Mehr Kraft und mehr Gewicht beim Bankdrücken

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Jeder kennt es, jeder hasst es: stagnierende Trainingserfolge. Gerade in der Königsdisziplin aller Übungen, dem Bankdrücken und Schrägbankdrücken, die für vehementen Muskelaufbau im Oberkörper sorgen können, kann stagnierender Muskelzuwachs und ausbleibender Kraftaufbau schnell zu schlechter Laune auf der Hantelbank führen. Wir zeigen dir, wie du mehr Gewichte und Wiederholungen beim Bankdrücken schaffst und das Maximum aus deinem Brusttraining herausholst!

Warum stagniert der Muskelaufbau beim Bankdrücken?

So ziemlich jeder Athlet erreicht im Laufe seiner Trainingskarriere einmal einen Punkt, an dem alle bisher erfolgreich angewendeten Trainingsmethoden langsam aber sicher ineffizient werden. Das mag einerseits an fehlender Varianz und Übungsvielfalt im alltäglichen Training liegen (fast alle Kraftsportler haben “favorisierte Übungen”, die in den Trainingsplänen und Methoden irgendwie immer implementiert werden), andererseits an der sich mit zunehmenden Trainingserfolgen verändernden muskulären Hypertrophie. Auch die Ernährung oder permanentes Übertraining kann Ursache für stagnierendes Muskelwachstum sein. Gehen wir einmal genauer auf diese vier möglichen Ursachen ein:

  • Trainingsvarianz: Gerade mit fortlaufender Trainingserfahrung ist es besonders wichtig, dass viel Abwechslung in das eigene Trainingsprogramm gebracht wird. Auch der Körper passt sich nach und nach an wiederkehrende Belastungen an, um die Muskulatur möglichst effizient und energiesparend einsetzen zu können. Damit ist es besonders wichtig, alternierende Übungen und Übungsausführungen für die primären Muskelgruppen anzuwenden, damit diese hin und wieder auch in unterschiedlichen Dehnungsbereichen und  Kontraktionsstufen arbeiten und stimuliert werden.
  • Muskuläre Hypertrophie: Auch das Muskelwachstum verändert sich mit zunehmenden Trainingsfortschritten. Während für Anfänger ein konventioneller 2er-Split oder 3er-Split ohne außergewöhnlich komplexe Trainingssysteme noch ausreichend war, um in den ersten Monaten massiven Muskelaufbau auszulösen, können diese Methoden bei weit fortgeschrittenen Kraftsportlern zu ausbleibenden Erfolgen führen, wenn diese auf mehr Kraft beim Bankdrücken abzielen. Erreichen die Athleten ein gewisses Leistungsplateau, steigt der nötige Trainings- und Ernährungsaufwand für fortwährenden, konstanten Muskelkraft- und Volumenzuwachs fast exponentiell.
  • Regenerations- und Ruhephasen einhalten: Muskelwachstum findet primär in den Ruhephasen statt. Fehlen diese, oder werden auf ein Minimum reduziert, kann der Muskelaufbau mit allen zugehörigen Komponenten (Kraftzuwachs, Volumenzunahme oder ATP-Resynthesefähigkeit) nicht optimal ausgebildet werden und Leistungspotential wird verschwendet. Also achte unbedingt auf ausreichend Regenerationszeit für deine Muskulatur und verhindere das sog. “Übertraining”!
  • Ernährung: Das intensivste Muskelaufbautraining bleibt erfolglos, wenn die Ernährung nicht adäquat an das Leistungsniveau angepasst wird. Regelmäßiges Kaloriendefizit und ein Mangel an Nährstoffen kann vieles auslösen, jedoch mit Sicherheit keinen effektiven Muskelaufbau. Deshalb ist eine Trainingsziel-orientierte Ernährungsweise für erfolgreichen Muskelaufbau unabdingbar.

 Wie kann ich meine Kraft beim Bankdrücken steigern?

