Was Alkohol beim Muskelaufbau bewirkt und warum es der Fettverbrennung schadet

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Alkohol ist wahrscheinlich das weltweit am häufigsten konsumierte Genussmittel. Die legale und meistens günstige Verfügbarkeit machen das Rauschgift zur salonfähigen Droge. Schon bei geringem Alkoholkonsum kann eine bewusstseinsverändernde Wirkung auf das zentrale und periphere Nervensystem beobachtet werden, die schnell über angenehme “Redseligkeit” und “Entspannung”  hinausgeht.

Leider verleitet die oft als positiv empfundenen Wirkung von Alkohol zu unbedachtem Alkoholgenuss. Regelmäßiger Alkoholkonsum schädigt aber nicht nur Leber oder Herz-Kreislaufsystem sondern hat auch erhebliche Auswirkungen auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und den gesamten Metabolismus. Vor allem Bodybuilder und Kraftsportler unterschätzen die weitreichenden Konsenquenzen durch übermäßigen Alkoholkonsum, die oft mehrere Tage andauern können.

Was ist Alkohol eigentlich?

Ethanol (C2H6O) ist ein einwertiger, aliphatischer (nicht aromatische, organische Verbindung aus Kohlenstoff und Wasser) Alkohol, gehört zu den linearen Alkanolen und entsteht hauptsächlich durch die Vergärung von Kohlenhydraten unter anaeroben Bedigungen. Auf eine genaue Herleitung und Nomenklatur verzichten wir an dieser Stelle. Hier geht´s um wichtigeres.

Ethanol ist der einzige Trinkalkohol, jedoch entstehen bei der alkoholischen Gärung auch Begleitalkohole wie Butanol, Methanol oder Propanol (auch “Fuselöle” genannt). Die Fuselöle können teilweise starke Vergiftungen hervorrufen, sind jedoch vor allem in Bier und Whiskey als Aromaträger erwünscht. In minderwertigen Alkoholen ist der Anteil der Begleitalkohole i.d.R. höher. Entgegen dem weitverbreiteten Glauben, sind die Fuselöle nicht für den “Kater” am Morgen danach verantwortlich.

Wie wirkt sich Alkohol auf die Fettverbrennung aus?

Alkohol ist, im Gegensatz zu anderen Drogen, ein sehr energiereicher Nährstoff. Mit rund 7kcal pro Gramm hat reines Ethanol einen physiologischen Brennwert, der fast doppelt so hoch ist, wie etwa bei Kohlenhydraten oder Proteinen. Allerdings verspürt der Körper kein Sättigungsgefühl, wenn Ethanol konsumiert wird. Die Kalorien des Alkohols addieren sich also zusätzlich zu den Kalorien aus natürlichen Lebensmitteln hinzu. Wie gravierend die Konsequenzen von unbedachtem Alkoholkonsum für die Fettverbrennung sind, kann sich so jeder selber ausmalen.

Kippt ein Kraftsportler in einer ausgiebigen Partynacht z.B. 10 alkoholische Drinks in seinen Körper, von denen jeder durchschnittlich 10-15g reines Ethanol enthält, nimmt er damit zwischen 700-1000 kcal durch Ethanol zu sich. Addiert man die zusätzlichen Kalorien, die durch kohlenhydratreiche Mischgetränke (Limonade, Säfte etc.) hinzukommen, erreicht man schnell den Tagesbedarf an Energie, den ein durchschnittlicher Mann benötigt – und der beträgt etwa 2000 kcal!

Alkoholkonsum kann in vielerlei Hinsicht tödlich sein. Besonders dann, wenn man für ein definiertes Sixpack trainiert, oder effektive Fettverbrennung erreichen will. Soll der Körperfettanteil gesenkt werden, ist ein konstantes Energiedefizit notwendig. Nur dann zieht der Körper die unansehnlichen Fettdepots zur Energiegewinnung heran und verbrennt das Körperfett. 3-4 Bier am Tag reichen aus, um das Energiedefizit zu zerstören. Effektive Fettverbrennung findet dann höchstens noch auf dem Grillrost statt. Willst du Abnehmen? Verzichte einfach auf Alkohol!

Wie schnell wird Alkohol abgebaut?

