Abnehmen mit der Low Carb Diät

7

Ein definiertes Sixpack, breite Schultern, ein breiter Rücken, durchtrainierte Arme und Beine, kurz: ein durchtrainierter Körper mit möglichst geringem Fettanteil. Von einem Körper wie diesem träumen wohl die meisten Männer, da er nicht nur gut aussieht, sondern auch Kraft und Disziplin ausstrahlt und damit den ultimativen Willen zum Erfolg symbolisiert. Klar, dass das bei den Frauen gut ankommt! 😉

Aber auch die meisten Frauen wünschen sich einen durchtrainierten Körper, einen straffen Po, einen flachen Bauch und schöne Beine um beim anderen Geschlecht zu punkten. Wenn du das hier liest und dich dabei erwischt, wie du gerade das ein oder andere Fettpölsterchen an dir bemängelst, haben wir einige Tipps für dich, die dich deinem Traumkörper näher bringen werden.

Wie Abnehmen mit Low Carb funktioniert

Zunächst ist zu sagen, dass im Fitnesssport drei elementare Aspekte für den Erfolg ausschlaggebend sind. Man könnte sie auch als Stützpfeiler für ein erfolgreiches Fitnesstraining und ein gesundes Leben bezeichnen. Es handelt sich hierbei um ein Zusammenspiel von richtiger Ernährung, abwechslungsreichem Training und ausreichender Regeneration. In diesem Artikel widmen wir uns nun der optimalen Ernährung für einen durchtrainierten Körper (mehr zu den Themen abwechslungsreiches Training und ausreichende Regeneration findest du hier).

Die Rolle der Ernährung im Fitnesssport wird oft vernachlässigt und so manch fleißiger Fitnessstudio-Besucher ärgert sich darüber, dass er für sein hartes Training nicht belohnt wird und diese lästigen Fettablagerungen am Bauch einfach nicht verschwinden wollen. Oft ist hier nicht, wie häufig vermutet, ein falsches Training schuld, sondern die falsche Ernährung (Mehr dazu in unserem Artikel “Warum Abnehmen am Bauch so schwierig ist”). Zahlreiche Diäten sollen Abhilfe schaffen, doch meistens schaden radikale “Crash-Diäten” dem Körper mehr, als dass sie nutzen. Genuss sieht ohnehin anders aus. Diäten werden oft angefangen, aufgrund gesundheitlicher Probleme oder mangelnder Diziplin aber nicht lange durchgehalten. Wir zeigen dir, wie du dich gesund ernährst – ohne dabei auf den Genuss beim Essen verzichten zu müssen. Denn seien wir ehrlich: Essen soll genießbar sein, fit machen und beim Erreichen der Trainingsziele unterstützen!

Eine Low Carb & High-Protein-Diät macht deinen Fettreserven Beine und kurbelt dein Muskelwachstum enorm an.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb bedeutetwenig Kohlenhydrate” (von engl. carb, Abkürzung für carbohydrates). Kohlenhydrate sind zusammen mit den Fetten und Proteinen die Energielieferanten des Körpers und haben für den Metabolismus eine essenzielle Bedeutung. Kohlenhydrate nehmen dabei eine besonders wichtige Rolle ein: Als physiologischer Hauptenergieträger sind sie für die temporäre und langfristige Energieversorgung des Stoffwechsels zuständig. Kohlenhydrate weisen in etwa den gleichen Energiegehalt wie Proteine auf, sind aber deutlich schneller und energieeffizienter verwertbar und können auch über längere Zeiträume gespeichert werden.

Kohlenhydrate, die nicht verbrannt werden, durchlaufen verschiedene Stoffwechselprozesse und werden schließlich als Depotfett eingelagert, die dem Körper als Energiespeicher bzw. Energiereserve dienen. Eine Low-Carb-Diät zielt darauf ab, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu minimieren, um die unnötige Bildung von Depotfett durch Energieüberschuss zu verhindern.

Was bedeutet High-Protein?

“High-Protein” beschreibt die vermehrte Aufnahme von Proteinen (Eiweiß) durch die Nahrung. Proteine und Aminosäuren erfüllen im Körper eine Reihe lebenswichtiger Funktionen, zum Beispiel fungieren sie als Stoffwechselkatalysator, wirken in der Verdauung als Enzym und sind Hauptbausteine der Muskulatur und somit für den Muskelaufbau unverzichtbar. Proteine enthalten mit rund 4,1 kcal/g in etwa den gleichen Energiegehalt wie Kohlenhydrate, werden vom menschlichen Metabolismus aber unter deutlich höheren energetischen Bedingungen verstoffwechselt, da Proteine generell eine längere und komplexere Molekülstruktur aufweisen, als es z.B. bei Kohlenhydraten der Fall ist.

