Fett durch Kohlenhydrate: Wie man fettfreie Muskelmasse aufbaut

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Wie baue ich Muskelmasse auf, ohne fett zu werden?

So ziemlich jeder Kraftsportler gerät irgendwann in ein Dilemma, das garnicht so einfach zu lösen ist. Das Problem: Fett durch Kohlenhydrate. Will man schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen, kommen Kraftsportler um eine Massephase nicht wirklich herum. Diese Situation eröffnet zwei Wege, die beide nicht wirklich befriedigende Resultate erzielen.

Verzichte ich auf übermäßige Kohlenhydrataufnahme beim Masseaufbau, damit ich nicht zu fett werde?  Oder riskiere ich lieber den Verlust meines definierten Sixpacks und profitiere von den energetischen Vorteilen der Kohlenhydrate, die meine muskuläre Hypertrophie fördern und die nötige Energie für intensives Training liefern?

Wie gesagt – ein Dilemma. Masseaufbau ohne Kohlenhydrate funktioniert eben nicht so einfach, zumindest wenn konstante Hypertrophie erfolgen soll. Dennoch existieren einige Möglichkeiten, mit denen beide Wege erfolgreich zusammengeführt werden können – Wir zeigen dir, wie das geht.

Was Kohlenhydrate so unverzichtbar macht

Kohlenhydrate sind in der Massephase so unverzichtbar wie hübsche Damen im Nachtclub. Das hat mehrere Gründe. Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant unseres Organismus und können im Gegensatz zu Fetten und Proteinen schneller verstoffwechselt werden. Die unmittelbare Energiegewinnung findet zwar über die Verstoffwechselung von ATP, dem universellen Energieträger im Körper, statt, jedoch reicht der ATP-Vorrat in unseren Muskelzellen bei intensiver Beanspruchung nur einige Sekunden aus, bevor die Energiebereitstellung wieder über den aeroben und anaeroben Abbau energiereicher Verbindungen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erfolgen muss.

Nehmen wir viele Kohlenhydrate durch die Nahrung auf, werden diese im Verdauungsapparat aufgespalten, um das Monosaccharid Glucose freizusetzten und verstoffwechselbar zu machen. Die Glucosemoleküle werden z.B. durch den Dünndam resorbiert und gelangen so in das Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt. Die Glucose kann durch alle Zellmembranen im Körper aufgenommen werden und liefert Energie für Muskelkontraktionen, Gehirnaktivität und anabole Prozesse. Was noch wichtiger ist: Glucose kann in Form von Glycogen im Muskelgewebe und in der Leber gespeichert werden und versorgt den Organismus so auch über die akute Nahrungsaufnahme hinweg mit Energie.

Das Insulin – Produktiver als Kassierer

Jetzt kommt das Peptidhormon Insulin ins Spiel. Es kann in einer Stunde nicht nur mehr Energie transportieren, als ein durchschnittlicher Fastfoodketten-Kassierer fettige Burger über die Theke schieben kann, sondern hat weitaus anspruchsvollere Aufgaben im Energiestoffwechsel. Das Insulin reguliert den Glucose-Gehalt im Blut (Blutzuckerspiegel) und signalisiert dem Muskel- und Lebergewebe, vermehrt Glucose aufzunehmen, zu Glycogen zu verketten und anschließend im Gewebe zu speichern. Für schlechte Zeiten eben. Die Resorptionsgeschwindigkeit der Glucose hängt dabei stark von der Kettenlänge der aufgenommenen Kohlenhydrate ab. Langkettige Poly- und Oligosaccharide (z.B. Stärke aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln) werden langsamer resorbiert, als es bei Monosacchariden (z.B. Traubenzucker) der Fall ist. Hier kann das Insulin richtig punkten: Wird nach einem intensiven Training ein kataboler Stoffwechselzustand erreicht, können Monosaccharide den temporären Muskelabbau stoppen.

