Als Hardgainer Muskeln aufbauen – Mehr Masse für Ektomorphen

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Wie man als Hardgainer effektiv Muskelmasse aufbauen kann

Der ektomorphe Stoffwechseltyp, auch Hardgainer genannt, hat es besonders schwierig mit dem Muskelaufbau. Die genetischen Voraussetzungen und eine im Regelfall nur unzureichend effektive Energieverwertung im ektomorphen Stoffwechsel lassen den Hardgainer weniger “hard gainen”, sondern schnell an seine körperlichen und genetischen Grenzen stoßen. Da es nicht möglich ist, die Genetik auf natürlichem Wege auszuhebeln, ist eine auf den anabolen Stoffwechsel (Muskelaufbau) optimierte Ernährung notwendig, damit trotz genetischer Nachteile ein vielversprechendes Muskelwachstum beim Hardgainer erzielt werden kann.

Grundlagen in der Ernährung eines Hardgainers

Zunächst sollte, unabhängig von den genetischen Voraussetzungen, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung geachtet werden. Generell sollte man als Ektormorph auf die Qualität der Makronährstoffe (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate) achten. Gute Quellen für Proteine sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magerquark oder Naturjoghurt, aber insbesondere auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Nüsse und Fisch enthalten darüber hinaus auch eine signifikante Menge der gesünderen, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eben diese Fettsäuren sind essenziell für die Verstoffwechselung von Proteinen und Aminosäuren so wie die natürliche Synthese von Wachstumshormonen wie Testosteron. Ein echtes Naturtalent, das viele dieser ungesättigten Fettsäuren liefert, ist Leinöl. Langkettige Kohlenhydrate, die den Metabolismus konstant und langfristig mit Energie versorgen, sind beispielsweise in Haferflocken, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse enthalten.

Aber auch die sog. Mikronährstoffe sind von großer Bedeutung. Dies sind Vitalstoffe wie Vitame, Mineralien und Spurenelemente, welche unter anderem für eine gesunde Zellneubildung unerlässlich sind. Insbesondere Obst und Gemüse enthalten größere Mengen dieser Mikronährstoffe. Man sollte diese aufgrund des Präfix “Mikro” nicht unterschätzen – Mikronährstoffe sind lebensnotwendig und für einen gesunden Körper (und somit auch den Muskelaufbau) essenziell.

Vitamine sind organische Verbindungen, die für den Ablauf lebenswichtiger biochemischer Prozesse im Körper benötigt werden. Wie auch bei Proteinen und Fetten, gibt es unter den Vitaminen einige essenzielle Vitamine, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Mineralstoffe wie Calcium, Zink oder Magnesium sind anorganische Elemente oder Verbindungen, die für die Regulation wichtiger Körperfunktionen benötigt werden, aber in sehr unterschiedlichen Mengen aufgenommen werden müssen. Man unterscheidet daher in Mengenelemente (mindestens 50mg je kg Körpergewicht) und Spurenelemente (weniger als 50mg je kg Körpergewicht). Ein Mangel von bestimmten Mineralstoffen kann schwere Auswirkungen auf die Muskelfunktionen oder das Herz-Kreislaufsystem haben.

Ballaststoffe erfüllen i.d.R. nur eine verdauungsfördernde Funktion. Sie dienen nicht als Zellbaustein oder Energielieferant.

Um dem katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselzustand nach dem Training zu unterbrechen und die Glykogenspeicher rasch aufzufüllen, ist ein Whey-Protein Shake, der mit monosaccharidhaltigen Lebensmitteln (z.B. Traubensaft oder Dextrose) zusammen am Morgen (nach dem Aufstehen), sowie nach dem Training eingenommen wird, zu empfehlen. Das Whey-Protein stellt schnell verfügbare Proteine zur Verfügung, während die Kohlenhydrataufnahme durch vermehrte Insulinausschüttung eine Transportmatrix für die Nährstoffe erschafft. So gelangen vorallem die energiereichen Makronährstoffe zügig zum “Einsatzgebiet” und erfüllen dort anabole Funktionen. Eine ähnliche Wirkung erzielt ein kohlenhydratreicher Weight-Gainer. Desweiteren können nach dem Training Rosinen konsumiert werden – diese wirken basisch, und beugen somit einer möglichen Übersäuerung der Muskeln vor, die durch zu intensives Muskelaufbautraining herbeigeführt wird.

