Ernährungsplan für Fettverbrennung – Abnehmen durch Thermogenese

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Wer schnell abnehmen möchte, schaut in erster Linie auf die Waage. Wenn du jedoch intensives Fitnesstraining betreibst und neben dem Verlust von Körperfett auch noch auf die Stärkung und den Aufbau deiner Muskulatur abzielst, ist die Waage der wohl denkbar schlechteste Indikator für deine Trainingserfolge! Gewichtsveränderungen durch das Abnehmen oder gezielten Muskelaufbau verhalten sich nämlich ähnlich nachvollziehbar, wie die Vergabe der FIFA Wm 2022 in Katar.

Ernährungsplan zum Abnehmen

Mutter Natur meinte es bei ihm etwas zu gut. Aber abnehmen geht auch einfacher: Über die Ernährung! © rangizzz – Fotolia.com

Körperfett erfüllt als Energiespeicher für den menschlichen Körper eine aus evolutionärer Sicht unverzichtbar wichtige Funktion: In Zeiten der Nahrungsmittelknappheit kann der Organismus auf zuvor angelegte Energiereserven (Depotfett) zurückgreifen und damit die Versorgung lebenswichtiger Organe sicherstellen und das Überleben sichern. Wir sollten das Körperfett also nicht nur als lästigen Feind ansehen, sondern auch seinen evolutionären Zweck kennen. Auch wenn uns dieser “Gute Zweck” sprichwörtlich “auf den Sack geht”.

Der brutale Überlebenskampf mit Pfeil und Bogen in den dunklen Wäldern oder Berglandschaften ist in unseren Breitengraden dank Backshops, Fastfood-Ketten und Einkaufsläden an fast jeder Ecke jedoch nicht mehr an der Tagesordnung. Zum Glück! Wir benötigen übermäßige Energiereserven (also übermäßiges Körperfett) schlichtweg nicht mehr und sehen sie als lästig an oder bezeichnen Sie als unattraktive Rettungsringe. Tut das Not?

Ich will abnehmen – Wo kommt übermäßiges Körperfett her?

Körperfett wird vom Organismus eingelagert, wenn die durch die Nahrung aufgenommene Energie den tatsächlichen Gesamtenergieumsatz des Körpers (Grundumsatz + Leistungsumsatz + nahrungsinduzierte Thermogenese) übersteigt. Der Körper lagert die überschüssige Energie, die er gerade nicht benötigt, für “schlechte Zeiten” (Energieengpässe, z.B. bei langanhaltender Belastung oder Hungerperioden) ein. Wer also konstant mehr Energie aufnimmt, als er täglich verbraucht, wird seinen Körperfettanteil inklusive Konfektionsgröße stetig erhöhen. Den Schneider freut´s.

Die Anteile der verschiedenen Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) an der täglichen Ernährung spielen hierbei eine ausschlaggebende Rolle. Zu viele Kohlenhydrate und Fette sorgen dafür, dass dem Körper sehr viel Energie bereitgestellt wird, die er unter anderem in Depotfett einlagert, wenn der tägliche Kalorienbedarf überschritten wird. Es ist gefährlich leicht, den Kalorienbedarf durch eine sehr kohlenhydrat- und fettreiche Ernährung zu überschreiten!

Der Organismus kann Kohlenhydrate und Fette sehr leicht und ohne großen Energieverlust in den körpereigenen Energieträger (ATP) umwandeln. Wir sprechen bei Nahrungsmitteln oft von einer nahrungsinduzierten Thermogenese (Wärmebildung), die, abhängig von der Anteilen der Makronährstoffe und den körperlichen Voraussetzungen, sehr unterschiedlich sein kann.

Nahrungsinduzierte Thermogenese – Geheimtipp zum Abnehmen

Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist nichts anderes als die Zunahme der Körpertemperatur und der spezifischen Wärmeabgabe an die Umgebung über den Grundumsatz des Organismus hinaus, die ca. 6 Stunden nach der Nahrungsaufnahme auftritt.

