Aerobes Training – Abnehmen mit dem Crosstrainer

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Aerobes Training bzw. Cardiotraining wie z.B. Joggen, Radfahren oder auch das Training auf dem Crosstrainer und herkömmliches Krafttraining, das überwiegend mit freien oder stationären Gewichten absolviert wird, werden von einem großen Unterschied gezeichnet:

  • Die Art und Weise, über die unser Körper seine Energie bereitstellt, die für die Leistung benötigt wird. Hier unterteilen wir in anaerobes und aerobes Training.

Während bei einem (intensiven) muskulären Hypertrophietraining mit Gewichten die Energiebereitstellungsprozesse im Vordergrund stehen, die unter Ausschluss von Sauerstoff aus der Luft arbeiten können (anaerobe Energiebereitstellung), ist der Körper bei einer langanhaltenden, leichten Belastung (Cardiotraining) auf Sauerstoff als Stoffwechselreaktant angewiesen. Das heißt jetzt natürlich nicht, dass man beim Krafttraining die Luft anhalten kann, bis man blau anläuft, während man bei Joggen nervös nach Luft schnappen muss, um die restlichen Meter zur rettenden Eisdiele zu überleben…

Aerobes Training: Unterschied zwischen Cardio und Muskelaufbau

Gehen wir einmal genauer auf den Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Energiebereitstellungsprozesse ein. So können wir uns ein ungefähres Bild davon machen, warum aerobes Training auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad hauptsächlich Fett verbrennt und nur wenig Muskulatur aufbaut.

Die Energieversorgung unserer Muskulatur funktioniert primär über den Abbau und die anschließende Resynthese von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) und wieder zurück. Dieses energiereiche Substanz ist der Hauptenergieträger in unserem Körper. Führen wir eine intensive Muskelkontraktion aus (z.B. beim Kraftsport) oder belasten wir unsere Muskulatur durch eine langanhaltende Beanspruchung (z.B. beim Laufen), wird die im ATP gespeicherte Energie u.a. in Bewegungsenergie (Kontraktion) unserer Muskulatur umgewandelt. Erst dieser Vorgang macht es überhaupt möglich, Hanteln zu Stemmen oder das Laufband zu quälen.

ATP bei Muskelkontraktion

Erst das ATP macht eine Muskelkontraktion überhaupt möglich © Sergejs Rahunoks – Fotolia.com

Die Menge an ATP, die in unserer Muskulatur gespeichert werden kann, ist allerdings stark limitiert. Ergo kann auch nur ein geringes Maß an Energie in der Muskulatur “zwischengelagert” werden, die im Falle einer körperlichen Belastung abgerufen werden kann. Der wesentliche Belastungsunterschied zwischen Muskelaufbau- und Cardiotraining besteht also in der Art, auf die das ATP resynthetisiert wird und dem Stoffwechsel wieder als Energieträger zur Verfügung steht. Die chemischen Einzelheiten ersparen wir uns an dieser Stelle zwecks eindeutiger Verständlichkeit einmal.

