Muskelabbau und Wiederaufbau nach langer Trainingspause – Der Memory-Effekt

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Muskelabbau nach langer Trainingspause

“Ach keine Sorge! Die Muskeln gehen schnell wieder drauf”. Diesen Satz hat wohl so ziemlich jeder besorgte Kraftsportler bereits einmal zu hören bekommen, wenn die mühsam antrainierte Muskelmasse nach einer langen Zwangspause nicht mehr beeindruckend, sondern eher niedlich wirkt.

Wer durch eine Verletzung zu einer langen Trainingspause gezwungen ist, oder aus anderen Gründen über einen längeren Zeitraum nicht trainieren kann, wird sehr schnell merken, dass Muskeln für den Körper einen absoluten Luxus darstellen und nur bei konsequenter und regelmäßiger Belastung erhalten bleiben! Bereits nach 6-8 Tagen Nichtbeanspruchung der Muskulatur beginnt der Körper damit, das in den Muskeln gebundene Wasser auszulösen und das muskuläre Protein zu verstoffwechseln. Zudem werden neue Fettdepots angelegt. Muskeln schwinden, Fett entsteht. Schlechter Deal.

Das geschieht aus folgendem Grund:

Der menschliche Körper strebt stets einen optimalen Energiehaushalt an, um aus möglichst wenig Nahrungs-Input die höchstmögliche Energie gewinnen zu können (Ein Überbleibsel der Evolution: Bei unzureichender Nahrungsversorgung war ein maximal effizienter Energiehaushalt überlebenswichtig. Weniger gut an Nahrungsmittelknappheit angepasste Lebewesen verhungerten und wurden auf natürliche Weise ausselektiert).

Mehr Muskeln brauchen eben mehr Energie

Ein Muskel wird vom Körper aufgebaut, wenn dieser regelmäßig aufwändige körperliche Arbeit verrichten muss. Steigt die Anforderung an den Muskel, muss der Muskel ebenfalls wachsen (Hypertrophie). Mit größerer Muskulatur steigt auch der Gesamtenergiebedarf des Körpers, da mit dem Anstieg der Anzahl an Muskelzellen auch die Anzahl der Mitochondrien ansteigt. Diese sind die Kraftwerke des Körpers und synthetisieren den direkten Energieträger ATP, welcher dann während der Muskelkontraktion energetisch zu ADP abgewertet (“verbraucht”) wird. Eine vermehrte ATP-Synthese setzt eine höhere Energiezufuhr (energiereicher Substrate wie Kohlenhydrate oder Fette) aus der Nahrung voraus. Je größer der Muskel, desto größer der Energieverbrauch in Ruhe- und Arbeitsphase!

Wird der Muskel nicht mehr beansprucht, werden destruktive Reize gesetzt, katabole Prozesse beginnen und der Muskelabbau nimmt Fahrt auf. Destruktive Reize sind das Gegenteil der Wachstumsreize, welche während des Trainings gesetzt werden. Der Körper beginnt damit, den Muskelzellen das Wasser zu entziehen und verstoffwechselt viele energiereiche organische Verbindungen, aus denen die Zellen aufgebaut sind (Proteine), um die Zellaktivität inaktiver Zellen zu reduzieren und damit den Stoffwechsel wieder effizienter zu gestalten. Ganz nach dem Motto “Was ich nicht brauche fliegt raus” entsorgt der Körper die unnötigen Energieverbraucher. Quasi eine organische Energiepolitik. Dass man (oder Frau) dafür hart gearbeitet hat, viel Geld und Zeit investiert hat und Stolz auf die attraktiven Muskeln ist, interessiert unseren Körper dabei herzlich wenig.

Bauen sich meine Muskeln ab, wenn ich zu viel Energie verbrauche?

