Kostenlose Trainingspläne für schnellen Muskelaufbau

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Kostenlose Trainingspläne downloaden – bei profiteerfitness.com

Effektives Muskelwachstum wird nicht einfach durch proteinhaltige Mahlzeiten und viel Schlaf herbeigeführt – neben einem optimierten Ernährungsplan muss auch der Trainingsplan ideal auf Muskelaufbau abgestimmt werden. Wer glaubt, dass regelmäßiges Brust-Bizeps Training und ein Glas Milch nach dem Workout zu radikalem Masseaufbau führen, liegt schlichtweg falsch. Fällt der Trainingstag dann auch noch vermehrt auf einen Freitag Abend, erarbeitet man sich schnell ein ominöses “Disco-Pumper-Image”.

Ein kostenloser Trainingsplan stellt für Fitnesseinsteiger das perfekte Mittel dar, mit dem das Muskelaufbautraining strukturiert werden kann. Ein guter Trainigsplan berücksichtigt dabei nicht nur die besten Übungen für Muskelaufbau und Fettverbrennung, sondern gibt auch Trainingstage, Übungen / Wiederholungen pro Trainingseinheit und die Ruhephasen vor, in denen der Muskulatur die nötige Zeit zur Muskelregeneration gewährt wird. Gerade Anfänger müssen die Regenerationszeiten unbedingt einhalten, denn ungebremste Motivation für schnelles Muskelwachstum kann schnell zu Übertraining führen.

2er Split, 3er Split und Sixpacktraining

Unsere kostenlosen Trainingspläne stellen nur eine Möglichkeit dar, mit der ein effektives Muskelaufbautraining gestaltet werden kann. Art und Umfang der Übungen können je nach Trainingsziel abweichen. Die Auswahl der Wochentage ist nur ein Richtwert und kann natürlich nicht immer genau eingehalten werden. Die Anzahl der Wiederholungen aller Übungen ist ein gesundes Mittelmaß, das eine ausreichende Stimulation für  Muskelwachstum bewirkt und parallel die Gefahr von Übertraining reduziert. Primäre Faktoren für erfolgreiches Training sind Trainingsintervall, Trainingsintensität und die Auswahl der Übungen.

Mit fortschreitendem Trainingsfortschritt empfiehlt sich ein variabler Trainingsplan. Hier richtet man sich nicht mehr nach dem Trainingsplan, sondern der Trainingsplan wird nach persönlicher Zielsetzung, Leistungsfähigkeit und Gesundheit konzipiert. Ein individueller Trainingsplan maximiert den Trainingserfolg, forciert den Muskelaufbau und spart viel Zeit. Eine gewisse Affinität zwischen Fitness- und Businessplanung ist eben unverkennbar.

Hier eine Zusammenstellung kostenloser Trainingspläne und Ernährungspläne für effektiven Muskelaufbau:

Wenn du beim Trainingseinstieg effektive Unterstützung brauchst, kannst du dich hier für unseren Trainings-Newsletter anmelden. Nach der Anmeldung erhältst du kostenlos alle unserer Trainingspläne und eine Einstiegshilfe als PDF, in der wir dir alle fundamentalen Fragen beantworten.

Wie lange kann ic

Trainingspläne:

  1. Trainingsplan für Muskelaufbau: Ganzkörpertraining für Anfänger
  2. Trainingsplan für Muskelaufbau: 2er Split Masseaufbau
  3. Trainingsplan für Muskelaufbau: 3er Split Masseaufbau
  4. Trainingsplan für Muskelaufbau: 3er Split Kraftausdauer
  5. Sixpack Trainingsplan für definierte Bauchmuskeln
  6. 3er Split Trainingsplan für intensiven Muskelaufbau mit Variation (Teil A)
  7. 3er Split Trainingsplan für intensiven Muskelaufbau mit Variation (Teil B)

Ernährungspläne:

  1. Ernährungsplan für Fettverbrennung (Männer)
  2. Ernährungsplan für Muskelaufbau (Männer)
  3. Ernährungsplan für Fettverbrennung (Frauen)
  4. Ernährungsplan für Muskelaufbau (Frauen)

Der Hypertrophy Guide für Männer und Frauen

Uns erreichen täglich immer wieder die gleichen Fragen. Das zeigt, dass bei fast allen Athleten und Athletinnen immer noch eine große Unsicherheit herrscht, wenn es um explizite Trainingsfragen geht oder die eigene Ernährung auf das Trainingsziel angepasst werden muss. Für viele von euch ein schier unüberwindbares Hindernis. Wenn du also Fragen hast, die den folgenden Fragen ähnlich sind…

  • Wie erziele ich effektiven Muskelaufbau?
  • Wie muss ich als Frau trainieren?
  • Was ist der Unterschied zwischen Muskelaufbautraining und Fatburn-Training?
  • Wie oft und wie lange muss ich trainieren?
  • Wie kann ich beim Training meine Gewichte gezielt steigern, damit ich stärker werde?
  • Welche Übungen sind essentielle und wie lerne ich die richtige Technik bei der Übungsausführung?
  • Wie hoch müssen die Gewichte sein?
  • Wie viele Wiederholungen sind überhaupt notwendig?
  • Wie muss ich mich für mein Trainingsziel ernähren?

