Effektive Fettverbrennung mit Cardio Training

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Das gezielte Abnehmen von Körperfett stellt für viele Fitnessanfänger eine große Herausforderung dar. Vor allem dann, wenn die Fettverbrennung überwiegend durch mühsames Cardio Training erzielt werden soll. Ein oft hoher Körperfettanteil,  schwache Muskulatur, die noch nicht auf eine intensive Beanspruchung ausgerichtet ist so wie fehlende Motivation durch ausbleibende, sichtbare Trainingserfolge sind oft Grund dafür, warum Einsteiger schnell das Handtuch schmeissen und eine mehr oder weniger gesunde Diät einem effektiven Cardio Training vorziehen.

Ganz langsam! Cardio Training für Anfänger

Eine Stunde hochintensives Ausdauertraining auf dem Fahrrad oder beim Joggen hält kein Fitnessanfänger aus – das muss auch niemand! Bereits nach wenigen Wochen Cardio Training ist eine signifikante Leistungssteigerung zu beobachten. Die Muskulatur wächst, die Kondition erhöht sich und Fett wird abgebaut. Bis dahin heißt es jedoch: Ganz langsam!

Damit meinen wir natürlich nicht, dass Ausdauertraining in Zeitlupe zu absolvieren ist! Anfänger sollten ganz langsam ins Training starten. Von 0 auf 100 in wenigen Wochen oder gar Tagen wird nicht nur in Enttäuschung münden, sondern sogar zu erheblichen Muskelverletzungen, Knorpelschäden und körperlicher Überlastung führen. Das macht dich und deine Motivation kaputt. Geh es also lieber langsam an!

Wie muss ein Cardio Training für Anfänger aussehen?

  • Dehne eine Aufwärmphase vor dem Muskeltraining aus. Für den Abbau von Körperfett ist Muskelaufbautraining idealerweise mit Cardio Training zu kombinieren. Hast du bisher nur eine 10-15 minütige Aufwärmphase absolviert, verdoppel die Zeit auf ca. 30min bei leichter Trainingsintensität.
  • Die Trainingsvariante entscheidet über die Motivation! Beginnst du dein Cardio Training bereits mit Joggen in unebenem Gelände bei extrem hohen oder niedrigen Temperaturen, ist die Trainingsgrundlage durch ausgeprägte Belastungsspitzen viel zu anspruchsvoll. So können bereits 15-20 Minunten Joggen zu enormer körperlicher  Erschöpfung führen und die nächste freiwillige Jogging-Einheit lässt vermutlich sehr lange auf sich warten. Der Einstieg ins Cardio Training sollte in einem klimatisierten Fitnessstudio auf Geräten wie Crosstrainer oder Fahrrad erfolgen. Hier kann die Intensität oft stufenlos eingestellt und auf die körperlichen Voraussetzungen angepasst werden.
  • Trainiere nicht bis zur vollständigen Erschöpfung! 3 Cardio Einheiten mit normaler Intensität in der Woche reichen aus, um eine Hypertrophie (Anpassung) der Muskulatur und Organe an eine steigende körperliche Belastung auszulösen. Solltest du durch ein zu intensive Belastung in ein Übertraining geraten, dass sich mit Muskelkater, Muskelschmerzen und physischer Erschöpfung bemerkbar macht, ist eine Regenerationsphase zwingend notwendig! Die Zwangspause ist unumgänglich, verhindert aber regelmäßiges Cardio Training und ist damit für schnelles Abnehmen kontraproduktiv.
  • Vermeide Intensitätswechsel als Anfänger! Langstreckenläufer versuchen eine gleichmäßige und konstante Geschwindigkeit (Intensität) zu erreichen, um das Maximum aus der körperlichen Leistungsfähigkeit zu holen. Stoffwechselprozesse, die Energie durch Fettverbrennung freisetzten, laufen ebenfalls konstant und regelmäßig – und nicht schubweise – ab. Weil du Trainingsintensität nicht an deinen Stoffwechsel anpassen kannst, solltest du dem Stoffwechsel die Möglichkeit geben, sich an dein Training anzupassen. Konstante Intesität ist angesagt!
  • Stimme Cardio Training und deine Leistungsfähigkeit aufeinander ab! Je höher die Intensität, desto effektiver die Fettverbrennung. Das ist grundsätzlich richtig, aber nur realistisch, wenn dein Körper eine hohe Intensität zulässt. Hast du das Cardio Training bereits einige Monate regelmäßig absolviert und dabei eine ausgewogene Ernährung beachtet, hat sich dein Körper ideal auf die steigende Belastung eingestellt. Nun kannst du die Trainingsintensität weiter steigern und die Fettverbrennung ankurbeln, ohne einer akuten Gefahr von Übertraining ausgesetzt zu sein.

