Aminosäuren und BCAA für effektiven Muskelaufbau

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Aminosäuren und BCAA´s hat wohl so ziemlich jeder erfahrene Bodybuilder, Kraftsportler oder Fitnessjunkie im Repertoire. Auch viele Ausdauer- und Leistungssportler, die nicht nur auf reinen Muskelaufbau fokussiert sind, schätzen die leistungssteigernde Wirkung, die durch eine gezielte Einnahme von Aminosäuren und BCAA erreicht werden kann.

Doch nur wenige Sportler sind wirklich darüber informiert, was sie eigentlich konsumieren. Frei nach dem Motto “Hauptsache der Bizeps wächst!” – wird rücksichtslos alles konsumiert, was die Marketingindustrie für notwendig hält. So kann der naive Konsument sein Kapital vor dem Zusammenbruch der Währungsunion noch in diverse mehr oder weniger sinnvolle Supplemente anlegen und schafft gleichzeitig neue Arbeitsplätze.

Befragt man Sportler in der Fitnesswelt, was Aminosäuren eigentlich sind, so erhält man oftmals nur ein argloses “Eiweiß” als Antwort. Das ist nur die halbe Wahrheit! Wir ändern das! Wir verraten dir, was Aminosäuren sind, wie sie funktionieren und warum eine kontrollierte Einnahme von Aminosäuren und BCAA das Muskelaufbautraining positiv beeinflussen kann.

Was sind Aminosäuren und wie funktionieren sie?

Proteine bestehen aus vielen einzelnen Bausteinen – den Aminosäuren. Aminosäuren sind also der “Baustoff” aus dem Eiweiß-Moleküle aufgebaut sind. Derzeit existieren über 600 synthetische und natürliche Aminosäuren, von denen allerdings nur 22 proteinogen sind (in den Proteinen vorkommen). Die proteinogenen Aminosäuren sind oft auf dem Nährwertindex der Protein-Supplemente angegeben.

Erst ab von rund 250 verketteten Aminosäuren spricht man übrigens von Proteinen! Eine Aminosäure ist also kein Protein! Unter 100 verketteten Aminosäuren sprechen wir auch nicht von Proteinen, sondern von Peptiden. Das sollte man sich für den nächsten “Schlaumeier-Stammtisch” auf jeden Fall merken!

Aminosäuren nehmen im Stoffwechsel des Menschen eine lebenswichtige Rolle ein. Sie sind nicht nur kleinster Baustein der Muskulatur und der Zellen, sondern regulieren die Fettverbrennung, kontrollieren den Energiehaushalt oder sind unverzichtbar für ein gesundes Immunsystem. Aminosäuren steuern die Produktion von Blutkörperchen oder sind für die Ausschüttung von Hormonen zuständig, zu denen auch das Wachstumshormon Testosteron zählt. Testosteron wirkt anabol (=aufbauend) und ist für das Muskelwachstum unverzichtbar.  Aminosäuren nehmen also viele Schlüsselpositionen im Organismus ein, die nicht durch Ersatzstoffe ausgetauscht werden können. Damit ist eine ausgewogenen, proteinreiche Ernährung, die alle essentiellen Aminosäuren abdeckt, für einen intakten Stoffwechsel unerlässlich.

Aminosäuren sind – ähnlich wie Fettsäuren – in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren aufgeteilt.

Was sind Essentielle Aminosäuren?

Der Körper kann essentielle Aminosäuren nicht eigenständig synthetisieren und ist daher auf die Aufnahme oder Einnahme von essentiellen Aminosäuren durch Lebensmittel oder Supplemente angewiesen. Lebensnotwendige Aminosäuren sind vor allem Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Phenylalanin, Tryptophan, Valin, Arginin und Histidin. Ohne diese essentiellen Aminosäuren wär ein heterotropher Organismus (synthetisiert seine essentiellen Nährstoffe aus anderen organischen Verbindungen, die mit der Nahrung aufgenommen werden) nicht lebensfähig. Diese Aminosäuren sollten durch eine eiweißreiche Ernährung oder Protein-Supplemente in jedem Fall abgedeckt werden.

Nicht essentielle Aminosäuren

Sie sind für den Körper genau so wichtig wie essentielle Aminosäuren. Ein heterotrohper Organismus kann nicht essentielle Aminosäuren lediglich selber synthetisieren. Die Syntheserate hängt allerdings von einer ausreichenden Zufuhr mit Makronährstoffen ab, die durch eine proteinreiche Ernährung gewährleistet werden muss. Ein Großteil der nicht essentiellen Aminosäuren wird allerdings bereits durch die Nahrung aufgenommen, weshalb eine Bedarfsdeckung durch teure Supplemente, die vermehrt nicht essentielle Aminos enthalten, eher sinnlos ist.

