Kombiniertes 5×5 Training für Masseaufbau und Definition: 5×5, 3×8 und Fatburn

19

Effektiver Masseaufbau mit 5×5 Training

In unserem Artikel zum 5×5 Training wird ausführlich auf die Vorzüge des hochintensiven 5×5 Trainings eingegangen. Bei dieser Trainingsmethode werden die Übungen in 5×5 Intervallen ausgeführt (5 Sätze à 5 Wiederholungen). Bei der fünften Wiederholung sollte das Wiederholungsmaximum erreicht sein. Diese Methode des Krafttrainings zielt darauf, während des Trainings eine maximale Muskelstimulation zu erzielen, damit ein größtmöglicher Wachstumsreiz gesetzt wird. Durch die ungleich höhere Muskelbelastung im Vergleich zum herkömmlichen 3×8 Training wird der Muskel in fünf Sätzen bis zur Belastungsgrenze ermüdet. Hierdurch wird ein schnellerer Masseaufbau erzielt, jedoch erhöht sich durch die intensivere Belastung auch die nötige Regenerationszeit.

Mehr zum Thema Wiederholungsmaximum, Dropsätze oder Maximalkrafttraining erfährst du in unserem Artikel über Intensitätstechniken.

Ist 5×5 Training zu einseitig?

Das kommt ganz darauf an, welches Trainingsziel du verfolgst. Bist du zum Beispiel seit einigen Monaten im Training und stellst – entgegen deiner Hoffnung – keinen signifikanten Muskelzuwachs mehr fest, so musst du dein Training an die Leistungsfähigkeit deines Körpers anpassen und variieren. Nach einigen Monaten intensiven Krafttrainings wird sich dein Körper an die Belastungen angepasst haben (Hypertrophie beim Muskel) und das Muskelwachstum beginnt zu stagnieren, sofern die Belastung nicht gesteigert wurde. Um wieder neue Wachstumsreize zu setzen, musst du nun die Trainingsintensität erhöhen, sodass die Muskulatur wieder an ihre natürliche Leistungsgrenze gebracht wird. Hierfür ist der Umstiegen auf das 5×5 Training optimal. Der Körper erfährt eine neue Art der Muskelbelastung, die bei gleichem Zeitaufwand wesentlich höher ist, als beim herkömmlichen 3×8 Training.

5×5 Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis findest du weiter unten im Artikel zum 5×5 Training.

Du wirst schnell Muskelmasse aufbauen!

Hast du bereits durch herkömmliches Muskelaufbautraining (z.B. mit einem Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger) eine solide Grundmuskulatur aufgebaut, möchtest jedoch trotzdem noch an Muskelmasse zulegen und dabei auch definierter werden – sprich “Freilegung” des Sixpacks durch Fettverbrennung – so empfiehlt sich eine Kombination aus 5×5 Training,  3×8 Training und Cardio-Einheiten.

Es ist zwar ausdrücklich zu sagen, dass auch durch ein 5×5 Training Definition erreicht werden kann. Jedoch ist dies bei einem Verzicht auf Cardio- und Fatburn-Einheiten in 5×5 Trainingsplänen nur durch einen ausgesprochen strikten Ernährungsplan zu realisieren, der selbst vielen ernährungsbewussten Kraftsportlern zu weit gehen würde. (Wie du an Fett abnehmen kannst, ohne dabei deine Ernährung zu stark einzuschränken erfährt du hier und in unseren anderen Beiträgen zum Thema Ernährung)

Trainingsplan: 5×5 Einheiten in Kombination mit 3×8 und Fatburn

In diesem Trainingsplan wollen wir die Vorzüge des 5×5-Muskelaufbautrainings mit denen des herkömmlichen 3×8 Trainings kombinieren und durch zusätzliche Fatburn-Einheiten die Fettverbrennung ankurbeln. Dieser Trainingsplan zielt darauf ab, möglichst viel fettfreie Muskelmasse aufzubauen um eine ansehnliche Definition zu erreichen und dabei noch ein abwechslungsreiches Training auszuführen.  Eine strenge Diät ist prinzipiell nicht vorgesehen. Eine adäquate Ernährung, bei der dem Körper nicht wesentlich mehr Kohlenhydrate und Fette zugeführt werden als nötig, ist jedoch auch bei diesem Training ausschlaggebend.

