Atmung beim Krafttraining: Die richtige Atemtechnik bei Kniebeugen und Co.

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Die Atmung ist ein regelmäßig unterschätzter Trainingsparameter beim Krafttraining. Dabei spielt die richtige Atemtechnik beim Heben und Stemmen gar nicht so sehr für die ausreichende Sauerstoffverfügbarkeit im Organismus eine Rolle. Frische Luft ist super für die Oxidation von Kohlenhydraten und Fettsäuren, klar.

Aber von viel massiverer Bedeutung sind hingegen die anatomischen Besonderheiten, die sich durch die Anwendung einer richtigen Atemtechnik entwickeln und so signifikanten und elementaren Einfluss auf dein Krafttraining nehmen.

Die optimale Atmung beim Krafttraining

Gerade bei den essentiellen Grundübungen wie Kniebeugen (Squats), Kreuzheben oder Bankdrücken sowie deren Assistance-Übungen ist die richtige Atemtechnik unerlässlich! (© Vyacheslav Zyryano – Fotolia.com)

Warum ist eine richtige Atemtechnik beim Krafttraining mit den Grundübungen so wichtig?

Überleg doch mal kurz. Wie reagierst du mit deinem Körper, wenn du eine extrem hohe Belastung oder belastende Situation bewältigen musst? Egal ob du beim Heraufschleppen alter Massivholzmöbel im Treppenhaus eines Hamburger Altbaus die “Arschkarte” hast und den unteren Teil des Möbelstücks stemmen musst, im Vergnügungspark in der Achterbahn sitzt oder schwere Gegenstände verrücken musst:

Du spannst ganz automatisch deinen gesamten Körper an (das betrifft insbesondere die Rumpf- und Rückenmuskulatur) und versuchst völlig unbewusst, deinen Atmen für den Zeitraum der stärksten Anspannung anzuhalten.

Dieser automatisierte Reflex hat sich im Laufe der Evolution völlig eingeprägt. Kein Wunder: Die Aufgabe dieses Reflexes ist es, empfindliche und verletzungsanfällige Körperregionen vor einer Verletzung zu schützen. Das ist im Wesentlichen vor allem deine Wirbelsäule.

Eine starke Rückenverletzung kann heutzutage zwar oftmals gut und gezielt behandelt werden, hätte im Steinzeitalter allerdings vermutlich deinen sicheren Tod bedeutet! Somit solltest du diesem wertvollen Reflex wieder deine volle Aufmerksam schenken, ihn verstehen, kontrollieren lernen und gezielt beim Krafttraining zur Anwendung bringen! Nur so kannst du eine maximale Trainingsleistung abrufen und dich vor Verletzungen bestmöglich schützen.

Muss ich beim Krafttraining die Luft anhalten? Die korrekte Atmung beim Krafttraining und zwischen den Wiederholungen

Wie wir bereits erwähnt haben, hat die Atemtechnik beim Krafttraining eine primäre Funktion: Sie stabilisiert die Wirbelsäule und deine Übungsausführung.

Wir müssen allerdings erst einmal etwas differenzieren und einen kleinen Mythos beseitigen, der zwar seine Berechtigung hat, dich aber mit Sicherheit bereits einmal verwirrt hat.

Viele Bauernweisheiten behaupten, dass man bei der Abwärtsbewegung einatmen soll, während man in der Aufwärtsbewegung ausatmet. Das soll besonders für intensive Kniebeugen von Vorteil sein und Blutdruckspitzen regulieren, was die Gefahr von zerebrovaskulären Vorfällen, z.B. Schlaganfälle, minimieren soll. Das ist beim Langhantel-Training allerdings ein viel geringerer Risikofaktor, als es etwa orthopädische Unfälle oder Verletzungen sind! (Rippetoe 2015, 73).

Somit muss die Atemtechnik beim Krafttraining nicht etwa auf die Minimierung von selten auftretenden zerebrovaskulären Vorfällen fokussiert werden, sondern viel mehr auf die optimale Unterstützung der Wirbelsäule bei der Übungsausführung.