..dann solltest du einen Blick in unseren Hypertrophy Guide wagen. Hier kannst du eine PDF-Vorschau herunterladen. Der Umfang wird dir erst einmal gewaltig erscheinen. Aber wenn du Erfolge erzielen willst, kommst du an den essentiellen Grundlagen einfach nicht vorbei!

 

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9 Kommentare

  1. Hallo zusammen
    Ich habe folgendes Problem: Ich mache regelmässig 10km-Läufe und Halbmarathons. Dafür gehe ich 2-3 Mal in der Woche joggen. Einmal mindestens 1.5 Stunden (relativ langsam), einmal höchstens eine Stunde dafür mit Intervalltrainings. Einmal je nach Zeit, Laune und Befinden. Dadurch kann ich mein Gewicht halten und meine Beine sind ziemlich hübsch definiert. Nun will ich auch den Rest mehr definiert haben (und ca. 2 kg Fett verlieren)
    Nach welchem Trainingsplan soll ich mich jetzt richten? Weniger Joggen will ich nicht und ich habe weder Zeit noch Lust jeden Tag Sport zu machen.
    Zu mir: 27J, 171cm, 57kg, eher schmale Hüfte und Schultern. Wenn ich Fett ansetze, dann als erstes am Bauch, dann an den Oberschenkeln, am Schluss an den Hüften.
    Vielen Dank schon mal!

    • Hallo Mirjam,

      das hört sich ja ziemlich ambitioniert an! Weiter so!
      Bei solch ausgedehnten und regelmäßigen Cardio-Einheiten ist es nicht so leicht, zusätzliches Hypertrophietraining für gezielten Muskelaufbau in deinen Alltag zu integrieren, ohne deinen Körper damit langfristig zu überfordern. Bei drei Trainingstagen, an denen überwiegend cardiologisches Training, zu dem Intervalltraining i.d.R. auch zählt, ausgeführt wird, macht ein intensives Krafttraining keinen Sinn mehr, da die maximale Belastungsgrenze deines Körpers irgendwann erreicht ist.

      Vielleicht solltest du überlegen, ob du einen konventionellen 2er Split auf nur 2 Trainingstage pro Woche aufteilst (1x Tag A, 1x Tag B). Der Plan wird dann mit den wichtigen Grundübungen gefüllt (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge etc.). Sofern umsetzbar, solltest du die beiden Trainingstage nach dem Push- / Pull-Prinzip aufteilen und beobachten, ob sich das mit deiner Regenerationsphase aus dem Cardio-Training in Einklang bringen lässt. Insbesondere der Tag, an dem du mit Kniebeugen und weiteren Übungen eine anspruchsvolle Stimulation der Beinmuskulatur herbeiführst, muss sorgsam auf dein übriges Training abgestimmt werden. Die beiden einzigen Regenerationstage, die dir deine Woche übrig lässt, sollten idealerweise nach dem Hypertrophietraining im Fitnessstudio liegen. Ob das umsetzbar und für dich wirkungsvoll ist, kannst allerdings nur du beurteilen. Ausprobieren, dokumentieren, ggf. verbessern – und wenn es nicht die gewünschten Erfolge bringt – noch einmal das Konzept überdenken 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  2. Hallo zusammen

    Super Bericht ! Ich bin sehr interessiert an Krafttraining und möchte mehr Muskelmasse aufbauen.
    Seit einigen Jahren geh ich regelmässig ins Body Pump. Da komme ich aber irgendwie nicht viel weiter, auch wenn ich mich jedesmal fordere und immer mehr Gewicht benutze. Nebenbei fahre ich gerne Rad oder mache Bergtouren.
    Im Winter geh ich 1 bis 2 mal die Woche Skilanglaufen oder auf Skitouren – dies um meine Ausdauer nicht zu verlieren.

