Der Endomorph – effektiver Muskelaufbau mit Neigung zu Fettansatz

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Was ist ein Endomorph?

Ein typischer Endomorph hat nicht nur mit vielen Vorurteilen zu kämpfen, sondern auch mit einem trägen Stoffwechsel. Der pessimistische Endomorph lamentiert, dass er auch durch ausreichend Sport einfach kein Fett abnehmen kann, während der optimistische Endomorph versichert, dass die unbeliebten Fettansammlungen lediglich die stahlharten Muskeln vor der klirrenden Kälte während eines intensiven Outdoor-Trainings schützen sollen.

Fraglich ist, wie viel Scharfsinn wirklich hinter diesen Hypothesen steckt. Unverkennbar ist jedoch, dass der Endomorph sehr genau auf Training und Ernährung achten muss, um sein Körpergewicht und Körperfett unter Kontrolle zu behalten. Als kleine Entschädigung dafür baut der endomorphe Stoffwechseltyp unter den 3 Körperbautypen Muskelmasse am effektivsten auf. Dieses Phänomen ist u.a. auf die konstant positive Energiebilanz zurückzuführen (verfügbare Energie > benötigte Energie). Lediglich bei der Muskeldefinition hat der Endomorph schlechte Karten. Ein definiertes Sixpack ist für einen genetisch reinen Endomorphen wohl so abwegig wie ein liberalistisches Nordkorea.

Wie muss ein Endomorph trainieren?

Oberste Priorität ist eine kalorienreduzierte Ernährung, bei der vor allem auf fett- und kohlenhydrathaltiges Junkfood verzichtet wird. Proteinreiche “low carb” Shakes und Mahlzeiten kurbel die Fettverbrennung an, unterstützen den Muskelaufbau und sorgen dafür, dass trotz kalorienarmer Ernährung ausreichend Energie und Nährstoffe für das Krafttraining und den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Etwa 4-6 kleinere Mahlzeiten am Tag sorgen für ein konstantes Sättigungsgefühl und halten den Stoffwechsel auf Hochtouren. Dieses Prinzip haben wir auf unseren Ernährungspläne für Endomorphen adaptiert und erzielen zusätzlich ein Kaloriendefizit, das für die Fettverbrennung unausweichlich ist.

Natürlich sollten Endomorphen nicht gänzlich auf die Kohlenhydrate verzichten. Besonders die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken) sind für eine gesunde Ernährung besonders geeignet, da sie die Insulinausschüttung nicht unnötig ankurbeln und eine lange verfügbare Energiequelle darstellen. Essentielle ungesättigte Fettsäuren, die primär in Fisch, Nüssen oder kaltgepressten Pflanzenölen enthalten sind, sind für die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Stoffwechselprozesse wichtig und sollten auf keinen Fall unterschlagen werden.

Ein professioneller Trainingsplan für Endomorphen berücksichtigt vorallem abwechslungsreiches, intensives Kraft- und Cardiotraining. Bei richtiger Kombination (ca. 60:40) agieren Stoffwechsel-Katabolismus und Anabolismus sehr effizient und sorgen auch bei diesem schwerfälligem Stoffwechseltyp für ausgezeichnete Trainingsfortschritte. Endomorphe Bodybuilder und Kraftsportler sollten das aerobe Cardiotraining (Schwimmen, Joggen, Fahrradfahren) allerdings nicht zu sehr meiden, um die körperliche Athletik nicht zu verlieren.

Eine 20-30 minütige Cardioeinheit nach jedem Muskelaufbautraining verstärkt den “Afterburn-Effekt” nach einem Fitnesstraining und führt zu verstärker Fettverbrennung in der Ruhephase. An trainingsfreien Tagen kann die Cardioeinheit auch 45-60 min andauern. Bitte nicht vergessen: schnell verfügbare Whey-Proteine nach dem Training verhindern unnötigen Muskelabbau durch den Stoffwechselkatabolismus! Je nach Trainingsart benötigt die stimulierte Muskulatur natürlich auch Regenerationsphasen von mind. 1-2 Tagen.

Welche Supplemente sind für Endomorphen sinnvoll?