Was bedeutet das? Bei der Verstoffwechselung von Proteinen wird ein signifikanter Teil der enthaltenen Energie bereits für die weitere Verstoffwechselung benötigt (ca. 20-30%). Diese Verbrennung (der Effekt nennt sich “nahrungsinduzierte Thermogenese”) geschieht zwar nur indirekt, dennoch bleibt nach der Proteinverwertung  deutlich weniger Energie über, als ursprünglich aufgenommen wurde. Werden also 100 kcal durch Proteine aufgenommen, so verbrennt der Körper bereits etwa 20-30 kcal Energie (z.B. aus gespeicherten Kohlenhydraten) um Proteinmoleküle zu spalten und verwertbar zu machen. Diese Eigenschaft optimiert den Energiehaushalt sehr effektiv.

In einer Low Carb- & High Protein-Diät geht es also darum, dass du möglichst kohlenhydratarme Nahrungsmittel zu dir nimmst und dabei möglichst viele hochwertige Proteine in deine Ernährung einbaust (wir haben für dich einige proteinreiche Lebensmittel zusammengestellt). Deine Kohlenhydrataufnahme sollte so gering sein, dass der Tagesbedarf an Energie nicht vollständig durch die Verbrennung von Kohlenhydraten gedeckt werden kann. Benötigt dein Körper also mehr Energie, als durch die Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden kann, ist er gezwungen, die nötige Energie durch Verbrennung von Fettreserven oder Proteinen  bereitzustellen. Resultat: Der Körperfettanteil sinkt.

“Low Carb” bedarf allerdings auch “High-Protein”. Kann der Körper seinen Energiebedarf nicht durch die Verbrennung von Kohlenhydraten decken, werden Proteine und Fette verbrannt.  Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst, um die Fettsäurenoxidation als primäre Energiebereitstellungsmethode nicht zu beeinträchtigen. I.d.R. weisen Proteine für den Energiestoffwechsel eher eine untergeordnete Rolle auf und werden nur wichtig, wenn wirklich akute Notsituationen eintreten.

Die Proteinverstoffwechselung führt dazu, dass strukturell bereits verbaute Proteine aus den Muskeln gelöst werden und zur Energiegewinnung herangezogen werden. Der Körper begibt sich in einen katabolen Stoffwechselzustand (katabol = abbauend) und die Muskeln werden abgebaut. Präventiv wirkt hier eine ausreichende Proteinaufnahme, die eine konstante Verfügbarkeit freier Aminosäuren im Blutplasma gewährleistet und den Abbau von Muskelprotein unnötig macht.

Der gänzliche Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht ratsam, da der Körper bei zu hohem Energiedefizit unnötige energieaufwändige Prozesse wie den Muskelaufbau einstellt. Zudem würdest du dich beim Training sehr schlapp fühlen, wenn du deinem Körper die Kohlenhydrate gänzlich entziehst, da ohne ausreichend gefüllte Glykogenspeicher (Glykogen ist der Speicherstoff der Kohlenhydrate) nur unzureichend Energie für Muskelkontraktionen unter aeroben und anaeroben Bedingungen zur Verfügung steht.

Damit trotz Energiedefizit bei einer Low Carb Ernährung Muskeln aufgebaut und parallel der Körperfettanteil reduziert werden kann, ist sehr viel Disziplin nötig. Wenn du jedoch die nachfolgenden Tipps beherzigst kannst du es schaffen, mit Spaß abzunehmen, dich gesund zu ernähren und somit deinem Traumkörper ganz nah kommen:

  • Kohlenhydrate morgens und vor dem Training aufnehmen (für Muskelaufbau auch nach dem Training)
  • Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen (für effektivere Fettverbrennung aufgrund der erhöhten Sauerstoffaufnahme -> “Sauerstoffschuld”)
  • Proteine in jeder Mahlzeit (für gezielten Muskelaufbau viele kleine proteinreiche Mahlzeiten)
  • Viel Obst und Gemüse (die enthaltenen Vitamine und Nährstoffe sind essentiell für viele Stoffwechselprozesse)
  • Wenig gesättigte Fettsäuren, dafür einfach und mehrfach ungesättige Fettsäuren
  • Ausreichend Schlaf (7-8 stunden täglich)
  • Einen trainingszielorientierten Ernährungsplan verwenden, der mit einer für Sportler empfohlenen Makronährstoffverteilung konzipiert wurde

