Creatin für den Muskelaufbau – Das Supplement für mehr Kraft und Masse

4

Kreatinphosphat, umgangsprachlich auch einfach Creatin Monohydrat oder Kreatin genannt, ist ein wichtiger Metabolit und besitzt eine beeindruckende und oft unterschätzte Wirkung in den hochenergetischen Stoffwechselvorgängen des Phosphor-Metabolismus. Creatin ist vorallem in rotem Fleisch und Fisch enthalten oder kann auch zusätzlich durch Creatin Supplemente / Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Creatin beim Muskelaufbau – It´s all natural!

Kreatin ist keine synthetisch hergestellte Substanz, sondern wird vom Körper in kleiner Dosierung (ca. 1-2 g pro Tag), hauptsächlich in der Niere, der Bauchspeicheldrüse und der Leber eigenständig hergestellt und überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Tagesbedarf an Kreatin liegt bei gewöhnlicher körperlicher Anstrengung bei ca. 2-6 g. Die Tagesdosis von Creatin sollte i.d.R. durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden oder kann durch die Einnahme von Creatin Supplementen an die körperlichen Ansprüche angepasst werden.

Kraftsportler, die bereits genug Erfahrung mit Muskelaufbau und Fitnesstraining gesammelt haben, greifen oft auf Creatin für den Masseaufbau zurück. Die Muskelregeneration kann durch die Einnahme von Creatinpulver zusätzlich beschleunigt werden und ermöglicht damit ein intensiveres Muskeltraining. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin in Kombination mit Muskeltraining eine Zunahme an Muskelzellen bewirkt. Muskelwachstum durch Creatin ist also kein Mythos und das trainingsinduzierte Muskelfaserwachstum kann die Muskelleistung signifikant ansteigen lassen.

Damit sich die Creatin-Supplementation möglichst effizient in deinen Ernährungsplan integrieren lässt und die maximale Wirkung erzielen kann, geben wir dir alle Infos und Tipps, die du zur langfristigen Creatin Einnahme benötigst.

Wie wirkt Creatin?

Um die Wirkungsweise von Creatin im Muskel besser zu verstehen, empfehlen wir vorher unseren Artikel über Adenosintriphosphat (ATP) zu überfliegen.

Bei einer Muskelkontraktion wird die Energie des ATP durch Hydrolyse freigesetzt und der Körper wandelt das ATP (Adenosintriphosphat) in ADP (Adenosindiphosphat) um. Damit die Rückgewinnung und Wiederverwertung von ADP zu ATP ablaufen kann, benötigt das ADP einen Phosphatrest, damit es (enzymatisch katalysiert) wieder in die energiereichere Form ATP umgewandelt werden kann. Phosphagene wie Creatin (Cr) und Creatin-Phosphat (PCr) sind Moleküle, die Phosphatreste binden und an andere Moleküle wieder abgeben können. Kreatin-Monohydrat ist also in der Lage, den fehlenden Phosphatrest des ADP zu ersetzen. Das Creatin (Cr) ist dabei nur eine energetische Vorstufe des Creatin-Phosphats und wird erst durch die Aufnahme einer Phosphorylgruppe zum Energieträger.

Creatinphosphat ermöglicht die schnelle Regeneration von ATP in Muskelzellen, wenn der muskeleigene ATP-Vorrat nach einer intensiven Belastung erschöpft ist, weil Creatin , im Gegensatz zu ATP, direkt in der Muskulatur gespeichert werden kann. 

Die im Muskel gespeicherte Menge an Kreatin reicht bei maximaler Kontraktion nur wenige Sekunden aus. Wenn dieser Vorrat erschöpft ist, muss der Körper wieder aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge zur ATP-Synthese nutzen, damit dem Kontraktionsapparat weiterhin genügend Energie zur Vefügung steht. In diesem Fall müssen Kohlenhydrate, Fette und Aminosäuren aus unserem Körper in einem komplexen und (im Vergleich zur ATP-Resynthese) langsamen Stoffwechselprozess aufgespalten und neu verkettet werden.

Wie nehme ich Creatin ein?