Whey-Proteine vor bzw. nach dem Training und lange verfügbare Mehrkomponenten-Proteine über den Tag verteilt sättigen, begünstigen die Fettverbrennung und unterstützen Regeneration und Muskelwachstum.  Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist Voraussetzung für einen aktzeptablen Körperfettanteil von < 20%. Eine Creatin-Kur kann zwar Muskelaufbau und Muskelleistung verbessern, führt jedoch zu einer signifikanten Gewichtszunahme durch (trainingsbedingt) steigende Muskelmasse und Wassereinlagerungen durch hygroskopisch wirkende Salze in den Muskelzellen.

Welche Merkmale weisen Endomorphen auf?
  • Träger Stoffwechsel
  • Breite Schultern und Hüfte, rundes Gesicht
  • Muskelleistung kann durch intensives Training forciert werden
  • Naturgemäß hoher Körperfettanteil ( > 17%)
  • Fettansammlung an Hüfte, Bauch, Armen und Beinen
  • Gezielte Fettverbrennung ist nur durch intensives Cardio- und Krafttraining möglich
  • Optimale Regenerationsfähigkeit nach einem intensiven Muskelaufbautraining
  • Schneller Muskelaufbau bei adäquater Ernährung
  • Großer und voluminöser Brustkorb
  • Undefinierter aber muskulöser Körperbau
  • Naturgemäß hohe Muskelleistung
  • Rapide Gewichtszunahme bei falscher Ernährung

Der Endomorph ist der vielseitigste Stoffwechseltyp. Die Aussicht auf effektiven Muskelaufbau wird durch übermäßigen Fettansatz getrübt und ist nur durch eine disziplinierte und gesunde Ernährung kontrollierbar. Die genetischen Voraussetzungen ermöglichen jedoch eine intensive Kombination aus Kraft- und Cardiotraining, die dem Körperfett an die Substanz geht. Durch die optimale Regenerationsfähigkeit können die Trainingseinheiten in relativ zeitnahen Intervallen wiederholt werden, ohne der akuten Gefahr von Übertraining ausgeliefert zu sein. Der (reine) endomorphe Stoffwechseltyp muss, genau wie der Ectomorph und Mesomorph, auf eine proteinreiche und effiziente Ernährung achten, um dem Masseabbau durch einen katabolen Stoffwechselzustand nach lange andauerndem Training zu verhindern.

Vielleicht sind ja einige willensstarke und genetisch hybride Endomorphen unter uns, die es mit einer optimalen Ernährung sogar zum definierten Sixpack geschafft haben? Wie sind eure Erfahrungen?

Noch eine Kleinigkeit…

Wenn du Fragen rund um das Thema Körperbautypen, effektives Training oder den jeweiligen Ernährungsweisen hast, dann solltest du diese Fragen nicht für dich behalten! Stelle deine Frage über unser Fragenformular und abonniere unseren kostenlosen Trainings-Newsletter, in dem wir versuchen, alle wichtigen und interessanten Fragen unserer Leser anonym zu beantworten und viele hilfreiche Trainingstipps geben und kostenlose eBooks zum Thema Training und Ernährung verschenken. Deine optimale Trainingsunterstützung für maximalen Erfolg!

Wie erziele ich den schnellsten Muskelaufbau als Endomorph?

Ganz einfach: Mit fundamentalem Grundlagenwissen. Es ist vollkommen sinnlos, unzählige Stunden im Fitnessstudio  zu verbringen, wenn du nicht weißt, wie du deine Muskulatur zur gezielten Hypertrophie bewegen kannst. Ohne einen adäquaten Hypertrophiereiz wird deine Muskulatur nicht wachsen und sich deine Kraft nicht steigern. Somit müssen alle wichtigen Trainingsparameter optimal auf dein Trainingsziel abgestimmt sein. Das betrifft insbesondere:Hypertrophy Guide

  • Die Trainingsintensität
  • Das Trainingsvolumen
  • Die Trainingsfrequenz
  • Die Auswahl der Übungen

Darum haben wir den Hypertrophy Guide entwickelt, der dir auf über 250 Seiten alle fundamentalen Grundlagen erklärt. Physiologie + Training + Ernährung. Zusätzlich haben wir beeindruckend viele essentielle Fragen erklärt, die in fast jedem Training auftauchen. Hier mal nur ein KLEINER Auszug aus all den Fragen, die wir im Guide beantworten.