Kalorienreiche Ernährung beim Hardgainer – Unerlässlich für den Muskelaufbau

Bei Hardgainern ist eine adäquate Ernährung noch wichtiger als das Training. Ektomorphen benötigen eine enorme Kalorienzufuhr, um einen Kalorienüberschuss herbeizuführen und somit den Aufbau von Muskelmasse erst möglich zu machen. Die Schwierigkeit besteht darin, trotz des hohen Energiebedarfs, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Eine positive Stickstoffbilanz durch eine vermehrte Aufnahme von Proteinen über den biologischen Grundbedarf hinaus kann das Muskelwachstum zusätzlich ankurbeln, sofern Training und Ernährung optimal zusammenspielen.

Die meisten Ernährungspläne für Hardgainer sehen es vor, alle 2 Stunden eine kleine Mahlzeit zu konsumieren, um die erforderliche Kalorienzufuhr decken zu können. Zunächst scheint es logisch, dass man durch mehrere Mahlzeiten auf einen Kalorienüberschuss kommen kann. Denn: Mehr Mahlzeiten = mehr Kalorien ? Leider ist diese Gleichung so falsch wie die Annahme, dass Deutschland noch viele Jahre die Rechnungen maroder EU-Länder zahlen kann.

Nimmt man täglich mehrere kleine Mahlzeiten zu sich, hat das zur Folge, dass die Stoffwechselaktivität permanent auf einem hohen Niveau gehalten wird. Bei der Verstoffwechselung von Nährstoffen wird die enthaltene Energie nicht 1:1 umgesetzt. Für die Aufspaltung von Proteinen, Verkettung von Aminosäuren oder Verknüpfung von Kohlenhydraten wird sogar Energie benötigt.

Nicht umsonst empfiehlt man Leuten, die gerne abnehmen würden, viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. So hat man ein ständiges Sättigungsgefühl, die einzelnen Mahlzeiten fallen geringer und kalorienärmer aus und vor allem ist der energieintensive Stoffwechsel permanent aktiv.

Wer zunehmen will, muss also genau den umgekehrten Weg einschlagen! Das bedeutet: weniger, aber dafür umso größere, kalorienreichere Mahlzeiten!

Zu empfehlen sind 4 Mahlzeiten zu folgenden Uhrzeiten:

1. Morgens (8-10 Uhr)

2. Mittags (12-13 Uhr)

3. Nachmittags (15-16 Uhr)

4. Abends (19-21 Uhr)

Der energetische Anteil der Makronährstoffe am gesamten Energiebedarf sollte sich nach den folgenden Prioritäten aufteilen:

1. Kohlenhydrate (ca. 50%)

2. Proteine(ca. 20%)

3. Fette (ca. 30%)

Grundsätzliches im Trainings eines Hardgainers

Stichwort: Vielfalt! Die Variation im Training ist nicht nur für den Hardgainer wichtig, sondern spielt in jedem Muskelaufbautraining eine entscheidende Rolle. Das 5×5 Training oder ein Wechsel aus Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining stellen für den Hardgainer eine sehr effektive Trainingsmethode dar.

Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, etc. sind äußerst empfehlenswert, da sie mehrere Muskeln ansprechen, mehr Koordination erfordern und somit auch stärkere Wachstumsanreize auslösen (dementsprechend sind sie auch anstrengender). Diese Übungen sollten in keinem Trainingsplan für Hardgainer fehlen. Tabu sind dagegen stundenlange Sessions auf dem Crosstrainer oder dem Laufband.

Desweiteren sind folgende Grundsätze zu beachten:

  • Maximale Trainingsdauer: 60 Minuten
  • Trainingsintensität: (meistens) hoch (kurze Pausen, viel Gewicht)
  • Grundsätzlich weniger Wiederholungen, dafür mehr Sätze
  • Intensitätswechsel, z.B. durch Periodisierung (siehe 5×5 Training)
  • Vielfalt in der Übungsauswahl
  • Krafttraining an maximal 4 Tagen pro Woche

Und nun? Muskelaufbau als Hardgainer?

Funktioniert nur mit einer optimalen Ernährung! Hardgainer müssen nicht nur sehr penibel darauf achten, dass ihr Bedarf an den nötigen Makronährstoffen in jedem Fall gedeckt wird, sondern auch, dass der nötige Kalorienüberschuss den Aufbau von Muskelmasse ermöglicht.

Dazu ist nicht nur eine sehr detaillierte und umfangreiche Mahlzeitenplanung notwendig, sondern auch die Menge und Verteilung der Makronährstoffe sollte nach sportphysiologischen Empfehlungen ausgerichtet und permanent kontrolliert werden. Nur so kannst du eine ausreichende Versorgung mit lebensnotwendigen, essentiellen Nährstoffen erreichen.

