Fitnesstraining und richtige Ernährung #6/10 – Räume deinen Kühlschrank auf!

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Ernährung gehört zu Fitness und Leucin zu den essentiellen Aminosäuren. Eine klare Sache.
Wenn du nicht bereit bist, deine Ernährung (sofern sie nicht schon angemessen ist) an dein Training anzupassen, wirst du die “große” Fitnesskarriere mit hoher Wahrscheinlichkeit an den Nagel hängen müssen. Bringst du jedoch die nötige Disziplin auf, deine Ernährung zu ändern, kannst du viel erreichen. Damit ist nicht nur einfaches Muskelwachstum gemeint – auch deine Libido, Konzentrationsfähigkeit und allgemeine Fitness wird sich verbessern. Also nichts wie ran an den Speck! Der hat ab jetzt nämlich nichts mehr in deinem Ernährungsplan zu suchen.

Ernährungspläne für den Muskelaufbau werden erstellt, um die biochemischen Prozesse, die im Körper während des Muskeltrainings und in den Erholungsphasen stattfinden, bestmöglich zu unterstützen. Nahezu jede Veränderung im Ernährungsplan kann für das Muskelwachstum, die körperliche Fitness und das allgemeine Wohlbefinden mehr oder weniger große Auswirkungen haben. Unser Ziel ist es, den Ernährungsplan effektiv auf unser Fitness- und Muskeltraining auszurichten und damit den höchstmöglichen Profit aus der Kombination von adäquarter Ernährung und intensivem Muskelaufbautraining zu ziehen. Das gelingt uns nur, wenn wir unseren Körper und die Prozesse, die in uns ablaufen, zu verstehen lernen und unsere Ernährung und Training darauf ausrichten, was Erfolg verspricht.

Damit der Artikel verständlich bleibt,  beschreiben wir hier nur kurz und knapp die wichtigsten Nährstoffe, die in einem Ernährungsplan zu berücksichtigen sind. Einen ausführlichen Nährstoffplan findest du in der entsprechenden Rubrik.

  • Proteine/Eiweiße

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute, durch Peptidbindungen verkettete Moleküle. Proteine sind als Hauptbaustein von Zellen, Knochen und Muskeln maßgeblich für die Zellstruktur verantwortlich, sie transportieren wichtige körpereigene Stoffe (z.B. Testosteron) und Zwischenprodukte enzymatischer Umsetzung und fungieren als Biokatalysator vieler Stoffwechselvorgänge. Außerdem dienen Proteine dem Körper ebenfalls als Energielieferant. Derzeit sind 21 Aminosäuren bekannt, aus denen sich die Proteine zusammensetzten. Acht dieser Aminosäuren sind essenziell (lebensnotwendig), da der Körper diese nicht aus anderen Stoffen durch Proteinbiosynthese synthetisieren (selber herstellen) kann.

Die essenziellen Aminosäuren müssen also durch proteinreiche Nahrung (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte etc.) oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes (z.B.  Whey Protein oder Casein) dem Körper zugeführt werden, da ansonsten Mangelerscheinungen auftreten, welche die Stoffwechselvorgänge im Körper einschränken können. Außerdem kann der Muskel ohne ausreichende Proteinversorgung nicht effektiv wachsen. Proteine stehen im Ernährungsplan also ganz oben!

  • Fette

In der Welt der Ernährung werden zum Thema Fette oft falsche Informationen verbreitet oder es wird suggeriert, dass Fett allgemein schlecht ist. Doch diese Meinung ist falsch! Die sogenannten einfach bzw. mehrfach gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Fettsäuren nehmen wichtige Schlüsselpositionen im Stoffwechsel ein, fungieren als Energielieferant und Energiespeicher (Depotfett), sind Bestandteil der Zellmembrane und haben biochemische Eigenschaften, die Körperfunktionen beeinflussen und schützen können. Die gesättigten Fettsäuren unterscheiden sich von den ungesättigten Fettsäuren durch die fehlende Doppelbindung zwischen den Kohlenstoff-Atomen in der Molekülstruktur. Die ungesättigten Fettsäuren weisen mindestens eine C(Kohlenstoff)-Doppelbindung in der Kette vor, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sogar zwei oder mehr.

Einige dieser ungesättigten Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essenziell (ähnlich wie einige Proteine), da sie nicht selbstständig synthetisiert werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Ein fitnessorientierter Ernährungsplan muss also auch ungesättigte Fettsäuren berücksichtigen. Besonders wichtig sind dabei die sog. “Omega-Fettsäuren”, die eine typische C-Doppelbindung an genau definierten Stellen vorweisen und in Lebensmitteln wie Fisch, pflanzlichen Ölen oder Hülsenfrüchten vermehrt vorkommen. Die tägliche Fettaufnahme sollte sich zu ungefähr 3/4 aus ungesättigten Fettsäuren und 1/4 aus gesättigten Fettsäuren zusammensetzten.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren spielen aber eine noch weitaus größere Rolle im Stoffwechsel, als man vielleicht denkt. Die körpereigene Synthese von Cholesterin wird von den Fettsäuren gesteuert und vorallem die ungesättigten Fettsäuren sind damit maßgeblich für die Testosteronproduktion im Körper verantwortlich. Natürlich haben wir für dich einen weiteren Artikel verfasst, der sich mit der Komplexität von Cholesterin, Testosteron und deren Bedeutung für Fitnesss und Kraftsport auseinandersetzt.

