Die Massephase beim Muskelaufbau und der “Memory-Effekt” der Fettzellen

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Betrachtet man erfolgreiche Fitnessmodels und Bodybuilder stellt man fest, dass diese immer durch ein beeindruckendes Muskelvolumen bei einem minimalen Körperfettanteil (KFA) von weit unter 10% und perfekter Muskelsymmetrie bestechen.

Jedes dieser drei Ziele ist schon im Einzelnen schwer zu erreichen. Ein gut durchdachten Trainingsplan, eine ausgewogene Ernährung die auf die kurz- bzw. langfristigen Trainingsziele ausgerichtet ist und eine Menge an Selbstdisziplin sind Grundvoraussetzung . Ein erreichen aller dieser “Zwischenziele” zur selben Zeit ist die Perfektion, nach der viele streben, aber nur selten erreicht wird.

Strebst du nach dieser Perfektion und möchtest gegebenenfalls sogar als Fitnessmodel erfolgreich werden, so solltest du dein Training in Massephase und Definitionsphase aufteilen und dir somit Etappenziele setzen. Zweck des stufenweise parzellierten Muskelaufbautrainings ist es, die Trainingsziele einzeln abzuarbeiten, damit das Training effizienter gestaltet wird und Fortschritte schneller und effektiver erreicht werden.

Die Massephase beim Muskelaufbau

Um schnellen und effektiven Muskelaufbau zu erreichen ist ein deutlicher Kalorienüberschuss vorteilhaft. Muskelwachstum ist ein energieintensiver Vorgang, der besonders effektiv stattfindet, wenn dem Körper mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird, als er eigentlich benötigt. Eine weitere Voraussetzung, die muskuläre Hypertrophie begünstigt, ist eine leicht positive Stickstoffbilanz, die i.d.R. linear mit der Aufnahme von Proteinen ansteigt und genauen Aufschluss darüber liefert, ob dem Metabolismus ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen, um den Muskelaufbau zu ermöglichen.

In der Massephase gilt es also, dem Körper sehr viel Energie zuzuführen und damit den Muskelaufbau zu unterstützen. Dass man in der Massephase auch leichter zunimmt und z.B. Fett durch Kohlenhydrate ansetzt, ist ein Nebeneffekt, der leider fast unausweichlich ist.

Faustregel für die Ernährung in der Massephase

  • ca. 1-1,5g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht (1g Protein = ca. 4,1 kcal)
  • ca. 3-5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht* (1g Kohlenhydrate = ca. 4,1 kcal)
  • ca. 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht* (1g Fett = ca. 9 kcal)

Die Ernährung eines Sportlers von 80kg Körpergewicht sollte sich in der Massephase also je nach Stoffwechseltyp etwa folgendermaßen zusammensetzen:

  • ca. 120g Proteine (= 500 kcal)
  • ca. 400g Kohlenhydrate (= 1640 kcal)
  • ca. 80g Fett (= 720 kcal)

Der Gesamt-Energiebedarf des Sportlers läge also bei etwa 2900 kcal täglich. Ernährungsphysiologen raten dabei zu einer Verteilung von 50/30/20 (in Prozent am Gesamt-Energiebedarf eines Menschen) der drei primären Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteinen. Diese Werte variieren allerdings u.a. abhängig vom Somatotyp (Körpertyp) und sportlicher Aktivität eines Menschen.

Risiken der Massephase: Der Memory-Effekt der Fettzellen

In unserem Artikel bezüglich des Memory-Effekts der Muskelzellen kannst du dir einen genauen Überblick darüber verschaffen, weshalb der Körper nach einer längeren Trainingspause schnell wieder an Muskelmasse zunimmt:

Wird der Muskel nicht mehr beansprucht, so löst und verstoffwechselt der Körper die Proteine und das Wasser aus den “überflüssigen” Muskelzellen und das Volumen der Zellen nimmt ab. Hierbei wird die Zelle jedoch nicht gänzlich abgebaut! Unter anderem bleibt das “Gehirn der Zelle”, der Zellkern, erhalten und mit ihm auch Informationen zum ehemaligen Leistungsvermögen und Volumen der Zelle.

Was hier für die Muskelzellen gilt, gilt ebenso für die Fettzellen und alle anderen Zellen im menschlichen Körper: Eine Zelle verschwindet i.d.R. nicht komplett.

Wenn du also in der Massephase Fett ansetzt, was angesichts der Überkompensation an Energie völlig normal ist, solltest du bedenken, dass diese Fettzellen während einer Diät in der Definitionsphase zwar “entleert” werden können, jedoch niemals ganz verschwinden.

Das bedeutet: Setzt du zu viel Fett an, so wird eine spätere Definition der Muskeln immer schwieriger, da auch entleerte Fettzellen ab einer gewissen Anzahl sichtbar den Muskel überdecken. Zudem wirst du schneller wieder Fett ansetzen, wenn du das Training schleifen lässt und deine Ernährung vernachlässigst.

Wie verhindere ich den übermäßigen Fettansatz in der Massephase?