In unseren Ernährungsplänen speziell für den Muskelaufbau haben wir dir diese Arbeit bereits abgenommen! Hey, kein Thema. Haben wir gerne gemacht. Wir wissen ganz genau, dass man sich als Hardgainer viel intensiver mit dem Training beschäftigen möchte. Ab jetzt brauchst du nie wieder Nährstoffverteilungen ausrechnen, Einkaufslisten schreiben oder Rezeptbücher durchforsten! Kümmere dich einfach um dein Workout. Vielleicht guckst du ja mal bei den Ernährungsplänen vorbei.

Als Hardgainer ist der Muskelaufbau eine harte Angelegenheit. Nur wenn du dich wirklich intensiv mit den fundamentalen Grundlagen über Training, Ernährung und Physiologie beschäftigst, kannst du als Hardgainer schnell und effektiv Muskeln aufbauen. Andernfalls wirst du durch stagnierende Trainingserfolge irgendwann depressiv und wechselst noch vom Krafttraining zum Schach.

Weil wir das nicht wollen, haben wir für dich als Hardgainer alle wichtigen Grundlagen in unserem Hypertrophy Guide zusammengestellt. Wirf doch einfach mal einen Blick rein. Ein paar Minuten intelligent investierte Zeit können dir ganze Monate unnützer Trainingszeit ersparen.

Fazit

Effektiver Muskelaufbau als Hardgainer ist schwierig, aber nicht unmöglich. Maßgeblich für den Trainingserfolg ist nicht das Training, sondern die Ernährung. Ohne regelmäßigen Kalorienüberschuss und positive Stickstoffbilanz werden anabole Prozesse nur sehr schleppend vonstatten gehen. Hier sollte besonders auf die Auswahl der Makronährstoffe geachtet werden. Kohlenhydrate können weitaus mehr, als nur dick machen! Ist die energetische Grundlage geschaffen, kann am Training gearbeitet werden. Variation und Intensität sind hier das Erfolgsrezept für den Hardgainer.

Hinweis: Diese Tipps, Richtlinien und Ernährungsangaben gelten nur als Leitfaden für einen durchschnittlichen ektomorphen Stoffwechseltypus. Je nach Trainingsziel, Fortschritt und genetischer Voraussetzung ist es sinnvoll, sich individuell beraten zu lassen, damit ein detaillierter Ernährungs- und Trainingsplan ausgearbeitet werden kann. Nur so können optimale Ergebnisse erzielt werden.

Das harte Lebens als Hardgainer…

Ja, das Leben kann so grausam sein. Besonders für die Hardgainer, die für ihren persönlichen Erfolg noch viel härter und disziplinierter arbeiten müssen, als der Rest. Wenn du deine Trainingsfortschritte als Hardgainer optimieren möchtest, kannst du dich in unseren kostenlosen Trainings-Newsletter eintragen.

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12 Kommentare

  1. Hi,

    Ich bin Hardgainer und befolge eingentlich plus-minus den gleichen plan.
    3x die Woche Ganzkörper training kreuzheben, bankdrücken, Squats etc..
    Was mir aufgefallen ist, ist dass die Makroverteilung extrem unterschiedlich ist zu anderen Angaben im Web…
    Momentan habe ich eine 60/20/20 Verteilung. die 60% KH sind für mich sehr hart, aber wenn ich von ca 1g Fett pro KG, 2gr Protein pro KG und rest in KH dann stimmt diese Verteilung ca. Viel wird auch geschrieben dass mehr als 2gr. Protein absolut kein sinn mach und bei Überschuss auch in fett eingelagert wird?
    Wäre es möglich ein Detaillierter Ernährungsplan zu bekommen?
    Besten Dank
    Vito

  2. Ich finde, der Artikel bringt es auf den Punkt. Als Hardgainer muss man mehr als andere darauf achten, ausreichend zu essen. Wenn sie nur auf das eigene Sättigungsgefühl hören, dann entsteht kein Kalorienüberschuss (im Gegensatz zu anderen Menschen, die nie satt werden und deshalb Fett ansetzen).
    Für Hardgainer gibt es Tools wie die HardgainerApp (https://www.facebook.com/HardgainerApp) die dabei helfen genug Kalorien zuzuführen. Ein Ernährungstagebuch ist für Hardgainer leider unerlässlich.

  3. Danke für den Artikel. Ich bin selbst anscheinend Hardgainer und habe es bisher nicht wirklich geschafft Masse aufzubauen. Ich werde mir mal deine Tipps annehmen und schauen, ob es mir hilft. Vielen Dank auf jeden Fall. Ich schreibe dir nochmal, wenn ich erste Ergebnisse hoffentlich haben werde 😀

    • Hallo Kristof,

      erfreulich, dass dir der Artikel gefällt! Andererseits ist es natürlich immer schwer, als Hardgainer wirklich “am Ball zu bleiben”. Wir wünschen dir natürlich viel Erfolg und Durchhaltevermögen beim Training! Sobald die ersten Fortschritte oder Fragen auftreten, einfach noch mal bei uns melden 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  4. Hallo Mario, starker Artikel.

