5×5 Training für mehr Kraft und Muskelmasse

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Effektivität, Flexibilität, Intensität – Das ist 5×5 Training! 

Das 5×5 Training ist keine einfache Trainingsmethode, sondern ein vielseitig einsetzbares, hochflexibles und effektives Trainingssystem, das von vielen professionellen Kraftsportlern empfohlen wird. Richtig angewendet, kann das 5×5 Training überragende Ergebnisse beim Aufbau von mehr Kraft und Muskelmasse erzielen.

Was ist 5×5 Training?

Das 5×5 Trainingssystem ist einfach erklärt: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Entgegen anderer Trainingsmethoden und Intensitätstechniken, wird das Trainingsgewicht bei allen 5 Sätzen prinzipiell nicht variiert. Das Gewicht wird dabei so gewählt, dass jeweils bei der 5. Wiederholung das Wiederholungsmaximum erreicht wird. Sind mehr als 5 Wiederholungen in allen 5 Sätzen möglich, kann das Trainingsgewicht bei der nächsten Einheit gesteigert werden.

Bei einem 5×5 Training bis zum Wiederholungsmaximum wird grundsätzlich in einem Leistungsspektrum trainiert, dass in etwa 70-80% der maximal abrufbaren Leistung entspricht, die bei einer einzigen Wiederholung abgerufen werden kann (siehe Maximalkrafttraining). Man spricht auch von “One Repition Maximum” – das maximale Gewicht, bei dem eine Wiederholung fehlerfrei ausführbar ist. Bei der 5×5 Methode wird eine vollständige Muskelstimulation erreicht, ohne die Muskulatur dabei zu überlasten. Das führt zu einem effizienten Wachstumsreiz, der schnellen Muskelaufbau garantiert.

Dieses Grundsystem kann außerdem beliebig individualisiert werden. So kann, je nach Trainingsziel, an Stelle des 5×5-Trainingssystems auch ein 3×3 (Maximalkraft), 3×10 (Hypertrophie) oder 5×15 (Kraftausdauer durch verbesserte ATP-Bereitstellung) – System angewendet werden, um das beste Trainingsergebnis zu erzielen.

Wie wird 5×5 Training angewendet?

Anders als z.B. bei Split-Trainingsplänen, an denen die unterschiedlichen Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden, um eine möglichst hohe Trainingsintensität und lange Regenerationsphasen zu ermöglichen, ist das 5×5 Training eher hochfrequent. Das bedeutet, dass alle Muskelgruppen in relativ kurzen Abständen intensiv stimuliert werden, ähnlich wie bei einem Ganzkörpertraining.

Trainiert wird grundsätzlich an 3 Tagen pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag). Natürlich sind berufsbedingte Abweichungen bei den Trainingstagen völlig normal und das Training kann auch an anderen Tagen erfolgen. Dabei sollten die notwendigen Regenerationszeiten allerdings nicht vernachlässigt werden! An jedem Trainingstag werden alle Hauptmuskeln des Körpers (Arme, Schultern, Beine, Brust und Rücken) mehr oder weniger intensiv beansprucht – was einen trainingsfreien Tag nach jedem Trainingstag notwendig macht. Werden die Pausen nicht eingehalten, können schnell erste Anzeichen von Übertraining auftreten: Muskelschmerzen, Gliederschmerzen, überreizte Sehnen und Bänder sowie psychische Einschränkungen sind ein Indikator dafür, dass das Training zu hart und die Pause zu kurz war. Auch hier gilt die Devise “Weniger ist mehr”!

Die Trainingsfrequenz von 3 Einheiten pro Woche ist gerade für Anfänger ideal. Geregelte Regenerationsphasen und eine mittlere Trainingsintensität vermindern das Risiko einer Überlastung und machen Trainingsfortschritte deutlich erkennbar.

Variationen in der Anwendung des 5×5 Trainings

5×5 ist ein Werkzeug, dass beim Erreichen deiner Ziele hilft und primär durch den erfahrenen Bodybuilder und Fitnesstrainer Bill Starr entwickelt und bekannt wurde. Es ist weder ein Wundertraining für brutalen Muskelaufbau, noch die beste Trainingsvariante oder ein perfekter Trainingsplan! Je nach Ziel und Zielgruppe muss das 5×5 Programm variiert, modifiziert und personalisiert werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wir teilen das Fitnesstraining in 3 unterschiedliche Zielgruppen auf: Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Jede Gruppe hat sicherlich Ziele, die sich untereinander überschneiden, jedoch nur bestimmte Ziele, die tatsächlich in kurzer Zeit erreichbar sind.