Die vermehrte Insulinausschüttung, die erfolgt, nachdem die Glucose in das Blut gelangt, sorgt dafür, dass die durch das Training geleerten Glycogenspeicher der Muskelzellen wieder schnell mit Glucose gefüllt werden und somit der Katabolismus gestoppt wird. Positiver Nebeneffekt: Insulin ist eine universelle Transportmatrix für weitere Nährstoffe, wie z.B. Proteine. Wird die Aufnahme von mono- und disaccharidhaltigen Nahrungsmittel mit einem Protein-Shake kombiniert, gelangen die Aminosäuren der Proteine ebenfalls schneller zum Einsatzgebiet – der Muskulatur – und können so den Muskelaufbau effektiv vorantreiben.

Warum Kohlenhydrate auch dick machen können

Die Insulinsensitivität ist nicht bei allen Menschen gleich. Je nach Stoffwechseltyp, können z.B. Endomorphen die energiereichen Kohlenhydrate nicht so effektiv verwerten, wie Mesomorphen oder Ektomorphen. Ist die Versorgung mit Kohlenhydraten im Körper höher als der tatsächliche Verbrauch oder können aufgenommene Kohlenhydrate nicht optimal verwertet werden, wird der energiereiche Kohlenhydratüberschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert – Die Wampe entsteht. Kohlenhydrate sollten also mit Bedacht und immer in genauer Abstimmung zum eigenen Trainingsziel und den Trainingszeiten konsumiert werden.

Diese nervigen Fettdepots werden übrigens nicht erst zur Energiegewinnung herangezogen und damit verbrannt, wenn stundenlanges Cardiotraining die gesamten Glycogenvorräte vernichtet hat. Hier kommen wir wieder auf das ATP (Adenosintriphosphat) zurück. Die drei bzw vier Energiequellen der ATP-Synthese, an der die Verwertung von Creatinphosphat aus der Proteinverstoffwechselung den größten Anteil hat, werden nämlich auch durch Fettsäuren gestellt. Ist eine ausreichende ATP-Synthese durch die Phosphatgruppenübertragung von Creatin auf ADP nicht mehr gegeben, wird die aerobe und anaerobe Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten genutzt, um das ADP bzw. ATP wieder in seinen energetischen Ausgangszustand zu versetzten.

Wie kann ich Kohlenhydrate vermeiden?

Jetzt kommt es noch dicker: Die folgenden Methoden zur Kohlenhydratreduzierung sind eher was für schlanke Menschen. Übergewichtige und insulinsensitive Kandidaten sollten ein gezieltes Abnehm-Programm befolgen und den Fettabbau priorisieren, bevor sie die langfristige Kohlenhydrataufnahme optimieren können. Erfolge aus diesen ketogenen Diät-Methoden werden nämlich nur dann wirklich sichtbar, wenn die Muskulatur nicht unter einer dicken Fettschicht verborgen ist.

  • Methode 1: Gezielte Carb-Reduktion – Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen

Die 3 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden bei dieser Methode mit fast allen Mahlzeiten aufgenommen. Eine Ausnahme bildet die Mahlzeit direkt nach dem Training, wo auf Fettsäuren verzichtet wird und die letzte Mahlzeit des Tages, die aufgenommen wird, bevor man sich in die Ruhephase (Schlaf) begibt. Hier wird auf die Kohlenhydrataufnahme vollständig verzichtet, Fette sind dagegen erlaubt.

Diese Variante eignet sich eher für diejenigen, die das Training tagsüber absolvieren und daher einige Stunden Zeit zwischen Post-Workout Shake / Mahlzeit und der letzten Tagesmahlzeit verstreichen lassen. Eine geringe Menge an Kohlenhydraten sollte nach jedem Training die Insulinausschüttung anregen und damit zur Wiederherstellung der Glycogenvorräte in Leber und Muskelgewebe beitragen. Das spezielle Mengenverhältnis der Makronährstoffe sorgt in Methode 1 für eine effizientere Glucoseverwertung und eine bessere Blutzuckerregulierung.