Was unterscheidet Muskelaufbau von Fettverbrennung?
Wie oft und wie lange muss ich trainieren?
Welche Übungen sind wichtig und wie lerne ich die Technik?
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau notwendig?
Wie hoch müssen die Gewichte sein?
Muss ich immer bis zum Muskelversagen trainieren?
Ist Cardio-Training schlecht für den Muskelaufbau?
Sollte ich vor/während/nach dem Training etwas essen?
Wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette brauche ich?

 

ZUM HYPERTROPHY GUIDE FÜR MASSIVE TRAININGSFORTSCHRITTE
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33 Kommentare

  1. Ich finde den Beitrag super, zählt mir noch einmal auf was ich als Endomorpher Typ zu beachten und einzuhalten habe.
    Die selben Erfahrungen habe ich natürlich auch beim Training gemacht.
    Ein bisschen bitter ist es natürlich, dass es nur schwer zu schaffen ist einen definierten Körper/Sixpack zu bekommen.
    Man muss nämlich sehr diszipliniert sein Training und auch die Ernährung durchziehen.
    Bei mir gilt, brauche nur einen Kuchen anzusehen und bin gefühlte 3 Kilo schwerer.

    mfg. Bobby

    • Hallo Bobby,
      wie du schon sagst – es ist für Endomorphen verdammt schwierig, die Muskulatur zu definieren. Jeder kleine “Ausrutscher”, sei es der Kuchen am Nachmittag oder die Tüte Chips zum Fußballabend, kann sich verheerend auswirken – zumindest psychisch. Allerdings haben die Endomorphen auch ihre Vorteile: So kann bei effektivem Training und der richtigen Ernährung eben auch ein sehr vielversprechender Muskelaufbau erreicht werden. Wer zusätzlich noch eiserne Diziplin an den Tag legt, für den kann sogar ein definiertes Sixpack erreichbar sein.

      Also niemals aufgeben, sondern mit dem Arbeiten, was dir gegeben ist. Jeder kann seine Ziele erreichen, man muss nur stärker sein als die Genetik! 😉

      Gruß
      Mario

    • hallo, ich bin auch so´n körpertyp, aber mit überwiegender eiweissernährung nach ernährung dr pape/ die hormonformel ( kh nur morgens/ allerdings ohne! zucker und honig, mittags kh nur in spuren wie zb kh-reiches gemüse (möhren), in fertigdressing beim essengehen, dosenmilch, joghurt…abends nur noch hochprozentiges eiweiss wie huhn, quark, fisch…aber: alles in ganz schönen mengen!
      bin mittlerweile knackige 🙂 52 und hatte in meinem leben noch nie solch tolle figur wie jetzt. und auch defiert..liebe grüße, eure gigi

  2. Hi, erstmal möchte ich mich für die vielen guten Info’s hier bedanken.
    Es ist echt sehr schwierig als Endomorph Muskeln zu definieren. Ich bin 1.83 und habe 97 KG und jedes Kilo runter kostet viel Wille und Zeit. Dazu kommt, dass ich selbst die Ernährung nicht richtig gebacken bekomme. Mein Ziel ist 90 Kilo. Ich bin jetzt zu dem FreeleticsProgramm (zur Zeit 6.Woche) gewechselt, dass finde ich super. Ich bin auch viel fitter, jedoch tut sich beim Gewicht nicht viel. Ich esse halt unregelmäßig und wenn wohl zu kohelnhydrahtreich.

    Vllt kann mir hier jemand einen Tipp oder Link geben, wo ich anreize für die ernährung bekomme.

    Viele Dank im Vorraus

    • Hallo Jürgen,

      Habe das gleiche Problem gehabt.
      Mach dich mal über die anabole Diät schlau, Kohlenhydratarm ist das was bei uns dickerchen am besten funktioniert!
      Eiserner Wille und Disziplin!
      Habe 30 Kilo seit Januar abgenommen über Low Carb 😉

    • Hallo Jürgen,
      in der Tat ist das endomorphe Dasein nicht ganz so einfach. Jedes Gramm Kohlenhydrat, das über den eigentlichen Bedarf konsumiert wird, bestraft der Körper unheimlich schnell. Langfristig gesehen hilft nur eine durchdachte und an das Training angelehnte Ernährung, die jeglichen Energieüberschuss in Form von Kohlenhydraten (Fette sind im Energiestoffwechsel des Endomorphen eher von sekundärer Bedeutung) vermeidet.

