Ganzkörper-Trainingsplan für Muskelaufbau bei Anfängern

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Mit dem Ganzkörper-Trainingsplan schonend Muskeln aufbauen

Ein durchdachter Trainingsplan ist für ein Ganzkörpertraining besonders wichtig! Bevor Fitnessanfänger mit einem intensiven Muskelaufbautraining durch Split-Trainingspläne wie den 2er-Split oder 3er-Split Trainingsplan beginnen können, ist der Aufbau einer soliden Grundmuskulatur wichtig, um gesundheitliche Schäden durch zu hohe Belastung zu vermeiden. Das 1 – 4 monatige Ganzkörpertraining zielt besonders auf Muskelaufbau im gesamten Rückenbereich (Wirbelsäule), der Bauchmuskulatur und den Armen und Beinen vor, durch das Knochen und Gelenke unterstützt und entlastet werden.

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen, dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Gerne helfen wir dir dabei.

Trainingserfahrung: 0- 4 Monate

Aufwärmung: 10-15 min Radfahren oder Laufband

Pause zwischen den Sätzen:variabel, siehe Hypertrophy Guide

Dauer: ca. 90 Minuten

Die alternativen Übungen können im wöchentlichen Wechsel ausgeführt werden. Abwechslungsreiche Trainingsvariation hält maximale Muskelstimulation aufrecht.

Lerne die Grundlagen, wende sie an und erziele endlich Fortschritte!

Intensives Krafttraining stellt besonders untrainierte und unerfahrene Athleten vor eine große Herausforderung. Viele metabole Prozesse, die der Stoffwechsel sonst auf einem minimalen Aktivitätslevel hält, laufen nun auf Hochtouren. Du bist ständig ungewohnter Belastung ausgesetzt. Körperliche Anpassungsprozesse laufen auch Hochtouren. Die Hypertrophie deiner funktionellen Systeme ist in vollem Gang!

Ein Ganzkörper-Trainingsplan unterscheidet sich von seinen Kollegen (z.B. 2er-Split oder 3er-Split) vor allem durch seinen Aufbau, die Trainingsintensität und die Auswahl der Übungen. Für Anfänger ist eine höhere Trainingsfrequenz bei niedriger Trainingsintensität optimal geeignet, um die vorhandene Muskulatur adäquat zur Hypertrophie anzuregen. So können sich auch Sehnen, Bänder und Gelenke langsam an die ungewohnte Belastung durch das Krafttraining gewöhnen, während die Gefahr einer trainingsinduzierten Überlastung der Muskulatur und Gelenkapparate minimiert wird.

Allerdings müssen Anfänger bereits nach 4-8 Wochen Trainingserfahrung ihr Training individualisieren und intensiveren, damit auch weiterhin adäquate Hypertrophieerfolge erzielt werden können. Du beginnst also langsam, deine Intensität (Gewichte) und dein Trainingsvolumen zu erhöhen, während du die Trainingsfrequenz verringerst. Dazu ist Trainingsplanwechsel unumgänglich.

Alle fundamentalen Grundlagen rund um die ideale Trainingsintensität bei Anfängern, wie du deinen Trainingsplan wechseln kannst, wie hoch die Gewichte für ein effektives Muskelaufbautraining sein müssen und wie viele Wiederholungen überhaupt nötig sind, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen.

Kostenlosen Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger runterladen

Über den nachfolgenden Link kannst du den entsprechenden Trainingsplan als kostenloses PDF runterladen, ausdrucken oder auf dein Smartphone ziehen. Melde dich einfach für unseren Trainings-Newsletter an und kurz darauf erhältst du den Anfänger-Trainingsplan sowie weitere Trainingspläne für Fortgeschrittene Athleten per E-Mail 😉

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35 Kommentare

  1. Guten Tag, wenn ich das richtig lese mache ich Pro Training jeweils zwei Übungen für den rücken und zwei für die Brust ?
    Da ich bei den ganzen anderen GK immer wieder nur eine Übung pro grosser Muskel Partie sehe.

