Maximalkraft-Rechner für das 1RM – One Repetition Maximum

Maximalkraft-Rechner für 1RM

Mit dem Maximalkraft-Rechner und dem 1RM (One Repetition Maximum) zu gezieltem Muskelaufbau

Beim Muskelaufbautraining kommt es nicht nur darauf an, welche Übungen wie oft wiederholt werden (Trainingsvolumen) und welche Abstände zwischen einzelnen Trainingseinheiten liegen (Trainingsfrequenz), sondern auch auf die Trainingsintensität, die den Erfolg beim Muskelaufbautraining wohl so entscheidend beeinflusst, wie es kein anderer Trainingsparameter schafft.

Die Trainingsintensität wird primär durch die gewählte Höhe der Gewichte reguliert. Je höher das Trainingsgewicht, desto höher ist auch die Trainingsintensität. Steigt die Trainingsintensität an, sinkt automatisch das Trainingsvolumen um ein gewisses Maß. Je höher die Gewichte sind, desto weniger Wiederholungen und Übungssätze schaffst du pro Muskelgruppe.

Um Missverständnisse auszuschließen, ist es wichtig, dass du dir die Trainingsintensität nicht als Gesamt-Intensität der kompletten Trainingseinheit vorstellst, sondern nur als Faktor, der einen Aufschluss über die direkte Auslastung bzw. Stimulation einer gewissen Muskelgruppe oder eines Muskels gibt.

Warum ist die Trainingsintensität für den Muskelaufbau so wichtig?

Die Trainingsintensität entscheidet darüber, wie viele der unzähligen verfügbaren Muskelfasern innerhalb deines Zielmuskels bei einer Kontraktion aktiviert ("rekrutiert") werden können. Wir sprechen bei diesem Vorgang von Muskelfaserrekrutierung.

Dein Muskel versucht möglichst ökonomisch zu arbeiten. Wird keine Leistung benötigt, werden nur so viele motorische Einheiten (Muskelfaser-/Nervensysteme) aktiviert, wie für die Bewältigung der jeweiligen Last auch nötig sind. Wird mehr Muskelleistung benötigt, werden nacheinander zusätzliche Muskelfasern "zugeschaltet", bis die Anzahl der motorischen Einheiten ausreicht, um die jeweilige Last optimal bewältigen zu können. Dieser intramuskuläre Vorgang ist die Grundlage vieler Trainingssysteme.

Muskelfaserrekrutierung und One-Repetition-Maximum (1RM)

Um eine Vergleichbarkeit zwischen eher relativen Werten wie Wiederholungsanzahl, Trainingsgewicht oder ähnlichen Parametern zu ermöglichen, hat man das sog. 1RM eingeführt. Das One Repetition Maximum bezeichnet die individuelle Höhe des Trainingsgewichtes, bei dem du eine einzige Wiederholung aus eigener Kraft bewältigen kannst. Diese "eine" Wiederholung bildet die Basis des Maximalkrafttrainings und kann daher als Berechnungsgrundlage für die mögliche Maximalkraft angesehen werden:

Bei besagter Wiederholung musst du auf annähernd 100% deiner maximal entfaltbaren Kraft zurückgreifen und rekrutierst so fast 100% aller verfügbaren motorischen Einheiten.

Die Muskelfaserrekrutierung bzw. Muskelfaserbeanspruchung ist dabei aber nicht immer identisch. Bei alltäglichen Bewegungen von sehr geringer Intensität, die 0-30% des 1RM nicht überschreiten, arbeiten überwiegend die langsam kontrahierenden ST-Fasern, während die schnell kontrahierenden FT-Fasern bzw. Typ 2a und Typ 2x Fasern überwiegend noch deaktiviert sind.

Erst wenn die Leistung der ST-Fasern nicht mehr ausreicht, um die Beanspruchung zu bewältigen, werden die noch deaktivierten Muskelfasern nacheinander aktiviert, bis ausreichend Muskelleistung für die zu bewältigende Last zur Verfügung steht. Das ist ab einer Belastungsintensität von etwa 30-70% des 1RM der Fall.

Ab rund 80-85% des 1RM werden nahezu alle verfügbaren motorischen Einheiten aktiviert. Die 100%ige Auslastung aller verfügbaren Muskelfasern ermöglicht eine maximale Kraftentfaltung und führt somit zur bestmöglichen Muskelstimulation und damit verbundenen Muskelfaserhypertrophie und Hyperplasie.

Aus genau diesem Grund arbeiten viele Trainingssysteme wie z.B. das 5x5-Training, die auf einen gezielten Muskelaufbau fokussiert sind, hauptsächlich mit einer Trainingsintensität im Bereich von 80-85% des 1RM, weil in diesem Bereich nahezu alle Muskelfasern gezielt aktiviert und stimuliert werden und somit eine effektive Muskelhypertrophie erfolgen kann.

Wofür ist der Maximalkraft-Rechner gut?

1. Persönliches Maximalgewicht

Mit unserem Maximalkraft-Rechner kannst du dir in Abhängigkeit deiner aktuellen Trainingsleistung (Gewicht + Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen mit dem Gewicht) einen Richtwert für dein persönliches 1RM ausrechnen lassen.

Dieser Richtwert kann in der Praxis um einige Prozente von deinem realen Maximalkraftwerk abweichen. Allerdings ist diese mathematische Kalkulationsmethode für die Berechnung der Maximalkraft dennoch erstaunlich genau.

Der Maximalkraft-Rechner eignet sich nur für die wesentlichen Grundübungen, mit denen auch ein (intelligentes) Maximalkrafttraining absolviert werden sollte. Das sind in diesem Fall Bankdrücken (Bench-Press), Kreuzheben (Deadlifts) und Kniebeugen (Squats) sowie deren Variationen.

2. Umrechnung für Trainingssysteme und Trainingspläne

Viele Trainingsprogramme, Trainingssysteme und Trainingspläne - auch unsere - greifen für die Nennung von Gewichtsgrößen auf das 1RM zurück. Logischerweise macht es keinen Sinn, absolute Werte in Kilogramm für div. Übungen oder Gewichte anzugeben, weil diese durch unzählige und völlig unterschiedliche Athleten angewendet werden müssen.

Während 100kg Kreuzheben für einige Athleten ein Kinderspiel sind, stellt so ein Gewicht für andere Athleten (vor allem Frauen!) ein unüberwindbares Hindernis dar. Aus diesem Grund arbeiten professionelle Trainingsprogramme nicht mit absoluten Gewichtsangaben, sondern mit dem relativen 1RM für die jeweilige Übung.

So bleibt jede Übung, jedes Trainingsgewicht und damit auch die Leistung eines Athleten vergleichbar.

Maximalkraft berechnen: Anleitung

Mit unserem 1RM-Rechner (One Repetition Maximum) kannst du ganz einfach deine Maximalkraft ausrechnen.

Der vom Rechner ausgegebene Wert spiegelt einen groben Referenzwert für dein persönliches 1RM wieder. Wenn du ausrechnen möchtest, wie viele Kilogramm als Trainingsgewicht gewählt werden müssen, um z.B. 80% vom 1RM zu erhalten, dann teilst du den Wert des 1RM durch den jeweiligen Prozentsatz.

Beispiel: 140kg (1RM) / 0,8 = 112kg -> 80% des 1RM

Geht los: Berechne deine Maximalkraft