Der Anfänger zielt darauf ab, eine solide Grundmuskulatur aufzubauen, die Kraftausdauer zu erhöhen, die Maximalkraft zu verbessern und den Körper auf ein intensiveres Fitnesstraining vorzubereiten. Der Fortgeschrittene befindet sich bereits in eine Phase der Trainingsintensivierung. Sein Ziel liegt darin, das zunehmend stagnierende Muskelwachstum durch neue Wachstumsreize wieder in Gang zu bringen und seinen Körper an neue Leistungsgrenzen zu führen. Profis steigern diese Trainingsziele noch einmal erheblich. Hier rückt der schiere Masseaufbau in den Hintergrund und die muskuläre Leistungsfähigkeit, die Ausprägung und Definition aller Muskelpartien so wie die Weiterentwicklung bekannter Trainingsmethoden rücken hier in den Fokus.

Je erfahrener der Anwender ist, desto höher wird das Trainingsgewicht. Je höher das Gewicht, desto wichtiger ist die Regeneration von Nervensystem, Muskelfasern und Bindegewebssträngen.  Wir haben das 5×5 Training deshalb in 3 unterschiedliche Anwendungvarianten aufgeteilt, die auf eine periodisierung des Trainings abzielen, je höher die Gewichte steigen.

Warum kein Bizeps?

In den wenigstens 5×5 Trainingssystemen werden z.B. Bizeps oder Trizeps isoliert trainiert. Das 5×5 Training ist für die Stimulation von umfangreichen Muskelpartien entwickelt worden, die mit Kniebeugen, Bankdrücken, Pull-Ups oder beim Kreuzheben aktiviert werden. Alle anderen Muskelpartien können mit der gewohnten Anzahl an Wiederholungen und Sätzen konventioneller Trainingspläne stimuliert werden.

Anfänger

Das muskuläre Steigerungspotential ist bei Anfängern enorm. Die Gewichte können bereits nach 2-3 Trainingseinheiten gesteigert werden und die Muskulatur passt sich an die steigende Belastung schnell an. Da Anfänger noch kein Maximalkrafttraining absolvieren und das Trainingsgewicht verhältnismäßig gering ausfällt, ist eine Trainingsfrequenz von 3 Einheiten pro Woche ideal.

5×5 Trainingspläne für Anfänger (Quellen in Englisch):

Bill Starr 5×5 – Starting Strength Beginner

Stronglift´s 5×5 for Beginners

Fortgeschrittene

Abwechslungsreiche Muskelstimulation mit wechselnder Intensität und Volumina ist für Fortgeschrittene unverzichtbar, damit das Muskelwachstum nicht stagniert. Auch hier sind 3 Trainingstage empfehlenswert, die sich allerdings unterscheiden. Das Trainingsvolumen am 1. Tag ist maximal (5×5 rep. / max. Gewicht), der 2. Tag weniger intensiv, damit die Regeneration nicht unterbrochen wird (Trainingsintensität liegt bei ca. 80% des 1. Tages, z.B. 4×5, 10-20% weniger Gewicht). Der 3. Tag kann erneut als Volumina-Training (5×5) oder Intensitätstraining mit 1×5 Wiederholungen (maximal mögliche Gewicht für ein 1×5 rep. maximum) ausgeführt werden.

5×5 Trainingspläne für Fortgeschrittene (Quellen in Englisch):

Linear Version – Intermediate – Bill Starr

Madcow Intermediate 5×5 – Bill Starr

Zion 5×5 – Strenght and Hypertrophy

The Texas Method 5×5

Profis

Signifikante Trainingsfortschritte sind für professionelle Kraftsportler und Bodybuilder nicht mehr ganz so einfach zu erzielen. Stößt das natürliche Muskelwachstum an die genetischen Grenzen, können auch die höchsten Gewichte und eine perfekte Ernährung nicht mehr weiterhelfen. Die einzige Variante, die weiterhin kontinuierliche Trainingsfortschritte ermöglicht, ist eine umfangreiche Modifikation der Trainingssysteme. Um nicht permanent die Trainingspläne wechseln zu müssen kann das Training periodisiert werden. So werden Volumina-Einheiten, low-intensive Training / Regenerationseinheiten und high-intensive Training nicht auf einzelne Trainingstage aufgeteilt, sondern über mehrere Wochen periodisiert. Wie lange eine Periode pro System dauert, ist natürlich abhängig von persönlichen Voraussetzungen und Zielen.