    • Hallo prima,

      ja das hast du richtig interpretiert. Viele GK-Trainingspläne sehen oft nur eine Grundübung für die großen Muskelpartien vor, weil diese nicht in “Push”- und “Pull”-Übungen unterteilen. Beim Beispiel Brusttraining lassen sich hier Bankdrücken und Butterfly als geeignetes Beispiel aufzeigen: Mit beiden Übungen trainierst du den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) mit hohem Anteil. Allerdings ist die Art und Weise der Muskelbeanspruchung unterschiedlich (“Zug” und “Druck”) und es werden andere Antagonisten angesprochen. Berücksichtigt man diese Umstände im Trainingsplan, ist die Muskelstimulation effektiver.

      Gruss
      Mario

      • Butterfly (stationär)
        Bizeps-Maschine (alternativ)
        Trizeps-Maschine (alternativ)
        Beinpresse
        Wadengerät
        Kurzhantel Seitheben (alternativ stationär)
        Latzug zum Nacken
        Rudern am Kabelzug (alternativ)
        Rückenstrecker
        Crunch
        Beinheben

        Das habe ich gemacht und hatte 3 Tage Muskelkater
        Mein Feedback Sehr gut und macht Spaß!

  2. Hey.

    Kennt Ihr den Wkm Plan ? Dort ist das trainingsvolumen viel niedriger und alle schwärmen so davon, kann mir aber selbst kein Training mit (nur?!) 3 Sätzen pro Muskelgruppe und insgesamt 9 Sätzen vorstellen. Was sagt Ihr dazu im Vergleich zu eurem Plan ?

    Gruß

  3. hi
    wieviele wochen muss ich Ganzkörpertraining machen nach den plan und die anderen pläne
    mfg thomas

    • Hallo Thomas,

      einen Ganzkörper-Trainingsplan sollte man etwa zwischen 1-2 Monate verfolgen und danach auf einen effektiveren Split-Trainingsplan wechseln. Das Ganzkörpertraining dient dazu, deine eigentliche Skelettmuskulatur zu stärken und leichte Wachstumsreize zu setzen, damit deine Muskulatur auf das intensivere Split-Training optimal vorbereitet ist.
      Gruß
      Mario

  4. Hi.

    Ich bin kompletter Neuling, was Training angeht.
    Meine Frage währe, ob ich alle Übungen an einem Tag machen muss. Weil die Leute die ich kenne, die trainieren gehen trainiere immer nur 2 Muskelgruppen pro Tag.
    Danke im Vorraus.

    • Hallo Jakob,

      bei einem Ganzkörpertraining stimulierst du i.d.R. alle großen Muskelgruppen an einem Tag. Für Anfänger ist diese Trainingsmethode sinnvoll, langfristig allerdings nicht sonderlich effektiv. Überlicherweise wechseln Fortgeschrittene Athleten nach einigen Wochen zu einem Split-Trainingsplan, der die Stimulation einzelner Muskelgruppen aufteilt und so intensiviert.
      Gruß
      Mario

  5. Hey
    Ich hab mir mal an eurem Beispiel einen GK-Plan inviduell erstellt und würde gerne mal eure Meinung dazu wissen und vorallem was falsch bzw verbesserungswürdig ist 🙂

    Erwärmung: 5-10 Minuten Laufband joggen

    Beine :
    Beinpresse 15 Wh
    Beinbeuge 15 Wh
    Wadenpresse 15 Wh
    Brust:
    Butterfly 15 Wh
    Engbankdrücken 12 Wh

    Trizeps:
    Trizepsmaschine 15 Wh
    Trizepsziehen im ausfallschritt am seil 15 Wh

    Rücken :

    BreitKlimmzüge 12 Wh
    Kabelzugmaschine 15 Wh
    Rückenstrecker

    Bizeps:
    KH Bizepscurls
    Bizepsmaschine

    Schulter :
    2x 15 Kg in die Hände und schulter heben

    Bauch
    Bauchpresse 15 Wh
    Diagonal crunch
    Crunch

    Abwärmung:
    5-10 Min Laufband joggen

    Hier würde ich nun wöchentlich die Übungen mal austauschen als abwechslung. Ich führe meist 15 Wh aus, so dass es wirklich anstrengt , allerdings nicht komplett zum mzskelversagen führt.
    Wie kann ich nun diesen Plan verbessern?
    Und hättet ihr sonst noch tips für. mich?

