Gelenkschmerzen beim Krafttraining

1

Egal ob es sich um Handgelenkschmerzen beim Bankdrücken, Knieschmerzen bei Squats oder Rückenschmerzen beim Kreuzheben handelt oder einfach nur ein großer Teil der Gelenke beim Training mit mehr oder weniger schweren Gewicht schmerzt – Chronische Schmerzen beeinträchtigen das Fitnesstraining ungemein und können langfristige Gesundheitsschäden verursachen. Dabei sind Gelenk- und Sehnenschmerzen das wohl am weitesten verbreitete Leiden unter Kraftsportlern. Aber woher kommen diese Schmerzen – und viel wichtiger: Wie kann ich unnötigen Schmerzen beim Krafttraining verbeugen?

In diesem Artikel gehen wir nur auf trainingsinduzierte Schmerzen ein, die durch eine falsche Technik bei der Übungsausführung, zu hohe Gewichte oder ungünstige Gelenkbeanspruchung ausgelöst werden. Für eine medizinische Fachberatung bei komplizierten und sehr ernsten Beschwerden, wie z.B. einer Kreuzbandruptur oder Arthrose, sollte in jedem Fall ein Facharzt aufgesucht werden!

Hypertrophie durch Muskelaufbautraining

Die häufigsten Ursachen für Gelenk- und Sehnenschmerzen liegen meistens direkt auf der Hand. Werden beim Krafttraining zu hohe Gewichte gewählt, können selbst bei einer sauberen Übungsausführung schnell die ersten Gelenkbeschwerden oder schmerzenden Sehnen auftreten. Aber was heißt überhaupt “zu hohe Gewichte”?

Beim klassischen Hypertrophietraining werden in einem längeren Zeitraum durch konstante und progressive Steigerung der Gewichte Veränderungen in der Muskulatur herbeigeführt, die als “muskuläre Hypertrophie” (Anpassung der Muskulatur) bezeichnet wird. Diese Hypertrophie kann sich i.d.R. nur einstellen, wenn die Muskulatur höheren Belastungen (z.B. durch einen erhöhten physischen Widerstand beim Krafttraining oder während körperlicher Arbeit) ausgesetzt ist, mit denen das alltägliche Leistungsniveau der Muskulatur deutlich überschritten wird, sodass eine Stimulation bzw. ein Wachstumsanreiz in den Muskelzellen ausgelöst wird.

Die durch regelmäßiges Krafttraining ausgelöste Muskelhypertrophie führt zu einer signifikanten Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes , bei dem allerdings nur eine Größenzunahme bei den Muskelfasern, nicht jedoch eine Zunahme der Anzahl an Muskelzellen beobachtet werden kann. Zusätzlich zu den zellulären Veränderungen, werden auch Stoffwechselprozesse wie die Proteinbiosynthese und der ATP-Stoffwechsel deutlich angekurbelt, wenn ein Muskelaufbautraining absolviert wird.

Häufige Ursache für Gelenkschmerzen beim Krafttraining mit schweren Gewichten: zu wenig Zeit

Während die Hypertrophie der Muskulatur sehr offensichtlich und zügig stattfindet, weil in der Praxis eine Steigerung von Muskelkraft und der Aufbau von Muskelmasse bereits nach wenigen Wochen intensiven Trainings beobachtet werden kann, findet die Anpassung der Gelenke nur sehr langsam statt.

Auch die Gelenke, Sehnen und Bänder, die den Bewegungsapparat eines Sportlers erst vervollständigen, zusammenhalten und eine Kontraktion überhaupt erst möglich machen, brauchen Zeit, um sich an steigende physische Belastung und ein größer werdendes Leistungsniveau der Muskulatur anzupassen. Nicht selten kann man, insbesondere bei Anfängern und fortgeschrittenen Athleten, die ein intensives und effektives Trainingssystem (wie z.B. das 5×5 Training) absolvieren, eine exponentiell steigende Kraftzunahme beobachten, die durch eine umfangreiche muskuläre Hypertrophie herbeigeführt wird.