  • Energiestoffwechsel beim Muskelaufbau (anaerobe Belastung): Wird das energieliefernde ATP bei einer Muskelkontraktion zu ADP reduziert (es gibt u.a. Energie und eine Phosphatgruppe frei, deswegen: Di-Phosphat -> Di = zwei), könnte das ADP unter normalen Umständen durch den Abbau anderer energiereicher Substrate (z.B. Kohlenhydrate oder Fette) erneut zu ATP resynthetisiert werden, die fehlende Phosphatgruppe “ergänzen” und erneut Energie liefern. Der Vorrat an ATP reicht normalerweise aber nur für eine Kontraktionsdauer von rund 2-8 Sekunden, bevor die primäre Energiebereitstellung auf eine andere Variante umgestellt werden muss. Die effektivste Variante stellt jedoch die anaerobe laktazide (eine Verstoffwechselung aus Gylkogen, also Kohlenhydraten) oder die anaeroben alaktazide Variante dar, in der die Phosphatgruppe aus dem Kreatinphosphat die fehlende Phosphatgruppe des ADP aufstockt. Kreatin kommt z.B. vermehrt in rotem Fleisch vor oder kann supplementiert werden.*
  • Energiestoffwechsel beim Ausdauertraining (aerobe Belastung): 
    Wird eine körperliche Belastung bei geringer Grundintensität unter dem Einsatz primärer Muskelgruppen (Beine, Oberkörper etc.) über einen langen Zeitraum durchgeführt, sprechen wir von Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Da die langfristige Energieversorgung hier nicht über den Abbau von Kreatinphosphat oder Glykogen erfolgen kann oder nicht sehr effektiv ist, stellt der Körper seine Energiebereitstellung auf aerobe Prozesse um, bei denen die Oxidation von Fettsäuren (= Fettverbrennung) im Fokus steht.  Weil der Sauerstoffbedarf des Körpers durch die vermehrte aerobe Oxidation (Reaktion unter Sauerstoff-Einfluss) signifikant erhöht ist, wird das Herz-Kreislauf-System bei Ausdauersportarten stark gefordert. Langfristig wird durch Cardiotraining also nicht nur die Fettverbrennung optimiert, sondern auch die Grundlagenausdauer und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems nehmen zu.

Cardiotraining und Abnehmen mit dem Crosstrainer

Auch das Training mit dem Crosstrainer gehört, unabhängig von der jeweiligen Intensitätsstufe des eigentlichen Trainings oder des jeweiligen Gerätes, zu den Ausdauersportarten und fördert damit primär das Abnehmen von Depotfett (Fettverbrennung). Somit kann der Crosstrainer sehr effektiv in ein gezieltes Fettverbrennung-Training integriert werden und gezielt das Abnehmen unterstützen.

Abnehmen mit Cardiotraining

Die intelligente Kombination von Cardiotraining und Muskelaufbautraining ermöglicht maximale Fettverbrennung bei gleichzeitiger Muskelhypertrophie © rangizzz – Fotolia.com

Wie kann ich mit dem Crosstrainer abnehmen?

Es existieren viele Mythen um diverse Intensitätsbereiche, in der die Fettverbrennung am effektivsten sein soll. Dabei spielt es eigentlich keine Rolle, in welchem Bereich der Pulsfrequenz das Cardio-Training absolviert wird, wenn es primär um das Ausmaß der Fettsäurenoxidation (Fettverbrennung) geht.

Das liegt zumal daran, dass alle Energiebereitstellungsprozesse niemals zu 100% autark arbeiten. Zu jedem Zeitpunkt einer körperlichen Belastung generiert der Stoffwechsel aus anaeroben sowie aeroben Energiebereitstellungsprozessen die für die Leistung notwendige Energie. Dabei verschiebt sich nur die relative Energieausbeute in Abhängigkeit von der Art der Beanspruchung. So werden beim Krafttraining vermehrt die Kreatin- und Glykogenvorräte für die ATP-Resynthese herangezogen, während bei langanhaltender Belastung von gleicher Intensität (also Cardio-Training) überwiegend Kohlenhydrate oder Fettsäuren oxidiert werden. Proteine werden zumeist nur bei einem deutlichen katabolen Stoffwechselzustand für die Energiegewinnung herangezogen, der nach sehr langen Krafttrainings-Einheiten eintreten kann.

Wer mit dem Crosstrainer abnehmen will, sollte also eine Trainingsintensität wählen, die über einen Trainingsintervall von 30-45 Minuten durchgehalten werden kann.

Kurze Pausen oder eine kurzzeitig verminderte Intensität begünstigen die Kohlenhydratoxidation, während gleichbleibende oder progressiv ansteigende Intensität die Oxidation von Fettsäuren vorantreiben. Und wir wollen ja schließlich Abnehmen, oder? 😉

Welche Muskeln trainiert der Crosstrainer?