Ethanol wird im gesamten Verdauungsapparat resorbiert. Das umfasst nicht nur Magen-Darm-Trakt und Leber, sondern auch Mundhöhle, Rachen und Speiseröhre. Geringe Mengen des Ethanols gelangen sogar direkt in das Blut. Die Leber übernimmt die Hauptaufgabe beim Alkoholabbau. Hier wird Ethanol enzymatisch katalysiert zu Ethanal (Acetaldehyd), das hauptsäch für die “Katersymptome” ist, reduziert und später zu Essigsäure oxidiert. Frauen bauen pro Stunde etwa 8g Ethanol ab, Männer ca. 10-14g. Das sorgt zwar dafür, dass geringe Mengen Alkohol relativ schnell verstoffwechselt werden, jedoch zahlt der Organismus dafür einen sehr hohen Preis.

Sollte man nicht mischen: Muskelaufbautraining und Alkoholkonsum

Schon beim Abnehmen von Körperfett kann Alkohol zum echten Erfolgskiller werden. Doch auch beim Muskelaufbautraining werden die weitreichenden Folgen von übermäßigem Alkoholkonsum deutlich. Wer mal mit “Kater” trainiert hat (und damit ist jetzt kein Muskelkater gemeint!), bereut den Vorabend oft. Überschaubare Motivation, Müdigkeit und signifikante Leistungseinbrüche während des Trainings sind natürliche Begleiterscheinungen, die mit dem Alkoholkonsum daherkommen. Doch es geht noch weitaus schlimmer.

Der Körper erkennt die toxische Wirkung von Ethanol und der Stoffwechsel baut vorrangig den Alkohol ab, um eine Vergiftung zu verhindern. Dabei werden jedoch für den Muskelaufbau wichtige Stoffwechselprozesse, wie die Proteinbiosynthese, die ATP-Synthese oder die Oxidation von Fettsäuren vernachlässigt und behindert. Ein Bier nach dem Fitnesstraining kann also durchaus gravierende Folgen für den Muskelaufbau haben – besonders dann, wenn sich der Körper ohnehin in einem katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselzustand befindet, der durch intensives Muskeltraining herbeigeführt wird. Dauert das Workout also zu lange, stehen dem Stoffwechsel nicht mehr ausreichend freie Aminosäuren und Kohlenhydrate zur Verfügung, um die metabolen Prozesse zu regulieren. Die Einnahme von Whey Protein vor und nach dem Training kann diesen Effekt vermindern.

Übrigens: Unzählige Studien haben bewiesen, dass die Produktion von Wachstumshormonen wie Testosteron durch Alkohol gehemmt wird. Das wirkt destruktiv auf die Muskelzunahme und ist schlecht für die sexuelle Libido!

Alkohol verlängert die Regenerationsphasen und verhindert parallel effizientes Muskelwachstum. Berücksichtigt man alle Auswirkungen von Alkohol auf den Körper, stellt man schnell fest, dass ein intensives Workout völlig nutzlos ist, wenn darauf ein ausgelassener Alkoholkonsum folgt.

Was Alkohol für unseren Schlaf bedeutet

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. Diesen Grundsatz sollte mittlerweile jeder Kraftsportler verinnerlicht haben! Umso logischer ist es, dass der Muskelaufbau bei zu wenig Schlaf nicht richtig funktionieren kann. Doch genau das bewirkt Alkohol.

Wer glaubt, dass ausgiebiger Alkoholkonsum zu einem erholsamen Schlaf beiträgt, liegt falsch. Geringe Mengen Bier oder Wein führen zwar zur kurzzeitigen Entspannung des Zentralen Nervensystems, jedoch enden damit auch schon die Vorteile. Folge ist oft eine alkoholbedingte Schlafstörung. Besonders drastisch sind die Auswirkungen auf unsere Schlafphasen. Alkohol wirkt negativ auf die Häufigkeit und Dauer der REM (“rapid eye movement”, eine leichte Schlafphase mit hoher Gehirnaktivität) und Non-REM Phasen. Die NREM-Phasen (auch “Tiefschlafphasen” genannt) sind besonders wichtig für die Regeneration und machen etwa 70% der gesamten Schlafdauer aus. In dieser Phase werden Gehirnaktivität, Atmung und Körpertemperatur so reguliert, dass sich die Muskulatur und das Nervensystem erholen können. Alkohol behindert die Regeneration. Muss der Körper in der Nacht Alkohol abbauen, verkürzt das die NREM-Phasen, weil der Stoffwechsel mit der dem Ethanolabbau beschäftigt ist. Resultat ist ein unruhiger, kurzer Schlaf und nahezu vollständig fehlende Muskelregeneration.

