Die 10 effektivsten Übungen für den Muskelaufbau

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Die besten Übungen für Muskelaufbau

In diesem Artikel stelle ich die 10 effektivsten Fitnessübungen für mehr Muskelmasse vor. Mit exzellenter Technik, viel Gewicht und starkem Willen lassen diese anspruchsvollen Übungen den Muskelaufbau zum Kinderspiel werden. Auch für Einsteiger sind diese Übungen empfehlenswert, denn gerade Anfänger wollen schnellen Muskelaufbau erreichen und an Muskelmasse zulegen. Positiver Nebeneffekt: Die folgenden Übungen lösen keinen isolierten Muskelreiz aus, sondern beanspruchen sehr viele Hilfsmuskeln (Synergisten). Folglich findet der Muskelaufbau also auch synergetisch statt. Die folgende Auflistung ist rein nach physiologischen Aspekten und ersönlichen Erfahrungswerten zusammengestellt und dient natürlich nur als Leitfaden für ein effektives Fitnesstraining, das auf schnellen Muskelaufbau abzielt.

Front Squat

Der Front-Squat ist eine sehr beliebte Variante der Kniebeuge, aber deutlich anfälliger für Fehler und Verletzungen

Platz 1: Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind zweifellos eine der effektivsten Methoden um schnell Muskelmasse aufzubauen. Entgegen vieler Meinungen ist das Verletzungsrisiko bei einwandfreier Technik und angemessenen Gewichten sehr gering. Squats, die standardmäßig mit einer Langhantel in einem Squat-Rack durchgeführt werden, trainieren nicht nur die Beine und die Gesäßmuskulatur, sondern auch den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur. Kniebeugen gehören einfach in jeden Trainingsplan, der auf effektiven Muskelaufbau abzielt. Hier geht`s zu unserem Artikel über die perfekte Technik bei Kniebeugen.

Platz 2: Kreuzheben (Deadlifts)

Nicht nur in der Kirche hat das Kreuzheben eine signifikante Bedeutung. In jedem Fitnessstudio ist der Deadlift mit einer Langhantel eine anerkannte Königsdisziplin und sollte deshalb ein Grundrecht in jedem Trainingsplan besitzen. Richtig ausgeführte Deadlifts beanspruchen nicht nur die gesamte Körpermuskulatur, sondern lassen dich an deine körperliche Leistungsgrenze stoßen. Aber vorsicht: Deadlifts müssen sehr sauber ausgeführt werden, damit höchste Effektivität erreicht und deine Gesundheit nicht belastet wird. Deshalb haben wir dir in unserem Deadlift-Tutorial die Technik beim Kreuzheben detailliert erklärt! Diese beiden fundamentalen Grundübungen sind natürlich auch fester Trainingsbestandteil in unserem Hypertrophy Guide für massive Trainingsfortschritte.

Kreuzheben als Frau

Das Kreuzheben als Frau kann zu beeindruckenden Ergebnissen führen. Auch wenn die Damen meistens die korrekte Kopfposition ignorieren und sich lieber selber beim Workout beobachten. (© Himchenko – Fotolia.com)

Platz 3: Bankdrücken (Bench Press)

Unter den Top 3 der besten Übungen für mehr Muskelmasse darf das tradiotionelle Bankdrücken natürlich nicht fehlen. Ob im Knast, in indischen Slums oder in deutschen Fitnessstudios – überall erfreut sich das vertikale Auf und Ab einer mit viel Gewicht beladenen Hantel großer Beliebtheit. Kein Wunder, denn beim Bankdrücken kann jeder seine individuellen Vorlieben mit effektivem Muskelaufbau kombinieren. Bech Press mit Langhantel oder Kurzhantel, auf der Flachbank oder auf der Schrägbank, mit Dropsätzen oder Masse-Kraft Sätzen. Dabei wird nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch Trizeps, Schulter und Bizeps werden beim Bankdrücken intensiv belastet. Kleiner Tipp: Ein Trainingspartner kann die Gefahren durch frühzeitiges “Aufgeben” beim Bankdrücken minimieren.