Fett ist für den Körper der einzige Langzeit-Energielieferant, der bei einer anhaltenden Belastung zunehmend an Bedeutung gewinnt. Bei Belastungen, die über eine Zeitraum von rund ca. 45 Sekunden andauern, nimmt die aerobe Energiebereitstellung durch die Oxidation von Fettsäuren und Kohlenhydraten den primären Anteil an der Energiebereitstellung ein. Dieser Prozess funktioniert so lange, bis die Glykogenspeicher völlig geleert sind oder durch eine starke Anhäufung von Laktat, das bei der Verbrennung von Glykogen entsteht, eine Übersäuerung stattfindet und die eigentliche Oxidation von Glykogen so behindert wird. Ein klassischer “Leistungseinbruch”.

In Zeiten akuter Unterversorgung kann es auch vorkommen, dass der Körper bereits verbaute Eiweißstrukturen (Muskulatur) verstoffwechselt, um die Energieengpässe oder funktionellen Einschränkungen, die durch einen zu geringen Aminosäurengehalt im Blut entstehen, auszugleichen und essentielle Stoffwechselprozesse aufrecht erhalten zu können.

Dieser Prozess findet in der Praxis aber nur in absoluten Ausnahmefällen statt. Die erneute Verstoffwechselung von bereits verbauten (und auch freien) Aminosäuren ist energetisch höchst ineffizient und wird von deinem Körper nur in knallharten Notfällen umgesetzt, die du durch ein konventionelles Muskelaufbautraining nur schwer erreichen kannst.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass bei der Oxidation von Fettsäuren die geringste Energieausbeute pro Liter Sauerstoff entsteht. Somit ist die Fettverbrennung, trotz des hohen Energiegehaltes der Fette, die ineffizienteste Variante der Energiegewinnung und wird vom Körper ebenfalls nur bei akuten Versorgungsengpässen beansprucht, die allerdings bereits mit schwindenden Glykogenvorräten eintreten können.. Die Verstoffwechselung von Aminosäuren (Eiweiß) kann bei der oxidativen Energiebereitstellung vernachlässigt werden, weil der gelieferte Energieanteil marginal ausfällt.

Der Memory Effekt bei Muskelaufbau

Dieses Phänomen beschreibt ein sog. “Muskelgedächtnis” (engl.: Memory = Gedächtnis) des Körpers. Beginnt ein untrainierter Mensch mit intensivem Muskelaufbautraining, so sieht sich der Körper zunächst mit völlig neuen Bewegungsabläufen in Kombination mit großer Kraftanstrengung und Koordination konfrontiert. Diese Abläufe müssen erst erlernt werden. Es ist also am Anfang nicht nur die nicht vorhandene Kraft als Ursache für eine geringere Leistung der Anfänger. Auch die Bewegungsabläufe und Belastungswechsel müssen erst in unserer kongnitiven Steuereinheit erkannt, verarbeitet und gespeichert werden. Bei Wiedereinstiegen entfällt dieser Lernprozess. Vergleichbar ist dies mit dem Fahrradfahren.

Der wesentliche Grund für einen schnellen Muskelaufbau nach einer Trainingspause liegt jedoch in den Prozessen, die auf zellbiologischer Ebene während des Muskelaufbaus bzw. des Muskelabbaus ablaufen:

Werden durch regelmäßiges Krafttraining Wachstumsreize gesetzt, so finden im Muskel Zellverdopplungen statt. Diesen Vorgang nennt man Mitose (aus einer Zelle entstehen zwei genetisch identische Tochterzellen) und er ist der Grund für das Wachstum von Organismen. Während der Regenerationsphase nach dem Training vervielfachen sich also die Muskelzellen und damit auch Zellbestandteile wie Mitochondrien oder Zellkerne zyklisch und der Muskel wächst.