Proteine sind bei dieser Methode der primär fokussierte Makronährstoff. An zweiter Stelle stehen die Fettsäuren, bei denen das Verhältnis aus den (“gesünderen”) einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesättigten Fettsäuren bei ca. 70:30 liegen sollte. Ungesättigte Fettsäuren kommen insbesondere in Fisch, Nüssen und kaltgepressten, nicht denaturierten Pflanzenölen vor. Die Kohlenhydrataufnahme wird bei dieser Methode auf ein Minimum reduziert.

In dieser proteinpriorisierten Methode wird eine durchschnittliche Eiweißaufnahme von 3,0-4,0g pro Kg Körpermasse als optimal angesehen. Die Kohlenhydrate folgen mit ca. 1,3-2,0g pro Kg Körpermasse und die Fette halten sich mit ca. 1-1,5g noch etwas mehr zurück.

Nehmen wir an, unser Beispielpedant weist etwa 80 Kg Körpermasse auf und hat einen niedrigen Körperfettanteil von unter 10%. Bei 5 Mahlzeiten täglich könnte der Nährwertplan wie folgt aussehen:

1. Mahlzeit (nach dem Aufstehen): 45g Protein, 15g Fett, 20g Kohlenhydrate
2. Mahlzeit (Zwischenmahlzeit): 50 Protein, 15g Fett, 25g Kohlenhydrate
3. Mahlzeit (nach dem Training):70g Protein, 50g Kohlenhydrate, keine Fette
4. Mahlzeit (Zwischenmahlzeit): 45g Protein, 25g Fett, 25g Kohlenhydrate
5. Mahlzeit (Abendessen): 50g Protein, 20g Fett, keine Kohlenhydrate

Hinweis: Dieser Nährtwertplan ist nur ein Beispiel, das die Methode 1 veranschaulichen soll. Die Nährwertangaben beziehen sich auf persönliche Erfahrungswerte und können, je nach Person, unterschiedlich stark variieren. Eine vollständig kohlenhydratfreie oder fettfreie Nahrungsaufnahme (siehe Mahlzeit 3 und 5) ist meistens nicht möglich. Spuren dieser Makronährstoffe kommen i.d.R. in fast allen Nahrungsmitteln vor und werden hier als nicht relevant angesehen.

  • Methode 2: Kohlenhydrate nur im Trainingszeitraum

Bei dieser Methode erfolgt die Aufnahme von Kohlenhydraten nur im Trainingszeitraum. Die “Carbs” werden also nur vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training aufgenommen, um die positiven Eigenschaften der Kohlenhydrataufnahme optimal zu nutzen. Der Insulinspiegel ist so nur in während der Trainingszeiten erhöht und bleibt sonst konstant niedrig. An trainingsfreien Tagen wird die Kohlenhydratzufuhr möglichst vollständig heruntergefahren.

Der Nährstoffplan ähnelt hier der 1. Methode, bis auf die Menge der Kohlenhydrate: statt 1,3-2,0g Carbs pro Kg Körpermasse können hier rund 2,0-2,5g Kohlenhydrate pro Kg Körpermasse platziert werden. Der höhere Kohlenhydratanteil relativiert sich durch die trainingsfreien Tage, an denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Eine Nährwertzusammensetzung könnte wie Folgt aussehen:

Trainingstag: 300g Protein, 200g Kohlenhydrate (vor, während, nach Training), 100g Fett

Trainingsfreier Tag: 300g Protein, 100g Fett

Hinweis: Die Nährwertangaben sind nur ein möglicher Richtwert. Die vollständige Absenz von Kohlenhydraten am trainingsfreien Tag ist nicht möglich. Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder Nüsse sind zwar kohlenhydratarm, enthalten jedoch geringe Spuren von Kohlenhydraten, die hier allerdings nicht berücksichtigt werden.

