Casein: Protein für Muskelaufbau und Fettverbrennung

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Casein oder Kasein ist ein langsam verdauliches Milch-Protein und  eignet sich besonders für effektiven Muskelaufbau und Fettabbau. Bei richtiger Einnahme von Casein (z.B. vor dem Schlafengehen oder am Tag) können katabole Stoffwechselzustände (Muskelabbau durch Proteinmangel) verhindert, die Muskelregeneration begünstigt und das Muskelwachstum gesteigert werden.

Was ist Casein Protein?

Kasein ist der Proteinanteil der Milch, der nicht in die Molke gelangt und vermehrt in Käse oder Quark zu finden ist. Denaturiertes Casein sorgt dafür, dass Quark, Joghurt oder Käse ihre typische Konsistenz erhalten, indem durch physikalische oder chemische Effekte eine Gerinnung der Proteine herbeigeführt wird. Casein stellt mit ca. 80% den größten Eiweißanteil der Kuhmilch, während die Whey Proteine die restlichen 20% ausmachen.

Natürliche  Kuhmilch enthält etwa 26g Casein pro Liter. Die hohe biologische Wertigkeit und die langsame Resorptionsfähigkeit des Caseins sind weitere Argumente, die für eine zusätzliche Einnahme von Casein beim Muskeltraining sprechen.

Der Supplemente-Markt unterscheidet Casein allgemein in zwei Sorten: Micellar Casein und Calcium-Caseinat.

Micellar Casein

Micellar Casein wird aus natürlicher Kuhmilch gewonnen. Die Kuhmilch wird bei der Herstellung vollständig in ihrer natürlichen Zusammensetzung belassen. Der Eiweißanteil von Kuhmilch setzt sich dabei zu 80% aus Casein und 20% aus Whey Protein zusammen. Folglich enthält das langsamverdauliche micellar Casein ebenfalls 20% schnellverdauliches Whey Protein.

Calcium-Caseinat

Ausgangsprodukt für Calcium-Caseinat ist ebenfalls natürliche Kuhmilch. Jedoch wird bei der Herstellung ausschließlich der Casein-Anteil der Milch weiterverarbeitet. Die 20% Whey Protein werden beim Kalzium-Kaseinat nicht verarbeitet.

Das Casein wird mithilfe der Säurefällung aus der Milch und anschließender Neutralisierung durch Calciumhydroxid hergestellt. Dieses Herstellungsverfahren ist zwar aufwendiger und teurer, erzeugt aber zu fast 100% langsam verfügbares (“time released protein”) und sehr hochwertiges Eiweiß, das in nicht denaturierter Form dem natürlichen Kasein der Milch in keiner Weise nachsteht.

Wie wirkt Casein?

Die unterschiedlichen Aminosäuren (Proteine) des Kaseins halten lebensnotwendige Stoffwechselfunktionen aufrecht, dienen als Energielieferant und Zellbaustein für die Muskulatur und ermöglichen damit effektives Muskelwachstum. Werden Muskelfasern durch intensives Krafttraining beschädigt (Muskelkater), werden Proteine zur Reperatur herangezogen. Casein sättigt sehr lange.

Das Protein wird jedoch aufgrund einer weiteren biochemischen Eigenschaft eingesetzt. Die spezielle Proteinstruktur führt zu einer besonders langsamen Resorptionsgeschwindigkeit der Aminosäuren. Nimmt der Körper Kasein auf, beginnt nach ca. 60 min die Resorption (Verdauung und Aufnahme) der Aminosäuren in das Blut.

Die Resorption ist, anders als beim Whey Protein, nicht bereits nach ca. 2-3 Stunden vollständig abgeschlossen, sondern kann sich, je nach Menge und Qualität der Proteine, auf bis zu 8 Stunden ausdehnen. Resultat ist eine konstante Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blut, die über einen sehr langen Zeitraum anhält (im vergleich zu anderen proteinhaltigen Supplementen oder Lebensmitteln).

Wie muss ich Casein einnehmen?

Die Casein-Einnahme ist aufgrund der beschriebenen Wirkungsweise besonders vor dem Schlafen, während einer Diät oder während der Arbeit/Schule sinnvoll. Generell ist die Aufnahme von proteinreichen Zwischenmahlzeiten oder Proteinshakes in dieser Zeit nicht möglich und führt damit oft zur Unterversorgung des Stoffwechsels mit Proteinen.