      In der Realität ist so eine Ernährung doch nur sehr schwierig umzusetzen. Jeder Kaffee mit Zucker, jedes Bier oder jeder Brezel ist einer zu viel – nicht gerade motivierend.
      Dennoch muss man auch die andere Seite sehen: Endormophen haben es sehr leicht, effektiv Muskelmasse aufzubauen. Wer dann diszipliniert und langfristig eine Lowcarb Ernährung in seinen Alltag integriert, der wird sogar konstant Depotfett abbauen und damit mehr Muskeln freilegen. (Link:https://www.profiteerfitness.com/low-carb-high-protein-diaet/)

      Demnächst erscheinen bei uns noch einige Tipps, Trainings- und Ernährungspläne, die auf den Endomorphen zugeschnitten sind 😉

      Grüße
      Mario

  3. Interessant 😀
    Wusste das alles schon vorher aber habe mir da erstmal nicht so große Gedanken gemacht.
    Bin endomorph und habe mich mit Low Carb Ernährung herunterdiätet auf 12,5% Kfa (Infrarotmessung). Danach habe ich !8! Tage lang mit 3400kcal eine “gesunde(wirklich sehr gesund gegessen und strikt nach meinem eigenen Plan)” Massephase eingeleitet, 5x die Woche ins Training und gleichzeitig noch 3x die Woche 40 minuten Cardiotraining.
    Nach diesen 8 Tagen wieder zur Infrarotmessung und diese hat ergeben:
    ca. 2kilo Wasserzunahme
    3,2kg fettzunahme
    300 Gramm Muskelzunahme (evtl. Messung ungenau)

    Und das beweist wie schnell wir Fett anlegen 😀
    Werde jetzt erstmal wieder diäten…

    • Hallo Jan,
      wirklich “erstaunlich”, dass du trotz der 5 Trainingstage inkl. Cardiotraining solch eine Fettzunahme beobachten konntest. Dein täglicher Energieumsatz dürfte nicht gerade gering ausfallen. Mit Sicherheit ist die Messung nicht mal zu 85% genau, aber direkte Veränderungen kann man i.d.R. auch selber an sich wahrnehmen. Wenigsten schlägt eine langfristige low-carb Ernährung bei dir an. Wie sah deine Ernährung während der Massephase denn genau aus? “Gesund” ist ja nunmal ein Begriff, der ganz unterschiedlich definiert werden kann 😉

      Gruß
      Mario

      • Es kann ja sein, dass der Jan einfach übertrieben hat und anstatt des Fetts die Muskeln vom Körper verbrannt wurden !!! Und somit der Muskelaufbau bei 300g lag und der Rest hoch??

  4. hallo leute
    Ich muss sagen ich bin ebenfalls endomorph und hatte mit der ketogenen diät großartige ergebnisse…in ca 3 monaten von 114 kilo auf 87 kilo dann hab ich meine ernährung auf low carb umgestellt und bin von mitte juli bis heute wieder auf 97 kilo vierer split ohne cardio und mein kfa is villt um ein bis max 2 % gestiegen…während der keto 6 mal die woche cardio einheiten von bis zu 90 min zum teilweise 5er split…letztens war ich beim arzt und es wurde eine schilddrüsen unterfunktion festgestellt und das geht mit übergewicht ein her jetzt nehm ich schilddrüsen hormone drum werd ich jetzt nochmal 8 wochen diät machen mit normaler low carb unter 150 g kh am tag und mal sehn was mir die bringt villt nehm ich auch ein oder 2 kleine cardio einheiten mit hinein mein kfa ist zur zeit etwas unter 15 % man sieht nähmlich deutlich die oberen 4 bauchmuskeln ziel ist 8-9 % bei 100 kilo bin 1,90 groß…

    fazit…wer es schwer mit fett verbrennung hat KETOGENE DIÄT und am besten 1 liter wasser auf 10 kg körpergewicht am tag…6 l sollten reichen aber umso mehr man trinkt umso mehr fett geht flöten in der keto denn umso mehr keton körperchen muss der körper herstellen und dafür werden fett depots benötigt..viel erfolg

    mfg Marc

    • die ketonkörper werden durch den urin ausgeschieden das vergaß ich zu erwähnen und deswegen ist es ratsam viel zu trinken ^^

      • Hi Marc,

        bin 1,96 und wiege 114KG. Habe letztens eine LowCarb Diät gemacht aber nur 5wochen durchgehalten, bin 22 und wohne alleine. Kochen kann ich nicht so gut. Und deshalb nur 5Wochen.