  • Methode 3: “Carb-Back-Loading” – Kohlenhydrate nur nach dem Training

Hier werden die Kohlenhydrate nur durch Mahlzeiten aufgenommen, die nach dem Training eingenommen werden. Die Nährwert-Ausgangswerte sind mit den Werten aus Methode 2 direkt vergleichbar. Jedoch teilt sich die Menge an Kohlenhydrate auf die Anzahl der Mahlzeiten auf, die nach dem Training eingenommen werden. Trainiert man z.B. am frühen Abend und nimmt nach dem Training 2 Mahlzeiten zu sich, darf jede Mahlzeit in etwa ca. 100g Kohlenhydrate enthalten. Die steigende Insulinausschüttung nach den Mahlzeiten, die aus dem hohen Glucosegehalt im Blut resultiert, wirkt stark anabol und fördert die Hypertrophie der Muskulatur. Nachteil: Kohlenhydrate vor dem Schlafen verringern die Effektivität der Fettverbrennung in der Ruhephase. Vorteil: Tagsüber stehen dem Metabolismus fast ausschließlich Fettsäuren für die Energiegewinnung zur Verfügung. Resultat: Effektive Fettverbrennung.

Der Refeed-Day – sinnvoll oder nicht?

Intensives Training, viel Muskelaufbau und hoher Energiebedarf – aber keine Kohlenhydrate. Früher oder später treten bei vielen Anwendern der Methoden 1-3 Ermüdungserscheinungen auf, die eventuell auf die mangelnde Versorgung mit Kohlenhydraten und leere Glykogenspeicher zurückzuführen ist. Tritt dieses “Schlappheitsgefühl” ein, kann ein sog. “Refeed-Day”, also quasi eine Wiederaufladephase für Kohlenhydrate, die Glycogenspeicher füllen und führt somit zu gewohnter Leistung zurück. Viele Kraftsportler nutzen die Refeeds als “Cheat-Day”, an denen alles in die Fressluke wandert, was nicht niet und nagelfest ist. Refeeds sollten allerdings nicht öfter als 1x pro Woche eingesetzt werden, da ansonsten eine kontraproduktive Stoffwechselineffizienz erzielt wird und die Wampe wieder wächst.

Der beste Zeitpunkt für die Kohlenhydrataufnahme

Hängt davon ab, wann du trainieren gehst und welches Trainingsziel du verfolgst. Auch die Kohlenhydrataufnahme vor dem Training, beim Training oder nach dem Training wird hauptsächlich durch dein Trainingsziel und dein alltägliches Essverhalten beeinflusst.

Wenn du ein hochintensives Maximalkrafttraining am Abend absolvieren willst, solltest du deine Glykogenspeicher vor dem Training adäquat gefüllt haben. Wenn du allerdings auf dein Fatburn-Training abzielst und z.B. Cardio- und Krafttraining innerhalb einer Trainingseinheit kombinierst, um maximale Fettverbrennung zu erzielen, sind volle Glykogenspeicher hinderlich. Erst wenn deine Trainingsintensität und deine Glykogenverfügbarkeit optimal korrelieren, unterstützt du dein Trainingsziel mit den entsprechenden Leistungsparametern.

Wie du deine Kohlenhydrataufnahme auf dein Trainingsziel abtimen kannst, wie wie Kohlenhydrate du täglich aufnehmen musst und wann die besten Aufnahmezeitpunkte in Abhängigkeit von deinem Trainingsziel sind, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide.Hypertrophy Guide

Fazit

Es existieren eben doch einige Möglichkeiten, mit denen die Risiken einer Kohlenhydrataufnahme minimiert werden können. Carbs sind ein wichtiger Zellbaustein und Energielieferant, falsch eingesetzt jedoch ein echter Fitnesskiller. Übermäßige Kohlenhydrataufnahme resultiert in wachsenden Fettpolstern, zu wenig Kohlenhydraten lassen den Muskelaufbau stagnieren. Werden die Kohlenhydrate jedoch Intelligent eingesetzt, profitieren wir von effizientem Anabolismus, effektiver Fettverbrennung und einem optimierten Nährstoffverwertung.