Was sind BCAA´s und wofür braucht man sie?

BCAA steht für “Branched-Chain-Amino-Acids” – auf deutsch mit “verzweigtkettige Aminosäuren” übersetzbar. BCAA´s setzen sich aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammen und können daher nicht eigenständig synthetisiert werden, sondern müssen dem Körper durch Nahrung oder Supplemente, wie z.B. mit BCAA Pulver oder Kapseln, zugeführt werden. Natürliche Lebensmittel wie  Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch enthalten ebenfalls geringe Mengen BCAA.

Der isolierte Konsum von BCAA ist kurz vor dem Muskeltraining und direkt nach dem Training besonders sinnvoll. Durch die relativ kurze Molekülstruktur der verzweigtkettigen Aminosäuren müssen diese nicht erst vorverdaut werden, bevor sie resorbiert werden können und als Aminosäure im Blut zur Verfügung stehen. So kann die Muskulatur direkt auf die Aminosäure Leucin zurückgreifen, die primär für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe sowie Muskelregeneration zuständig ist. Isoleucin wird als Baustein für die Proteinbiosynthese benötigt oder kann für die schnelle Energiegewinnung in Muskelzellen dienen. Valin dient ebenfalls als Baustein für den Proteinaufbau und kann die Muskulatur während einer langanhaltenden, intensiven Belastungsphase zusätzlich mit Energie versorgen.

BCAA´s sind sicherlich kein Wundermittel für schnellen Muskelaufbau oder effektive Fettverbrennung, Allerdings kann die dosierte Einnahme von BCAA´s ca. 15-20min vor dem Fitnesstraining durchaus sinnvoll sein. Die schnelle Verfügbarkeit der Aminosäuren kann die Muskelleistung während des Trainings steigern und verhindert vorzeitigen Stoffwechselkatabolismus (Muskelabbau). BCAA´s können in jeden Proteinshake gemischt werden, um von den positiven Eigenschaften der Aminosäuren bei jedem Eiweiß-Shake zu profitieren. BCAA gibt es nicht nur als Pulver, sondern auch als Shot, in Kapseln oder Tabletten. Das macht die Einnahme der Aminosäuren auch während des Workouts möglich – ob auch notwendig, sei jedem selbst überlassen. Generell ist BCAA in Pulverform jedoch Kapseln oder Shots vorzuziehen, da es bei fast identischer Wirkung deutlich günstiger ist.

Die Dosierung von BCAA kann sehr individuell sein. Je nach Hersteller und Qualität der BCAA kann die Menge einer Einzel-Dosis  BCAA Pulver von 2g / Portion bis zu 15g / Portion variieren. Reine BCAA´s schmecken sehr bitter und ersetzen keineswegs eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung!

Von Aminosäuren profitieren!

Die Aminosäuren oder BCAA´s sind nicht nur beim Muskeltraining ein echter Supporter. Auch die allgemeine Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden profitiert von einer konstanten Verfügbarkeit der Aminosäuren. Unter der Vielzahl an essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren gibt es echte “Alleskönner”, die eine beeindruckende Wirkungsweise aufzeigen.

Glutamin

Eine der wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau ist das Glutamin. Das proteinogene L-Glutamin ist unter anderem für die Wassereinlagerung in Muskelzellen verantwortlich und vergrößert damit das Muskelvolumen. Diese Zellvergrößerung tritt bei muskulärer Beanspruchung auf und wird vom Körper als anaboles Signal gedeutet, das zu vermehrter Proteinsynthese im Körper führt und Muskelwachstum bewirkt. L-Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure und wird vom Körper eigenständig durch die Glutamin-Synthetase hergestellt, bei der ATP verbraucht wird. Unter den natürlichen Lebensmitteln enthält Quark das meiste Glutamin. Auch Weizen, Soja, Joghurt, Milch und rohes oder geräuchertes Fleisch enthalten geringe Mengen an L-Glutamin.