    Nun möchte ich aber auch mehr Kraft aufbauen. Ich finde es schwierig, weil ich nicht weiss, wie viel Gewicht ich denn da nehmen soll – frage mich dann oft ob ich es richtig mache.
    Hast du mir da nen Tipp?
    Und ist es auch möglich die Übungen si zu gestalten, dass ich sie Zuhause machen kann? (habe Kurz – und Langhanteln)

    Liebe Grüsse und vielen Dank schonmal

    • Hallo Tamy,

      generell kann man die Wahl der (richtigen) Gewichte für sich selbst recht schnell herausfinden. Da du ohnehin vor jeder Übung mindestens einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht aber vielen Wiederholungen machst, kannst du dich von diesem Punkt an an dein maximales Gewicht heranführen. Generell gilt bei Aufwärmsätzen ein Wiederholungsspektrum von etwa 10-20 Wiederholungen (diese hohe Wiederholungsanzahl implementiert die Wahl geringer Gewichte).

      Nun kannst du das Gewicht von Satz zu Satz progressiv steigern, sodass du nach 2-3 Sätzen etwa nur noch 8-12 Wiederholungen schaffst. Die Anzahl der Wiederholungen variiert zwar von Übung zu Übung und ist abhängig von deinem Trainingsziel, für ein Training im Hypertrophiebereich deiner Muskulatur (Muskelaufbau) reichen etwa 8-12 Wiederholungen allerdings vollkommen aus.

      Sportliche Grüße
      Mario

  3. Hallo,

    ich bin 32j, m, 1m78, 84 kg. Ich habe leider kaum sichtbare Muskeln aber dafür einen Bauchansatz 🙂

    Bin leider nicht der sportlichste, seh aber bis auf den Bauch nicht nicht dick aus. Ich habe mich heute wieder im Fitnesscenter angemeldet, war aber schon einmal Karteileiche dort. Bin eher trainierfaul, hab mir aber erneut vorgenommen zu trainieren (2-3 mal die Woche, Ausdauer und Muskelaufbau) bzw. im Frühling laufen zu gehen.

    Mein Ziel: bessere Kondi (damit ich im Frühjahr schon mal 1-1,5 std am Stück laufen gehen kann), sichtbare Muskeln (Arme, Brust, Bauch, Oberschenkel) und der Bauch muss weg.

    Was wäre dafür der ideale Trainingsplan für einen leider trainierfaulen und nicht allzu motivierten Mann, der 2-3 mal die Woche Abends je 1-1,5 std trainieren kann, sowohl was für die Gesundheit, als auch für das Optische tun will?

    Danke für eure Tipps! LG

    • Hallo Norb,

      für den “blutigen Anfänger” eignet sich vorerst ein Ganzkörper-Trainingsplan, der (abhängig von deinen Trainingsfortschritten und sportlicher “Vorerfahrung”) etwa 1-3 Monate angewendet werden sollte. Danach kannst du auf einen konventionellen 2er Split-Trainingsplan wechseln, den du hier ebenfalls findest.

      Grüße
      Mario

  4. Hallo zusammen.
    Ich heiße Peter. Ich bin 20 Jahre alt, seit 14 Jahren Leistungsschwimmer, 180cm groß und wiege 73kg.
    Durch meinen Sport bin ich ordentlich trainiert und definiert mit geringem Körperfettanteil. Nun möchte ich aber ganz gerne ein Schüppe draufpacken und die bisherigen Anlagen effektiv weiter trainieren. Ich trainiere 3 mal die Woche im Wasser und 2-3mal die Woche am Land mit Muskelübungen (Liegestütze, Sit-Ups, Beinheben, Hantelcurls, …), aber ich denke ich mache dies nicht effektiv genug.. Hat einer von euch vielleicht eine passende Idee, wie ich wann was trainieren könnte, um eine höhere Effektivität des Trainings zu erzielen? Meine Trainingstage beim Schwimmen sind Montag, Donnerstag und Samstag.

    Vielen Dank im Voraus.

    Mit freundlichen Grüßen
    Peter

    • Hallo Peter,

      bei deinem Trainingspensum können mangelnde Erfolge beim Muskelaufbau auch an einer zu geringen Energieaufnahme liegen. Bei derart hohen Energieumsätzen kann dein Körper unter Umständen nicht genug Energie- und Nährstoffreserven für ein zusätzliches Muskelwachstum bereitstellen (ein Indikator dafür, dass du zumindest nicht “überernährt” bist, ist dein geringer KFA).

      Im Regelfall sollte ein 2er oder 3er Split-Trainingsplan, der jeweils 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche umfasst, völlig ausreichen, um eine adäquate Muskelstimulation auszulösen.

      Grüße
      Mario

  5. Hallo,
    ich: m/15J./1.70m/55kg
    Hätte jemand Tipps wie man möglichst schnell viel Muskelmasse dazugewinnen könnte?
    Vielen Dank

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