Cardio Training am Morgen – effektiver geht´s nicht!

Cardio Training nach dem Aufstehen ist wohl die beste Variante, um effektive Fettverbrennung zu betreiben. Trainiert man morgens auf nüchternen Magen, also vor dem Frühstück, verbrennt der Körper das meiste Fett. Über Nacht leert der Körper alle verfügbaren Kohlenhydratspeicher. Auch während der Regenerationsphase im Schlaf, in der die Stoffwechselaktivität vergleichsweise gering ist, verbrennt der Körper Energie in Form von Kohlenhydraten, die tagsüber durch mehrere Mahlzeiten aufgenommen wurden.

Befindet sich der Körper nun in einer intensiven Belastungsphase direkt nach dem Aufstehen, wie z.B. beim morgendlichen Cardiotraining, wird Energie zur Versorgung der Muskulatur benötigt, die i.d.R. aus der Verbrennen von Kohlenhydraten gewonnen wird. Fehlen die Kohlenhydrate, wird der nächstbeste Energiespeicher für die Versorgung herangezogen – das Körperfett. Um maximale Effektivität bei der Fettverbrennung zu gewährleisten, sollte man morgends auf schnell verfügbare Kohlenhydrate (z.B. Multivitaminsaft, Orangensaft oder Müsli-Riegel) verzichten. Ungesüßter Schwarzer Kaffee oder Grüner Tee wirken zusätzlich als Fatburner.

Cardio Training nach dem Aufstehen – weitere Vorteile und Nachteile

Absolviert man die Cardio Einheit bereits morgens, werden vermehrt Endorphine ausgeschüttet, die sich positiv auf die Psyche auswirken. Das Fitnesstraining ermöglicht einen gut gelaunten Start in den Tag. Angenehmer Nebeneffekt: bringt man die mühsame Cardio Einheit schon morgens hinter sich, kann man sich getrost auf wichtigere Dinge im Alltag konzentrieren.

Die Nachbrennphase oder der sog. “Afterburn-Effekt” ist der eigentliche Zeitraum, in dem der Körper das meiste Fett verbrennt. Die mehrstündige Regenerationsphase nach intensiver Belastung erfordert viel Energie und wird optimal ausgenutzt, wenn sie tagsüber eintritt. Wird die Regenerationsphase auf die Nacht verlagert, ist sie nicht so effektiv, was vor allem an reduzierter Stoffwechselaktivität während des Schlafens liegt. Je höher die Trainingsintensität der Cardio Einheit ist, desto stärker und länger wirkt der Nachbrenneffekt.

Wird auf Kohlenhydrate nach dem Aufstehen verzichtet, ist die Leistungsfähigkeit des Körpers allerdings nicht bei 100%. Weil die Energiebereitstellung durch Verstoffwechselung von Fettsäuren deutlich langsamer vonstatten geht als bei Kohlenhydraten, wird direkt nach dem Aufstehen keine einhundertprozentige Leistungsfähigkeit erreicht, sofern die Kohlenhydratespeicher nicht ausreichend gefüllt sind. Von einem Maximalkrafttraining nach dem Aufstehen ist also vorsichtshalber abzuraten, wenn die Langhantel nicht das erste Frühstück sein soll.

Generell ist übermäßiges Cardio Training für schnellen Muskelaufbau eher hinderlich. Eine positive Energie- und Stickstoffbilanz (Energiebedarf < Energieverfügbarkeit) sind für effektives Muskelwachstum unverzichtbar. Körperfett kann allerdings nur dann effizient abgebaut werden, wenn ein konstantes Energiedefizit (Energieverfügbarkeit < Energiebedarf) erreicht wird. Um massiven Muskelschwund durch häufigen Stoffwechselkatabolismus zu verhindern, sollte Cardio Training unbedingt mit Muskelaufbautraining kombiniert werden. Das maximiert die Fettverbrennung und ermöglicht Muskelwachstum auch während der Abnehmphase. Natürlich ist die Körperwaage in diesem Fall nicht der perfekte Indikator für erzielte Trainingserfolge. Tipp: Ein Eiweißshake mit kohlenhydratarmen Whey Proteinen (“low carb protein”) direkt nach dem Aufstehen stellt der Muskulatur dringend notwendige Aminosäuren zur Verfügung und regt die Fettverbrennung zusätzlich an!

