Der Ektomorph – minimaler Körperfettanteil und zierlicher Körperbau

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Was ist ein Ektomorph?

Ektomorphen werden auch als  “Hardgainer” bezeichnet und können nur sehr schwer Muskeln aufbauen. Hardgainer nehmen nicht zu oder neigen nur selten zu Fettansatz. Dabei spielen Menge und Nährwert der Nahrung keine Rolle.  Aufgrund der unzureichenden Energieverwertung im Stoffwechsel der Ectomorphen ist effektiver Muskelaufbau als Hardgainer nur mit entsprechenden protein- und kohlenhydrathaltigen (also energiereichen) Nahrungsmitteln oder Supplementen möglich. Bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte darauf geachtet werden, dass Hardgainer energiearme Lebensmittel durch energie- und nährstoffreiche Speisen ersetzen, die vorallem aus viel Proteinen, Flüssigkeit und Kohlenhydraten bestehen sollen, um einen für den Aufbau von Muskelmasse nötigen Energieüberschuss zu erzielen.

Wie kann ich als Ektomorph / Hardgainer Muskeln aufbauen?

Ektomorphen erreichen beim Muskelaufbautraining eher härtere Muskelmasse, bauen aber nur wenig auf. Hardgainer sollten in ihrem Trainingsplan nur wenig fettverbrennendes Cardiotraining (z.B. Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren) integrieren, um den unnötigen Abbau von Muskelmasse durch katabole Stoffwechselzustände und Energiedefizite zu verhindern.

Die beste Variante, die zuverlässigen Muskelaufbau beim Ektomorphen sicherstellen kann, ist eine durchgeplante Ernährung mit einer (aus sportphysiologischer Sicht) sinnvollen Makronährstoffverteilung (kohlenhydratorientiert), wie sie in unserem Ernährungsplan für Ektomorphen umgesetzt wurde.

Damit Hardgainer Muskelmasse aufbauen können, sind mindestens 2 aber maximal 4 intensive Einheiten Krafttraining pro Woche sinnvoll. Das Workout sollte nicht viel länger als 60 Minuten dauern, da ein ektomorpher Stoffwechsel nur kurze Zeit ausreichend Energie für langanhaltendes Krafttraining bis zum Wiederholungsmaximum der Muskulatur zur Verfügung stellen kann. Die Ruhephasen sollten auch Hardgainer streng einhalten. Die permanente Versorgung des Körpers mit Proteinen, Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen ist durch regelmäßige Mahlzeiten an Trainings- und Ruhetagen zu gewährleisten, um die mindere Regenerationsfähigkeit ectomorpher Stoffwechsel zu unterstützen.

>>> Weil das Thema Muskelaufbau als Ektomorph ziemlich umfangreich ist, haben wir das Thema separat in unserem Artikel Muskelaufbau als Hardgainer behandelt.

Welche Supplemente sind für Hardgainer geeignet?

Grundsätzlich sind Hardgainer in der Auswahl ihrer Supplemente nicht eingeschränkt. Ergänzend zu den klassischen Whey-Proteinen und Mehrkomponenten-Proteinen im Fitnesstraining sind kohlenhydrathaltige Massgainer sinnvoll, um dem Körper in kurzer Zeit mit viel Energie zu versorgen. Langfristig ist die Einnahme von Creatin für den Masseaufbau nützlich und führt zu einer deutlichen Gewichtszunahme.

Welche Merkmale weisen Ektomorphen auf?
  • Aufbau von Muskelmasse ist schwierig
  • schlanker Körperbau mit langen Gliedmaßen
  • kurzer Oberkörper
  • dünne Muskeln
  • kleine Füße und Hände
  • flacher Brustkorb
  • schmale Schultern
  • dünne Haare und Haut
  • wenig bis kein Fettansatz
  • unzureichende Energieverwertung
  • übermäßig aktiver Stoffwechsel
  • langsame Regeneration

Effektiver Muskelaufbau als Ektomorph ist eine mühsame Angelegenheit. In jedem Fall sollten Hardgainer keine schnellen Trainingserfolge erwarten. Trainingsziele können nur mit optimaler Ernährung und viel Krafttraining erreicht werden. Aber Vorsicht! Hardgainer bauen nicht nur wenig und langsam Muskeln auf. Auch die Anpassung der Sehnen und Muskulatur an die steigende Belastung findet, im Vergleich zu Mesomorphen und Endomorphen, eher langsam statt. Gefahr von Übertraining!

Wenn du Fragen rund um das Thema Körperbautypen, dem Training oder den jeweiligen Ernährungsweisen hast, dann solltest du diese Fragen nicht für dich behalten! Stelle deine Frage über unser Fragenformular und abonniere unseren kostenlosen Trainings-Newsletter, in dem wir versuchen, alle wichtigen und interessanten Fragen unserer Leser anonym zu beantworten und viele hilfreiche Trainingstipps geben und kostenlose eBooks zum Thema Training und Ernährung verschenken. Deine optimale Trainingsunterstützung für maximalen Erfolg!

Wie erziele ich den schnellsten Muskelaufbau als Ektomorph?

Ganz einfach: Mit dem richtigen Wissen. Es ist völlig egal, wie viele Stunden du im Fitnessstudio verbringst, wenn du nicht weißt, wie du deine Muskulatur zur gezielten Hypertrophie (Anpassung) bewegst. Ohne einen adäquaten Hypertrophiereiz wird deine Muskulatur nicht wachsen. Da kann deine Ernährung dann auch nichts dran ändern.Hypertrophy Guide

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