnesstraining für Frauen beschäftigt. Schaue einfach hin und wieder hier vorbei, wenn es so weit ist, benachrichtigen wir dich natürlich auch gerne persönlich!

      Sportliche Grüße!
      Mario

  12. Hallo,

    ich gehörte auch immer zu denen die auf den Crosstrainer gegangen sind und in die Kurse. Dann habe ich Mitte des Jahres den Artikel gelesen, und angefangen Krafttraining zu machen. Meine Figur ist definierter und ich habe eine bessere Körperhaltung. Und was vielleicht auch noch erwähnenswert ist, ich bin über 50.
    Es lohnt sich es zu versuchen.

    Liebe Grüße
    Manu

    • Hallo Manuela,

      vielen Dank für dein Feedback! Sehr lobenswert! Das zeigt, dass es für richtiges Muskelaufbau-Training nie zu spät ist! Weiter so! 😉

      Gruß
      Mario

  13. Hallo,
    Ich möchte meine Ernährung komplett umstellen und gleichzeitig anfangen, meinen Körper zu definieren. Bin insgesamt schlank, aber habe am Bauch ein bisschen zuviel Fett.
    Wie soll ich am Besten anfangen, sodass das Training effektiv ist? Kann ich mich nach einem Trainingsplan für Männer orientieren? Lg, Isabel

    • Hallo Isabel,

      in wenigen Wochen stellen wir hier eine neue und umfangreiche Rubrik nur für Frauen vor. Bis dahin gilt: Frauen trainieren genauso wie Männer! Du kannst also sowohl die gleichen Trainingssysteme als auch Trainingspläne nutzen. Gleiches gilt auch für die Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

      Grüße
      Mario

  14. hallo
    ich habe die hleiche frage wie simone!? ich möchte nun auch krafttraining machen statt bodypump jedoch den spinningkurs würde es ch auch noch gerne kombinieren!
    am besten krafttraining dann spinning da die spinning stunde erst um 7uhr beginnt. ist dies sinnvoll??
    danke im voraus

    • Hallo Mandy,
      generell können wir nur dazu raten, dass das Training fokussiert wird und die Intensität jeder Trainingseinheit so etwas erhöht wird. Das gilt sowohl für Muskelaufbau-Training als auch Cardioeinheiten bzw. verwandte Systeme wie Spinnig.

      Solltest du jedoch die (durchaus mögliche) Kombination vorziehen, sollte das (anspruchsvollere) Krafttraining zuerst absolviert werden, da Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben (ja – das ist auch was für Frauen!) viel Konzentration erfordern und du nach einem “richtigen” Workout ohnehin nur noch letzte Kapazitäten für den Weg in die Umkleide mobilisieren kannst! 😉

      Grüße
      Mario

  15. Hallo und zwar möchte ich auch gerne durchtrainierter sein also straffere haut bin schlank aber hab auch am Bauch etwas fett mein po ist etwas klein möchte ihn runder und etwas dicker haben da ich mutter bin schaffe ich es leider nicht ins fittnes studio mache zuhause immer einige übungen ..was könnte ich da machen ?
    Mfg

    • Hallo Cindy,
      ganz einfach: SQUATS! Egal in welcher Variante und Ausführung, Hauptsache Squats! Diese Grundübung ist die effektivste Variante, mit der du deine Rumpfmuskulatur, deine Beine und deinen Po trainieren kannst. Selbstverständlich kannst du z.B. mit einer Langhantel oder ähnlichen Stange, die ein paar Kilos wiegt, diese Übung auch zuhause ausführen. Jedoch solltest du dir zwingend die richtige Übungsausführung von einem Fitnesstrainer o.ä. Personal zeigen lassen!
      Gruß
      Mario

        • Hallo Franzi,
          “auf die Knie gehen” trifft nur zu, wenn die Technik fehlerhaft und das Gewicht viel zu hoch ist. Bei einer kontrollierten und fehlerfreien Übungsausführung sind Squats die wohl effektivste Grundübung, die Mann oder Frau ausführen kann. Zeitgleich kann diese Verbundübung viele Muskeln, Sehnen und Gelenke in positiver Weise beanspruchen, womit der natürliche Regenerations- und Anpassungsprozess angekurbelt wird. Voraussetzung ist jedoch eine adäquate und leichte Heranführung an intensives Training, damit eine Überlastung genannter Organe vermieden wird.

          Grüße
          Mario

  16. Hi,

    schöner Artikel. Ich bin wirklich ängstlich was Muskelaufbau betrifft. Ich möchte einfach nur einen definierten Körper haben und dachte, dass kleine Gewichte und viele Wdh. sinnvoll sind. Das hat mir auch der Trainer im Fitnessstudio bestätigt. Aber dieser Artikel ermutigt mich doch mit schwereren Gewichten zu arbeiten. Ich bin gespannt.

    Was ich mich aber immer wieder frage ist: Wie lange sollen die Regenerationszeiten sein? Ich möchte 5 Tage die Woche trainieren. Ich stehe auf Abwechslung und möchte jeden Tag etwas anderes machen. Pilates, Yoga, Cardio, Power Plate, div. Kurse, schwimmen usw. Doch wenn sich der Körper regenerieren muss, wie soll ich dann täglich trainieren? Wenn ich an einem Tag Kraft trainiere, kann ich den nächsten Tag trotzdem Cardio machen oder vllt. sogar Yoga oder Pilates? Dabei werden ja auch bestimmte Muskelgruppen angesprochen. Mir wurde gesagt, dass für das Krafttraining 2 Regenerationstage notwendig sind. Also, wie stelle ich das am besten an?