  • Kohlenhydrate

Monosaccharide bzw. Einfachzucker (z.B. Fructose und Glucose), Zweifachzucker bzw. Disaccharide (z.B. Lactose) und Mehrfachzucker (Polysaccharide wie z.B. Stärke) gehören alle zu der Gruppe der Kohlenhydrate und sind wichtiger Baustein und temporärer Energielieferant für den Organismus. Der Energiegehalt von Kohlenhydraten und Proteinen ist auf einem gleichen Niveau, allerdings nur etwa halb so hoch, wie der von Fetten.

Damit der Körper langkettige Kohlenhydrate (vorallem für die Energieversorgung des Gehirns) nutzten kann, müssen diese im Verdauungstrakt wieder in Monosaccharide gespalten werden, bevor sie ins Blut gelangen. Das Hormon Insulin ist anschließend für den Transport von Nährstoffen wie Proteinen und Kohlenhydraten durch das Blut in die entsprechenden Zellen verantwortlich. Die verschiedenen Kohlenhydrate haben dabei unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Große Mengen an Glucose (wie es etwa in Traubensaft vorkommt) lassen den Blutzuckerspiegel rapide Ansteigen und haben eine vermehrte Insulin-Ausschüttung zur Folge.

Einfach- und Zweifachzucker (wie sie etwa in Energy-Drinks, Fruchtsäften oder Gummibärchen enthalten sind) versorgen Muskelzellen zwar temporär mit Energie, diese Wirkung hält allerdings nicht sehr lange an und führt nur zur übermäßigen Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was kurz vor einem Workout eher destruktive Auswirkungen mit sich bringt. Mehrfachzucker bzw. langkettige Kohlenhydrate haben besonders in der Fitness große Bedeutung, da der Körper diese Energiereservern über einen längeren Zeitraum abrufen kann und damit eine konstante und langfristige Energieversorgung gewährleistet ist. Daher nehmen viele Sportler (hauptsächlich Ausdauersportler) 1-2 Tage vor einer intensiven Belastung sehr polysaccharidhaltige Lebensmittel (Nudeln, Kartoffeln etc.) zu sich. Die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf das Krafttraining sind vielseitig, was einen auf das Krafttraining ideal abgestimmten Ernährungsplan erforderlich macht.

  • Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe

Diese sog. Ergänzungs- oder Mikronährstoffe sollten dem Körper hauptsächlich durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung bereitgestellt werden. Ein professioneller Ernährungsplan kann auf die (Über) Deckung des Grundbedarfs an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen durch Nahrungsergänzungsmittel verzichten, denn ein extremer und übermäßiger Konsum von Ergänzungsstoffen kann (wie bei allen Nährstoffen) negative Auswirkungen haben. Die zusätzliche Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen wie z.B. Zink oder Vitamin D ist natürlich nicht direkt gesundheitsgefährdend , sollte aber mit Bedacht erfolgen.

Vitamine sind organische Verbindungen, die für den Ablauf lebenswichtiger biochemischer Prozesse im Körper benötigt werden. Wie auch bei Proteinen und Fetten, gibt es unter den Vitaminen einige essenzielle Vitamine, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Je nach Ernährungspräferenz (z.B. vegane oder vegetarische Ernährung) kann eine Mangelversorgung mit Vitaminen auftreten, die nur durch gezielte Supplementation gedeckt werden kann. Die Vitamine A, B1, B2, B6, B12 sowie Mineralstoffe wie Calcium und Eisen kommen in bedarfsdeckenden Mengen überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Dass Veganer und Co. gerne auf diese verzichten, sollte jedem klar sein. Oft kann hier nur eine sinnvolle Ergänzung mit Mikronährstoffen verhindern, dass die eigene Ernährungspräferenz zu schweren Mangelerkrankungen führt.

Mineralstoffe wie Calcium, Zink oder Magnesium sind anorganische Elemente oder Verbindungen, die für die Regulation wichtiger Körperfunktionen benötigt werden, aber in sehr unterschiedlichen Mengen aufgenommen werden müssen. Man unterscheidet daher in Mengenelemente (mindestens 50mg je kg Körpergewicht) und Spurenelemente (weniger als 50mg je kg Körpergewicht). Ein Mangel von bestimmten Mineralstoffen kann schwere Auswirkungen auf die Muskelfunktionen oder das Herz-Kreislaufsystem haben.

Ballaststoffe erfüllen i.d.R. nur eine verdauungsfördernde Funktion. Sie dienen nicht als Zellbaustein oder Energielieferant.

Wie man sieht, gehören zu einem professionellem Ernährungsplan nicht nur ausreichend Proteinshakes, sondern viel Wissen und eine perfekte Abstimmung zwischen Trainingsplan und Ernährungsplan, die alle Faktoren berücksichtigt, um maximalen Erfolg zu gewährleisten.

Unsere Ernährungspläne berücksichtigen die Gesundheit, sind auf verschiedene Trainingsarten optimiert und maximieren deinen Erfolg.

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