Creatin im Maximalkrafttraining

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Ein bisschen Wissen…Kreatin und Energiestoffwechsel

Creatin Monohydrat oder auch Kreatinphosphat genannt, ist eines der wichtigsten Metaboliten in unserem Organismus und besitzt eine oft unterschätzte Wirkung in den hochenergetischen Stoffwechselvorgängen des Phosphor-Metabolismus in unserem Körper. Kreatin ist vorallem in Fisch und rotem Fleisch (Rind-, Lamm-, Schweinefleisch usw.) enthalten oder kann, abhängig von der eigenen Ernährungspräferenz, auch zusätzlich über Creatin-Supplements (wie z.B. Creatin-Monohydrat) aufgenommen werden. Über die Funktionsweise von Creatin im Körper haben wir bereits in diesem Artikel ausführlich berichtet und werden hier daher nur das nötige Basiswissen wiederholen.

Kreatin wird vom Körper in geringen Mengen (etwa 1-2 g pro Tag), hauptsächlich in Niere, Bauchspeicheldrüse und Leber eigenständig synthetisiert und primär in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Tagesbedarf an Kreatin liegt bei gewöhnlicher körperlicher Tätigkeit bei ca. 2-6 g. Im Normalfall kann der durchschnittliche Tagesbedarf an Creatin durch die Ernährung gedeckt werden. Abhängig von der Ernährungspräferenz kann die zusätzliche Creatin-Einnahme als Vegetarier oder Veganer allerdings sinnvoll sein, wenn die körperlichen Anforderungen (z.B. im Leistungssport) rapide zunehmen. Natürlich könnte man nun kontrovers diskutieren, ob synthetisch hergestelltes Creatin den Anforderungen eines Vegetariers oder Veganers entspricht, das machen wir an dieser Stelle aber erst einmal nicht. Entsprechende hilfreiche Übersichten über Creatin in seiner isolierten Form findet man im Onlineshop von muskelfarm.de.

ATP – Grundvoraussetzung für eine Muskelkontraktion

Bevor wir auf die explizite Funktionsweise von Creatin eingehen können, müssen wir kurz klären, wie unsere Muskulatur überhaupt mit der nötigen Energie versorgt werden kann.  Hier kommt das Nukleotid ATP ins Spiel.

Adenosintriphosphat (kurz ATP) dient unserem Körper als universeller Energieträger in der Zelle, ist außerdem ein energiereicher Baustein der Ribonukleinsäure (RNA) und an vielen lebensnotwendigen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper unmittelbar beteiligt. Ohne ATP funktioniert die Kontraktion der Muskulatur nicht und Muskelaufbautraining, geschweige denn nur eine einzige Bewegung, wäre undenkbar. Das ATP kann vom Körper dabei auf mehrere mehr oder weniger effektive Varianten synthetisiert werden. Wir gehen in diesem Artikel nur auf die effektivste und schnellste Variante der ATP-Resynthese ein: Dem Abbau von Kreatinphosphat.

Die Funktionsweise von Creatin im Körper

Bei einer Muskelkontraktion wird die Energie des ATP durch Hydrolyse freigesetzt und der Körper wandelt das energiereiche ATP (Adenosintriphosphat) in eine energieärmere Stufe, das ADP (Adenosindiphosphat), um. Damit die Rückgewinnung und Wiederverwertung von ADP zu ATP überhaupt ablaufen kann, benötigt das ADP erneut einen Phosphatrest, damit es, auf enzymatische Weise katalysiert, wieder in die energiereichere Form ATP umgewandelt werden kann. Hier kommen Phosphagene wie Creatin (Cr) und Creatin-Phosphat (PCr) ins Spiel. Das sind Moleküle, die Phosphatreste binden und an andere Moleküle wieder abgeben können. Kreatin-Monohydrat ist beispielsweise also in der Lage, den fehlenden Phosphatrest des ADP zu ersetzen. Das Creatin (Cr) ist dabei nur eine energetische Vorstufe des Creatin-Phosphats und wird erst durch die Aufnahme einer weiteren Phosphorylgruppe zum Energieträger.

Die Menge des Adenosintriphosphats, die sich im untrainierten Fall in unserer Muskulatur befindet, kann die beanspruchte Muskulatur im Regelfall nur maximal 3 Sekunden mit Energie versorgen, bevor die Kontraktionsfähigkeit nachlässt. Diese Zeitspanne kann auf etwa 6-10 Sekunden ausgeweitet werden, wenn der Körper kurzfristig auf den Abbau von Kreatinphosphat zurückgreift, um das ATP zurückzugewinnen.