    Ich kämpfe schon lange gegen mein Speckpolster an, doch es tut sich einfach nie was (Ich bin nicht dick, aber habe ordentlich Futter am Bauch und an der Hüfte). Das wird aber wahrscheinlich daran liegen, dass ich nie richtig trainiert habe (weil ich auch Angst habe das bisschen Brust was ich habe zu verlieren ;)). Aber jetzt will ich es endlich richtig machen. Deshalb brauche ich eure Hilfe 🙂

    Liebe Grüße

  17. Hi Abnehm-Fans!
    Das ist ein sehr guter Artikel, der alle wichtigen Punkte zum Thema Muskelaufbau vereint. Ich hatte lange das Problem mit meinen Schwabbelarmen, die ich dann innerhalb kürzester Zeit wegtrainiert habe. Zwar muss man so mache Gewohnheit ändern aber diese Tipps in Kombination mit dem richtigen Video und mit einem starken Willen sind der beste Weg zum Erfolg. Vielen Dank für diese tolle Zusammenfassung aller Ratschläge zum Thema Muskelaufbau.

  18. Heii,
    Also eure Berichte sind klasse und sehr hilfreich. Ich würde mich freuen wenn ich bald einen Bericht jeden könnte über Protein-shakes und worauf man achten sollte (als Frau)
    Liebe grüße und Dankeschön

    • Hallo Pauli,
      vielen Dank für dein Feedback! Das ist eine sehr gute Idee für einen Artikel, die wir auf jeden Fall zeitnah umsetzen werden! 😉 Sportliche Grüße
      Mario

  19. Danke!
    Endlich wird einmal klar gemacht, das hungern nicht der richtige Weg für Frauen ist.
    Ein klasse Bericht und endlich wird einmal gezeigt, dass Frauen mit Muskeln nicht gleich zum, entschuldigt den Begriff, “Mannsweib” werden.

    Ich freue mich schon auf alle weiteren Berichte, die mit Frauen und Fitness zu tun haben.
    Vielen dank, WEITER SO!!!

  20. Hi,
    sehr guter Artikel. Etwas in der Art sollten alle Frauen bei der Unterzeichnung des Mitgliedschaftsvertrages im Fitnessstudio in die Hand bekommen.
    Gruß Micha

  21. Hey 🙂

    Vielen Dank für diesen wunderbar aufklärenden Artikel, über den ich mich sehr gefreut habe!
    Ich mache seit etwa 2 Monaten im Fitnessstudio Krafttraining nach der beschriebenen Art und fühle mich sehr wohl damit. Erfolge bezüglich Fettabbaus sehe ich noch keine, übe mich aber in Geduld 😉
    Allerdings habe ich ein Problem, was sehr gut zu dem beschriebenen “Diät”-Phänomen vieler Frauen passt. Ich habe vor vielen Jahren etwa 20 kg abgenommen über Sport und disziplinierte, gesunde Ernährung. Leider bin ich über die Jahre in ein zu starkes Kaloriendefizit gerutscht und habe meinen Stoffwechsel wohl ziemlich einschlafen lassen. Seit ungefähr einem Jahr nehme ich langsam, aber kontinuierlich zu und fühle mich mittlerweile sehr unwohl. Über das Krafttraining habe ich nun endlich das Gefühl, wieder “das richtige” für den Fettabbau zu tun. Allerdings nehme ich bei meiner derzeitigen eher niedrigen Kalorienmenge (ca. 1200-1400) dennoch weiterhin zu…ich bin mittlerweile ziemlich ratlos wie ich abnehmen könnte, ohne gesundheitlich bedenklich wenige Kalorien zu mir zu nehmen…
    Hast Du vielleicht einen Tipp für mich? Vielen lieben Dank! Ich freue mich auf viele weitere spannende Artikel 🙂

    • Hey Katharina,
      vielen Dank für deinen Lob! Freut uns zu hören! 😉
      In der Tat bewegst du dich langsam in einem Kalorienbereich, in dem du große Gefahr läufst, wichtige Nährstoffe nicht mehr in ausreichender Menge zu dir zu nehmen. Das kann langfristig sogar dazu führen, dass deine “Abnehmerfolge” geringer ausfallen, als mit einer auf dieses Trainingsziel ausgelegten Ernährungsweise, die deutlich mehr Kalorien in deine tägliche Ernährung integriert.
      Es klingt etwas trivial – aber die beste Möglichkeit zum (langfristig) erfolgreichen Abnehmen ist einfach die smarte Kombination von Krafttraining, Cardiotraining und einer guten Ernährung.

      Durch die kontinuierliche Weiterentwicklung deiner körperlichen Beanspruchung ist dein Körper einfach gezwungen, alle Ressourcen optimal zu verwerten. Und wenn du dann später das Trainingsziel Fettverbrennung fokussierst, wird es durch das Mehr an Muskelmasse deutlich leichter “von der Hand” gehen, als durch eine qualvolle und ungesunde Limitierung deiner Kalorienaufnahme 😉

      Gruß
      Mario

  22. Pingback: Lady Fitness: Wie Frauen richtig trainieren

  23. Sehr gelungener Artikel. Ich finde es super, dass sich immer mehr Frauen mit hartem Krafttraining befassen. Ist viel effektiver und macht vor allem mehr Spaß als das ständige Cardio Training.

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