Warum Cardiotraining gut geplant werden muss

Damit das Cardiotraining nicht einfach nur eine sinnlose Zusatzbelastung für dein Krafttraining darstellt, sollte das Ausdauertraining sinnvoll an das Muskelaufbautraining angepasst werden. Eigentlich können wir das Cardiotraining auf einer Skala direkt hinter dem Intervalltraining anordnen, weil sich das Cardiotraining primär durch sinkende Trainingsintensität bei zeitgleich steigender Belastungsdauer auszeichnet.

Diese Parameter wirken sich direkt auf die Art und Weise der Energiebereitstellung aus, die dein Körper für die Aufrechterhaltung der muskulären Leistungsfähigkeit und weiterer funktioneller Systeme benötigt. Während beim intensiven Krafttraining mit schweren Gewichten hauptsächlich das Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate) sowie Kreatinphosphat für die Energieversorgung (ATP-Resynthese) herangezogen wird, gewinnt mit zunehmender Belastungsdauer und abnehmender Intensität die aerobe Fettsäurenoxidation (also Verbrennung unter Einfluss von Sauerstoff) immer mehr an Bedeutung. An diesem Punkt verbrennst du endlich die überschüssigen Kuchenstücke, die sich als Rettungsring an deinem Bauch manifestiert haben. Die folgende Grafik verdeutlicht dir diese Zusammenhang auf eine künstlerisch hoch anspruchsvolle Weise!

Energiebereitstellung Grafik

Wir haben dir alle fundamentalen Grundlagen über Physiologie, Training und Ernährung in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen zusammengefasst. Besonders wichtig war uns dabei eine klare Verständlichkeit und ein strukturierter, lesenswerter Aufbau aller wichtigen Fragen. Dort beantworten wir auch die folgenden Fragen:

  • Worin liegt der Unterschied zwischen Cardiotraining und Muskelaufbautraining?
  • Wie kann ich mit Cardiotraining wirklich effektiv abnehmen?
  • Wann ist der beste Zeitpunkt für Cardiotraining?
  • Ist Cardiotraining schlecht für den Muskelaufbau?

Fazit

Ein Traumkörper wird nicht durch Träume geformt! Disziplinierte Ernährung und Training sind Voraussetzung für deinen Erfolg. Bei profiteerfitness.com findest du alle Informationen, die für ein erfolgreiches Cardio Training nötig sind. In unserer Rubrik “Fettverbrennung” erfährst du sogar, in welchem Pulsbereich trainiert werden muss, um das Maximum aus deinem Cardio Training zu holen oder welche No-Gos du dir unbedingt abgewöhnen solltest.

Das Cardio-Training noch so effektiv sein – wenn deine Ernährung nicht adäquat auf deine Trainingsziele ausgerichtet ist, wird jedes deiner schweißtreibenden Workouts höchstens die Laufleistung deiner Waschmaschine erhöhen, aber keineswegs dein Sixpack freilegen oder deine Beine straffen. Wir haben speziell auf die Bedürfnisse von Frauen und Männern ausgerichtete Ernährungspläne entwickelt, die gänzlich ohne Supplements die Fettverbrennung optimieren.

Weil wir an jedem Tag unzählige E-Mails und Fragen von neuen und treuen Lesern bekommen, haben wir uns dazu entschlossen, einen kostenlosen Trainings-Newsletter einzurichten. Ab sofort werden alle wichtigen Fragen in den Newslettern und kostenlosen Trainings-eBooks beantwortet, die du über den Newsletter ebenfalls erhältst. So profitieren auch andere Athleten von den vielen interessanten Fragen und Antworten, die rund um das Thema Training, Trainingssysteme, Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Ernährung auflaufen!

Hier gehts zum kostenlosen Trainings-Newsletter und essentiellen Grundlagen für Frauen und Männer!

 


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6 Kommentare

  1. Tachchen,

    zu erst einmal ein nicht-dick-machendes-Honig-ums-Maul-Geschmiere für diese herrliche Webseite.
    Bin den konventionellen Diät-Frauen-Semisport-Einheitsbrei satt und finde es höchst angenehm, dass hier endlich mal nicht fatal zwischen Männer und Frauen Training unterschieden wird – gehören ja schließlich, man sollte es kaum meinen, zur gleichen Spezies. Auch genieße ich die kompetente Fachsprache, statt des Hollywood-Neudeutsch-Anglizismen-Mischmaschs.