        Von der Ketogenen Diät habe ich noch nichts gehört. Kannst du mir mehr Infos zukommen lassen? Wie sah dein Ernährungsplan aus? Wer hat den zusammengestellt? Trainingsplan?

        Danke,
        Gruß Julian

  5. hey Leute Ich bin 21und auch der typ,
    ich wiege 80 kilo und liege bei 19% kfa
    ich versuche echt streng diäten einzuhalten jedoch wirklich jeder kleiner essfehler wird bestrafft
    ich wollt fragen kann ich es schaffen nur durch die ernährung und krafttraining auf 70 runterzukommen ohne csrdio ich mein ich will wirklich diesen sommer ein soxpack bekommen ,ich hab ein mann sieht ihn auch beim anspannen jedoch bedegt die fettschicht ihn stark ,wie müsste ein gutes training aussehen und welche diät könnt ihr mir raten ICH HOFFE AUF EURE HILFE danke im vorraus

    • Hallo Dawid,

      der effektivste Weg, der das Sixpack bei Endomorphen freilegt, ist immernoch die intelligente Kombination von extrem proteinreicher Low-Carb-Ernährung und viel Cardio- und Krafttraining. Nur Training alleine reicht i.d.R. nicht aus, um das Sixpack freizulegen. Nicht umsonst sagt man “abs are made in the kitchen” 😉
      Heißt also: strikte, diziplinierte Ernährung mit Kohlenhydratlimitierung und etwa 2 Einheiten Cardio bei 3 Einheiten Krafttraining die Woche. Wie erfolgreich du damit bist, hängt in erster Linie von deiner Disziplin (insbesondere bei der Ernährung) ab.Mehr dazu findest du hier: Fett durch Kohlenhydrate

      Gruß
      Mario

  6. hey mario

    erstmal danke für deine rückmeldung 🙂
    ich mache jetzt eine yokebe diät um nachzuschauen ob ich resultate sehen werde nur ich ernähre mich die ersten 7 tage nur mit yoke sprich motgens mittags abend und dazu training, is hart bei einer kaloriendichte von 900kcal
    würdest du mir vieleicht helfen ein programm zu formen das das yokebe nicht ausschließt (viel geld bezahlt) 😀 weil ich mich mit den protein nichso auskenne,
    was würest du mir raten,?

    danke im vorraus:-)

  7. Hallo,

    ich bin mittlerweile 26 Jahre alt und liege jetzt nach regelmäßigem Training und strikter Ernährung bei 77kg mit 14%KFA, bin etwa 1,78 groß – habe auch ein sehr schlechtes, weiches und elastisches Bindegewebe.. Hüfte ist so breit wie die Schulter – aber ich hab durch den gut trainierten Rumpf / Core – Bereich ne’ leichte Wespentaille – die Mitte machts!!

    Ich hab 4-5 mal die Woche trainiert, nach einem 2er Split, viele Körpergewichtsübungen eingebaut, auch viel zuhause trainiert. Klimmzüge, Dips, Push-Ups, Pull-Ups.. Supersätze mit kurzen Pausenzeiten (Kurzhantel-Training) das hat mir sehr geholfen!

    Und dann natürlich die Ernährung!
    Viel frisches Gemüse, wenig Obst (nur Äpfel, Beerenfrüchte in moderater Menge! Ja keine Trockenfrüchte ohne Training! – zum Frühstück gabs zum Beispiel öfters mal ein Omelett halb und halb (Eiklar und Eigelb) mit frischen Champignons und Zwiebeln, etwas Chilli (Capsaicine, hat die Fettverbrennung angekurbelt) –

    viele kleine Mahlzeiten am Tag 6-7, da man öfter Hunger verspürt im hohen Volumen aber mit niedriger Kalorienanzahl essen, also ballaststoffreiches, kalorienarmes Gemüse, aber niemals eins.. fettarm!

    Ich habe bei 1,5-2g Eiweiß am Tag ca. 1-1,5g Fett am Tag zu mir genommen wobei an “Gönnertagen” die Kohlenhydraten bis max. <100g ausgefallen sind und wenn dann nur in den Morgenstunden! Spät abends keine Kohlenhydrate mehr, auch nicht wenn es langsam verfügbare sind..