Das Hauptproblem: Die Zeitspanne, die Gelenke, Sehnen und Bänder benötigen, um sich an die steigende Belastung anzupassen, ist deutlicher größer, als die Zeitspanne, in der durch Muskelhypertrophie das nächste Leistungsspektrum erreicht wird. So können Athleten bei einer professionellen Trainingsmethode bereits nach kurzen Trainingsintervallen die Gewichte signifikant steigern oder ein Maximalkrafttraining absolvieren, das in wöchentlich wechselnden Intervallen von einem konventionellem Kraftausdauertraining abgelöst wird. Durch diese intervallartig ansteigende Belastung haben die Knochenverbindungen im Regelfall nicht ausreichend Zeit, sich physiologisch an die intensivere Belastung anzupassen. Die Folge können Überlastung, Schmerzen und Schäden an Gelenken, Bändern und Sehnen bis hin zu schweren degenerativen Gelenkerkrankungen wie Arthrose sein. Um die Notwendigkeit dieses Hypertrophie-Prozesses besser verstehen zu können, gehen wir nun einmal genauer auf den Aufbau konventioneller Knochenverbindungen ein.

Physiologie der Gelenke – Aufbau und Funktion von Gelenken

Grundsätzlich existieren im menschlichen Organismus zwei Arten von Knochenverbindungen:

  • Unechte Gelenke, wie z.B Bandscheiben. Bei unechten Gelenken – auch Synarthrosen genannt – sind die gegenständigen Gelenkflächen nicht klar voneinander getrennt, sondern über Knochen, Knorpel oder Bindegewebe verbunden und nicht sonderlich beweglich. Dreh- Rotations- oder Biegemomente können nur in geringem Umfang aufgenommen oder auf umliegendes Knorpelgewebe verteilt werden.
  • Echte Gelenke, wie z.B. das Schulter-, Knie- oder Hüftgelenk sind mittel- bis hochbewegliche Knochenverbindungen, bei denen die gegenständigen Gelenkflächen durch einen nur wenigen Zehntel Millimeter breiten Gelenkspalt vollständig voneinander getrennt sind. Eine weitere Bezeichnung für Echte Gelenke lautet “Articulatio synovialis“, weil die Gelenkkapsel eine gelenkschmierende Flüssigkeit produziert (Synovia genannt), die der Ernährung des Gelenkknorpels dient, die Gelenkflächen schmiert und so zusammen mit dem Knorpel als natürlicher Stoßdämpfer zwischen unseren Knochen fungiert.

Die Gelenkflüssigkeit (Synovia) setzt sich dabei primär aus Wasser (mehr als 90% Anteil), Hyaluronsäure, Lubricin (ein Glykogenprotein), Phospholipide (Hauptbestandteil von Zellmembranen), weiteren Proteinen, Glucose und immuneigenen Abwehrzellen zusammen.

Jede noch so kleine Veränderung im Gelenksystem, sei es durch eine bakterielle Entzündung, Verschleiß, zu hohe physische Belastung (z.B. Bankdrücken oder Kniebeugen mit zu hohen Gewichten) oder eine einfache Verletzung durch Überdehnung, Bruch oder Stauchung, kann die Funktionsfähigkeit der Gelenksysteme empfindlich beeinträchtigen.

Wie hohe physische Belastungen, Verletzungen oder Infektionen die Gelenke verändern

Bei einer langsam und natürlich ansteigenden Belastung (z.B. steigendes Körpergewicht) kann sich der Muskel-Gelenk-Apparat an die neue Situation anpassen und die Funktionsfähigkeit der Gelenke kann so auch noch oft bis in das hohe Alter gewährleistet werden. Die empfindlichste Störung im Gelenksystem tritt dabei auf, wenn sich die Zusammensetzung der Gelenkflüssigkeit (Synovia) in Folge von temporärer Überlastung (z.B. durch Krafttraining) oder Erkrankungen (bakteriell etc.) verändert.

Auf übermäßige Reizung (Überlastung) reagiert die Synovia-produzierende Membranwand, die am Rand der Gelenkknorpel angeheftet ist, mit einer vermehrten Sekretion von Gelenkflüssigkeit. Abhängig von der Art der Reizung (mechanisch, bakteriell etc.) kann der Synovia-Erguss klar bis trüb eitrig oder blutig sein. Diese Sekretion verändert die Zusammensetzung der Synovia (i.d.R. tritt eine reine Verwässerung auf) und kann – je nach Art und Umfang der Überreizung – die Funktionsfähigkeit der Gelenkflüssigkeit nahezu eliminieren.

Sobald in den Gelenken keine adäquate Stoßdämpfung, Schmierung oder Knorpelernährung mehr gewährleistet ist, kann auch das umliegende hyaline Knorpelgewebe (Knorpelgewebe, das sich überwiegend im Gelenkknorpel befindet) Schaden nehmen und die Funktionsfähigkeit des Gelenkes langfristig beeinträchtigen. An intensiven Kraftsport sollte man spätestens jetzt nicht mehr denken.