Wird der Muskel nun nicht mehr beansprucht, so löst und verstoffwechselt der Körper die Proteine und das Wasser aus den “überflüssigen” Muskelzellen (Zellen bestehen überwiegend aus Wasser und Proteinen) und das Volumen der Zellen nimmt ab. Hierbei wird die Zelle jedoch nicht gänzlich abgebaut! Unter anderem bleibt das “Gehirn der Zelle”, der Zellkern, erhalten und mit ihm auch Informationen zum ehemaligen Leistungsvermögen und Volumen der Zelle. Wird der Muskel nun erneut beansprucht, so wird wieder ein Wachstumsreiz gesetzt. Die bereits vorprogrammierten Zellen, die ihr Volumen und ihre Kraft verloren haben, werden nun in beachtlichem Tempo reaktiviert und erneut aufgebaut. Die Zellverdopplung muss also nicht erneut stattfinden, da die Zellen immer noch existent sind. Damit entfällt ein zweiter wesentlicher Schritt des Muskelaufbaus für Wiedereinsteiger: Der Prozess der Mitose im Muskelwachstum!

Fazit: Der Memory Effekt 

Der “Memory-Effekt” ist kein Mythos. Er ermöglicht einen wesentlich schnelleren Wiederaufbau der Muskulatur nach einer (langen) Trainingspause.

PS: Ich selbst war durch einen Auslandsaufenthalt zu einer sechsmonatigen Trainingspause gezwungen und habe in dieser Zeit meine komplette Definition verloren. Zudem verschwand ein Großteil meiner in zwei Jahren aufgebauten Muskelmasse. Nach nur drei Monaten hatte ich all meine verlorene Muskelmasse wieder aufgebaut und auch meine Körperfettanteil wieder drastisch reduziert, da sich mit dem erneuten Aufbau der Muskelmasse auch Stoffwechselaktivität und Energieverbrauch deutlich erhöhen.

Dazu ist es natürlich unbedingt notwendig, dass man einige fundamentale Grundlagen über Physiologie, Training und Ernährung beherrscht. Ohne Know-How würde ich noch immer irgendwo in der australischen Wüste nach schweren Steinen suchen, mit denen ich meine Muskelhypertrophie wieder irgendwie anregen kann. Du hast das Glück, dass du vorher den Hypertrophy Guide lesen kannst, der dir alle wesentlichen Fragen beantwortet. Hypertrophy Guide

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9 Kommentare

  1. You made my day! Danke für den tollen Beitrag. 😀
    Jetzt bin ich um so motivierter und auch beruhigt, denn ich hatte bereits befürchtet, dass es evtl. länger dauern könnte, die Verluste wieder aufzubauen, als die Dauer der Zwangspause gewesen ist.
    Bereits nach 2 intensiven Trainingseinheiten hatte ich schon den Eindruck, es tut sich schon was, was ich jedoch zunächst als Wunschdenken abgetan hatte. Nun denke ich, dass sich mein Körper dann wohl doch ganz gut erinnert.^^

    • Moin Sorah,

      …keine Angst. Wer kennt diese Zwangspausen nicht? Auch wenn die Theorie des Memory-Effektes medizinisch nicht zu 100% wissenschaftlich bewiesen werden kann, ist Sie in der Praxis meiner Erfahrung nach dennoch irgendwie deutlich präsent. Der Hypertrophieeffekt einer “damals” trainierten Muskelgruppe tritt (gefühlt) viel schneller ein, als der ursprüngliche Hypertrophieeffekt beim Trainingsbeginn. Auch wenn die Rückschläge im Leistungsniveau schnell auf die Motivation drücken, kann man eben nur mit der Hantel und genug Selbstdisziplin das kleine Formtief effektiv ausbügeln 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  2. Ohh Danke!
    Ich bin jetzt 2 Monate verhindert Kraftsport zu machen. Das einzige was ich täglich mache ist die Treppen in den 4 stock hoch zugehen, damit mein hart erarbeiteter Po nicht zu schnell schrumpft. Reicht es bzw. hilft es wenn ich täglich Treppen steige ?
    Ich hoffe nach 2 Monaten bin ich nicht komplett schwach und sehe nicht untrainiert aus. Habe hart gearbeitet um so auszusehen wie jetzt. Ist noch nicht perfekt aber ich bin zufrieden!! 🙂
    LG Natalia