Die nahrungsinduzierte Thermogenese – kürzen wir Sie mal mit NT ab – ist nicht nur vom Alter des Organismus, sondern auch von der Art und Menge der Nahrungsaufnahme (Stichwort: Makronährstoffverteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten) abhängig. Ein Anstieg im Energieumsatz eines Organismus hängt oft mit einer erhöhten Oxidationsrate (Sauerstoffverbrauch), einer erhöhten Frequenz sowie erhöhtem Schlagvolumen des Herzens und der allgemeinen erhöhten Stoffwechselaktivität nach der Nahrungsaufnahme zusammen. Dieser Effektiv wird auch als postprandiale Aktivität bezeichnet. Gut zu wissen, oder?

Muskelaufbau und Fettverbrennung zeitgleich

Training ist wichtig. Aber die Ernährung nimmt beim Abnehmen eine viel wichtigere Rolle ein! © _italo_ – Fotolia.com

Im Allgemeinen können wir zwischen einer obligatorischen und einer fakultativen Thermogenese unterschieden:

  • Die obligatorische Thermogenese umfasst den reinen Energieverbrauch, der für Verdauung und Verstoffwechslung der Nahrung aufgewendet werden muss. Proteine, Fette und Kohlenhydrate bestehen aus vielen kleinen Bausteinen, die der Körper nur verwerten kann, wenn sie aus der Gesamtkonstruktion gelöst werden. Wer ein neues Auto aus alten Teilen bauen will, muss diese auch erst aus dem alten Auto “ausbauen”, bevor sie im neuen Auto verwendet werden können. Dieser Vorgang setzt unterschiedlich viel Energie um.
  • Die fakultative Thermogenese beschreibt die Wärmebildung, die durch die Stimulation von Substratzyklen und des sympathischen Nervensystems hervorgerufen wird. Als Substratzyklus werden Stoffwechselprozesse bezeichnet, die prinzipiell eigentlich keinen wirklichen Nutzen haben, weil aufbauende- und abbauende Reaktionen zeitgleich ablaufen. So verliert der Organismus einen großen Teil seiner aufgenommenen Energie durch Wärme, die bei diesen biochemischen Prozessen entsteht und einfach an die Umwelt abgegeben wird. Wir heizen quasi für draußen. Warum dieser augenscheinlich sinnlose metabole Prozess abläuft, ist dabei noch nicht vollständig untersucht.

Die thermogenetische Wirkung der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine ist hingegen schon sehr genau erforscht.

Nur rund 2-3 % der aus den Fetten aufgenommenen Energie und 5-8 % der Energie aus der Kohlenhydrataufnahme werden bei der Verstoffwechselung (Oxidation) in Wärme umgewandelt. Aus diesem Grund sind Fette und Kohlenhydrate sehr effektive Energielieferanten, aber beim Abnehmen eher hinderlich.

Etwa 30-40 % der aus den Eiweißen aufgenommenen Energie wird hingegen bei der Oxidation von Proteinen in Wärme umgewandelt. Dieser unheimlich hohe Energieverlust macht sich natürlich in der Kalorienbilanz einer proteinenreichen Ernährung deutlich bemerkbar. Das ist übrigens auch das funktionelle Diät-Geheimnis einer proteinreichen Ernährung (Eiweiß-Diät), die im Regelfall sehr effektive Fettverbrennung und gezieltes Abnehmen ermöglicht.

Unter den durchschnittlichen Ernährungsbedingungen eines normalen Erwachsenen, der nicht sportlich nicht sonderlich aktiv ist, sind etwa 7-13 % des täglichen Energieumsatzes auf den Effekt der Thermogenese zurückzuführen. An dieser Stelle darf die Thermogenese aber nicht mit der für die Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur nötige Energieumwandlung verwechselt werden. Hier spielen Faktoren wie Umgebungstemperatur und Gesundheitszustand des Organismus eine wesentliche Rolle, nicht die aufgenommenen Makronährstoffe. (Quelle: UGB)

Wie schnell kann ich Körperfett abnehmen?

Körperfett wird abgebaut, wenn der tägliche Gesamtenergieumsatz nicht vollständig über die durch die Ernährung aufgenommene Energie gedeckt wird. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du also ein Energiedefizit über die Ernährung erzielen, welches deinen Körper dazu zwingt, die Energie aus anderen Energiereserven umzuwandeln. Eine ideale Adresse dafür sind die körpereigenen Fettreserven! Dein Körper ist gezwungen auf die Energiereserven in Form von Körperfett auszuweichen und das Körperfett wird konstant reduziert, egal ob es sich dabei am Bauch, an den Beinen, Armen oder am Rücken befindet. Fettverbrennung ist ein komplexer Prozess, der nicht lokal stattfindet. Abnehmen am Bauch funktioniert also nur “über den ganzen Körper”!

