Abnehmen ohne Muskelabbau: Die Eiweißdiät

3

Low-Carb Diät, Low-Fat Diät, Glyx-Diät, Null-Diät oder Kartoffel-Diät und nun auch noch eine Eiweißdiät? Es gibt eine schier unendliche Anzahl an mehr oder weniger effektiven Diätvarianten, die vermeintlich beim Abnehmen helfen sollen. Allerdings weiß jeder von uns, der mit der ein oder anderen Diät experimentiert hat, dass nicht alle Diäten wirklich lang anhaltende Erfolge erzielen.

Vielmehr kann die Wahl der (falschen) Diät langfristige gesundheitliche Schäden mit sich bringen. Radikale Crash-Diäten, die ein Teil unserer lebensnotwendigen Makronährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette) streng limitieren oder ausschließen sind nicht nur völlig ineffizient, sondern grob fahrlässig im Bezug auf die allgemeine Gesundheit. Fehlen unserem Körper überlebensnotwendige (essentielle) Makronährstoffe, geraten wichtige Stoffwechselprozesse ins Stocken oder kommen zum Erliegen – mit fatalen Konsequenzen für die eigene Gesundheit.

Abnehmen ohne Muskelabbau: Die Eiweißdiät – erfrischend effektiv

Anders als bei diversen fragwürdigen Diät-Abkömmlingen funktioniert die Eiweißdiät wirklich, weil sie biochemische Stoffwechselprozesse ausnutzt, um ihre Effektivität zu maximieren. Andere Diätformen, wie z.B. die Low-Fat Diäten, in denen die Fettaufnahme auf nahezu 0% limitiert wird, können zwar schnelle Erfolge mit der Waage messbar machen (reine Gewichtsverluste), dabei wird aber nicht berücksichtigt, ob die Gewichtsverluste auf die Abnahme von Muskel- oder Fettgewebe zurückzuführen sind.

“Diäten” (man beachte die Anführungszeichen, die unsere subjektive Sichtweise über den Sinn solcher “Diäten” leicht ironisch wiedergeben) wie die “Nudel- oder Kartoffeldiät” limitieren die Aufnahme von Fetten und Proteinen (Eiweiß) dadurch, dass die Kohlenhydrataufnahme an sich maximiert wird. Man kann eben nur so viel essen, wie es der eigene Magen erlaubt. Sind das überwiegend kohlenhydratreiche (und fett- bzw. proteinarme) Lebensmittel, ist für eine gesonderte Aufnahme von Proteinen oder Fetten nunmal kein Kapazität mehr vorhanden. Bei einer solchen Diät wird die stoffwechselspezifische Sensibilität für die Verstoffwechselung von Makronährstoffen erheblich gestört.

Das wissenschaftliche Dogma, das eine kohlenhydratreiche Ernährung zumindest im Leistungssport als wirklich sinnvoll ansieht, wurde schon längst widerlegt. Mit dieser Thematik werden wir uns in einem der nächsten Artikel noch etwas genauer beschäftigen. Eine schwammige Aussage, die weder ein klares Statement bringt, noch was falsches behauptet, ist das Folgende: “Eine gesunde und kontrollierte Ernährung ist zu empfehlen”. In diesem Fall kann der “Kontrollaspekt” damit übersetzt werden, dass die Ernährung insbesondere an Trainingsziel und persönlichen, individuellen (körperlichen) Voraussetzungen orientiert sein muss, um eine maximale Effektivität im Bezug auf das Ernährungsziel (Muskelaufbau oder Fettverbrennung) gewährleisten zu können.

Wie funktioniert die Eiweißdiät?

Die Eiweißdiät funktioniert nach einem einfachen Prinzip: der tägliche Gesamtenergiebedarf, der sich aus Grundumsatz + Leistungsumsatz + nahrungsinduzierte Thermogenese zusammensetzt, wird in der Eiweißdiät überwiegend durch Proteine, also Eiweiße, gedeckt. Genau wie in der konventionellen Low-Carb-Diät ist auch die Eiweißdiät eine Diät, die auf eine niedrige Aufnahmemenge an Kohlenhydraten setzt, um die Insulinsensitivität nicht negativ zu beeinflussen. Im Umkehrschluss heißt das, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu erhöhter Insulinausschüttung führt, die eine Umwandlung von Kohlenhydraten in einlagerbare Lipide (Depotfett) begünstigt und damit den Körperfettgehalt ebenfalls erhöht. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über Fett durch Kohlenhydrate.

 

Der Trick beim Abnehmen ohne Muskelabbau: Nahrungsinduzierte Thermogenese

Dieser kompliziert klingende Begriff ist das eigentliche Geheimnis der Eiweißdiät. Hinter der nahrungsinduzierten Thermogenese steckt ein komplexer biochemischer Mechanismus. Wenn wir unserem Organismus Nahrung zuführen, erhöht sich der Energieverbrauch im Körper kurzzeitig, was durch einen temporären Anstieg der Wärmeentwicklung im Organismus messbar wird. Woran liegt das?

