Effektives Bauchmuskeltraining für ein definiertes Sixpack

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Ein effektives Bauchmuskeltraining sieht wahrscheinlich ganz anders aus, als du vielleicht denkst. Wenn du zu den Kandidaten gehören solltest, die seit Monaten oder gar Jahren regelmäßig Crunches bis zum Umfallen machen, aber immernoch kein definiertes Sixpack ihr Eigen nennen, ist aufmerksames Lesen dieses Artikels umso ratsamer.

Worauf es beim Sixpack-Training ankommt

Jeder von uns hat ein Sixpack. Allerdings tarnt sich der attraktive Wachsbrettbauch bei so manchem geschickt unter den mühevoll angesammelten Fettdepots. Viele Fitness-Anfänger schmeissen frustriert das Handtuch, wenn sich nach wenigen Wochen Bauchmuskeltraining kein sichtbares Ergebnis zeigt. Das ist kein Zeichen von Unfähigkeit, sondern nur ein Indiz für unprofessionelles Training und zu wenig Geduld! Schließlich ist die Bauchmuskulatur der am schwierigsten zu trainierende Muskel im menschlichen Körper. Man könnte jetzt schreiben, dass es mit dem richtigen Trainingsplan leicht ist, eine definierte Bauchmuskulatur anzutrainieren. Ist es aber nicht. Es ist verdammt harte Arbeit und erfordert eine Menge Ehrgeiz und Disziplin, eine durchdachte Ernährung  und ein effizientes Bauchmuskeltraining.

Drei wesentliche Faktoren entscheiden darüber, ob ein Bauchmuskeltraining erfolgreich ist – oder nicht.

1. Der perfekte Ernährungplan für ein Bauchmuskeltraining – “Abs are made in the kitchen!

Wenn dir dieses Sprichtwort nocht nicht geläufig war, ist es jetzt an der Zeit, das Supermodel- oder Sportlerposter auszutauschen, das noch über deinem Bett hängt. Schwarze Schrift auf weißem Untergrund wirkt besonders prägnant. Aber Spaß beiseite. Bei einem richtigen Bauchmuskeltraining kann dir der Spaß nämlich schnell vergehen, wenn du nicht auf deine Ernährung achtest. Ein guter Sixpack Trainingsplan ist wichtig, führt aber ohne eine adäquate Ernährung schnell in die Erfolgslosigkeit.

Leider gilt hier nicht Ernährungsplan = Ernährungsplan. Beim Definieren der Bauchmuskeln kommt es nicht darauf an, möglichst viel Protein und Energie für den Aufbau von Muskelmasse bereitzustellen. Vielmehr ist eine kalorienreduzierte, fettarme und proteinreiche Ernährung die Grundlage für schöne Bauchmuskeln. Anders als bei einem Ernährungsplan für den Masseaufbau ist hier in erster Linie eine negative Energiebilanz entscheidend. Definierte Bauchmuskeln sind nur möglich, wenn du weniger Energie durch Nahrung zuführst, als dein Körper z.B. durch Muskeltraining verbraucht. Hat dein Körper ein Energiedefizit, setzt er vorwiegend die in den Fettdepots eingelagerte Energie frei, indem er Fett verbrennt.

Dabei können jedoch fatale Fehler gemacht werden. Deckst du deinen Energiebedarf hauptsächlich durch Kohlenhydrate und Fette, fehlen deinem Körper primär essentielle Aminosäuren, die ursprünglich durch die Nahrung aufgenommen und für den Aufbau von neuen Muskelzellen benötigt werden.

Mit unseren eigens für die Fettverbrennung konzipierten Ernährungsplänen kannst du i.d.R. nicht nur deinen persönlichen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen decken, sondern sogar zeitgleich einen gezielten Muskelaufbau erreichen!

Um diese Unterversorgung an Aminosäuren zu kompensieren, baut dein Körper Muskelzellen ab, um die darin verketteten essentiellen Aminosäuren für die Aufrechterhaltung wichtiger Stoffwechselvorgänge verwenden zu können. Das führt unweigerlich zum Abbau von Muskelmasse und harmoniert nicht mit dem Trainingsziel. Vermeide also zu energiereiche Ernährung, stelle deinem Körper genügend Proteine zur Verfügung und setze deinen Ernährungsplan diszipliniert um. Dann bist du auf einem guten Weg zum Traum-Sixpack!

Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett werden täglich für ein Sixpack Training benötigt?

Eiweiß: Pro kg Körpergewicht solltest du mindenstens 2-3g hochwertige Proteine zu dir nehmen, um Muskelabbau zu verhindern, neue Muskelmasse zu bilden und um energetische Effekte der Proteine auszunutzen.

Kohlenhydrate: 3-4g pro kg Körpergewicht sind ein Richtwert. Kohlenhydrate sind zwar sehr energiereich, dein Körper benötigt sie aber als Zellbaustein. Auch in einer Definitionsphase oder beim Fettabbau sollte nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

Fett: Dein Körper brauch durchschnittlich ca. 0,5-1,0g Fett pro kg Körpergewicht. Fette sind für viele Stoffwechselvorgänge lebensnotwendig. Der Anteil an einfach- bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. aus Fisch, Schalenfrüchten oder Pflanzenölen) sollte dabei ca. 60-70% ausmachen.