Beim Kreuzheben ist perfekte Technik das A und O!

Beim Kreuzheben ist perfekte Technik das A und O!

Maßnahmen zur Vorbeugung von Gelenkschmerzen

Die richtige Technik bei der Ausführung von fehleranfälligen Grundübungen wie Squats (Kniebeugen), Deadlifts (Kreuzheben) oder konventionellem Bankdrücken ist selbstverständlich die Grundvoraussetzung für langanhaltende Freude mit den eigenen Gelenken.

Wir haben dir in unserem umfangreichen Artikel über die richtige Technik bei der Übungsausführung von Grundübungen alles erklärt, was du bei einer korrekten Ausführung von Kniebeugen und dem Kreuzheben beachten musst!

Unser kleiner Exkurs in die Anatomie und Funktionsweise der Gelenke hat verdeutlicht, wie wichtig eine gesunde Belastung der Gelenke ist. Gerät die Synovia-Produktion ausser Kontrolle, sind erste Gelenkschäden vermutlich nicht mehr weit entfernt.

Viele professionelle Kraftsportler, Bodybuilder und Powerlifter greifen auf spezielles Equipment zurück, das ihre Gelenke beim Training zusätzlich unterstützt. Mit hochwertigen Bandagen können Druckkräfte im Gelenkbereich besser verteilt werden, damit die eigentliche Belastung auf dem Gelenk geringer wird. Geeignete Gelenkbandagen findet man z.B. hier bei Vaola. Mit Gelenkbandagen kann man nicht nur die physiologische Druckbelastung auf dem Gelenkkörper verringern, sondern auch mechanischer Gelenkdestruktion vorbeugen. Zusätzlich wirken Bandagen gelenkkomprimierend und unterstützen so die Bänder, indem sie den dynamischen Endausschlag der Gelenke zusätzlich begrenzen. Die Gefahr einer Gelenkverletzung durch Überdehnung kann so minimiert werden.

Gelenkschmerzen behandeln kann nur ein Arzt! Vorbeugen kannst du nur mit der richtigen Technik!

Hauptursache für Gelenkschmerzen beim Krafttraining sind entweder eine zu hohe Trainingsintensität, Trainingsfrequenz, zu hohes Trainingsvolumen oder schlichtweg einfach eine katastrophale Technik bei den anspruchsvollen Grundübungen. Es gibt also nur einen einzigen sinnvollen Lösungsansatz, mit dem du deine Gelenkschmerzen in den Begriff bekommen kannst:

  • Lerne die richtige Technik und Übungsausführung und passe die drei Trainingsparameter (TTT) an deinen individuellen Trainingszustand an!

Dazu musst du natürlich wissen, welche Trainingsintensität für Anfänger oder Fortgeschrittene ideal ist, wie du deine Trainingsfrequenz an deinen Alltag anpasst und wie hoch das Trainingsvolumen ausfallen muss, damit der Muskelaufbau weiterhin effektiv voranschreitet. Und natürlich musst du die richtige Übungsausführung bei den elementaren Grundübungen perfekt beherrschen!

Alle fundamentalen Grundlagen über Physiologie, Training und Ernährung haben wir dir in unserem Hypertrophy Guide für maximalen Muskelaufbau zusammengestellt. Willst du wirklich beeindruckende Trainingsergebnisse erzielen? Endlich Muskeln aufbauen und dich nicht permanent mit stagnierenden Trainingserfolgen rumplagen? Bist du das ewige recherchieren nach dem besten Trainings- und Ernährungsplan satt? Solltest du auch. Wenn du die elementaren Grundlagen gelernt hast, ist das nämlich nicht mehr nötig. Du kannst ab sofort selber dein Training und deine Ernährung kontrollieren und weißt, worauf es ankommt.Muskelaufbau

Ein kleiner Blick kostet dich nur eine Minute, kann dir aber Monate an falsch investierter Zeit ersparen. Deine Entscheidung.

Facebookmail

1 Kommentar

  1. Ich hatte als ich mit dem Training angefangen habe, öfter mal Gelenkschmerzen – mit der Zeit gingen die aber weg. Bei mir lag es wohl also vor allem daran, dass ich mich erstmal an die ungewohnte Belastung gewöhnen musste. Außerdem war meine Haltung beim Training vielleicht nicht ganz ideal 😉

Leave A Reply