Um dieses Defizit auszugleichen, werden körpereigene Aminosäuren aus der Muskulatur verstoffwechselt, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Einem katabolen Stoffwechselzustand kann durch die gezielte Einnahme von Casein vorgebeugt werden.

Die Einnahme von Casein nach dem Training ist nicht zu empfehlen. Hier sollte bevorzugt auf antikataboles Whey Protein zurückgegriffen werden, das bereits 30min nach der Einnahme resorbiert wird und zügig als Aminosäure im Blut zur Verfügung steht.

Steht dem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung wird nicht nur starker Muskelabbau verhindert – auch die Fettverbrennung wird durch die Casein Einnahme positiv beeinflusst. Die Aminosäuren erhöhen die Stoffwechselaktivität und sorgen damit für eine permanent gesteigerte Fettverbrennung. Dieser Effekt kann besonders bei einer Diät sehr nützlich sein.

 Ist Casein gut oder schädlich?

Kasein ein leicht verdauliches und gut verträgliches Protein. Dennoch können bei der Casein Einnahme Nebenwirkungen auftreten, die i.d.R. auf den hohen Laktosegehalt zurückzuführen sind. Laktose-Intolerante sollten Casein daher nur bedacht und in geringen Mengen konsumieren. Lactosefreies Soja-Protein ist bei Lactose-Intoleranz eine empfehlenswerte Alternative. Wir empfehlen:

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Casein – Das Fazit

Langsame Resorption, hochwertig, antikatabol, verträglich und effektiv – diese Attribute beschreiben Casein und machen es zum idealen Protein-Supplement für die Nacht oder zwischendurch. Bei gezielter Einnahme fördert Casein Protein nicht nur effektiven Muskelaufbau, sondern unterstützt auch schnelles Abnehmen. Beim Kauf von Kasein sollte auf Reinheit und einen hohen Caseingehalt geachtet werden. Ähnlich deiner Leistung sind auch hier 100% ein guter Richtwert!

Natürlich sind Nahrungsergänzungsmittel wie Casein dazu gedacht, eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen und können diese nicht ersetzen! Unsere Ernährungspläne für Muskelaufbau oder Fettverbrennung erreichen die für das jeweilige Trainingsziel empfohlene Makronährstoffverteilung gänzlich ohne Supplements. Dennoch ist der Einsatz von Proteinshakes in den Ernährungsplänen bereits vorbereitet und kann jederzeit individuell und nach eigenem Ermessen durch dich ergänzt werden.

Wenn du Fragen rund um das Thema Proteinshakes oder anderen Supplementen hast, dann solltest du diese Fragen nicht für dich behalten! Stelle deine Frage über unser Fragenformular und abonniere unseren kostenlosen Trainings-Newsletter, in dem wir versuchen, alle wichtigen und interessanten Fragen unserer Leser anonym zu beantworten, viele hilfreiche Trainingstipps geben und kostenlose eBooks zum Thema Training und Ernährung verschenken. Deine optimale Trainingsunterstützung für maximalen Erfolg!

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2 Kommentare

  1. Helmut Ebert on

    Ich bin 77 Jahre und 79 kg schwer bei 1,70 m Körpergröße. Ich möchte abnehmen, um mein Herz zu entlasten. Ich habe bereits 2 kg Micellar Casein in Form von Shakes mit Magermilch oder Reismilch verzehrt, täglich 2 – 3 Shakes mit je 30 g Pulver. Da ich zu koronarer Herzkrankheit neige (20 Jahre alter Bypass und 5 Stents im Laufe mehrer Jahre), fürchte ich, dass sich bei mir das Casein evtl. in den Blutgefäßen ablagert. Ist meine Befürchtung berechtigt? Gibt es diesbezügliche Erfahrungen? Ansonsten ernähre ich mich seit 26 Jahren vegetarisch (kein Fleisch, kein Fisch). Außer täglich 1 Stunde Spaziergang mit dem Hund betreibe ich keinen Sport. Was können Sie mir raten? Soll ich weiter machen?

