Fitness ist wie Business – ohne Plan gehst du unter. Trainingsplan ist angesagt! #5/10

0

Um das Fitnesstraining möglichst effektiv zu gestalten, kommst du um einen ausführlichen Trainingsplan nicht herum. Er dient als Leitfaden während einer Vielzahl von optimierten Trainingsrhythmen mit Belastungsphasen und Ruhephasen, die verschiedene Zyklen im Stoffwechsel berücksichtigen müssen. Dazu gehört auch eine adäquate Ernährung, aber dazu mehr im nächsten Artikel.

Wie du den Trainingsplan erstellen musst, hängt stark von den persönlichen Zielen ab, die du im Laufe des Fitnesstrainings erreichen willst. Trainingsplan und Ernährungsplan können sich also sehr stark voneinander unterscheiden, abhängig davon, ob du eher Kraftsportler oder Ausdauersportler bist. Damit du einen passenden und effektiven Trainingsplan für Muskelaufbau, Ausdauertraining oder idealerweise eine Kombination von beiden Trainingsausrichtugen erstellen kannst, musst du bereits einige Monate Grundmuskulatur aufgebaut haben und Fitnessübungen fehlerfrei ausführen können, um deinen Körper auf das “härtere” Training vorzubereiten.

Viele Anfänger machen den Fehler und erlauben ihrem Körper, bedingt durch die ungebremste Motivation, pralle Muskeln zu bekommen, keine Erholungsphase. In einem professionellem Trainingsplan folgt auf alle intensiven Belastungsphasen einer Muskelgruppe auch eine Erholungsphase. In dieser Zeit setzt die notwendige Muskelregeneration ein und das antagonisch arbeitende zentrale Nervensystem (das Schließlich durch kleine elektrische Impulse die Muskelkontraktionen steuert) wechselt vom sympathischen Nervensystem (sozusagen zuständig für Kraft und Schnelligkeit) auf das parasympathische Nervensystem, das für die Verdauung und die Erholung zuständig ist. Es kann aber nur jeweils eines dieser Systeme produktiv arbeiten (antagonisch), während das andere System “heruntergefahren wird”, was die parallele Ausbeute von maximaler Krafter und Ausdauer mit anschließender Erholungsphase unmöglich macht.

Der weitverbreitete Glaube, dass sich Muskelaufbau während des Krafttrainings ereignet, ist schlichtweg falsch.Also wann wächst der Muskel nun?

Der Muskel wächst in der Ruhephase. Die körperliche Adaption während der Ruhephase ist für den Muskelaufbau verantwortlich, bzw. erhöht die Muskelleistung, weil der Körper sich an die steigende Belastung während des Trainings anpassen will (kurz: Adaption). Die Adaption, die sich dabei abspielt, nennt sich Muskelhypertrophie. Darunter versteht sich die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, was durch das Wachstum der Muskelfasern ausgelöst wird – umgangssprachlich “Muskelaufbau” genannt.

In der Ruhephase nutzt der menschlichen Organismus alle verfügbaren Nährstoffe und Energieträger, um beschädigte Muskelzellen zu reparieren und um vorhandene Muskelzellen aufzubauen. Besonders die Proteine (Eiweiße) nehmen hier eine Schlüsselfunktion ein. Ohne Proteine funktioniert der Körper nicht. Diese komplexen Vorgänge erklären wir in einem weiteren Artikel ausführlich.

Der Körper kann den Muskel aber nur effektiv anpassen, wenn dazu im Training ein Wachstumsreiz gesetzt wird. Dieser Reiz wird ausgelöst, wenn die Muskulatur ständig über ihr eigentliches Leistungsniveau hinaus beansprucht wird.
Die Wachstumsreize sind dabei in Muskelkontraktion und Muskeldehnung unterteilt. Dabei handelt es sich im Allgemeinen um einen biochemischen Prozess, in dem chemische Energie in den Muskelzellen umgewandelt wird, um mechanische Arbeit zu leisten (z.B. Anheben der Hantel). Nicht nur die intensive Muskelbelastung hat also Einfluss auf die körperliche Adaption, sondern auch die Ernährung trägt ihren  entscheidenen Teil dazu bei.

Den optimalen Trainingsplan zu erstellen ist also garnicht so einfach. Optimal bedeutet nämlich, dass Trainig, Ruhephasen, Trainingszyklen, Ernährung und Lebensstil genau aufeinander abgestimmt werden müssen, um das Maximum aus dem Fitnesstraining herauszuholen.

Starte doch gleich durch! Lade dir unseren kostenlosen Trainingspläne für Muskelaufbau und Sixpack-Training herunter!

Facebookmail

Leave A Reply