Fitnesstraining für Zuhause – Effektive Übungen für Frauen

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Effektive Fitness-Übungen für Zuhause

Viele Frauen lieben Fitnesstraining – zumindest dann, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Es gibt einige Faktoren, die den weiblichen Elan beim Fitnesstraining deutlich ausbremsen können. Dazu gehören überfüllte Fitnessstudios, die mit feuchtwarmer und stickiger Luft förmlich zum Kreislaufkollaps auffordern, ebensosehr, wie verschwitze Trainingsgeräte, an denen der aufmerksame Vorbenutzer anscheinend aus Höflichkeit einmal darauf verzichtet hat, das Gerät mit einem Handtuch zu “belegen”. Ohnehin hat ein Besuch im Fitnessstudio – zumindest in den Sommermonaten – meistens ziemlich viel Ähnlichkeit mit einem Kurzurlaub in überfüllten Hotels am Mittelmeer.

Du willst sexy aussehen? Dann tu was dafür! ©-sakkmesterke-Fotolia.com

Dabei kann Fitnesstraining für Frauen auch wirklich angenehm sein, wenn man nicht unbedingt auf den motivierenden Charakter eines Fitnessstudios angewiesen ist. Zweifelsohne ist ein effektives Muskelaufbautraining oder ein gezieltes Abnehmprogramm für Frauen am effektivsten, wenn professionelle Hanteln und Geräte aus einem Sportstudio genutzt werden können, um Bauch, Beine und Po so zu formen, wie es sich jede Frau wünscht. Sofern ein einfacher Split-Trainingsplan für Frauen genutzt wird, der an bestimmten Trainingstagen nur die Stimulation gewisser Muskelgruppen vorsieht, können einige Fitness-Übungen auch zu Hause ausgeführt werden. Bei entsprechenden Körpergewichts-Übungen sind nicht zwingend Geräte vonnöten, um die für den Muskelaufbau bei Frauen notwendige Stimulation auszulösen.

In diesem Artikel zeigen wir euch einige effektive Fitness-Übungen für zu Hause, die bei akutem Zeitmangel zumindest den ein oder anderen Gang in’s mehr oder weniger geliebte Fitnessstudio ersetzen können. Wenn du unseren Artikel über die Grundlagen beim Fitnesstraining von Frauen gelesen hast, wirst du wissen, dass du bei uns um Grundübungen wie Squats (Kniebeugen) oder Kreuzheben nicht herumkommen wirst. Auch wenn solche “komplizierten” Übungen erst einmal abschreckend wirken, wirst du schnell merken, dass genau diese Übungen (die zum Teil auch für zu Hause geeignet sind) der schnellste und effektivste Weg zum knackigen Hintern und zur sexy Strandfigur sind!

Mache dein Zuhause zum Fitnessstudio!

Schaff dir irgendwo ausreichend Platz, egal ob in Küche, Keller oder Wohnzimmer! Ein paar Kurzhanteln oder gleichwertige Gewichte (z.B. Kettlebells) gehören auch zuhause zur notwendigen Grundausstattung. Wer um jeden Preis trainieren will, kann im Notfall auch zwei Gießkannen benutzen! Motivation macht alles möglich!

Eine weiche Unterlage solltest du ebenfalls zu deinem Inventar zählen können, um deinen Körper zu schonen, wenn sich Rücken, Arme oder Beine bei der Übungsausführung auf dem Boden befinden. Wer nicht unbedingt in die Stadt zum nächstbesten Sportartikel-Händler laufen möchte, um dann das kiloschwere Hantelset quer durch die Fußgängerzone bis zum Auto hinter sich herschleifen zu müssen, kann auch einfach ganz bequem online bestellen. Vielleicht ergibt sich so sogar ein nettes Gespräch mit dem Postboten! 😉

Aus dem Fitnessstudio nach Hause!