Arginin

Der “Frauenheld” unter den Aminosäuren. L-Arginin weist den höchsten Masseanteil an Stickstoff von allen proteinogenen Aminosäuren auf und macht nicht nur den Bizeps “hart”. Bei der verstoffwechselung von L-Arginin entsteht Stickstoffmonoxid, dass physiologisch zu einer Gefäßerweiterung führt. Arginin kann in Kombination mit körperlicher Fitness die kleinen blauen Pillen aus dem Nachtschrank ersetzen. Neben dieser durchaus angenehmen Eigenschaft wird Arginin auch im Bodybuilding oder in der Medizin eingesetzt, um z.B. einwandfreie Blutzirkulation zu gewährleisten. Arginin regt sogar die Produktion von Wachstumshormonen wie Testosteron an und unterstützt damit beim Aufbau von Muskelmasse. Nebenbei kurbelt die Aminosäure auch die Verbrennung von Körperfett an und kann das Sixpack Training positiv beeinflussen. Kürbiskerne, Pinienkerne, Walnüsse, Erdnüsse und Fleisch weisen einen hohen Arginin-Anteil am Gesamtprotein auf.

Asparaginsäure

L-Asparaginsäure oder auch L-Aspartat ist nicht nur wesentlicher Transmitter für Signale im Zentralen Nervensystem, sondern auch eine für die Testosteronproduktion unverzichtbare Aminosäure. So kann die Testosteronsynthese im Körper bei einem Mangel an Asparaginsäure um bis zu 50% einbrechen. Glücklicherweise ist L-Aspartat eine nicht essentielle Aminosäure und wird vom Körper eigenständig synthetisiert. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte viel Spargel essen. Dieser ist nämlich ein guter Lieferant für Asparaginsäure.

Wo kann ich Aminosäuren und BCAA kaufen?

Die riesige Auswahl an Angeboten macht den Markt leider sehr unübersichtlich. Wir haben bereits einige Anbieter getestet und können unseren Partner empfehlen:

Aminosäuren bei Mic’s Body Shop kaufen


Physiologische Ernährungsgrundlagen

Es ist von grundlegender Bedeutung, dass du die Bedeutung von Aminosäuren und den daraus aufgebauten Proteinen für deinen Körper richtig einschätzen kannst. Nur mit diesem Grundverständnis weißt du, ab wann eine Proteinaufnahme notwendig ist, damit deine Muskelhypertrophie, die durch intensives Krafttraining ausgelöst wird, auch zum effektiven Muskelaufbau führt und du dein eigentliches Trainingsziel mit maximaler Effizienz erreichen kannst.

Besonders Frauen neigen dazu, vor oder nach einem intensiven Workout einfach keine Nahrung zu sich zu nehmen. Fadenscheinige Begründungen wie “Ich habe gestern schon so viel gegessen” , “Ich habe grade eigentlich keinen Hunger” oder der Klassiker “Ich will ja abnehmen – nicht fett werden” sind an der Tagesordnung. Mit fatalen Folgen für den eigenen Trainingsfortschritt.

Wer seinem Körper nicht die nötigen Baustoffe für gezielte Anpassung der Muskulatur zur Verfügung stellt, wird keine Trainingserfolge erzielen. Und zu den essentiellen Nährstoffen gehören nicht nur Aminosäuren und Proteine, sondern auch Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Elektrolyte.Hypertrophy Guide

In unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen klären wir dich über alle fundamentalen Grundlagen auf und zeigen dir auch, wie die für dein Trainingsziel optimale Makronährstoffverteilung aussehen muss. Anhand dieser Verteilung kannst du deine Ernährung individuell planen und kannst somit eine trainingszielorientierte Ernährung durchziehen. Schöne Sache 💪🏽😎

Aminosäuren – Unser Fazit

Ohne Aminosäuren geht einfach nichts! Besonders die proteinogenen Aminosäuren sind für den Stoffwechsel und beim Muskelaufbau von großer Bedeutung. Ein Mangel an Aminosäuren kann nicht nur schnelle Trainingserfolge verhindern, sondern ernsthafte gesundheitliche Schäden hervorrufen. Um dem vorzubeugen, sollte eine ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau mit vielen Nüssen, Hülsenfrüchten, Fleisch und Gemüse in jeden Ernährungsplan integriert sein. Aminosäuren-Supplemente wie BCAA Pulver oder Kapseln sind zwar nicht unbedingt notwendig, können aber erstaunliche Resultate erzielen. Außerdem punktet man mit Aminosäuren nicht nur beim Fitnesstraining – auch das Liebesleben kann “voluminös” beeinflusst werden. Also nichts wie ran an die Aminos!

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