Auch Alkohol führt zum Kater

Alkoholintoxikation, umgangssprachlich “Kater” genannt, ist die unangenehme Folge einer leichteren Alkoholvergiftung. Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit und allgemeines Unwohlsein. Wissenschaftlich ist die genaue Ursache für einen Kater nicht eindeutig geklärt, jedoch hängen wahrscheinlich viele Faktoren mit einer Alkoholintoxikation zusammen. Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu einer Dehydrierung des Körpers, was die Kopfschmerzen erklärt. Desweiteren werden körpereigene Proteine (Zytokine) durch das beim Alkoholabbau entstehende Zwischenprodukt Acetaldehyd denaturiert und damit in ihrer Funktion eingeschränkt. Die Zytokine regulieren Zellteilung und Zellwachstum, sind damit also maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich.

Die wirkungsvollste präventive Maßnahme, die eine Alkoholintoxikation verhindert, ist übrigens das Verzichten auf Alkohol, eine trainingszielorientierte Ernährung und eine effektive Trainingsmethode für Muskelaufbau.

Fazit

Übermäßiger Alkoholkonsum behindert den Muskelaufbau, blockiert die Fettverbrennung und wirkt sich nicht gerade positiv auf dein Sixpack aus. Trotz der weitreichenden Konsequenzen für unsere Gesundheit, steht Alkoholkonsum trotzdem oft im Mittelpunkt gesellschaftlicher Zusammentreffen.

Niemand mus auf den Genuss von alkoholhaltigen Getränken vollständig verzichten, dennoch sollten einige Regeln beim Alkoholkonsum befolgt werden, zumindest, wenn “Fitness” im Lifestyle irgend eine Rolle spielt. Gelegentliche Grillabende mit ein paar Bier oder ein Cocktail-to-go sind für den Körper zwar nicht förderlich, zerstören aber auch keine signifikanten Trainingserfolge. Wer gänzlich auf Alkohol verzichten kann, verdient nicht nur Anerkennung, sondern profitiert deutlich mehr vom Fitnesstraining.

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12 Kommentare

  1. Emil Kräuter on

    Finde diesen Artikel sehr gut. Er macht einem die negativen Folgen eines (regelmäßigen) Alkoholkonsums klar und macht den Konsum in dem Sinne unattraktiv, dass er die zerstörende Wirkung in Bezug auf den Muskelaufbau nahelegt. Sehr gut be- und geschrieben!

    • so n käse, bier ist nicht schädlich beim muskeltraining, die menge an bier die man trinken müsste damit der alkohol gehalt wirklich ne auswirkung zeigt ist enorm.
      kann mir nicht vorstellen das jemand n ganzes faß alleine mal eben platt macht …

      gruß

      • Hallo Markus,

        natürlich entscheidet die Menge des Alkohols darüber, wie stark die Auswirkungen auf Training und Regeneration sind. Das typische “Feierabend-Bier” hat natürlich keine gravierenden Einflüsse auf anabole Stoffwechselprozesse, jedoch stört jedes Gramm Ethanol den Metabolismus dabei, geschädigte Zellen zu reparieren. Desweiteren hat z.B. ein halber Lite Hefeweizen etwa 500 kcal – dieser Energiegehalt wirkt sich insbesondere auf endomorphe Stoffwechseltypen stark aus und zieht den Abnehmprozess unnötig in die Länge.