Die Anwendung von Creatin ist mittlerweile in viele Sportarten vorgedrungen. Am häufigsten findet Kreatinphosphat natürlich in Kraftsportarten (Gewichteheben und Bodybuilding) und in konventionellem Fitnesstraining oder Kampfsport (Boxen, Kung Fu usw.) Verwendung. Doch auch in vielen Ballsportarten wie Fußball, Volleyball oder Tennis hat der Siegeszug des Creatins begonnen. Da sich die Leistungssteigerung von Kreatin nicht nur bei maximaler Muskelkontraktion bemerkbar macht, sondern auch in langanhaltenden Belastungsphasen (wie sie z.B. beim Marathon-Lauf, Radsport oder Rudern vorkommen) positiv auswirkt, hat sich Creatin längst zu einem allgegenwärtigen, ungefährlichen und legalen Mittel zur Leistungssteigerung entwickelt.

Wo wird Creatin verwendet?

Uns erreicht oft die Fragen, ob man als Anfänger Kreatin nehmen kann. Um diese Frage beantworten zu können, muss man sich die Auswirkungen der Kreatin Einnahme deutlich machen. Kreatin ist kein Wundermittel, dass in wenigen Sekunden ungeahnte Kräfte freisetzt! Wenn die Einnahme von Creatin jedoch kontrolliert, effizient und optimal auf Training und Ernährung abgestimmt vonstattengeht, hat Creatin beachtliche Wirkung auf den Muskelaufbau, die Muskelkraft und das Fitnesstraining. Das macht sich besonders in beschleunigter Muskelregeneration und höherer Maximalkraft so wie verbesserter Muskelausdauer bemerkbar. Blutige Anfänger sollten aus eben genannten Gründen auf die Einnahme von Creatin verzichten. 

Warum? Die leistungssteigernde Wirkung der Substanz führt dazu, dass du i.d.R. auch deine Trainingsintensität erhöhst, um die Wirkung von Creatin zu testen. Als Fitnessanfänger sind deine Muskulatur, deine Sehnen und dein Herz-Kreislaufsystem jedoch noch nicht an hochintensives Fitnesstraining angepasst und könnten durch zu ausgiebiges Muskeltraining Schaden nehmen. Creatin erhöht die Gefahr des Übertrainings. Außerdem ist die Einnahme von Creatinphosphat als Anfänger nicht notwendig, da in den ersten Trainingsmonaten ohnehin schnelle Trainingsfortschritte zu erwarten sind.

Als erfahrener Fitnessprofi oder Kraftsportler ist die bedachte Einnahme natürlich ungefährlich und kann den Körper sehr gut dabei unterstützen, anspruchsvolle Trainingsziele zu erreichen.

Wie nehme ich Creatin richtig ein?

Erfahrungsgemäß hat sich für die Einnahme von Creatin die sogenannte “Creatin Kur” bewährt, die aus einer Aufladephase und einer Erhaltungsphase besteht. Bei der Creatin Supplementation sollte nur auf 99-100% reines Creatin Monohydrat zurückgegriffen werden, um gesundheitliche Schäden durch Verunreinigungen zu vermeiden.

Aufladephase:

Die Aufladephase dauert ca. 5-7 Tage. Die Tagesdosis von Creatin Monohydrat sollte in der Aufladephase 20g/Tag nicht überschreiten, da der Körper nur eine bestimmte Menge an Creatin verwerten kann und jeglichen Überschuss unverwertet mit dem Urin ausscheidet. Die Mengenangaben beziehen sich auf ein durchschnittliches Körpergewicht von 70-80kg und müssen bei Gewichtsabweichungen angepasst werden. Idealerweise wird die Tagesdosis in 4 kleine Teildosierungen zu je 5g pro Portion aufgeteilt. Die Aufladephase zielt darauf ab, die Creatinspeicher im Körper vollständig mit Creatin und Creatin-Phosphat zu füllen (“aufzuladen”).

Erhaltungsphase:

Die Erhaltungsphase schließt direkt an die Aufladephase an und dauert ca. 4-8 Wochen. In dieser Zeit liegt die tägliche Dosis von Creatin Monohydrat bei ca. 3g bis maximal 5g. Idealerweise sollte der Tagesbedarf an Creatin auf zwei Einnahmen aufgeteilt werden: Die ersten 1,5g bis 2,5g morgens, nach dem Aufstehen und auf nüchternen Magen. Die zweite Dosis nach dem Training.

Nach dem Ende der Creatin Einnahme solltest du einige Wochen Pause machen, damit sich die körpereigene Creatinsynthese wieder regulieren kann.

Tipps zur Creatin Einnahme: Traubensaft ist nicht nur ungesund!