5×5 Trainingspläne für Profis (Quellen in Englisch):

Ausführlicher Artikel über Periodisierung beim Training (bambamscorner.com)

5×5 – das beste Trainingsprogramm aller Zeiten?

Das 5×5 Training hat sich seit vielen Jahren stetig bewährt und weiterentwickelt. Kein Wunder – so tauchten die ersten 5×5 Trainingspläne schon Ende der 1960er Jahre auf und sorgten schon damals für viele Diskussionen und dicke Muckis. Wir wollen an dieser Stelle darauf Verzichten, diese Diskussion erneut anzufechten – es gibt keinen perfekten Trainingsplan!

Allerdings gibt es den richtigen Trainingsplan für jedes Trainingsziel! Egal ob Sixpack-Training, Muskelaufbau ode Kraftausdauer-Training – jeder Trainingsplan erfordert eine individuelle Anpassung auf die persönlichen Ziele, um höchstmögliche Effizienz beim Fitnesstraining gewährleisten zu können.

Das 5×5 vereint Effektivität, Flexibiltät und Intensität auf eine unkomplizierte Weise und ist damit genau das Richtige für Alle, die auf gleichmäßigen und schnellen Muskelaufbau und konstanten Kraftzuwachs abzielen aber mit konventionellen Split-Trainingsplänen nicht den gewünschten Erfolg erzielen.

Auch 5×5 baut Muskeln nicht durch Magie auf!

Der Grundpfeiler jedes Trainings ist – wie so oft in der Fitnesswelt – die Ernährung. Ja, wer kennt es nicht. Leidiges Tracken von Kalorien, ewige Rechnerei an der idealen Nährstoffverteilung, Einkaufslisten schreiben… und das Ganze dann auch noch jeden Tag! Viele Athleten wären könnten sich deutlich besser auf das Training konzentrieren, wenn keine wichtigen Ressourcen für diesen fast “überflüssigen” aber unverzichtbaren Part verschwendet würden.

Darum haben wir speziell für den Muskelaufbau konzipierte Ernährungspläne konstruiert, die neben einer sportphysiologisch empfohlenen Makronährstoffverteilung für Kraftsportler auch alle anderen lästigen Aufgaben für dich erledigen. Vielleicht riskierst du ja mal einen Blick!

Ach…eine kleine Sache noch

Jeden Tag erreichen uns unzählige E-Mails von Athleten und Lesern, denen wichtige Fragen auf der Zunge brennen. Viele dieser Fragen beantworten wir ab sofort in unserem kostenlosen Trainings-Newsletter, über den du auch unsere kostenlosen Trainingspläne + ein eBook für den erfolgreichen Einstieg in das Krafttraining zugesendet bekommst.

Hier geht´s zur Anmeldung und den kostenlosen eBooks

5×5 Trainingsmethoden als Basis für effektives Muskelaufbautraining

Wie du vielleicht merkst, eignet sich das 5×5 Training als hervorragende Basis für ein effektives Muskelaufbautraining. Natürlich können nicht alle Trainingspläne vollständig im 5×5 System umgesetzt werden, wenn die Auswahl der Assistance-Übungen das nicht zulässt.

Deshalb ist es essentiell, dass du mit den Trainingsvariablen des 5×5-Trainings selber umgehen kannst. Nur so kannst du dein Training optimal individualisieren und zerstörst deinen Progress im Training nicht durch unsachgemäße “Raumspielerei”. Wenn du also noch nie etwas von

  • Trainingsintensität
  • Trainingsvolumen
  • Trainingsfrequenz
  • Maximalkrafttraining
  • Energiebereitstellung
  • Muskelfaserrekrutierung

gehört hast, wird es wohl allerhöchste Zeit, dass du dir die fundamentalen Trainingsgrundlagen endlich aneignest! Wenn du wirklich ernsthaft trainieren willst, musst du dich zumindest minimal mit der Materie auskennen. Ansonsten bist du einfach nur ein “Durchschnittsathlet”, der regelmäßig mit den Kurzhanteln rumwickelt und sich am Ende immer über ausbleibende Trainingserfolge beschwer. Das ist unnötig.

Wirf einfach einen Blick in unseren Hypertrophy Guide. Dort werden alle wichtigen Grundlagen ausführlich erklärt.

Hypertrophy Guide

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