    Genug des Lobes, nun zu den Fragen:
    Kurz zu meiner Person: weiblich, gehe stark auf die 22 zu, treibe mein Leben lang jegliche Ball-, Turn- und Tanzsportarten und tummel mich seid ca 4 Jahren im Fitnessstudio umher. Seid ca 2 Jahren bin ich von 3-4 Mal Sport die Woche auf sehr unregelmäßige 1-2 Mal gerutscht. Gerade in letzter Zeit ist es drastisch unregelmäßig geworden, doch das soll nun wieder geändert werden. Aus Zeitgründen – leider keine Ausreden, denn ich treibe sehr gerne Sport – muss ich mein Training konzentrieren. Plan: Ganzkörpertraining an (mind.) zwei Tagen die Woche in Verbindung mit Cardio.

    Präventive Entschuldigung, falls die Frage schon textlich beantwortet ist..

    Frage: Welche Kombination aus Cardio und Muskeltraining ist empfehlenswert?
    Bisher habe ich meist erst GK-Training und anschließend 30-60 Min-Cardio betrieben,
    lese aber immer häufiger, dass ERST Cardio und dann Muskeltraining zu empfehlen ist?
    Oder sollte Cardio noch besser gesondert besportelt und nicht mit Muskeltrainung kombiniert werden?
    …Cardio werde ich ansonsten morgens in freie Zeiten einbauen.

    Hoffe auf gute Verständlichkeit,
    sportliche und dennoch festliche Grüße

    Jana

    • Hallo Jana,

      vielen Dank für dein tolles Feedback! 😉
      um deine (ausführliche) Frage verständlich zu beantworten:

      Die Diskussion um die Kombination von Cardio- und Muskelaufbau-Training ist wahrscheinlich schon so alt wie die gesamte Menschheit. Prinzipiell kann diese Frage auch nie pauschal beantwortet werden, weil die Komplexität dieser Fragestellung noch nicht vollständig erforscht ist und die Antwort auch davon abhängt, welche Trainingsziele und Präferenzen der Sportler aufweist.

      Grundsätzlich ist ein gezieltes Muskelaufbau-Training so fordernd und intensiv, dass an eine 60-minütige Cardio-Einheit im Anschluss undenkbar ist. Wird die Intensität des Muskelaufbautrainings allerdings heruntergefahren, kann auch das Volumen des Cardio-Training hochgefahren werden. Man sieht, das hier wirklich die eigene Präferenz ausschlaggebend ist.

      Meines Erachtens würde ich die Cardio-Einheit lieber auf einen gesonderten Trainingstag legen, die Intensität der Einheit dafür aber erhöhen. So kannst du dich an den übrigen Trainingstagen voll und ganz auf das Muskelaufbau-Training fokussieren! 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  2. Pingback: 7 Tipps zum Kauf eines Crosstrainers nach Arzt-Empfehlung

  3. Hey Mario,

    gut geschriebener Artikel. Sonst immer stiller Mitleser, nun kommentiere ich selber.

    Du empfiehlst morgens VOR dem Frühstück zu laufen. Ich bin da etwas skeptisch und habe mal recherchiert. Meine Sorge ist, dass der Körper hier auf die Muskulatur as Energiereserve zurückgreift. Auf verschiedensten Blog konnte ich lesen, dass hier allerdings die Einnahme von BCAAs vor dem Laufen das unterbinden soll.

    Ich persönlich kann morgens auch nicht so viel Leistung abrufen wie abends :/

    Viele Grüße
    Jenny

    • Hey Jenny,
      freut mich, dass du dich nun auch “aktiv” beteiligst 😉

      Ob ein “Training” vor dem Frühstück bzw. der ersten richtigen (Kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit) am Morgen sinnvoll ist, hängt etwas von dem Zweck ab, den dieses Training erfüllen soll. Wie du schon sagst, macht ein intensives Muskelaufbautraining am Morgen wenig Sinn. Ohne ausreichend gefüllte Glykogenspeicher kannst du die Sporttasche direkt zu Hause lassen.

      BCAA`s oder Whey Protein können das Auftreten von katabolen Zuständen im Stoffwechsel gezielt unterbinden. Somit ist die Aufnahme entsprechender Mengen unmittelbar vor dem Laufbeginn durchaus ratsam. Eigentlich geht`s hier auch vielmehr um das reine Cardiotraining am Morgen, das primär auf eine optimierte (hohe) Fettverbrennung abzielt. Und genau das erfüllt das Trainingsprinzip sehr gut, da die Fettsäurenoxidation mit leeren Glykogenspeichern auf Hochtouren läuft. Vor dem Training bis zum Totalversagen ist am Morgen allerdings abzuraten 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

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