    Wichtig ist seinen Grundumsatz und- den täglichen Bedarf zu kennen, den kann man ja ausrechnen..
    ich kann gerne noch mehr Ernährungstipps bzw. Kochtipps geben – mach das ja schon seit 2006 mit.. aktiv.. (hab mal über 120 draufgehabt),

    glaubt an Euch und euer Potenzial, keine Genetik ist "schlechter" oder besser gestellt!

    Lieben Gruß

    • Hey Daniel, bist du bei FB? Hab zuzeit 113 Kg drauf. Bin auch Endomorph und bin über jede Hilfe dankbar da ich mit der Ernährung auf kriegsfuss stehe. Bin Seit 1 Woche in der anabole Diät.

      Gruß Peter

  8. Sarah_Schmidt on

    Hey,hab mal eine Frage 🙂

    Meine Freundin ist auch Endomorph & sie möchte gerne wissen,ob Endomorphe Frauen schlank seien können?

    • Hallo Sarah,

      ob jemand “schlank” oder “fülliger” ist, richtet sich in erster Linie nach seinem Lebensstil. Aber natürlich spielt hier auch die Genetik, also der Stoffwechseltyp, eine große Rolle. Auch endomorphe Typen können in gewisser Weise “schlank” werden, müssen im Vergleich zu Mesomorhpen oder Ektomorphen aber deutlich mehr dafür tun und höllisch bei der Ernährung aufpassen. Irgendwann kann es jedoch vorkommen, dass die Genetik eine natürliche Grenze im Transformationsprozess setzt, die nur schwierig bis garnicht zu überwinden ist. Aber bis dahin: Ab ins Studio oder an die frische Luft und fit werden! 😉

      Gruß
      Mario

  9. Hallo,
    ich trainiere schon seit 8 Monaten und habe in den ersten 3 Monaten von 125 (bei 197cm) auf 110Kg gefallen. Ich mache Kraft- und Kardiotraining. Mittlerweile nehme ich zu an Gewicht, aber optisch und anhand den Hosen ist alles gleich. Bin seit Januar wieder auf 120 Kg gekommen. Meine Frage ist, kann ich weiter mit dem Muskelaufbau machen und dann nach ein Paar Monaten einen Kaloriendefizit einführen? Theoretisch gesehen wird es einfacher den KFA mit mehr Muskelmasse zu senken, als wenn ich erst Abnehme und dann “reine” Muskelmasse aufbaue? (Früher wog ich fast 160Kg die ich mit mit Diäten abgenommen habe).
    Danke

    P.S. Daniel hast du auch eine e-Mail Adresse “oder so”? 🙂

    • Hallo Chianti,
      in der Praxis ist es sinnvoll, erst eine Massephase einzulegen, die von einer strikten Definitionsphase abgelöst wird. Vom Prinzip her hast du natürlich recht: Je mehr Muskelmasse du mit in die Definitionsphase ziehst, desto höher ist auch dein Energieverbrauch ausserhalb der Trainingszeiten. Wann du mit der Defi beginnst, hängt natürlich etwas von deiner persönlichen Zielsetzung und auch deinem Stoffwechseltyp ab. Tendierst du eher zum Endomorphen, kannst du ruhig auch eine Übergangsphase zwischen Defi und Massephase einführen, da dein Körper ohnehin eher anabol ausgelegt ist. Ansonsten: Erst Masse, dann Defi 😉

      Gruß
      Mario

  10. Hallo Leute,

    Ich bin 20, Schüler und bin seid Januar von 118 auf 93 Kilo runter.
    Ich bin ca 186 groß und wie ihr euch jetzt alle denken könnt … 😉 endomorph