Creatin Monohydrat ist in wässriger Lösung und leicht instabil und zerfällt irreversibel in Creatinin. Creatinin ist ein Abfallprodukt des Stoffwechsels und muss zwangsweise über den Urin ausgeschieden werden. Wie schnell und zu welchen Anteilen Creatin zerfällt, ist jedoch umstritten. Ein niedriger pH-Wert beschleunigt den Zerfall von Creatin stark.

Damit das Kreatin also schnell in die Muskulatur gelangen kann und garnicht erst zum Abfall wird, ist die Einnahme einer Dosis Creatin (egal welcher Menge) zusammen mit Traubensaft (oder in Wasser gelöstem Traubernzucker) ratsam. Traubenzucker ist ein Monosaccharid (Einfachzucker) und dir vielleicht unter dem Begriff “Glucose” bekannt. Eine Menge von ca. 350ml Traubensaft reicht aus, um deine Blutzuckerkonzentration rapide ansteigen zu lassen. Dein Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung von Insulin. Das Hormon Insulin ist für die Regulation der Glucose-Konzentration in deinem Blut zuständig.

Das Insulin hat einen positiven Nebeneffekt: Es ist ein universeller “Transporteur” für verschiedene Stoffe, so auch für das Creatin oder Proteine. Ist der Insulinspiegel hoch genug, transportier das Hormon das Creatinphosphat schnell genug aus dem Magen in die Muskulatur und verhindert so, dass das Creatin durch den niedrigen pH-Wert im Magen zu Creatinin zerfällt.

Scharfsinnige Kraftsportler nutzten den Effekt von Insulin, um auch Proteine schnell in den Muskel zu schleusen. Die Einnahme von Creatin sollte also im besten Fall nach dem Training mit Traubensaft und in Kombination mit Whey-Proteinen geschehen.

Creatin und Wasseraufnahme

Es ist besonders wichtig, dass du während der Creatin Einnahme ausreichend Wasser zu dir nimmst! Ein Richtwert sind hier mindestens 3-4, besser 4-5 Liter Wasser pro Tag. Durch die vermehrte Einlagerung von Natriumchlorid in den Muskelzellen, das  hydrophil wirkt und damit auch zur Wassereinlagerung im Muskel führt, benötigt der Körper ausreichend Wasser! Die vermehrte Ausscheidung von Creatinin über den Urin belastet nicht nur die Nieren, sondern führt ebenfalls zu Wasserverlust. Damit die Nieren einwandfrei arbeiten können, brauchen sie ausreichend Wasser. Auf hypertonische Getränke wie Energy Drinks oder Kaffee solltest du weitestgehend verzichten, weil diese dehydrierend wirken.

Kreatinphosphat ist zwar generell ungefährlich, kann aber bei akutem Wassermangel Schäden an Niere und Leber verursachen!

Kann ich Creatin auch dauerhaft einnehmen?

Die dauerhafte Einnahme von Creatin in geringer Dosierung (ca. 3g / Tag) gilt als gesundheitlich unbedenklich. Einige wissenschaftliche Studien haben sogar ergeben, dass eine Dauereinnahme von Creatin positive Auswirkungen auf die konzentrationsfähigkeit und leistungsfähigkeit des Gehirns hat. Dennoch sollte auch bei geringer Dosierung ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden.

Hat Creatin Nebenwirkungen?

Jeder Körper reagiert auf Kreatin anders. Die Substanz kann bei falscher Dosierung oder zu wenig Flüssigkeit im Körper einige Nebenwirkungen haben, die sich in Übelkeit, Magenschmerzen oder Durchfall äußern können. Sollten diese Symptome übermäßig auftreten, ist es ratsam, die Dosierung zu verringern oder die Kreatin Einnahme abzubrechen.

Ist Creatin legal und erlaubt?

Creatin ist legal und frei auf dem Markt erhältlich, gilt als unbedenklich und wird in vielen Sportarten unter ärtzlicher Betreuung eingesetzt. Das kristalline, weiße Pulver ist kein “verbotenes Dopingmittel” und daher auch auf keiner Dopingliste zu finden, kann also auch bedenkenlos im Nationalsport eingesetzt werden.

Warum ist Creatin so wichtig?

Wie wir bereits am Anfang erwähnt haben, ist Kreatin nicht einfach nur irgend ein Supplement. Kreatin ist ein wichtiger Bestandteil in der komplexen Kette der Energiebereitstellung. Alle Trainingsmethoden, also z.B. Maximalkrafttraining, konventionelles Hypertrophietraining, Intervalltraining oder Cardiotraining unterscheiden sich nicht primär in der Nutzung der Geräte oder Gewichte. Das primäre Unterscheidungskriterium jeder Methode liegt in der Art und Weise der Energiebereitstellung.