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5 Kommentare

  1. Pingback: Adieu Kohlenhydrate? 3 Ernährungspläne für effektiven Muskelaufbau - FitFacts

  2. Also ich muss sagen, dass ich regelmäßig meine Übungen variiere. Ich habe auch schon von Leuten gehört, dass die schon immer die gleichen Übungen machen, was ich aber nicht nachvollziehen kann, denn Muskeln passen sich ja an die Belastung an. Und deswegen sollte man (so wie es oben steht) Übungen variieren und die WDH-Zahlen auch immer mal ändern. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und das Training wird nie langweilig.

  3. Da muss ich widersprechen. Muskeln passen sich der Gewichtsbelastung an, nicht den Übungen.
    D.h. man kann ohne Probleme mit immer den gleichen Übungen trainieren ( Masseaufbau-Grundübungen) sollte aber regelmäßig versuchen, das verwendete Gewicht zu erhöhen!

  4. Es gibt auch eine 4.Methode:
    Nur vor dem Training (2-3 Stunden) die Kohlenydrate (vorzugsweiße Haferflocken oder Vollkornnudeln).Daß man nachdem Training eine geringe Menge an Kohlenhydraten nach jedem Training einnehmen sollte um die Insulinausschüttung anzuregen und damit zur Wiederherstellung der Glycogenvorräte in Leber und Muskelgewebe beizutragen halte ich für ein Gerücht.
    Ich trainiere seit 12 Jahren und trinke nachdem Training ein Wheyshake.Nach ca.einer halben bis 1 Stunde esse ich etwas.Bei einer Diät ohne Kohlenhydrate und bei Masseaufbau mit etwas Kohlenhydrate.Wobei es hier auch auf die Uhrzeit ankommt.
    Ist das Training abends fertig wo man noch 2-3 stunden Zeit hat bevor man schlafen geht braucht man sowieso keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen.Denn diese müssen erstmal wieder verbrennt werden.Zumal auch bei einer “Massezeit” die Kohlenhydrate vorzugsweiße Mittags oder kurz vor dem Training eingesetzt werden.Außer das Training findet morgens statt.
    Zudem hab ich noch nie gehört daß man vorm Zubettgehn Kohlehadrate eionnehmen soll.Nämlich in Ihrer Methode 3 meinen Sie: Vordem Zubettgehn sollten keine Kohlenhydrate eingenommen werden.Das sollte auch bei einer Massephase nicht sein.Denn im Schlaf wären Kohlenhydrate hinderlich!

    • Hallo Armin,
      wir weisen darauf hin, dass die Kohlenhydrataufnahme vor dem Schlafgehen für die Fettverbrennung hinderlich sein kann (in Abhängigkeit von Menge und Art der Kohlenhydrate). Deine Frage bzw. deinen Hinweis

      Nämlich in Ihrer Methode 3 meinen Sie: (…)

      widerspricht sich meiner Meinung nach etwas. Vielleicht verstehe ich den Absatz auch falsch! 😉

      Die Methodik der Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln direkt nach dem Training ist in der Praxis natürlich umstritten. Ich persönlich verzichte i.d.R. auch auf die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nach dem Training, da mein Metabolismus anscheinend keine Probleme mit katabolen Stoffwechselzuständen hat. Ernährungsphysiologisch kann die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training allerdings Sinn machen, wenn dabei vermehrt auf kurzkettige Mono- oder Disaccharide (z.B. Traubenzucker) zurückgegriffen wird. Solche Einfachzucker regen die Insulinproduktion nach dem Training an und können dazu beitragen, dass Aminosäuren und Kohlenhydrate zusammen mit dem Insulin als Transportmatrix schneller an ihren “Einsatzort” gelangen.

      Gruß
      Mario

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