    • Hey Natalia,
      schön, wenn du mit deinen Trainingsergebnissen zufrieden bist! Natürlich ist so eine “Zwangspause” immer nervig und demotivierend, aber jede Pause ist irgendwann einmal vorbei. Und selbst wenn deine direkte Maximal- und Schnellkraft sowie Kraftausdauer für die entsprechenden Muskelgruppen in der Zeit etwas zurückgehen werden, kannst du dich wieder ziemlich schnell an dein bisheriges Leistungsniveau (z.B. bei Kniebeugen) herantrainieren. Das “Volumen” sollte in so kurzer Zeit vermutlich auch nicht zu sehr abnehmen – und an Disziplin und Ehrgeiz mangelt es dir ja ohnehin nicht! 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  3. Hallo Mario, ich möchte nicht kleinlich sein, finde die Korrektur super. Eine Kleinigkeit: man kann tatsächlich die großen Nährstoffgruppen nicht über einen Kamm scheren. Es stimmt- ist der Blutzucker verbraucht, geht es an die glykogenspeicher. Bevor die fettreseren angegangen werden, gibt es aber auch schnell verfügbare Proteine- hier invesondere Zellen des Immunsystems, die Plasmazellen und die der unspezifischen immunabwehr. Deswegen ist man u.a. Auch nach einer anstrengenden Einheit krankheitsanfälliger. In meinen Augen ist es grob gesagt immer eine Frage der Energiebilanz. Ist das Saldo positiv, nimmt man an Fettsäure zu, ist es negativ, dann ab. Das passt ja auch dazu, dass keiner fettfreie Masse aufbauen kann, da die proteinsynthese auch mit dem insulinspiegel korreliert und die wiederum- wie du weißt – mit Aufnahme von Monosachsriden.
    Ich danke dir trotzdem für die Seite, finde sie klasse und motivierend,
    Liebe Grüße aus Essen,
    Michael

    • Hey Michael,
      noch einmal vielen Dank für dein hilfreiches Feedback. Ja, die Nährstoffgruppen kann man natürlich nicht verallgemeinern und muss ihre Funktionsweise immer im gesamten Organismus betrachten. Der Aspekt der Proteinverstoffwechselung von Immunzellen klingt sehr interessant. Werde ich mir demnächst mal genauer angucken. Es ist eben immer eine schmaler grad zwischen optimaler Effizienz und beginnendem Katabolismus, der die Trainingsfortschritte wieder relativiert.

      Du hast natürlich Recht, wenn die gesamte Energiebilanz nach und während eines Workouts negativ ausfällt und sämtliche Kreatin- und Glykogenvorräte für die ATP-Resynthese verbraucht sind, dann müssen die Fettsäuren ran. Um in dieser komplexen Kette der Energiebereitstellung nicht zu viele (bereits gebundene) Aminosäuren opfern zu müssen, greifen viele Sportler ja auch auf den konventionelles Whee-Protein oder BCAA´s zurück, die zumindest kurzzeitig den Anteil von freien Aminosäuren im Blut erhöhen. Mal mehr, mal weniger.

      Sportliche Grüße aus dem Norden
      Mario

  4. Hallo!
    Ich bin 17 jahre alt und konnte 18 Tage nicht trainieren da ich krank war und habe vor ca 5 monaten mit dem Kraftsport angefangen… Meine Muskeln sind schon weniger geworden und meine Leistung auch etwas habe ich heute gemerkt als ich das erste mal wieder trainieren war.. Wie lange werde ich brauchen um auf meine alte Leistung zurücZukommen? 1/2 Wochen?

    • Hey Paul,
      mach dir keine Sorgen – das ist völlig normal. Gerade im Krankheitsfall hat dein Körper ganz andere Sorgen als die Aufrechterhaltung deiner Muskelmasse. Nach 2-3 Wochen solltest du wieder bei 100% deiner Ausgangsleistung sein! 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

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