Auch wenn diese massiv durch die Trainingsintensität und die jeweilige Belastungsdauer der Muskulatur gesteuert wird, hat die Substratversorgung im Körper ebenfalls großen Einfluss auf die “Wahl” der Energiebereitstellungsmethode. Unsere künstlerisch gestaltete Grafik verdeutlicht dir den Zusammenhang zwischen der jeweiligen Trainingsmethode.

Energiebereitstellung Grafik

Im Bereich zwischen Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining kommt dem Kreatinphosphat die wichtigste Bedeutung zu. Hier erfordert die hochintensive Muskelbeanspruchung mit relativ wenig Wiederholungen und hohen Gewichten eine extrem effektive Energiebereitstellung, die im äußersten Maximum (MK-Training) nur durch die ATP-Resynthese mit Kreatinphosphat gedeckt werden kann.

Wenn du noch mehr über dieses Thema erfahren möchtest und wissen willst, ab wann die Kohlenhydrate zur essentiellen Leistungsgrundlage im Training werden, solltest du dir unseren Hypertrophy Guide für Männer und Frauen runterladen. Dort ist alles erklärt, was du zum Thema Training und Ernährung wissen musst. Das Thema Energiebereitstellung ist dort ein zentraler Punkt, der dir deutlich macht, warum jedes Trainingssystem irgendwie funktionieren kann, sofern du essentielle Parameter beim Training berücksichtigst. Hypertrophy Guide

Weil wir jeden Tag unzählige E-Mails von Lesern bekommen, haben wir uns nun dazu entschlossen, einen kostenlosen Trainings-Newsletter einzurichten. Neben kostenlosen Trainingsplänen und Trainingstipps erhältst du über den Newsletter auch geniale Ernährungstipps und viele Antworten zu Fragen, die uns die Community stellt.

Hier gehts zum kostenlosen Trainings-Newsletter für Frauen und Männer!

Facebookmail

4 Kommentare

  1. Stimmt es dass Koffein die Wirkung von Creatin abschwächt? Bzw. dass man während einer Creatin Kur kein Kaffee trinken sollte?

    • Hallo Renato,

      dass die Wirkung von Creatin durch Koffeinkonsum vermindert wird, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Allerdings kann es sein, dass übermäßiger Koffeinkonsum in Kombination mit einer Creatineinnahme den Wasserhaushalt des Körpers stört. Koffein wirkt durch seine Stoffwechselanregende Wirkung “entwässernd”, weshalb man bei regelmäßigem Kaffekonsum zusätzlich auf die vermehrte Wasseraufnahme achten sollte. Damit das Creatinin, ein Stoffwechselprodukt der ATP-Resynthese, aus den Nieren und dem Körper ausgespült werden kann, braucht der Körper also ausreichend Wasser. Bei gleichzeitigem Kaffekonsum u. langfristiger Creatin-Einnahme daher unbedingt ausreichend Trinken!

  2. Hallo.
    Wie sieht es bei Typ-1-Diabetiker aus? Da ist es mit dem Traubensaft eher schlecht? Gibt es eine andere Möglichkeit? Wirkt das Creatin überhaupt richtig ohne die Zugabe von Traubenzucker/-saft? Wieviel Plättchen Traubenzucker sollte man in Wasser auflösen damit es gut wirkt?

    Mit freundlichen Grüßen

    Sebastian

    • Hallo Sebastian,

      habe bitte Verständnis dafür, dass wir für solche Sachverhalte keine Auskünfte geben können. In diesem Fall solltest du dich lieber an einen Facharzt wenden, der dir diese Frage anhand einer individuellen gesundheitlichen Beurteilung beantworten kann.

      Grundsätzlich wirkt Creatin aber auch ohne die Zugabe von Traubenzucker. Der Vorteil in der zusätzlichen Aufnahme von Traubenzucker (Glukose) liegt darin, dass der Körper diesen Zucker nicht erst weiter aufspalten muss, um ihn verwerten zu können. Die zusätzliche und rasche Insulinausschüttung sorgt somit für eine ideale Transportmatrix, die das Creatin schnell in die Muskelzellen befördert, weil Creatin in sehr saurem Milieu bzw. in Wasser schnell zu Creatinin zerfällt – ein Abfallprodukt, das über den Urin ausgeschieden wird.

      Sportliche Grüße
      Mario

Leave A Reply