 

EARNED, NOT GIVEN!!! ©-vladimirfloyd-Fotolia.com

Im Folgenden zeigen wir dir einige der besten Übungen, die ursprünglich aus dem reinen Kraftsportbereich adaptiert wurden, um das Heimtraining zu Hause zu intensivieren. Diese Übungen sind generell keinen reinen Isolationsübungen, die nur eine einzige Muskelgruppe stimulieren, sondern fordern deinen ganzen Körper bei der fehlerfreien Ausführung. Das maximiert nicht nur die Fettverbrennung, sondern ermöglicht eine gezielte Muskelstimulation für wirkungsvollen Muskelaufbau bei Frauen. So purzeln nicht nur die Kilos, sondern deine Problemzonen werden langfristig durch eine straffere Muskulatur zu deiner ganz persönlichen “Vorzeigezone”!

Wide Sumo Squats – Kniebeugen im breiten Sumo-Stand

Eine der wohl besten Übungen für das Training zuhause sind die “Wide Sumo Squats”. Diese Kniebeugen-Abwandlung kombiniert klassische Squats mit einer breiten Standvariante, die eigentlich aus dem Kreuzheben bekannt ist (“sumo stance”). Diese Übung verlagert durch den breiteren Stand die primäre muskuläre Beanspruchung im Oberschenkel vom Quadriceps (Musculus quadriceps femoris) auf die Adduktoren und Abduktoren der Bein- und Hüftmuskulatur (die Muskeln, die für ein Abduzieren = Wegspreizen und Adduzieren = Heranziehen des Beines zuständig sind). Das sorgt nicht nur für straffe Oberschenkel, sondern fordert auch von Rumpf und Rücken Tribut. Eine wirklich effektive Ganzkörperübung, die in diesem Video ausführlich erklärt ist.

Reverse Lunges and Forward Lunges – Ausfallschritte

Diese klassische Übung darf in keinem Trainingsplan für Frauen fehlen! Lunges sind eine wirklich intensive Trainingsvariante, die an nahezu jedem Ort ausgeführt werden kann. Die Übung kann mit vielen Varianten modifiziert und intensiviert werden (z.B. weite Ausfallschritte mit Dehnung, Lunges auf einer Hantelbank oder mit Gewichten wie Kurzhanteln) und ist daher die ideale allround-Übung für einen extrem knackigen Po, straffe Beine und eine sexy Bauchmuskulatur, die bei den Lunges ebenfalls nicht zu kurz kommt! Im folgenden Video wird die Ausführung von Lunges bzw. Ausfallschritten detailliert erklärt.

Bauchmuskel-Workout für Frauen mit Seitstütz und klassichem Beinheben

Das eigentliche Bauchmuskeltraining darf natürlich nicht zu kurz kommen. Um eine muskuläre Disbalance zu vermeiden, müssen gerade Frauen sehr viel Wert darauf legen, dass sie ihre gesamte Skelettmuskulatur gleichmäßig trainieren. Nach jedem intensiven Workout mit hohem Rückenanteil (Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte können, je nach Ausführung, den unteren Rückenstrecker durchaus stark belasten) muss der Antagonist (in diesem Fall die Bauchmuskulatur der Frau) ebenfalls beansprucht werden, damit die Trainingseffekte nicht in eine negative Richtung ausschlagen. Einige Übungen für zuhause, die nicht nur einer muskulären Disbalance vorbeugen, sondern auch gezielt Fett verbrennen, findest du in dieser Übersicht. Die folgenden Übungen führen nicht nur zu einer attraktiven Bauchmuskulatur, sondern verbessern auch die intramuskuläre Koordination und fordern dein Gleichgewicht!

Der klassische Seitstütz ist eine Übung, mit der Frauen (neben ihren seitlichen Bauchmuskeln) auch sehr effizient Koordination und Gleichgewichtssinn verbessern können. Der Körper wird seitlich aufgerichtet, die Beine sind (im Regelfall) ausgestreckt, ein Arm dient als Stütze, der andere wird etwa 90° vom Rumpf weggestreckt. Anfänger können die Beine dabei anwinkeln, um die Balance zu verbessern. Die Rumpfmuskulatur sollte dabei vollständig angespannt sein, damit der Trainingseffekt maximiert wird.

