Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen (Anfänger)

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Ein durchdachter Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen ist das ideale Werkzeug, mit dem du deinen Körper auf eine intensivere Belastung durch Muskelaufbau- und Krafttraining vorbereiten kannst.

Krafttraining ist für Frauen der einzige effektive Weg, auf dem lästige Cellulite, unansehnliche Oberschenkel oder an Spannung verlierendes Bindegewebe wieder in ein straffes und knackiges Gesamtkörperbild transformiert werden können, das dir am Strand unheimlich aufmerksame Blicken von Männern und Frauen für deinen attraktiven Körper sichert.

Brauche ich einen Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen?

Ein erfolgreiches Fitnesstraining versorgt dich nicht nur mit neuem Selbstbewusstsein und lässt dich fitter und attraktiver aussehen, sondern legt auch den Grundstein für einen leistungsfähigen Lifestyle. Doch bevor du als Anfänger mit einem Training an freien Gewichten (Hanteln) anfängst, solltest du eine solide Grundmuskulatur aufbauen, die an wichtigen und verletzungsanfälligen Bereichen deines Körpers (z.B. Rücken und Wirbelsäule, Beine, Schultern etc.) für eine gestärkte Muskulatur sorgt und somit einer  Überlastung durch ungewohnt hartes Training vorbeugen kann.

Wenn du bislang noch keine und nur sehr wenig Erfahrungen im Bereich des Krafttrainings gesammelt hast, kann es sinnvoll sein, in den ersten Wochen deines Trainings vorwiegend an stationären (geführten) Geräten zu trainieren, damit du ein Gefühl für die Bewegungsabläufe bekommst und deine Muskeln nicht direkt übermäßig beanspruchst.

Dieser Anfäger-Trainingsplan für Frauen zielt durch das Ganzkörpertraining besonders auf unterstützenden Muskelaufbau im gesamten Oberkörper, Bein- und Rumpfbereich ab und soll dich darauf vorbereiten, in wenigen Wochen mit einem intensiveren Split-Trainingsplan an und mit freien Gewichten trainieren zu können, damit du deinem Traumkörper noch einen kleinen Schritt näher kommen kannst!

Das Training löst aber nicht nur eine Anpassung (Hypertrophie) deiner Muskulatur aufgrund der ungewohnten Belastung aus, sondern sorgt auch dafür, dass sich deine Sehnen, Bänder und Gelenke langsam an eine steigende (trainingsinduzierte) Belastung gewöhnen.

Allerdings solltest du darauf achten, in den ersten Wochen nicht zu schnell die Gewichte zu erhöhen. In der Praxis geschieht eine Muskelhypertrophie deutlich schneller als eine Hypertrophie des Gelenkapparates. Die oft unterschätzte Folge kann eine Entzündung oder Überreizung von Gelenken und Sehnen sein. Denk dran: Weniger ist mehr! 😉

Wie oft trainiere ich mit dem Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen?

Der Ganzkörper-Trainingsplan umfasst eine einzige Trainingseinheit, in der alle primären Muskelgruppen stimuliert werden und nach Bedarf ein zusätzliches Cardio-Training am Ende der Trainingseinheit implementiert werden kann. Zwischen jeder Trainingseinheit sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Für Anfänger hat sich eine 3-4 malige Wiederholung für den Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen als sinnvoll erwiesen.

Wie lange muss ich einen Ganzkörper-Trainingsplan anwenden?

Je nach absoluter Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit reicht es als Anfängerin i.d.R. aus, wenn der Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen etwa 1-3 Monate angewendet wird. In dieser Zeit können sich Muskulatur und Gelenke generell auf ein intensiveres Training einstellen und anpassen.

Nach dieser Zeit kannst du z.B. auf einen 2er- oder 3er-Split-Trainingsplan umsteigen, in dem alle Muskelgruppen auf das Training mit mehreren Trainingseinheiten “aufgesplittet” wird. Diese Trainingsmethode ermöglicht eine Maximierung der Intensität einer jeden Trainingseinheit und optimiert so die Ergebnisse im Muskelaufbau und in der Fettverbrennung.

Da richtiges Training nur in Wechselwirkung mit einer am Trainingsziel orientierten Ernährung optimale Erfolge bringen kann, empfehlen wir dir unsere Artikel zum Thema Ernährung. Außerdem findest du hier eine breite Auswahl an Ernährungsplänen, die dich auf dem Weg zu deiner Traumfigur unterstützen sollen.

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