Die folgenden Artikel sind zum Thema Fettabbau, Sixpack, Definition und Ernährung besonders empfehlenswert:

2. Das richtige Bauchmuskeltraining

Auch wenn die Ernährung für einen Waschbrettbauch substanziell ist, sollte ein solides Bauchmuskeltraining nicht vernachlässigt werden. Unter “solide” versteht man übrigens keine unzähligen Sit-Ups! Die sind nicht nur uneffektiv, sondern stellen für Wirbelsäule und unteren Rücken eine große Belastung dar. Es existiert eine Vielzahl an effizienten Bauchmuskelübungen, die dein Sixpack zum glühen bringen und dabei rückenschonend sind. Auch beim Sixpacktraining musst du darauf achten, dass die Regenerationsphasen eingehalten werden. Nur ein vollständig regenerierter Muskel kann bei der nächsten Trainingseinheit wieder intensiv belastet werden. Wenn du gerade in deinen “Waschbrettbrauch-Trainingsplan für den nächsten Sommer” 100 Situps täglich an 7 Tagen die Woche eingetragen hast – Bitte streichen!

Wie viele Wiederholungen beim Bauchmuskeltraining?

Die Anzahl der Wiederholungen nimmt beim Sixpacktraining eine besondere Rolle ein. Maximale Trainingsintensität erreichst du nicht durch viele Wiederholungen, sondern durch gezieltes Anspannen der Bauchmuskulatur. Schaffst du ohne weiteres 50 Crunches, machst du sie elementar falsch.

Bei richtiger Ausführung mit viel Muskelspannung schaffen auch trainierte Bauchmuskeln nicht mehr als 15-20 Wiederholungen. Gleiches gilt für effizientes Beinheben. Hier gilt die Devise: weniger ist mehr! Eine Saubere und langsame Ausführung von 10-15 Wiederholungen Beinheben á 3 Sätzen reicht aus, um die Muskelstimulation von hunderten Sit-Ups zu kompensieren. Nimm dir doch einfach unseren kostenlosen Sixpack-Trainingsplan zur Hand!

Welche Übungen für mehr Bauchmuskeln?

In unserer Artikelreihe Sixpack Training – die besten Übungen für mehr Bauchmuskeln haben wir geeignete Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fitnessprofis zusammengestellt. Bei der Auswahl an Bauchmuskelübungen haben wir auf maximale Effektivität, Rückenfreundlichkeit und modifizierbare Intensität besonders hohen Wert gelegt. Resultat ist ein umfangreiches und anspruchsvolles Sixpack Training, dass für jede Erfahrungsstufe das passende Waschbrettbauch-Workout beinhaltet!
Trotz Bauchmuskel – Wahn bitte nicht vergessen: Regelmäßiges Rückentraining!

3. Fettabbau durch Muskelaufbau- und Cardiotraining

Das Sixpack sichtbar zu machen ist sehr harte Arbeit. Kombinierst du ein klassisches Muskelaufbautraining mit viel Cardiotraining, bedeutet das zwar analogen Trainingsaufwand, erhöht aber die Effizienz! Schließlich soll der Waschbrettbrauch ja bereits in der nächsten Badesaison Eindruck machen und nicht erst zwei weitere Frostperioden auf sich warten lassen!

Senke deinen Körperfettanteil! Liegt dein Körperfettanteil über 11-12%, ist dein Sixpack unter Fettpolstern vergraben. Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden, muss der Bauchspeck weg und dein Körperfettanteil unter 10% gelangen! Durch intensives Kraft- und Ausdauertraining verbrennst du nicht nur während der Trainingseinheit viel Energie. Vorallem in den Ruhephasen oder nach dem Training ist der Energiedurchsatz signifikant erhöht. Der “Afterburn-Effekt” nach einem ca. 40-50 minütigen Ausdauertraining lässt die Pfunde also quasi auf dem Sofa schmelzen.

Trotzdem solltest du nach dem Cardiotraining nicht gänzlich auf Nahrung verzichten, weil alle schnell verfügbaren Energiereserven deines Körpers (z.B. Glykogenspeicher) geleert sind. Das führt nicht nur zur Erschöpfung, sondern verhindert auch schnelle Regenration durch Resynthese deines “Zelltreibstoffs ATP”. Der katabole Stoffwechselzustand nach einer langanhaltenden körperlichen Belastung versucht das Energiedefizit mit dem Abbau von energiereichen Aminosäuren und anderen Zellbausteinen auszugleichen…jedoch auf Kosten deiner Muskelmasse! Eiweiß-Shakes wie Whey Protein oder Casein eigenen sich nicht nur für den Aufbau fettfreier Muskelmasse, sondern unterstützen auch die Fettverbrennung.

Ein fett- und kohlenhydratarmer sowie proteinreicher Snack nach dem Training unterbindet diesen Effekt sinnvoll. Ein in pflanzenöl gebratenes Fischfilet (enthält lebenswichtige Omega-Fettsäuren) mit blanchiertem Broccoli (enthält viel Vitamin C für das Immunsystem und Kalium, das für Muskelkontraktionen benötigt wird) oder eine Schale Magerquark mit ungesüßten Erd- oder Himbeeren sind nicht nur schmackhaft, sondern echte Wundermittel auf dem Weg zum Sixpack!

Und jetzt?

Konzentriere dich nicht nur auf das Bauchmuskelworkout! Berücksichtige alle Faktoren beim Sixpack Training. Mit ausreichend Ehrgeiz, Disziplin und dem nötigen Wissen wird aus jedem “One-Pack” ein Sixpack! Exklusive und kostenlose Trainings- und Ernährungspläne von profiteerfitness.com helfen dir beim Erreichen deiner Ziele!


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