Weitere Informationen über schnelles und gezieltes Abnehmen findest du bei unseren Abnehm-Tipps oder unserem großen Abnehm-Guide. Wenn du ab sofort hilfreiche Trainings- und Ernährungstipps erhalten möchtest oder dir das kostenlose Trainings-eBook sichern möchtest, kannst du dich ab sofort in unseren kostenlosen Trainings-Newsletter eintragen. So schaffst du den idealen Trainingseinstieg!

Individualisiere deinTraining und deine Ernährung

Tut mir leid, dass ich das jetzt so drastisch sagen muss: Aber wenn du es nicht auf die Reihe bekommst, deine Ernährung und dein Training auf deine körperliche und genetischen Voraussetzungen zu individualisieren, wirst du keine Trainingserfolge erzielen.

Jeden Tag bekommen wir Mails von unzähligen Athleten, die sich zwar strikt an eine Low Carb Diät halten, aber weder effektive Fettverbrennung noch einen gezielten Muskelaufbau erzielen. Woran liegt das?

Ganz einfach: Fehlender Fokus!!! Nur wenn du ein Trainingsziel fokussierst, kannst du auch massive Fortschritte erzielen. Rumspielen kann jeder. Erfolglos sein auch. Willst du das? Nein. Du willst echte Ergebnisse, du willst endlich für deine Mühen belohnt werden. Und dafür musst du lernen, welche Trainings- und Ernährungsparameter deinen Erfolg steuern.

Wenn du keinen Bock mehr hast, dich permanent mit ausbleibenden Fortschritten rumzuärgern, dann investiere einfach mal ein paar Stunden Zeit, lese unseren Hypertrophy Guide für Männer und Frauen aufmerksam und sieh endlich zu, dass du deine Erfolge schnell nachholst! Unglaublich, dass du bisher so viele Wochen mit sinnlosen Trainings- und Ernährungsmethoden verschwendet hast…

Hypertrophy Guide

 

 

Facebookmail

7 Kommentare

  1. Moin, cooler Beitrag gefällt mir gut. Man merkt richtig, dass du dir sehr viel Zeit genommen hast für diesen Beitrag.

    Grüße

    Simon

  2. Super Artikel!
    Low Carb ist einfach die beste Variante, um auch langfristigen Fettabbau zu erzielen und die Definition aufrecht zu halten. Ich ernähr mich seit knapp 2 monaten lowcarb und bin recht zufrieden. Am Anfang fand ich das bisschen schwierig, Lebensmittel zu finden, die so wenig KH enthalten. Aber man gewöhnt sich dran 😉

  3. Hallo,
    hier stehen ja die zwei Punkte…
    Kohlenhydrate morgens und vor dem Training (für Muskelaufbau auch nach dem Training)

    Viel Obst und Gemüse (die enthaltenen Vitamine und Nährstoffe sind essentiell für viele Stoffwechselprozesse)
    ..meine Frage. Die Kohlenhydrate morgens und vor dem Training durch Obst ?
    oder
    Obst auch sonst zu den anderen Mahlzeit essen bzw. wie soll ich Obst dann kombinieren(bezgl. Fructose etc.)?

    Grüße

  4. Moin,

    in einem anderen Blog habe ich gelesen, dass man in der Definition Kohlenhydrate vor dem Training vermeiden soll und erst nach dem Training zu sich nehmen soll, da sonst die Fettoxidation gestört wird. Wie ist es denn richtig ?