Achte darauf, wie dein Körper auf die erhöhte Kohlenhydrat- und Fettzufuhr reagiert und korrigiere sie nach unten falls der Körperfettanteil zu schnell steigt.

Ernähre dich trotz erhöhter Energiezufuhr “sauber”: Über den Tag verteilt viele langkettige Kohlenhydrate (Getreide) und nur kurz vor und kurz nach dem Training, sowie direkt nach dem Aufstehen kurzkettige Kohlenhydrate (Monosaccharide wie Traubenzucker).

Nimm möglichst wenig gesättigte Fettsäuren zu dir und decke deinen Fettbedarf überwiegend mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die u.a. Gefäßverengungen vorbeugen.

Mehr zu den Themen Masseaufbau und Fett durch Kohlenhydrate sowie weitere Artikel rund um das Thema Ernährung im Kraftsport findest du unter Ernährung.

Natürlich interessieren uns auch deine Erfahrungen und Anregungen rund um das Thema Masseaufbau und Fettzunahme. Die Kommentarfunktion wartet nur darauf benutzt zu werden!
Viel Erfolg beim Masseaufbau!

Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig?

Eine der wohl häufigsten Fragen, die in der Fitnesswelt auftritt, ist die Frage nach Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettverbrennung. Die echte Kunst beim Krafttraining besteht in dem Aufbau fettfreier Muskelmasse. Die physiologischen Unterschiede zwischen diesen beiden Trainingszielen könnten größer nicht sein, sodass sich eine parallele Kombination beider Trainingsziele eigentlich als unmöglich gestaltet.

Die Fettverbrennung ist ein sehr komplexer Prozess, der jederzeit im Körper stattfindet, sich allerdings in Abhängigkeit von der jeweiligen Trainingsintensität deutlich verschieben kann. Die folgende Grafik macht dir auf eine atemberaubende Weise den Zusammenhang zwischen der Art und Weise der Energiebereitstellung sowie der jeweiligen Trainingsintensität deutlich.

Energiebereitstellung Grafik

 

Wenn wir uns diesen anspruchsvollen Farbstrahl angucken, könnte man meinen, dass die Fettverbrennung beim Cardiotraining am höchsten ist, während sie beim Maximalkrafttraining nahezu keine Beachtung findet. Das ist natürlich nur teilweise richtig.

Auch beim Maximalkrafttraining verbrennst du Fett. Aber die primäre Energieversorgung muss bei hochintensiven Belastungen hauptsächlich durch die anaerobe laktazide und alaktazide Energiebereitstellung funktionieren. Passiert das nicht, weil z.B. kein Glykogen verfügbar ist, bricht deine Leistung ab. Die Fettsäurenoxidation kann beim Maximalkrafttraining nicht ausreichend (schnell genug) Kontraktionsenergie liefern. Warum das so ist und wie du Fettverbrennung und Muskelaufbau gleichzeitig kombinieren kannst, erfährst du in unserem ausführlichen Hypertrophy Guide.Hypertrophy Guide

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4 Kommentare

  1. Genau mit diesem Problem hab ich auch zu kämpfen. Vor der Massephase hatte ich ein Körperfettanteil von unter 10%. Nach der Massephase lag ich bei 18%. Jetzt wo ich wieder Definitionsphase habe, schaffe ich es nicht die Kilos wieder loszuwerden, obwohl meine Ernährung gut ist….

    • Von 10% auf 18%?? Wieviel hast du den in einen Monat bitte zugenommen also alles was schlicht über ein Kilo geht ist schlicht nur FETT!!

  2. Ich hatte 14% vor und 26% nach der Massephase, in den 7 Monaten habe ich 20kg draufgepackt.
    War wohl ein misslungener Versuch. Allerdings bin ich seit Mai wieder beim definieren, werde die Kilos allerdings nicht mehr wirklich leicht los. 82kg war vor 2 Jahren mal mein Körpergewicht mit entsprechender Ästhetik, heute sind es 97kg auf denen ich hängengeblieben bin. Es ist zum heulen 🙁

    • Hey Hannes,
      hin und wieder kommen leichte Schwankungen und Abweichungen zu deinen körperlichen “Normwerten” sicherlich mal vor. Gerade wenn du deinen Körper durch eine extrem rapide Umstellung von Kaloriendefizit zu Kalorienüberschuss enorm belastest, kann es vorkommen, dass die evolutionsgeprägten Merkmale deines Körpers mehr oder weniger stark ans “Tageslicht” kommen. Aus diesem Grund sollte man seinen Trainingszielwechsel auch immer über einen ausgedehnten Zeitraum von mehreren Wochen vollziehen, wenn der eigene Körper sehr sensibel auf einen radikalen “Cut” in der täglichen Energiebilanz reagiert.

      Allerdings sind Differenzen von mehr als 10% bei deinem KFA doch schon ungewöhnlich. Hast du auch bei deinem Training an einigen Stellschrauben gedreht? Oder sind diese Veränderungen rein ernährungsbedingt?

      Sportliche Grüße
      Mario

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