    Meiner Meinung nach ist es möglich ein Sixpack zu bekommen egal, welcher Typ man ist, wenn man anfängt sich richtig zu ernähren.. Ich habe alleine mit der richtigen Ernährung und Ballsporttraining (2 mal in der Woche Handball) 15 Kilo abgenommen. Seiddem ich 6 mal in der Woche ins Fitness gehe (5x Kraft (3er Split) plus 10 Min Intervalllauf nach jeder Einheit) habe ich wieder abgenommen und gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Ich nehme Vitamin D zu mir (Fischkapseln gehen auch gut, Whey (auch wenn es Kohlenhydrate hat einfach unersetzbar wenn man nicht gerade 4 Packungen Magerquark essen möchte und BCAA, sowie PReWorkout vor den Training ) Mein Bauch ist schon nach 2 Wochen deutlich kleiner geworden und der hüftspeck ist fast zu 90% weg (fast eine gerade Linie). Hinzu kommt das wir endomorphe Wesen deutlich schneller Muskeln aufbauen (AUCH AM BAUCH) das heisst ein Sixpack ist nicht unmöglich. Ich hoffe ich werde in 10 Wochen so weit sein und euch beweisen, dass auch wir relativ schnell sehr gut ausschauen können 😉

    Das wichtigste ist einfach seinen Arsch hoch zu kriegen und anzufangen !

    LG

    Jakub

  11. Anna Wegener on

    Hallo,

    tolle Seite! Endlich mal ein paar gute Antworten.. und Leidensgenossen! 🙂
    ich hätte auch eine Frage: nach mehrmonatiger Freizeitsportpause bin ich (weiblich) mit 1.60m/ 69,9 kg/ 44% Muskelmasse/ guter Ausdauer /und 33% Körperfettanteil in mein “Abnehmtraining” im Fitnessklub gestartet.
    Bei bereits 44% Muskelmasse im untrainierten Zustand,- wieviel muss ich jetzt auf Masseaufbau wertlegen? mein Schwerpunkt ist das Abnehmen, ich möchte aber natürlich auch keine Muskelmasse verlieren.
    lg! und danke
    Anna

    • Hallo Mario,
      ein direkter Trainingsplan existiert für einen endomorphen Somatotypen nicht. Du kannst selbstverständlich einen Trainingsplan anwenden, der primär auf Fettverbrennung ausgelegt ist, allerdings erzielt ein konventionelles Krafttraining mit gesonderten Cardio-Einheiten ohnehin sehr effektive Ergebnisse in der Fettverbrennung, wenn die Ernährung stimmt… “abs are made in the kitchen” ;). Unsere Trainingspläne findest du hier.

      Grüße
      Mario

  12. Hallo 🙂
    ich bin 17 Jahre alt und war früher ziemlich trainiert.
    Nach einiger Zeit hab ich immer mehr zugenommen. Aber nicht durch essen, denn wir ernähren uns zuhause sehr gut und auch meist low carb und so. Jetzt wiege ich 100 kg bei einer Größe von 170 cm.
    Ich fühle mich zwar hübsch aber es muss deutlich was runter. mit 20 kg wäre ich schon zufrieden aber wie bekomme ich das hin wenn selbst der arzt sagt die Ernährung sei top?!

    • Hallo Girlii,
      für uns sind Probleme dieser Art nur schwer klassifizierbar, wenn keine genaue medizinische Untersuchung zu Grunde liegt. Allerdings interessiert uns insbesondere deine Ernährung – da hier oft großes Potential für kleine und große Fehler vorhanden ist. Was heißt “low-carb” in deinem Fall? Hast du deinen täglichen Gesamt-Energiebedarf bereits überprüft und versucht, deinen Leistungsumsatz (die Energie, die z.B. für sportliche Aktivität aufgewendet wird) daran anzupassen? Du kannst auch gerne an unsere Mail-Adresse -> mail@profiteerfitness.com antworten 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  13. Hallo,
    sehr gute auslistung bzw top Beitrag der probleme beim endomorph.
    Habe das selbe Problem habe zwar von November 2013- Juli 2014 43 kg abgenommen, von 142 auf 99 bin aber immernoch unzufrieden.
    HAbe jetzt wieder 103kg aber immernoch nicht deffiniert genug. naja mal sehen aber ich bin mit low carb bis jetzt am besten gefahren. kraft reicht immer noch aus kreuzheben 200kg x5 und bankdrücken 140kg x5. NICHT AUFGEBEN!!!

    • Hallo basti,

      das sind wirklich respektable Werte! Das freut uns immer zu hören, dass es Menschen gibt, die trotz semi-optimaler Voraussetzungen extrem intensiv und konsequent in Training und Ernährung sind. Von dieser Disziplin und diesem Ehrgeiz könnten sich die ein oder anderen noch eine kleine Scheibe abschneiden! 😉 Weiter so!

      Sportliche Grüße
      Mario

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