Die gezielte Anwendung von Pressatmung erhöht zum einen den inneren Lungendruck und führt zu einer Zunahme der Muskelspannung, vor allem im Rumpfbereich. Diese innere Anspannung ändert über den sog. pneumomuskulären Reflex den Spannungszustand deiner Skelettmuskulatur, in dessen Folge eine stabilisierende Wirkung auf die Wirbelsäule zu beobachten ist (Weineck 2010, 420).

Die Valsalva-Methode als optimale Atem-Technik für schweres Krafttraining

Die sog. Valsalva-Methode ist eine geeignete Atem-Technik, die hauptsächlich bei Übungen wie Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift) oder beim Bankdrücken (Bench-Press) angewendet wird und die besagten Stabilisierungs-Effekte erzielen kann.

Richtige Atmung beim Krafttraining

Die stabilisierende Wirkung der Valsalva-Methode auf die Wirbelsäule (verändert nach Rippetoe 2015, Abb. 2-54.)

Die Valsalva-Methode bezeichnet das gezielte Einatmen und Anhalten der Luft gegen eine verschlossene Stimmritze, während die Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur zeitgleich angespannt wird und zusätzlich Druck auf den Torso und damit die Wirbelsäule ausübt. 

Beim Einatmen füllt sich der Lungenraum mit Luft und der innere Druck steigt. Wird die Luft dann anschließend angehalten und der muskuläre Rumpf- und Brustbereich massiv angespannt, steigt der Druckunterschied zwischen innen und außen.

Weil der (überwiegend mit Flüssigkeit gefüllte) Bauchraum nur bedingt komprimiert werden kann und die Rückenmuskulatur bei Anspannung zusätzlichen Druck auf den Bauchraum ausübt, werden vor allem die Rückenwirbel durch den massiven statischen Druck im Rumpfbereich in ihrer Position fixiert und stabilisiert (Rippetoe 2015, 73).

Dieser Effekt ist besonders bei sehr belastenden Verbundsübungen wie den Kniebeugen oder dem Kreuzheben von Vorteil, weil die stabilisierende Wirkung im Rumpf- und Brustbereich ein „Zusammensacken“ bei hohen Trainingsgewichten verhindern kann.

Wie muss eine ideale Atem-Technik bei der Übungsausführung aussehen?

Grundsätzlich solltest du bei allen schweren Arbeitssätzen, das gilt besonders für die Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, vor jeder Wiederholung ganz tief einatmen und während der gesamten Belastungsphase (exzentrische und konzentrische Muskelarbeit) die Luft anhalten!

Bei den leichten Übungssätzen, auch den Aufwärmsätzen, sollte man eine regelmäßige Atmung praktizieren, die in ihrer Ausführung der Valsalva-Methode ähnelt.

Generell kann bei den schweren Übungssätzen nur für eine komplette Wiederholung die Luft angehalten werden, während in der statischen Halteposition der Gewichte dann das kräftige Ein- und Ausatmen praktiziert wird.

Bei leichten Übungssätzen kann auch über mehrere Sätze hinweg die Luft angehalten werden, weil die Intensität hier deutlich geringer ist und keine maximale Leistung abgerufen werden muss.

Das Aus- und Einatmen sollte aber in ähnlicher Weise wie bei der Valsalva-Methode ausgeführt werden, also jeweils in der statischen Halteposition der Hantel oder der Gewichte. So kann man sich das Atemmuster gezielt einprägen und legt im „Ernstfall“ einen sauberen und luftig-flockig anmutenden Arbeitssatz hin!

Atmung beim Krafttraining: Unser Fazit

Die richtige Atmung ist beim Krafttraining nicht nur wichtig, sondern von wirklich essentieller Bedeutung. Je schwerer dein Training wird, desto größer wird auch die körperliche Belastung, die dein Organismus jeden Tag wegstecken muss. Nur mit einer gezielten Anwendung von korrekten Atem-Techniken wie der Valsalva-Methode kannst du, egal ob Mann oder Frau, das Risiko für Verletzungen im Rückenbereich minimieren und deine Trainingsleistung maximieren. Also: Luft anhalten angesagt! 😶


Quellen:

Rippetoe, Mark: Starting Strength – Einführung in das Langhanteltraining, riva Verlag, München 2015

Weineck, Jürgen: Sportbiologie. 10. Auflage, Spitta Verlag, Balingen 2010

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