    Freue mich auf die Antwort,
    Jakob

    • Hallo Cologne,
      du wählst dein Trainingsgewicht so, dass du die entsprechende Wiederholungsanzahl bei der angegeben Satzanzahl bewältigen kannst, ohne dass deine (saubere) Ausführung darunter leidet. Schaffst du mehr Wiederholungen, als angegeben, erhöhst du dein Gewicht minimal. Schaffst du weniger, passt du es nach unten an. Gerade für Anfänger gilt: lieber ein paar kg weniger, dafür eine saubere Ausführung! Das schont nicht nur deine Physis, sondern hat viel größere Auswirkungen auf die muskuläre Hypertrophie, als ein reines Training mit zu hohen Gewichten.

      Gruß
      Mario

  6. Hallo,
    leider hab ich noch nicht so viel Erfahrung mit Trainingsplänen und wollte daher mal fragen was effizienter ist. Das Training an frei Hanteln oder das Training an Maschinen? Was eignet sich besser für Einsteiger?

    MfG

    • Können Frauen diesen Plan auch einhalten?
      Wen ja, sollte man alles an einem tag trainieren oder wie soll ich das verstehen?

      • Hallo Devrija,

        natürlich ist dieser Ganzkörper-Trainingsplan auch für Frauen geeignet. Bei einem Ganzkörper-Training werden alle wichtigen Muskelgruppen an einem einzigen Trainingstag trainiert, damit das Trainingsvolumen und die Intensität pro Muskelgruppe nicht in Übertraining endet. Erst nach einigen Wochen bzw. Monaten Trainingserfahrung sollte man als Anfänger dann z.B. auf einen 2er oder 3er Split umsteigen 😉

        Grüße
        Mario

  7. Ach und noch eine Ergänzung zu meiner Frage: Muss das immer in dieser Reihenfolge ausgeführt werden oder ist es egal welche Übungen ich als erstes mache?

    • Hallo Sergej,
      prinzipiell kann das Training an Geräten genauso effektiv sein, wie ein (reines) Training mit konventionellen Gewichten. Für Anfänger empfiehlt sich in den ersten Trainingswochen sogar primäres Geräte-Training, da hier i.d.R. die Fehleranfälligkeit bei der Übungsausführung deutlich geringer ist. Bei den wichtigen und effektiven Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken können kleine Fehler deutlich zu Lasten der eigenen Gesundheit gehen. Wenn die Technik aber erst einmal sitzt, dann sieht das natürlich anders aus.

      Im Bezug zur Trainingseffektivität kann man sagen, dass hier sowohl Geräte- als auch Hanteltraining mit dem richtigen Trainingssystem sehr effektiv sind. Der größte Vorteil im Training mit freien Gewichten besteht darin, dass bei vielen Übungen ein großer Muskelverbund stimuliert wird (und nicht nur eine kleine Muskelgruppe isoliert), wodurch eine erhöhte Fettverbrennung sowie eine intensivere Beanspruchung des Nervensystems gewährleistet wird. Die Reihenfolge der Übungsausführung richtet sich generell nach der Größe der Muskelgruppe und dem Übungs- bzw. Ausführungstyp (“push”, also Druckübung (z.B. Bankdrücken) und “pull”, also Zugübung (z.B. Latzug)). Diese Reihenfolge sollte aber nur dann geändert werden, wenn allgemeine Trainingsprinzipien berücksichtigt werden oder man einen adäquaten Grund hat.”Keine Lust” zählt mit Sicherheit aber nicht dazu 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  8. Hi,

    ich fange auch grade an aber habe noch ein paar Fragen:

    Ist es schlimm wenn ich immer mit 3 x 8-12 wdh. arbeite, und benutze ich immer das gleiche Gewicht in den Sätzen oder erhöhe ich das mit jedem Satz?