Führen wir unserem Körper Nährstoffe zu (Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße), aus denen quasi jedes Lebensmittel zu bestimmten Anteilen zusammengesetzt ist, dann sind diese Makronährstoffe generell noch nicht für die direkte “Weiterverarbeitung” im Stoffwechsel prädestiniert. Zuerst muss unser Körper komplexe chemische Verbindungen auflösen und zum Teil neu verketten, damit die Nährstoffe im Metabolismus überhaupt erst nutzbar werden.

Ein Beispiel: Wir nehmen eine proteinreiche Mahlzeit zu uns (z.B. Putenfleisch oder Magerquark), die primär aus Wasser und (komplex) verketteten Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine, besteht. Genau diese Aminosäuren sind essentiell für die Funktionsfähigkeit unseres Stoffwechsels, sind in ihrer “groben”, verketteten Form allerdings nicht immer gleich nutzbar. Unser Organismus muss also entsprechend Energie aufwenden, um diese Verkettungen “aufzubrechen” und für die Weiterverarbeitung im Metabolismus vorzubereiten. Dieser Prozess kostet Energie, die als nahrungsinduzierte Thermogenese beziffert wird.

Bei Proteinen liegt der Wert für die nahrungsinduzierte Thermogenese bei etwa 18-25% der aufgenommenen Energiemenge. Für Fette beträgt dieser Wert etwa 2-4% und für Kohlenhydrate ca. 4-7%. In der Praxis kommen diese Schwankungen durch die unterschiedlichen Strukturen, Kettenlängen und Verbindungsanteilen mit anderen chemischen Elementen der Moleküle zustande, das wird anhand eines vereinfachten Rechenbeispiels kurz verdeutlichen möchten:

Bei einer (brutto) Kalorienaufnahme von 1000 Kcal durch reines Protein (dieser Fall tritt in der Realität natürlich nicht ein) muss der entsprechende Organismus bei einer nahrungsinduzierten Thermogenese von 25% etwa 250 Kcal aufwenden, um die Proteinmoleküle für die Weiterverarbeitung im Stoffwechsel aufzubereiten. Das bedeutet, dass vom Energiegehalt der Proteine (netto) nur noch ein Brennwert von 750 Kcal übrig bleibt. Deutlich weniger, als die 1000 Kcal am Anfang.

Genug gerechnet

Damit wird deutlich, warum die Eiweißdiät so gut funktioniert. Bei einer Diät, die Fette oder Kohlenhydrate als primären Energieträger sieht, ist die Thermogenese deutlich geringer. Natürlich ist auch bei der Eiweißdiät wichtig, dass Kohlenhydrate und Fette in ausreichenden Mengen zugeführt werden, um gesundheitlichen Einschränkungen oder Schäden durch Nährstoffmangel vorzubeugen. Fakt ist, wenn man eine grobe (prozentuale) Verteilung von nicht mehr als 50 zu 30 zu 20 als Anteil am gesamten täglichen Energiebedarf (Proteine/Fette/Kohlenhydrate) einhält, kann die Eiweißdiät eine wahre Wunderwaffe gegen die Kilos sein, weil die Stoffwechseleffizienz in puncto Fett- und Kohlenhydratoxidation deutlich zunimmt. Weiterer Vorteil: der Muskelaufbau bleibt trotzdem möglich, während eine positive Stickstoffbilanz durch ausreichende Bedarfsdeckung an Aminosäuren den Muskelabbau nahezu vollständig verhindert.Hypertrophy Guide

Gezielte Anwendungsmethoden der Eiweißdiät sowie weitere effektive Ernährungsmethoden, mit denen du fettfreie Muskelmasse aufbauen kannst, findest du in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen.

Die hier angegeben Werte sind nur eine ernährungsphysiologische Schätzung und stellen einen Referenzwert dar, der nur zur Orientierung dient. Dieser Artikel kann weder eine professionelle Ernährungsberatung noch eine medizinische Untersuchung und Beratung durch Fachpersonal ersetzen. Anwendung auf eigene Gefahr.

Facebookmail

3 Kommentare

  1. Habe ich schon gemacht und hatte damit auch sehr gute Erfolge. Natürlich muss aber auch das Training dazu stimmen. Dann kann man an Gewicht zunehmen, gleichzeitig aber an Fett verlieren 🙂

    • Hallo Olaf,
      natürlich müssen Training und Ernährung irgendwie harmonieren, ansonsten läuft der andere Teil ins Leere. Fakt ist eben, die Eiweißdiät nutzt biochemische Prozesse intelligent aus und funktioniert deswegen.

      Grüße
      Mario

  2. Habe auch schon viele Diätformen ausprobiert, wie u.a. Intermitted Fasting, Low Fat etc.. Allerdings hat bei mir keine Diät so eingeschlagen wie die Eiweiß Diät. Gerade in Verbindung mit Krafttraining halte ich die Diät für ideal, da man in möglichst kurzer Zeit viel Fett verlieren kann und gleichzeitig hohe Mengen an Eiweiß für den Muskelschutz zu sich führen kann. Ein netter Nebeneffekt ist auch, dass man durch die kurze Defiphase eine längere Massephase hat!

Leave A Reply