Platz 4: Klimmzüge (Pull Ups)

Hier trennt sich die Spreu vom Weizen – oder der Durchschnittspumper vom Fitnessgott. Beim Thema Pull Ups spalten sich im Fitnessstudio oft die Gemüter. Das liegt aber vorallem an einem Grund: Nicht jeder ist überhaupt in der Lage, mit seinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Klimmzüge erfordern ein hohes Maß an Muskelkraft, Muskelausdauer und Körperbeherrschung. Mit Pull Ups lassen sich nicht nur Bizeps und Latissimus zum Muskelwachstum anregen, auch die Bauchmuskulatur, Beine oder Schultern werden bei der Vielzahl an Übungsvariationen intensiv gefordert. Klimmzüge sollten unbedingt in einen Trainingsplan für Muskelaufbau eingebunden werden. Du wirst sehen, durch regelmäßige Pull Ups, die auch gerne das konventionelle Rückentraining am Seilzug ersetzen dürfen, erreichst du nicht nur schnelles Muskelwachstum in den Armen, am Bauch und am Rücken – auch deine gesamte Körperbalance wird signifikant verbessert.

Platz 5: Trizeps-Dips

Mehr Trizeps-Masse garaniert. Klassische Trizeps-Dips lassen nicht nur den Trizeps expandieren, auch die Muskulatur in den Unterarmen, Brustmuskeln und Schultern werden zum Muskelaufbau überredet. Wenn dir dein eigenen Körpergewicht nicht ausreicht, kannst du durch zusätzliche Gewichte die Intensität erhöhen. Trizeps-Dips werden generell an einer Hantelbank oder einem Parallelholm ausgefürt. Übrigens: Je enger der Griff ist, desto höher ist die Belastung auf den Trizeps.

Platz 6: Langhantelrudern (Rows)

Sieht nicht nur spektakulär aus, wirkt auch so. Rows mit einer Langhantel sind effektives Training für die obere Rückenmuskulatur, Arme und Beine. Durch die ähnliche Ausführung kann das Langhantelrudern idealerweise mit Kreuzheben an einem Trainingstag kombiniert werden. Die Übung kann alternativ auch am Seilzug oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Platz 7: Schulterpresse (Overhead Press)

Eine der wohl anspruchsvollsten und vielseitigsten Übungen. Das Schultertraining kann im Stehen, im Sitzen, mit (angewinkelter) Hantelbank und mit Lang- oder Kurzhantel ausgeführt werden. Die bekanntesten Übungsvariationen sind “Arnold Dumbbel Press”, “Overhead Press”, “Standing Push Press” oder die traditionelle “Shoulder Press” mit Langhantel (sitzend, bei angewinkelter Hantelbank) und an der stationären Schulterpresse. Das Führen der Langhantel hinter dem Kopf ist übrigens nicht empfehlenswert, weil die Schultergelenke bei dieser Ausführung, die fast ausschließlich durch Sehnen gestützt sind, stark belastet werden. Verletzungsgefahr!

Platz 8: Bauchpresse

Wie kann ich schnell Bauchmuskeln aufbauen? Mit der Bauchpresse. Bauchmuskeltraining mit viel Gewicht ist nur bei wenigen Bauchmuskelübungen ohne weiteres möglich. Aber natürlich führt auch ein Bauchmuskeltraining an der Bauchpresse nicht sofort zum Sixpack. Wichtig ist vorallem, dass die Übung fehlerfrei (ohne Hohlkreuz!) und langsam in der Negativbewegung ausgeführt wird.
Ergänzend zum Sixpack Training mit der Bauchpresse können Übungen wie Beinheben (auch seitlich), Crunches oder Side-Crunches (auf der Side-Crunch-Bank) intelligent kombiniert werden, um maximales Muskelwachstum in allen Fasern der Bauchmuskulatur auszulösen.

Platz 9: Bizeps-Curls

Bizepstraining auf höchstem Niveau. Bizeps-Curls mit einer SZ- oder Langhantel sind höchst effektiv und versprechen eine ausführliche Reizsetzung im Bizeps. Doch Bizeps-Curls sind keine reine Isolationsübung, sondern trainieren auch Oberarmspeichenmuskel und Armbeuger. Der Vorteil beim Bizeps-Training mit einer SZ-Stange liegt in der natürlichen Stellung der Handgelenke, die bei Curls mit einer geraden Langhantel stärker belastet werden und somit ggf. Gelenkschmerzen auslösen können.

Platz 10: Bankdrücken im engen Untergriff

Das Trizepstraining mit der Langhantel im engen Untergriff ist ein echter Geheimtipp und eine Killerübung auf der Flachbank. Synergisten sind u.a. der vordere Deltamuskel, der große Brustmuskel und Bizeps. Vorallem die Schultermuskulatur ist bei dieser Ausführung sehr beansprucht. Durch den engen Griff ist die Belastung der Handgelenke beim Herausheben der Langhantel mit viel Gewicht sehr hoch, weshalb euch ein Trainingspartner beim Herausheben unterstützen sollte.

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