Der Aufbau des 5×5-Trainingsplanes

In diesem Trainingsplan fokussieren wir uns auf den Masseaufbau. Dies realisieren wir dadurch, dass wir die Grundübungen, bei denen oftmals viele Muskeln derselben Muskelgruppe belastet werden, in 5×5 Intervallen ausführen. An Pull-Tagen (engl. to pull = ziehen: Rücken, Bizeps, Schulter) wären also Latzug, Kreuzheben und Bizepscurls in 5×5 Variation auszuführen. Schulter- und Nackenmuskulatur werden ergänzend in 3×8 Variation trainiert. An Push-Tagen (engl. to push = drücken: Brust, Trizeps) wären die Hauptübungen Bankdrücken und Trizeps-Pushups in 5×5 Sätzen zu absolvieren, während Dips und Crunches (für die Bauchmuskulatur) als Ergänzungsübungen in normaler Ausführung trainiert werden.

Um die Definition und Fettverbrennung auch während des 5×5 Trainings effektiv zu gestalten, werden während eines “Leg-Days” zusätzlich zu den 5×5 Masseaufbau-Einheiten noch Cardio- und Fatburn-Einheiten absolviert. Diese Kombination resultiert in einer optimalen Fettverbrennung während des Trainings und führt so zu Definition bei gleichzeitigem Masseaufbau.

Für ein abwechslungsreiches Training, welches ebenfalls den Muskelaufbau entscheidend ankurbelt, wird hier das Grundprinzip des 3er Split-Trainingsplans mit a und b Tagen angewendet. Dieser ermöglicht ein optimales und abwechslungsreiches Training in 3×8 Ausführung.

Der 5×5 Trainingsplan mit 3×8 Elementen und Fatburn-Einheiten steht für dich zum kostenlosen Download bereit. Poste gerne deine Fragen oder Trainingsfeedback in den Kommentaren.
Viel Spaß beim Trainieren!

>>> Trainingsplan 5×5 – 3×8 – Fatburn Tag 1-3 (A) als PDF DOWNLOAD

>>> Trainingsplan 5×5 – 3×8 – Fatburn Tag 4-6 (B) als PDF DOWNLOAD

Optimierter Muskelaufbau durch alternierendes Training

Auch dieser 5×5-Trainingsplan als Fatburn-Variante kommt irgendwann an die Grenzen der Stimulation. Sobald sich die Hypertrophieprozesse in deinem Körper aufgrund von nun ungenügender Reizsetzung abstellen oder verringern, musst du dein alltägliches Training wieder intensiveren oder alternieren.

Dazu ist nicht unbedingt ein Trainingsplan-Wechsel notwendig, wenn du weißt, wie du dein Training intelligent adaptieren kannst.

Wusstest du schon, dass mit steigender Muskelermüdung deine Muskelkraft in der exzentrischen Muskelarbeit permanent ansteigt, während sie für die konzentrische Muskelarbeit radikal abnimmt?

Diese und weitere Effekte lernst du natürlich nur, wenn du dich minimal mit den essentiellen Trainingsgrundlagen beschäftigst. Mehr zum Thema Muskelermüdung, Trainingsoptimierung und effektiven Trainingsmethoden findest du in unserem Hypertrophy Guide. Ein Blick lohnt sich auf jeden Fall!Hypertrophy Guide

 

Facebookmail

19 Kommentare

  1. Sechs (6) mal die Woche trainieren ist das nicht ziemlich heftig ? Kommt man da überhaupt mit der Regeneration hinter her? Es gibt ja immer nur ein Tag Pause zwischen den beiden Trainingseinheiten (1-2-3) und (4-5-6)? ^^

    • Hallo Brain,

      erstmal vielen Dank für deinen Kommentar. Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind in der Tat sehr anspruchsvoll und ein solches Trainingspensum ist eher die Ausnahme als die Regel.
      Dennoch ist der Split-Trainingsplan, auf welchem diese Trainingsvariante basiert, auf maximale Regeneration auch bei augenscheinlich sehr kurzen Regenerationsphasen ausgelegt.

      Du trainierst hier beispielsweise an Tag 1 Brust und Trizeps und hast dann für diese Muskeln mindestens zwei Tage Regeneration, da beide Muskelgruppen in den nächsten Trainingseinheiten nicht beansprucht werden. Somit können sich diese Muskeln regenerieren und wachsen, während du andere Muskeln beanspruchst.

      Trotzdem ist eine Anpassung der Anzahl der Regenerationstage völlig legitim und auch erwünscht.
      Unsere Trainingspläne sollen lediglich dabei helfen den eigenen Rhythmus zu finden.
      Wenn du merkst, dass deine Muskeln mehr zeit zur Erholung brauchen, solltest du ihnen diese auch gewähren.

      Viel Spaß beim Trainieren
      Felix

  2. Hallo!

    Interessante Sache! Ich werde nun nach der Defi auf Masse switchen und dazu auch gleich von klassischen 3er 3×8 auf dieses Programm gehen, nicht zuletzt, weil ich möglichst lean bulken will und das Cardio dann gut reinpasst.