    Bin auch Hardgainer.
    Wie genau funktioniert da? Mach ich da ein bis zwei Monate maximaximalkraft Training und dann genauso lange hypertrophy?
    Bei hypertrophy 6-8 wdh?
    Reichen diese zwei Arten zum variieren aus?

    Lg

    • Hallo Klaus,

      vielen Dank für die Blumen! 😉 Als Hardgainer kannst du, wie beschrieben, zwischen einem konventionellen Hypertrophietraining und dem Maximalkrafttraining variieren. Wie du bereits erwähnt hast, bei reiner Hypertrophie trainiert man i.d.R. in einem Wdh.-Intervall von rund 6-8 Wdh. Ich persönliche habe die besten Fortschritte gemacht, wenn ich nach 2-3 Wochen MK-Training wieder auf klassisches Hypertrophietraining mit 5×5-Elementen aufbaue (etwa 4-6 Wochen, dann wieder MK). MK-Training über einen viel längeren Zeitraum führt meiner Erfahrung nach zu leichten Einbußen in der Kraftausdauer, auch wenn die Muskelleistung, relativ gesehen, deutlich steigt. Was hier für dich persönlich am besten arbeitet, musst du natürlich selber herausfinden. Aber übertreib´s bitte nicht mit den Gewichten beim MK-Training. Viel hilft nicht immer viel! 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  5. Hallo Mario,

    danke für die rasche Antwort.
    Sehr lobenswert dass du bei den Antworten so ins Detail gehst.
    Eine Frage hätte ich da aber noch zum Mk Training. Wie verhält es sich da mit dem Bauchtraining? Da könnte man doch eig nur bauchmaschine trainieren oder gibt es da andere Übungen, bzw. Reicht beim bauch hypertrophy allein?

    Lg

    • Moin Klaus,
      vielleicht sollte ich in dem Artikel noch mal ergänzen, dass bei dem MK-Training hauptsächlich die Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen gemeint sind. Gerade empfindliche und deutlich kleinere Muskelgruppen, wie die Schultermuskulatur, sollten auf jeden Fall vom (direkten) MK-Training verschont bleiben – hohes Verletzungsrisiko! Die kleinen Muskelgruppen werden bei den übrigen Verbundübungen ohnehin ziemlich intensiv stimuliert.

      Sofern du Kreuzheben und co. sowieso in deinen Trainingsplan implementiert hast, kannst du auf zusätzliches Bauchmuskeltraining fast verzichten. Solltest du dennoch ein bisschen am Sixpack werkeln wollen, dann einfach ganz konventionell im Hypertrophiebereich, bei der Bauchmuskulatur auch gerne ein wenig darüber! 😉

      Grüße
      Mario

  6. Also brauch ich in der mk Phase die kleinen Muskeln auch nicht im hypertrophy Bereich trainieren? Falls doch, wie variiere ich dann wenn die hypertrophyphase kommt? Durch unterschiedliche Geräte? Mach die kleinen muskelgruppe dann nur im hypertrophybereich. Oder hab ich was falsch verstanden?

    • Alle Muskeln, die du mit dem MK-Training zwar irgendwo mit belastet (z.B. Schultern oder Trizeps beim Positiv-/Negativ- oder Flachbankdrücken oder z.B. die Waden beim Squatten) solltest du ganz normal im klassischen Hypertrophiebereich trainieren (das heißt einfach nur: 6-10 Wiederholungen mit weniger Gewicht anstatt der 1-2 Wdh. mit hohen Gewichten, wie bei dem MK-Training), damit die Muskelstimulation maximiert wird.

      Die Grundübungen belasten die kleinen (beteiligten) Muskelgruppen zwar, lasten sie im Regelfall aber nicht zu 100% aus. Das schaffst du nur mit einem “feinen” und intensiven Hypertrophietraining. Und “fein” bedeutet in diesem Fall, dass du mit adäquaten Gewichten langsam an das Muskelversagen herantrainierst. Du solltest dich also nicht mit deinem Maximalgewicht an die freie Schulterpresse setzen. Das endet höchstwahrscheinlich im Krankenhaus… 😉

      Gruß
      Mario

  7. Wow sehr guter und Ausführlicher Bericht, da lernt man wirklich was dazu !! Vielen Dank für die sehr ausführlichen und genauen Informationen. Ich komme wieder.

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