        Gruß
        Mario

        • Also ein halber Liter Hefeweizen hat genau 235 kcal (siehe unten).
          Nur zur Info! Da gibt es andere Getränke (ohne Alkohol) auf die man mehr aufpassen sollte bzw. auch Lebensmittel. Also macht das gute ehrliche Bier nicht so nieder 😉
          1 Flasche (500 ml)
          Brennwert:
          985 kJ
          Kalorien:
          235 kcal
          Protein:
          1,5 g
          Kohlenhydrate:
          13 g
          Fett:
          0 g
          Alkohol:
          22 g

          • Hey Alex,
            wo du Recht hast, hast du Recht! 😉
            Natürlich gibt es diverse Getränke, die zum Teil noch viel massiver in die Bilanz hauen. Man muss nur mal einen Abend in´s Kino gehen und sich angucken, was die Leute sich alles für farbenfrohe Limos in ihre 1,5L-Becher füllen lassen …da ist eine Flasche Weizen noch harmlos gegen. Primär geht es auch wirklich um übermäßigen Alkoholkonsum. Ethanol bzw. das bei der Oxidation entstehende Acetaldehyd ist und bleibt ein Gift, das dem Stoffwechsel schwer zu schaffen macht. Je mehr sich davon im Körper anreichert, desto schwerer sind die Folgen.

            Wie viel Alkohol in den Ernährungsplan implementiert werden kann, sollte jeder selber entscheiden. Aber gegen das ein oder andere Weizen nach dem Training ist mit Sicherheit nichts einzuwenden, wenn das Trainingsziel nicht unbedingt “Wettkampf” lautet 😉

            Prost und sportliche Grüße
            Mario

  2. Christian Wehner on

    Dieser Artikel ist sehr hilfreich und informativ.
    Leider findet man in Fachbücher oft nur den lapidaren Hinweis, daß Alkohol nicht zum Kraftsport paßt.
    Der obige Artikel leistet mit seiner detaillierten und drastischen Aufklärung einen wichtigen Beitrag für gesunden Sport und gesundheitsbewußtes Leben.

  3. Pingback: Rund um Fitness, Muskeln und Co. - FIFA 4 LIFE Forum - die Community zur FIFA Serie

  4. Der Artikel ist wirklich sehr informativ 🙂

    Ich hab aber noch ne Frage.
    Ich hab am Tag an dem ich Kraftsport betrieben hab am Abend noch gefeiert. Ich hatte nur 2-3 Bier und hab jetzt auch dementsprechend keinen Kater. Soweit so gut 😀 . Aber glaubt ihr, dass dies trotzdem übermäßig schlechte Auswirkungen auf meine Muskeln hat? Und vorallem negative sichtbare Auswirkungen ( evtl. Muskelabbau 😮 ).
    Würde mich sehr über Antworten freuen ^-^

    P.S.: Bin übriges 16Jahre, 1,80m groß und wiege rund 70kg falls diese Angaben vonnöten sind 😀

    • Hallo Tim,
      keine Sorge. Solange du nicht zum Alkoholiker wirst, der jedes Training mit drei oder vier Bier kontert, sollte dieser “Ausrutscher” keine Konsequenzen nach sich ziehen. Das größte Problem, das dein Körper mit dem Alkoholkonsum im Bezug auf den Kraftsport bzw. muskuläre Hypertrophie hat, ist die unterbrochene bzw. verschlechterte Regenerationsfähigkeit.

      Kurz nach dem Training hat dein Körper bzw. dein Stoffwechsel sehr viel damit zu tun, die durch das Training ausgelösten Prozesse zu regulieren, Zellschäden zu reparieren und den Muskelaufbau auszulösen. Diese hochkomplexen Stoffwechselprozesse verlangsamen sich, sobald Alkohol ins Spiel kommt. Bei erhöhtem Alkoholkonsum geraten diese Prozesse ins Stocken, weil der Stoffwechsel primär versucht, das Zellgift Ethanol schnellstmöglich abzubauen.

      Im ersten Schritt wird dabei der Alkohol durch das Enzym Alkoholdehydrogenase (ADH) zu Acetaldehyd umgewandelt, das für deinen Körper sehr schädlich ist. Je mehr Alkohol du getrunken hast, desto länger dauert der Abbau von Acetaldehyd, das übrigens auch für deinen Kater verantwortlich ist. Sobald der Großteil dieser Schadstoffe über den Urin dann ausgeschieden sind, mobilisiert dein Körper dann wieder die nötigen Reserven für die Muskelregeneration.

      Als Kraftsportler solltest du besonders auf die ausreichende Aufnahme von Wasser achten, das für die Proteinverstoffwechselung und den Alkoholabbau fundamental ist!

      Grüße
      Mario

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