Da die Resynthese von ATP über die Atmungskette (genauer: oxidative Phosphorylierung, der Teil der Zellatmung, der das meiste ATP synthetisiert) nur sehr langsam vonstattengeht, überträgt das Enzym Creatinkinase die Phosphorylgruppen vom Kreatinphosphat (welches im Gegensatz zu ATP in Muskelzellen gespeichert wird) auf das ADP, wodurch im Belastungsfall sehr schnell ATP synthetisiert werd kann.

Dieser Kreatin-Vorrat ist nach ca. 6-10 Sekunden (bei maximaler Kontraktion) allerdings erschöpft. Nun bleiben nur die bereits genannten (langsameren) Mechanismen zur ATP-Regeneration, die im aeroben oder anaeroben Milieu ablaufen. Die Bedeutung von Kreatin-Supplementen im Muskeltraining oder Leistungssport hat stark zugenommen, weil reines Kreatinphosphat als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich aufgenommen werden kann, um den Vorrat an Kreatin im Körper auch langfristig zu erhöhen. Kreatin kann also – im gegensatz zu ATP – auch in der Muskulatur gespeichert werden und ermöglicht damit eine zeiteffiziente ATP-(Re)Synthese, was die Zeitspanne, in der das ATP den Muskel mit Energie versorgen kann, signifikant verlängert.

Creatin im Maximalkrafttraining

Der letzte Satz enthielt implizit bereits den Grund dafür, warum die Creatin-Einnahme für ein Maximalkrafttraining so sinnvoll ist. Gehen wir aber noch einmal etwas genauer darauf ein:

Ziel eines Maximalkrafttrainings ist die optimale und effektive Kraftsteigerung sowie schneller Muskelaufbau durch muskuläre Hypertrophie (Zellvergrößerung durch Beanspruchung). Im Maximalkrafttraining (“MK-Training”) wird das muskuläre Leistungspotential vollständig ausgeschöpft, indem die Trainingsintensität im Bereich von 100% der maximal abrufbaren Leistung liegt.

Das bedeutet in der Praxis: Ein Athlet trainiert mit dem maximalen Gewicht, dass er mit einwandfreier Technik ein einziges Mal stemmen kann (je nach Trainingssystem werden auch max. 3 Wiederholungen als MK-Training bezeichnet). Die Energie, die für die erste ca. 3-5 Sekunden andauernde Muskelkontraktion aufgewendet werden soll, wird dabei nahezu vollständig über den “Verbrauch” von ATP und anschließender Resynthese mit Kreatinphosphat bereitgestellt. Somit kann in einem maximalen Kontraktionszeitraum von 6-10 Sekunden die nötige Kontraktionsenergie über die Verstoffwechselung von Kreatinphosphat erzielt werden und ist damit besonders effektiv. Diese Ausweitung der Leistungsfähigkeit kann generell nur durch eine Zusätzliche Aufnahme von Creatin erreicht werden.

Typisch für ein Trainingssystem (bzw. Trainingsplan), das auf Maximalkrafttraining ausgelegt ist, sind niedrige Wiederholungszahlen und besonders lange Pausen zwischen den Sätzen. Diese sind notwendig, damit der Körper die für die unmittelbare ATP-Resynthese notwendigen Creatin-Vorräte in der Muskulatur wieder auffüllen kann. Dieser Prozess benötigt einige Minuten Zeit, kann den vorhergegangenen Vorrat i.d.R. aber nicht zu 100% wiederherstellen. Somit ist auch während eines intensiven Maximalkrafttrainings der Creatinhaushalt irgendwann so sehr erschöpft, dass das ATP wieder auf eine andere Weise synthetisiert werden muss.

Die gesamte Energiebereitstellungskette ist die Grundlage ALLER Trainingsmethoden! Egal ob Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining oder Intervalltraining – Wenn du die Grundlagen der Energiebereitstellung nicht kennst, kannst du mit diesen Trainingsmethoden auch nichts anfangen. Spare dir lieber deine Zeit. Wenn du keine Lust hast, diese Grundlagen zu lernen, ist der Kraftsport nichts für dich. Ganz einfach.

Wenn du aber Bock hast, deine Erfolge zu maximieren und nicht im Mittelmaß versinken willst, wie es etwa 99,5 aller anderen Athleten tun, dann sieh zu, dass du dir die essentiellen Grundlagen aneignest. Entweder liest dazu die entsprechenden Artikel oder einfach unseren Hypertrophy Guide für effektiven Muskelaufbau.Hypertrophy Guide

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