    Wäre es aber auch möglich, oder nicht sogar sinnvoller, die Beine in die Mitte zwischen Push und Pull zu legen? Teilweise habe ich doch bei zwei aufeinanderfolgenden Oberkörpertagen zumindest bei den Negativbewegungen doch den Muskel vom Vortag noch dabei.

    Besten Dank für eure Antwort.

    • Hallo Lur,

      Das ist auf jeden Fall sinnvoll, wenn du durch das Vortagstraining vorermüdet bist. Unsere Trainingspläne sollen als Anregungen und Vorlagen verstanden werden. Modifikation und Individualisierung sind in jedem Fall sinnvoll und erwünscht!

      Sportliche Grüße
      Felix

    • Hallo David,

      wie hoch du deine Gewichte wählst, ist natürlich von deiner Muskelleistung abhängig. Als Faustregel gilt: Du trainierst am effektivsten im Hypertrophiebereich von 5-8 Wiederholungen – ergo: das Gewicht so wählen, dass du (nach Aufwärmung) maximal 5-8 Wiederholungen schaffst.

      Gruß
      Mario

  3. Hallo.
    Eine frage zur EDrnährung.
    Sollte ich bei 5×5 / 3×8 Training eher wenig oder mehr Kohlenhydrate essen?

    • Hallo Kevin,

      das hängt ganz von deinem Stoffwechseltypen ab. Während Ektomorphen bei intensivem Split- oder MK-Training darauf angewiesen sind, stets möglichst gefüllte Glykogenspeicher zu haben, können Endomorphen und Mesomorphen die Kohlenhydrataufnahme an Trainingstagen je nach Trainingsziel die Kohlenhydrataufnahme limitieren.
      Gruß
      Mario

  4. Servus,

    Ich habe bereits 12 Trainingstage nach diesem Plan hinter mir ! Dazu kann ich bisher sagen das die Pausentage wirklich frei nach Leistungsfähigkeit gewählt werden sollten…. Also wie bereits gesagt nicht nach Wochentagen trainieren. Es ist anstrengend aber lohnt sich !!!! Ich habe bereits große Fortschritte erzielt. Eine genaue Dokumentation ist jedenfalls Pflicht bei diesem Programm.

    !!! Macht super viel Spass!!!

    • Hallo Daniel,

      das freut uns immer sehr, wennn man positive Resonanz erfährt. Natürlich ist der Trainingsplan nur eine Möglichkeit zur Trainingsgestaltung. Je nach persönlicher Präferenz und eigenem Fortschritt muss der Plan weiter individualisiert und angepasst werden – da ist eine Dokumentation besonders wichtig. Weiterhin viel Spaß beim Training!

      Gruß
      Mario

  5. Pingback: *Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread - Seite 1413

  6. Hallo.
    Verstehe ich das richtig, das ich beim 5×5 Trainingsplan das Gewicht langsam bis zum Höchstgewicht steigere?
    Oder soll ich 5×5 das Höchstgewicht (90%) trainieren?
    Gruß Andreas

    • Hallo Andreas,
      beim 5×5 Training musst du dich natürlich langsam an dein Höchstgewicht herantasten, mit denen du 5 mal diese 5 Wiederholungen schaffst. Sicherlich wirst du nicht beim ersten Mal das optimale Trainingsgewicht ermitteln können, wenn du aber siehst, dass du z.B. im 5. Satz noch 7 oder 8 Wiederholungen schaffen könntest, approximierst du das Trainingsgewicht minimal nach oben, und testest beim nächsten Mal, ob’s nun genauer “aufgeht”. Im anderen Fall (du schaffst nur noch 2 oder 3 Wiederholungen in Satz 5), passt du das Gewicht nach unten hin an.

      Sportliche Grüße
      Mario

  7. Sehr guter Artikel! Habe auch eine zeitlang im Brustbereich das 5×5 System angewendet und konnte damit gute Ergenbisse erzielen. Meine Kraft steigerte sich schnell.

    Ich würde es aber nur für maximal 8 Wochen anwenden, da es schon sehr die Gelenke belastet auf Dauer.

    Sportliche Grüße,
    Peter

    • Hallo Peter,
      danke für dein Feedback. Das 5×5 Training ist auf jeden Fall eine sehr effektive Variante, um einen schnellen Ausweg aus stagnierenden Trainingserfolgen zu finden. Natürlich muss aber auch hier variiert werden, damit Muskulatur und Gelenke nicht zu lange (monoton) belastet werden. 6-8 Wochen sind sicherlich das absolute Maximum, danach kann man ohnehin wieder auf ein konventionelles Split-Training wechseln und seinen Fokus z.B. auf Kraftausdauer-Training setzten.