    • Hallo Helmut,
      erst einmal finde ich es respektabel, dass du trotz deines fortgeschrittenen Alters und den damit verbundenen Einschränkungen weiterhin auf dich achten möchtest! Super Einstellung!

      Natürlich muss ich sagen, dass wir uns zu medizinisches Besonderheiten oder Einschränkungen in Bezug auf die individuelle Lebensweise nicht äußern (möchten). Eine explizite und individuelle Beratung bei solchen Anliegen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit verbundenen Einschränkungen in Ernährung etc.) ist Sache deines Arztes. Für die hier gegebene Informationen erheben wir keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Ich hoffe das verstehst du.

      Aber natürlich wollen wir dir bei den übrigen Fragen gerne helfen. Fangen wir mal vorne an: Eine erhöhte Eiweißaufnahme alleine führt noch lange nicht zum Abnehmerfolg. Auch wenn du durch die mit einer erhöhten Eiweißaufnahme vermehrten nahrungsinduzierte Thermogenese (dein Körper muss Energie aufwenden, um die großen Eiweißmoleküle und resorbierbare Bestandteile zu zerlegen (Aminosäuren), die bei Eiweißen rund 5-25% der aufgenommenen Energiemenge beträgt = Energieverlust) eine deutlich verringerte Energiebilanz hast, muss das nicht heißen, dass die Fettverbrennung ebenfalls aktiviert wird.

      Fettverbrennung ist ein komplexer Prozess, der erst (übermäßig) aktiviert wird, wenn die Energiespeicher (ATP, Kreatinphosphat, Glykogen) in deinem Körper durch körperliche Aktivität so weit erschöpft sind, dass die nötige Energie nur noch durch eine zusätzliche Oxidation („Verbrennung“) von Fettsäuren bewältigt werden kann.

      Somit ist der eigentliche Schlüssel zum Abnehmen eine intelligente Kombination aus adäquater Ernährung, die den eigenen täglichen Gesamt-Energiebedarf nicht überschreitet, und einer sportlichen Betätigung, die den Leistungsumsatz erhöht und damit deinen Körper zwingt, zusätzlich Fett zu verbrennen.

      Grundsätzlich ist eine kardiologisches Training, also klassisches Ausdauertraining, eine der effektivsten Waffen gegen Herz-Kreislauf-Probleme. Durch die überdurchschnittliche Ausdauerbelastung ist dein Körper gezwungen, die beteiligten Systeme (Herz, Lunge, Nieren, Blutgefäße etc.) so weit anzupassen (zu hypertrophieren), dass die Beanspruchung in Zukunft ökonomischer bewältigt werden kann.

      In dessen Folge weiten sich nicht nur die Gefäße, damit mehr Blut (und daran gekoppelt Nährstoffe und Sauerstoff) transportiert werden kann, sondern auch der Herzmuskel passt sich durch erhöhtes Schlagvolumen und eine optimierte Frequenz an. Das kann die Gefahr von „verstopften“ Arterien und Kapillaren passiv vermindern. Zumindest, wenn diese nicht krankheitsbedingt ist.

      Allerdings können wir dir keine Auskünfte über die für dich (siehe Vorerkrankung) ideale Intensität eines Herz-Kreislauf fördernden Ausdauertraining machen. Das kann nur dein Arzt bzw. ein Sportmediziner. Der tägliche Spaziergang ermöglicht aufgrund der zu geringen Intensität jedoch keine wirklich effektive Hypertrophie deines Organismus.

      Proteinstrukturen neigen nicht unbedingt dazu, sich in den Kapillaren des Herz-Kreislaufsystems festzusetzen. Vielmehr ist der erfolgreiche Abbau der entstehenden Stoffwechsel(end)produkte von größerer Bedeutung, der überwiegend über die Niere abläuft. Ausreichend trinken ist die wohl wichtigste Voraussetzung dafür (mind. 2-3 Liter Wasser pro Tag). Allerdings solltest du darauf achten, nicht zu viel Proteine zu dir zu nehmen. Aufgrund des gleichen Energiegehaltes (4,1 kcal / g), den auch Kohlenhydrate aufweisen, kann das Eiweiß sogar beim Zunehmen „helfen“.

      Beste Grüße
      Mario

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