    Ich mache nebenbei noch Kampfsport. Ich kann dort unmöglich mit einem Muskelkater auftauchen. Ich habe Kampfsport immer am Dienstag und Donnerstag. Welche tage wären Ideal um so zu trainieren das ich’s 3 mal schaffe und ohne Muskelkater in’s Kampf Training komme?

    Ich hoffe das ihr mir Antwortet 😀

    LG
    Tassilo

    • Hallo Tassilo,
      gleich Vorweg – ein intensives und zielstrebiges Muskelaufbau-Training zieht i.d.R. immer einen Muskelkater nach sich, zumindest dann, wenn du noch am “Anfang stehst” 😉 Selbstverständlich kannst du die Intensität möglichst weit nach unten fahren, damit andere Sportarten nicht beeinträchtigt werden, aber darunter werden natürlich auch deine Erfolge im Muskelaufbau leiden.

      Prinzipiell ist gegen ein Hypertrophietraining im Bereich von 8-12 Wdh. in deiner Situation nichts einzuwenden. Die Gewichte kannst du sowohl von Satz zu Satz leicht progressiv steigern, als auch nach ein bis zwei Aufwärmsätzen mit deinem Maximalgewicht starten (im Bezug auf 3×8-12) und dann das Gewicht verringern. Wie die Steigerung bei dir hier explizit aussehen muss, weisst du sicherlich am besten. Achte jedoch darauf, dass du den Wiederholungsbereich nicht signifikant überschreitest.

      Liegt das KS-Training am Di. u. Do. macht es Sinn, dein Muskelaufbau-Training so auszurichten, dass vor den KS-Tagen mindestens ein Tag Pause liegt. Bei einem 3er Split könntest du also z.B. Fr., Sa. und So. trainieren und hast so ausreichend Regenerationszeit vor deinem Einsatz am Dienstag! Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass du auf exzessive Party verzichtest und am Sonntag nicht unbedingt die Muskelgruppe trainierst, die dir beim KS-Training sehr am Herzen liegt! 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

      • Danke das du dir die Zeit genommen hast mein Kommentar zu beantworten Mario 😀
        Es hilft mir wirklich sehr das zu lesen. Danke für deine Mühe und deine Tipps.

        (Anfänger-)sportliche Grüße zurück 😉
        Tassilo

        • Und ich habe mal gehört das man als Anfänger mit Ganzkörper-Training anfangen soll.
          Und da ich so gut wie gar keine Erfahrung im Fitnessstudio habe bin ich ja einer :E
          Ist ein 3er Split trotzdem in Ordnung (ohne das die erfolge darunter leiden) ?

          Lg
          Tassilo

          • Das Ganzkörper-Training ist i.d.R. nicht so effektiv wie ein Split-Training, bei dem du die unterschiedlichen Muskelgruppen auf mehrere Trainingstage aufteilst und damit eine höhere Trainingsintensität ermöglichen kannst. Dabei heißt “für Anfänger” prinzipiell nur, dass ein GK-Training für alle geeignet bzw. empfohlen ist, bei denen die großen Muskelgruppe nicht sonderlich trainiert sind. Wer bereits seit vielen Jahren Kampfsport, Boxen, (Profi-) Fußball oder ähnliche Sportarten betreibt, wo in den Trainingseinheiten auch viel Krafttraining betrieben wird, kann auch mit einem Split-Training starten. Eine ausgeprägte Grundmuskulatur an Beinen, Rücken und Armen (die ein GK-Training für Anfänger ausbilden soll) ist die Grundvoraussetzung für ein (weiterführendes) hochintensives Hypertrophietraining, das z.B. mit einem 2er, 3er oder 4er-Split Trainingsplan ausgeführt werden kann.