In erster Linie werden beim Crosstrainer die Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Zusätzlich kann eine vermehrte Beanspruchung der Schulter-, Rücken-, und Arm- und Brust- bzw. Bauchmuskulatur gemessen werden. Die Belastung reicht jedoch nicht für eine intensive Muskelstimulation aus, erhöht den Energiegesamtumsatz des jeweiligen Athleten aber recht effektiv. Somit kann das Crosstraining einen zum Jogging vergleichbaren Energieverbrauch auslösen, während Gelenke und Bänder durch die fehlende Stoßbelastung und dynamische Bewegung aber weitestgehend geschont werden.

Die Intensität macht den Unterschied

Wir predigen immer wieder, dass aerobes Training eine unheimlich sinnvolle Ergänzung zum klassischen Muskelaufbautraining (anaerobes Training) darstellt, wenn man nicht nur gezielt Muskeln aufbauen, sondern auch Fett verbrennen will. Auch an dieser Stelle verzichten wir natürlich nicht auf diese fast “fitnessreligiöse” Predigt.

Nicht alle Sportler (oder alle, die es werden wollen) haben Zeit oder Lust, sich für 3-4 Trainingseinheiten Krafttraining mit anschließender Cardio-Einheit in das überfüllte und schlecht klimatisierte Fitnessstudio zu stellen, um sich während des schweißtreibenden Workouts von fragwürdigen Unterhaltungsprogrammen eingestaubter Fernseher berieseln zu lassen.

Wer sich entschließt, sein aerobes Training in die heimischen Vier Wände zu verlegen, um sich eine angenehmere Trainingsatmosphäre für die Cardio-Einheit zu schaffen, der sollte bei der Auswahl der entsprechenden Trainingsgeräte sehr bedacht agieren.

Gerade vor der Investition in einen Crosstrainer müssen viele Fragen beantwortet werden, damit das Gerät auf die persönlichen Ziele und Bedürfnisse abgestimmt werden kann. Faktoren wie Körpergröße, Gewicht, Alter oder auch die Trainingserfahrung sollten bei der Auswahl des Trainingsgerätes unbedingt berücksichtigt werden. Eine hervorragende Anlaufstelle für Informationen um das Thema Cardiotraining im heimischen Fitnessraum sind z.B. aussagekräftige Crosstrainer Testberichte.

Kann ich mit dem Crosstrainer Muskeln aufbauen?

Aerobes Training mit dem Crosstrainer dient in erster Linie der Fettverbrennung und der Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems. Eine merkbare Muskelhypertrophie ist bei sehr untrainierten Athleten am Anfang zwar erkennbar, stellt sich aber nach wenigen Trainingseinheiten nahezu vollständig ein. Für einen gezielten Muskelaufbau sollte idealerweise ein konventioneller 2er-Split oder 3er-Split-Trainingsplan verwendet werden. Diese Trainingspläne berücksichtigen konventionelle Hypertrophiefaktoren und begünstigen das Muskelwachstum durch eine viel intensivere und stärkere Stimulation der Muskelgruppen.

* Quelle: Sportmedizin für Ärzte (H.-H. Dickhuth / F. Mayer / K. Röcker / A. Berg (Hrsg.))

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3 Kommentare

  1. Wirklich sehr interessant eure Artikel! Ich dachte nicht, dass man auch mit dem Crosstrainer abnehmen kann. Ich werde diesen jetzt auch mal in mein Training einbauen und sehen was passiert.

  2. Hans Peter on

    Hallo zusammen,

    vielen Dank für die sehr schöne Zusammenfassung wie man mit einem Crosstrainer abnehmen kann. Ich habe mir jetzt auch vor kurzem einen Crosstrainer dank Eurer Tipps und Ratschläge gekauft. Innerhalb eines halben Jahres bin ich von meinen stattlichen 102Kg auf 97Kg runter und es geht stetig weiter runter 🙂

    Vielen Dank das es so eine nachhaltige Seite gibt!

    Viele Grüße!

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