Die konstante Reduzierung des Körperfetts setzt ebenfalls ein, sobald der Organismus die ATP-Resynthese nicht mehr durch Oxidation und Verstoffwechselung von Kohlenhydraten oder Kreatinphosphat beliefern kann. ATP ist der Hauptenergieträger in unserem Körper und dafür verantwortlich, dass unsere Muskulatur überhaupt kontrahieren und Arbeit verrichten kann.

Durch eine entsprechende Ernährung kann man daher sehr schnell und effektiv abnehmen. Radikale Crash-Diäten sind jedoch auf keinen Fall ratsam, da eine akute Unterernährung gesundheitliche Schäden mit sich bringen kann, Muskelgewebe abgebaut und die körperliche Leistungsfähigkeit massiv beeinträchtigt wird. Der beste Weg um konstant und nachhaltig Körperfett abzubauen, ist ein moderates Kaloriendefizit über einen individuellen Ernährungsplan für Fettverbrennung.

Hierfür solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf bestimmen, deine Ernährung im Auge behalten, deinen Kalorienbedarf so unterschreiten, dass es für dich angenehm und durchführbar ist und durch intensive Selbstbeobachtung feststellen, ob sich Erfolge einstellen. Durch eine Anpassung des Kaloriendefizits kannst du mit deiner eigenen Diät experimentieren und wirst über einen langfristigen Zeitraum herausragende Erfolge feststellen.

Ernährungsplan für Fettverbrennung? Nutze den Thermogenese-Effekt!

Vergiss alle sinnlosen Crash-Diäten, die deinen Körper schädigen, oder lebensgefährliche Fettverbrennungs-Pillen aus dem Internet. Investiere deine Zeit, dein Geld und deine Disziplin lieber in eine effektive und gesunde Ernährung, die den Effekt der nahrungsinduzierten Thermogenese ausnutzt!

Ernährungsplan für Fettverbrennung

Du glaubst, dass das Training schon hart ist? Das stimmt! Aber die Ernährung ist noch viel härter! Lass dich von einem effektiven Ernährungsplan zum Abnehmen unterstützen! © Pixelbliss – Fotolia.com

Mit einem auf die nahrungsinduzierte Thermogenese abgestimmten Ernährungsplan für Fettverbrennung kannst du unheimlich effiziente Ergebnisse beim Abnehmen erzielen und in kürzester Zeit dein Trainingsziel erreichen.

Prinzipiell hast du also genau zwei Möglichkeiten, wenn du deine Fettverbrennung perfektionieren willst:

  • Möglichkeit 1: Du errechnest die für dich persönlich optimale Makronährstoffverteilung in Eigenregie, bei du die energetischen Effekte der Thermogenese für eine optimierte Fettverbrennung ausnutzen kannst, aber trotzdem den Glykogen- und Fettstoffwechsel nicht vernachlässigst, damit die metabolen Prozesse beim Muskelaufbau-Training nicht ins Stocken geraten und deine körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird.
  • Möglichkeit 2 (TIPP!): Du nutzt unseren unseren Ernährungsplan für Fettverbrennung, der nach sportphysiologischen Empfehlungen konzipiert wurde und mit seiner speziellen Makronährstoffverteilung die nahrungsinduzierte Thermogenese optimal ausnutzt und gleichzeitig Muskelaufbau ermöglicht, während die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Das Geniale: Du kannst den Ernährungsplan zum Abnehmen völlig individuell auf dich anpassen! Durch die zahlreichen Snacks, die eine nahezu identische Makronährstoffverteilung wie die Hauptmahlzeiten aufweisen, kannst du die gesamten Tageskalorien völlig entspannt an deinen persönlichen Bedarf anpassen!
Ich will endlich effektiv Fett verbrennen! Hier gehts zum Ernährungsplan für Fettverbrennung

 

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