      Gruß
      Mario

  8. Hallo,
    trainiere schon seit geraumer Zeit nach 5×5, allerdings baue ich in letzter Zeit ab. Habe vor gut 2 1/2 Wochen mit 87,5 Kilo Flaches Bankdrücken 5×5 geschafft, bin nun nach dem heutigen Training bei 85 kilo 5×5, wobei mein Trainingspartner bei der jeweils letzten Wiederholung des 4. und 5. Satzes helfen musste. Bei Beinen bin ich von 120 5×5 auf 115 runter..

    Habt ihr da vielleicht eine Erklärung?

    Aktuelles Gewicht liegt bei ca 73 Kilo bei einer Körpergrösse von 177cm.

    Grüsse

    Ben

    • Hallo Ben,
      keine Sorge – das ist ganz normal! Gerade wenn du bereits länger trainierst, kommen hin und wieder Trainingsphasen, in denen dein Leistungsspektrum deutlich absinkt. I.d.R. liegt das an natürlichen Faktoren wie z.B. leichter Krankheit, zu wenig Schlaf, stressigen Tagen oder “unpassender” Ernährung an einigen Tagen.

      Auch wenn das 5×5 Training eine extrem effektive Trainingsmethode ist, kann sie hin und wieder zu stagnierenden Trainingserfolgen führen. Das liegt u.a. daran, dass du beim 5×5 Training weder rein auf Maximalkraft als auch auf muskuläre Kraftausdauer trainierst. Ausbleibende Trainingserfolge treten beim 5×5 schnell auf, wenn du bisher noch kein anderes konventionelles Trainingssystem verfolgt hast und “direkt mit 5×5 startest”. Du könntest versuchen, z.B. 2 Wochen ein Dropsatz-Training mit anschließender Kraftausdauerphase zu absolvieren (3 Sätze – 1. Satz MK-Gewicht und ohne Pause nach der Dropsatz-Methode bis zum vollständigen Muskelversagen trainieren – Trainingspartner empfohlen!), das sich alle zwei Wochen mit dem 5×5-Hypertrophietraining abwechselt. Ziel ist es, deinen Stoffwechsel hier auf das 5×5-Training optimal einzustellen.

      Während du mit einem Kraftausdauertraining die langfristige ATP-Bereitstellung unter aeroben und anaeroben Stoffwechselbedingungen verbesserst, kannst du mit einem reinen Maximalkrafttraining nur die ATP-Verstoffwechselung in der ersten Kontraktionsphase (etwa 1-5 Sekunden) ausnutzen und optimieren. Danach greift dein Körper auf die konventionelle Oxidation von Fettsäuren, Aminosäuren und Kohlenhydraten zurück, um die Energie für die Muskelkontraktionen bereitstellen zu können. Trainingssystem und Ernährung sind sehr eng aneinander gekoppelt – somit können sich hier kleine “Fehler” im Leistungssport schnell bemerkbar machen. Fakt ist: fehlen deinem Körper diese “Erfahrungen” oder optimierten Stoffwechselprozesse, ist deine Leistungsfähigkeit geringer, wenn das Trainingssystem darauf angewiesen ist – und das ist beim 5×5 Training der Fall.

      Hin und wieder muss man beim Muskelaufbautraining aber auch einfach die Stimulation variieren, um die Trainingserfolge aufrecht zu erhalten. Dass man irgendwann an einem Punkt ist, an dem es mal temporär “nicht wirklich weitergeht”, ist aber völlig legitim und kann sich schnell wieder legen! 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  9. Hallo 😉

    Ich finde Zeit kann mensch sich immer freischaufeln. Wollen, das ist wichtig.
    Ich hab auch oft viel zu tun und bin extrem viel unterwegs, Sport geht aber immer. Laufschuhe kann man immer mitnehmen, die passen in jeden Rucksack und wenn ich kein Bike parat hab, leih ich mir eins aus. Und es kann auch sein, dass ich wirklich strenge Tage habe, von sechs Uhr Früh bis 21 Uhr, dann steh ich aber eine Stunde früher auf und geh laufen. Einfach auch, weil es mich für den Tag stärkt, weil es mir Energie gibt und weil ich es brauche. Ich verbringe praktisch keinen Tag ohne mein Bike und wenn es einen Tag so ist, dann fehlt es mir. Ich denke wenn man etwas liebt, was man macht, dann ist es einfach noch im ärgsten Stress Zeit zu finden…

    Lg
    Antonia

  10. Pingback: 5x5 kombiniert mit 3x8

Leave A Reply