    • Hallo Lenno,
      auf diese Frage kann man keine pauschale Antwort geben, weil man die Ernährung (in diesem Fall die Kohlenhydrataufnahme) selbstverständlich an das Trainingsziel anpassen muss. Die Fettverbrennung läuft effektiver ab, wenn die Glykogenspeicher des Körpers nicht vollständig gefüllt sind. In diesem Fall muss der Stoffwechsel die temporär benötigte Energie (z.B. bei intensivem Krafttraining), sofern diese nicht durch die direkte Oxidation von Kohlenhydraten geliefert werden kann, aus der Verstoffwechselung von Fetten und Proteinen unter aeroben und anaeroben Stoffwechselbedingungen liefern, wenn die ATP-Resynthese über Creatinphosphat erschöpft ist. Da die Oxidation von KH energetisch deutlich effizienter ist, greift der Körper in energieintensiven Belastungsphasen lieber auf gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) zurück, anstatt aufwendig eine Fettsäurenoxidation zu betreiben oder Aminosäuren zu verstoffwechseln.

      Somit ist es für die Fettverbrennung i.d.R. besser, wenn nicht eine permanente Glykogenversorgung garantiert ist. Anders sieht das allerdings aus, wenn du z.B. primär intensives Krafttraining betreiben willst und auf Muskelaufbau abzielst. In diesem Fall ist es ratsam, etwa 4-8 Stunden vor dem Training die Glykogenspeicher mit langkettigen Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffen etc.) aufzufüllen. Mit kohlenhydratreichen Speisen direkt vor dem Training (z.B. Energy-Drinks, Süßspeisen etc.) sollte man hingegen vorsichtig sein. Es besteht zwar keine direkte Gefahr durch einen Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln vor dem Training, dennoch ist die weit verbreitete “pushende” Wirkung nicht wirklich nachvollziehbar. Kurzkettige Einfachzucker (Monosaccharide) können den Blutzuckerspiegel des Körpers radikal ansteigen lassen. Erreicht dieser nun kurz vor Training einen Spitzenwert, reagiert der Körper mit der vermehrten Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckergehalt zu regulieren. Dieser Prozess läuft allerdings nie zu 100% kontrolliert ab, sodass dein Blutzuckerspiegel in einigen Fällen deutlich unter den Ausgangswert sinken kann, was zu Leistungseinbrüchen während des Trainings führt. Also lieber ein paar Stunden vorher eine vernünftige Mahlzeit essen, anstatt einen Liter Energydrink vor dem Training zu vertilgen 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  5. Hallo,
    Ich wollte mal fragen wie viel oder wie wenig KH low-carb eigentlich so ist. sind es 50gr. am Tag oder 100gr.? oder kann man das nicht so pauschal beantworten?
    Im Moment mache ich die metabole Ernährung, das bedeutet an Trainingstagen (3x Krafttraining + 15 – 20 min HIIT nach dem Krafttraining) nehme ich zwischen 100 – 130gr. KH zu mir und an trainingsfreien Tagen max. 50gr. dafür etwas mehr gesunde Fette um auf meine Kalorienzahl zu kommen.
    das würde heissen im Durchschnitt habe ich ca. 80 – 90gr KH am Tag über die Woche verteilt.

    Die KH`s nehme ich zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training, aber werde die KH`s nach dem Training in Zukunft streichen.

    Was meint Ihr dazu, sind das bereits zu viel KH`s??

    Freue mich auf euer Feedback.

    • Hallo Stefan,
      auf deine Frage kann man leider keine pauschal gültige Antwort geben, weil “low-carb” in dieser Form nicht wirklich definiert ist. Insbesondere deine Körpergröße (und damit verbunden auch dein Körpergewicht bzw. deine Muskelmasse), deine Trainingsintensität (bei ansteigender Länge der Belastungsphase gewinnt die Fettsäurenoxidation zunehmend an Bedeutung) und der Aufnahmezeitpunkt der Mahlzeit haben Auswirkungen auf die Menge der Kohlenhydrate, die du zu dir nehmen kannst und solltest.

      Wenn du eine Low-Carb-Diät machst, ist eine genaue Dokumentation deiner Veränderungen an Körper und Leistungsniveau der einzige Weg, mit dem du eine kohlenhydratarme Ernährung möglichst individuell auf dich anpassen kannst. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf den Entzug bzw. einen “Mangel” an Kohlenhydraten. Auch unser Stoffwechsel ist im Laufe der letzten Jahrhunderte sehr bequem geworden und oxidiert mit großer Vorliebe zuerst die Kohlenhydrate, wenn er Energie benötigt. Fehlen diese, müssen die anderen metabolen Prozesse wie z.B. die Fettsäurenoxidation oder die Verstoffwechselung von Aminosäuren herhalten, um die Energieversorgung aufrecht erhalten zu können.

      Gruß
      Mario

Leave A Reply