Das Phänomen eines  “Leistungsplateaus” ist bei anspruchsvollen Grundübungen wie dem Bankdrücken besonders oft zu beobachten. Ab einem gewissen Leistungsniveau, das insbesondere im Bereich des Maximalkraft-Trainings und Trainingssystemen wie dem 5×5 Training bei fortgeschrittenen Athleten eintritt, scheint es so, als wäre der Kraftzuwachs des Kraftsportlers am Maximum angelangt. Nur eine zusätzliche immense Erhöhung der Trainingsintensität scheint hier noch Fortschritte im Muskelaufbau oder der Kraftsteigerung beim Bankdrücken Erfolge zu bringen.

Beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken existiert eine Vielzahl von Methoden, mit denen der Kraftzuwachs im Falle von Stagnation wieder aktiviert werden kann:

  • Klassisches Maximalkrafttraining: Das MK-Training ist ein viel diskutierter Lösungsansatz, der prinzipiell nach dem Motto “viel hilft viel” arbeitet. Allerdings ist dieser Lösungsansatz auch die Methode mit der höchsten Verletzungsgefahr und sollte nur von professionellen Athleten durchgeführt werden, die während einer Trainingseinheit von Trainingspartnern unterstützt werden. Die Mehrzahl der Sportmediziner geht davon aus, dass ein Krafttraining mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen bei einer sauberen und fehlerfreien Übungsausführung, auch beim Bankdrücken, den höchsten Kraftzuwachs bringt.
    Bankdrücken und Maximalkraft

    Mit Maximalkrafttraining kann die Leistung beim Bankdrücken wieder steigen.

  • Kraft-Ausdauer-Training: Auch wenn ein Kraft-Ausdauer-Training für den Kraftzuwachs beim Bankdrücken erst einmal widersprüchlich erscheint, kann diese Methode dennoch sehr effektiv sein. Das primäre Ziel beim Kraft-Ausdauer-Training besteht weniger im direkten Kraftzuwachs oder Muskelaufbau, sondern vielmehr in der Verbesserung der Energiebereitstellung von ATP in der Muskulatur. Während die für die erste bis zweite Muskel-Kontraktion notwendige Energie noch über die Verstoffwechselung von Kreatinphosphat gestellt wird, muss die Muskulatur spätestens nach der 2. Wiederholung auf aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge zur Resynthese des ATP zurückgreifen. Kraftausdauertraining optimiert diesen Prozess. Das macht auch deutlich, warum das Maximalkrafttraining mit einer einzigen Wiederholung so effektiven Kraftzuwachs ermöglicht: Die Energieversorgung der Muskulatur erfolgt nahezu vollständig über die Verstoffwechselung von Kreatinphosphat.
  • Intensitätstechniken: Ob mit oder ohne Vorermüdung, Drop- und Reduktionssatz oder progressive Steigerung der Gewichte. Eine Vielzahl an effektiven Intensitätstechniken ermöglicht den Athleten eine umfangreiche Individualisierung und Optimierung der Trainingseinheiten. Für nahezu jedes Trainingsziel existieren geeignete Intensitätstechniken, die im verlinkten Artikel noch genauer erklärt werden und dabei helfen, das Leistungsplateau gezielt zu überwinden.
  • Die richte Technik beim Bankdrücken: Auch die Technik hat beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken erheblichen Einfluss auf das Leistungsniveau. Die Hände sollten weder zu breit positioniert werden (belastet die Schultergelenke unheimlich stark), noch zu eng am Körper (reine Trizepsbelastung). Die hintere Schulter sollte auf der Hantelbank aufliegen, um maximale Stabilität für die Kontraktion zu erreichen. Die Handgelenke bilden eine fast gerade Linie mit den Unterarmen, um Gelenkverletzungen durch Bankdrücken zu vermeiden. Eine angespannte Nackenmuskulatur kann, besonders beim Schrägbankdrücken, viel Belastung von den Schultergelenken nehmen und ist für eine physiologisch korrekte Übungsausführung wichtig. Rumpf und Wirbelsäue werden durch eine festen Stand der Füße (etwa schulterbreit, Versen angespannt) stabilisiert. Auch wenn einige Trainingstechniken (wie z.B. Guillotine Press) eine noch intensivere Belastung der Brustmuskulatur herbeiführen können, indem die Position der Versen und Wirbelsäule verändert wird, sollten gerade Anfänger auf solche verletzungsanfälligen Techniken verzichten. Deine Gelenke werden es dir danken! 😉

 

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