            Sportliche Grüße
            Mario

    • Hallo Osman,

      für die hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis) liegt im GK-Plan aufgrund von Volumenbeschränkung der Trainingseinheit keine isolierte Übung vor. Diese und andere (kleine) Muskelgruppen oder Teile, wie z.B. auch der Trapezmuskel, werden durch diverse Grundübungen teilweise ebenfalls ausreichend angesprochen. Für eine explizite Beanspruchung empfiehlt sich hier aber eher ein 2er- oder 3er- Split Trainingsplan, in dem die Intensität der entsprechenden Trainingstage dann auch hochgefahren werden kann.

      Gruß
      Mario

  9. Hey,

    Ich bin noch relativ jung und mache schon seit einiger Zeit Cardio. Also 3-4mal die Woche joggen jeweils eine halbe Stunde 5km. Nun möchte ich aber auch an Armen,Beinen und Bauch an fett verlieren und Muskeln aufbauen. Ist dieses Programm für mich als Frau auch nutzbar? Ich habe wie viele Frauen Angst zu viel Masse aufzubauen, möchte aber trotzdem Kraftsport betreiben.

    LG
    Lea

    • Hallo Lea,

      gerade als Frau solltest du in jedem Fall auch ein konventionelles Muskelaufbau-Programm verfolgen! Die größten Erfolge bei der Fettverbrennung erzielt man nicht durch reines Cardio-Training, sondern durch die gezielte Kombination von Muskelaufbau- und Cardiotraining. Nur wenn du dein Muskelvolumen ein wenig erhöhst, kann das verbrannte Fett auch richtig “wirken” und Problemzonen, wie z.B. am Oberschenkel oder an den Armen, “straffen”.

      Vor zu viel Muskelmasse musst du keine Angst haben! Deine genetischen Voraussetzungen als Frau limitieren die Fähigkeit für gezielten Aufbau von Muskelmasse viel zu sehr, als dass du dir hier Sorgen machen müsstest! 😉 Somit ist nahezu jedes Trainingssystem und jeder Trainingsplan, der bei Männern funktioniert, auch als Frau anwendbar!

      Sportliche Grüße
      Mario

  10. Wie ich sehe ist diese Trainings Tabelle nur für Tag 1 oder soll ich die halt auch bei Tag 2,3 nutzen?

    • Hallo Peter,

      die Tabelle bzw. die Übungsausführung gilt bei einem GK-Training quasi für alle Trainingseinheiten. Dennoch ist es ratsam, einige Übungen alternierend zu gestalten, um die Muskelstimulation maximal zu halten. Wende dich hierfür idealerweise an einen Fitnesstrainer, der dir alternative Übungen zeigen kann, die du abwechselnd (alternierend) an den einzelnen Trainingstagen trainieren kannst.

      Gruß
      Mario

  11. Hey,
    bin nach 5 wochen ausfall ma wieder auf nen GK Plan umgestiegen, da ich aber eher schwer aufbaue auf einen Hardgainer plan, der sieht wie folgt aus :

    Kniebeuge – Wiederholungsziel 25
    Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo

    Kreuzheben – Wiederholungsziel 20
    Wenn du 20 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo

    LH Bankdrücken – Wiederholungsziel 25
    Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

    Schulterdrücken – Wiederholungsziel 25
    Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

    KH Rudern – Wiederholungsziel 30
    Wenn du 30 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

    KH Curls – Wiederholungsziel 25
    Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

    KH Bankdrücken – Wiederholungsziel 25
    Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo

    LH Rudern – Wiederholungsziel 25
    Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo

    SZ Curls – Wiederholungsziel 25
    Wenn du 25 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

    Trizeps Dips – Wiederholungsziel 20
    Wenn du 20 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

    KH Seitheben – Wiederholungsziel 30
    Wenn du 30 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2,5 Kilo