Das klassische Beinheben ist eine gute Vorbereitung auf extrem effektive Bauchmuskelübungen, die sogar Bizeps, Beine und Rücken zeitgleich fordern (z.B. “Windshield-Wipers” – auch “Scheibenwischer” genannt). In der klassischen Variante empfiehlt es sich, neben einer gepolsterten Unterlage, auch einen fest fixierten Gegenstand (z.B. Treppengeländer) in greifbarer Nähe zu haben, damit die Übungsausführung fehlerfrei bleibt. Nachdem man sich auf der Unterlage positioniert hat, greift man mit den Armen über den Kopf an das Geländer um sich zu fixieren. Beine und Körper sind lang gestreckt, der Rumpf wird angespannt und die Beine werden angehoben. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Waden beträgt etwa 180°. Bei der Ausführung werden die beine maximal um 80° angehoben und dann wieder bis kurz vor Boden abgesenkt, damit die Spannung in der Bauchmuskulatur nicht verloren geht.

Diese Übung kann noch weiter intensiviert werden, wenn das Absenken und Anheben der Beine im Wechsel schräg seitlich stattfindet. Hier sollte man allerdings darauf achten, dass Rücken und Lendenwirbel nicht verdreht werden, um gesundheitliche Schäden auszuschließen. Wird die Übung auf dem Boden ausgeführt, können die Arme im Winkel von etwa 45° zum seitlichen Abstützen auf dem Boden benutzt werden. Alternativ kann beim geraden Beinheben auch zusätzlich das Becken für einige Sekunden angehoben werden, während die Beine etwa 90° zum Boden aufweisen. Danach wird das Becken abgesetzt und die Beine werden wieder bis kurz vor Boden gesenkt und erneut angehoben. Im Regelfall reichen 10-15 Wiederholungen bei 3 Sätzen vollkommen aus, um eine intensive Stimulation der oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln zu erzielen.

Lerne die Trainingsgrundlagen!

Ich bin ehrlich zu dir: Wenn du erwartest, dass du mit ein paar wenigen Muskelaufbau-Übungen pro Woche geniale Trainingserfolge erzielen kannst, liegst du falsch. Auch das Muskelaufbautraining Zuhause kostet Zeit, Energie und fordert einiges an Energie.

Damit du beim Training in den eigenen Vier Wänden aber nicht durch stagnierende Trainingserfolge irgendwann in der Depression versinkst, sollest du dir einfach die wesentlichen Trainings- und Ernährungsgrundlagen aneignen. Die investierte Zeit zahlt sich millionenfach aus! Du kannst so mehr essen, Cheat-Days in deine Ernährung einbauen, effektiver Trainieren und  trotzdem deutlich schnellere Trainingsfortschritte machen. Auch beim Abnehmen.

Du willst Erfolg beim Training? Dann achte auf deine Ernährung!

Völlig egal wie effektiv dein Fitnesstraining ist: Wenn du nicht auf deine Ernährung achtest, wirst du auf deinen Traumkörper lange warten müssen. Du musst nicht einmal auf alle leckeren Sachen verzichten, sondern nur den für deinen Körper optimalen Nährstoffplan entdecken, damit dein Training zum Erfolg führt!

Deshalb haben wir speziell auf den Körperbautyp von Frauen konzipierte vegane, vegetarische und normale Ernährungspläne für dich bereitgestellt, die dich beim Training optimal unterstützen!

Achse, eines noch: Weil wir jeden Tag unzählige E-Mails von neuen und treuen Lesern bekommen, haben wir uns dazu entschlossen, einen kostenlosen Trainings-Newsletter einzurichten. Ab sofort landen alle wichtigen Fragen von euch in den Newslettern und kostenlosen Trainings-eBooks, die du über den Newsletter ebenfalls kostenlos erhalten kannst. So profitieren auch andere Athleten von den vielen interessanten Fragen und Antworten, die rund um das Thema Training, Trainingssysteme, Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Ernährung auflaufen!

Hier gehts zum kostenlosen Trainings-Newsletter und essentiellen Grundlagen für Frauen und Männer!

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