    Latziehen – Wiederholungsziel 20
    Wenn du 20 Wiederholungen für einen Satz schaffst, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 5 Kilo

    zwischen den Sätzen sollen hier 10 sek pause maximal gemacht werden und zwischen den verschied. übungen so 2 minuten Pause
    habe den Plan heute mal angefangen und mich in die übungen reingearbeitet, wie findet ihr den Plan und sollte ich nicht lieber die Muskelgruppen hintereinander, sprich brust nach brust, rücken anch rücken etc etc traininieren? Oder hat dieser Mischmasch in dem Plan durchaus sinn?…
    , wie gesagt, bin Hardgainer und hab einen 3er split, und zwei gk’s ausprobiert, wobei ein GK mit 30 sek pausen am besten funktionierte aber ich jetzt halt diesen Plan speziell für Hardgainer gefunden hab..
    freue mich auf die Antwort,
    Jakob 🙂

    • Hallo Jakob,
      ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich deinen beschriebenen Plan richtig verstehe. Sofern du Mit 25 Wdh / 3 Sätze, also ca. 8,3 Wdh pro Satz meinst, gilt die folgende Aussage nicht vollständig:

      Prinzipiell ist der Ansatz für “blutige Anfänger” zwar nicht schlecht, allerdings rate ich dir dazu, einen konventionellen 2er oder 3er Split anzuwenden. Unsere 2er Split Trainingspläne haben wir erst vor kurzem neu konzipiert. Alles jenseits der 10 oder maximal 15 Wiederholungen trainiert und verbessert nur noch die ATP-Bereitstellung und Resynthese in deiner Muskulatur (“Kraftausdauer-Training”), mit dem du nur indirekt und sehr langsam einen merkbaren Zuwachs an Muskelmasse und Muskelvolumen erreichst. Insbesondere beim “Hardgainer” ist der Aufbau von Muskelmasse sehr an die Ernährung gekoppelt und weniger an das Training.

      Je nach Übung reicht ein Wiederholungsbereich von 6-12 völlig aus, um eine Muskelhypertrophie herbeizuführen. Schaffst du im Training mehr Wdh., als unser Trainingsplan empfiehlt, erhöhst du das Gewicht soweit, bis du im angegebenen Wiederholungsbreich liegst. Aufwärmsätze sind davon einmal ausgenommen.

      Gruß
      Mario

  12. Bedeutet “alternativ” das die Übung nicht zwingend notwendig ist?
    So wie ich das verstehe ist mit alternativ eine Ersatzübung gemeint ist. Falls die erste Übung nicht möglich ist. Versteh ich das richtig?^^

    • Hallo Salim,
      ja das verstehst du richtig. Alternative Übungen können ausgeführt werden, wenn z.B. das Gerät belegt ist oder man die Übungen etwas “alternieren” (also abwechseln bzw. variieren) möchte, ohne die primär angesprochene Muskelpartie dabei zu verändern. Alternativ heißt also NICHT! , dass diese Übungen auch noch ausgeführt werden muss! Das würde den Trainingsumfang explodieren lassen! 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

    • Hallo Laurat,

      das Gewicht musst du natürlich eigenständig festlegen! Nach 1-2 Aufwärmsätzen mit geringen Gewichten kannst du dich an dein persönliches Trainingsgewicht herantasten. Generell gilt, dass du die Gewichte so wählst, dass du nach etwa 10 bis 12 Wiederholungen an deine muskuläre Erschöpfungsgrenze stößt und das Muskelversagen eintritt. Profis trainieren oft mit weniger Wiederholungen, dafür höheren Gewichten, weil bereits ein Wiederholungsspektrum von 4-6 Wiederholungen zu Muskelhypertrophie führt. Als Anfänger sollte man aber eher eine erhöhte Wiederholungszahl anstreben, die geringere Gewichte implementiert. Nur so kannst du das Verletzungsrisiko minimieren 😉

      Gruß
      Mario

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