4er Split-Trainingsplan mit Variationen für schnellen Masseaufbau

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Ein 4er Split-Trainingsplan ermöglicht optimalen Stimulus sämtlicher Muskelgruppen des Körpers durch die Aufteilung in einzelne Trainingseinheiten. Mit diesem kostenlosen Trainingsplan kann jede Muskelgruppe voneinander unabhängig trainiert werden, damit die Stimulation der einzelnen Muskelgruppen maximiert wird und der Muskelaufbau auch langfristig nicht stagniert.

Der Wachstumsreiz, welcher bei jeder Muskelbeanspruchung gesetzt wird, hängt von der Intensität des absolvierten Trainings ab. Dieser 4er Split zielt durch die Ermüdungssätze (in jedem der vier Sätze solltest du bei der jeweiligen Wiederholungszahl mit dem entsprechendem Gewicht das Wiederholungsmaximum erreichen) darauf ab, dass die Muskeln so intensiv wie möglich beansprucht werden. Maximale Wachstumsreize und schneller Masseaufbau sind bei richtiger Anwendung des Split-Trainings nahezu garantiert. Zudem bietet der Trainingsplan durch die verschiedenen Varianten 1 und 2 (selbe Muskelgruppe, aber andere Übungen) eine sich ständig variierende Muskelbeanspruchung. Ein einseitiges Training, das stagnierendes Muskelwachstum verursacht, wird dadurch vermieden.

Hinweis: Tag 1, 2, 3 und 4 bilden die 1. Variante, Tag 5, 6, 7 und 8 die 2. Variante. Dieser 4er-Split ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen (z.B. Stoffwechseltyp), dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Gerne helfen wir dir dabei.

Trainingserfahrung: mehr als 5 Monate

Aufwärmung: Je ein Aufwärmsatz pro Übung

Postet eure Fragen oder Anmerkungen gerne auch als Kommentar und tauscht eure Erfahrungen mit der Community aus.

Viel Erfolg beim Muskelaufbau!

Variante 1 : Tag 1-4 als PDF: DOWNLOAD

Variante 2 : Tag 5-8 als PDF: DOWNLOAD

Hey, bevor du jetzt aber sofort los legst, ununterbrochen trainierst und dich am Ende wunderst, warum du irgendwie keine Muskeln aufbaust oder Fett verbrennst: Du weißt schon, worauf du beim Training achten musst, oder?

Bitte tue mir einen Gefallen. Entweder informierst du dich vor deinem Trainingsbeginn ausführlich über alle wichtigen Fragen, Faktoren und Themen, die beim Muskelaufbautraining für Männer und Frauen von Bedeutung sind oder du lässt es einfach ganz bleiben.

Du glaubst nicht, wie viele E-Mails mit Fragen uns täglich erreichen, bei dem wir einfach nur den “Kopf schütteln” müssen. Grundsätzlich sind Fragen genau das, was wir von euch wollen! Aber dabei sollte es viel mehr um die folgenden Fragen handeln…

Was unterscheidet Muskelaufbau von Fettverbrennung?
Wie oft und wie lange muss ich trainieren?
Welche Übungen sind wichtig und wie lerne ich die Technik?
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau notwendig?
Wie hoch müssen die Gewichte sein?
Muss ich immer bis zum Muskelversagen trainieren?
Ist Cardio-Training schlecht für den Muskelaufbau?
Sollte ich vor/während/nach dem Training etwas essen?
Wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette brauche ich?

 

Diese und noch viel mehr Fragen beantworten wir in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen. Physiologische Grundlagen, alles was du über das Training wissen musst und eine trainingszielorientierte Ernährung auf 270 Seiten vermitteln dir alle fundamentalen Grundlagen, die du für ein wirklich effektives Muskelaufbautraining wissen musst! Hier kannst du dir direkt ein kostenloses PDF-Preview herunterladen.Hypertrophy Guide

 

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Tag 1

Tag 5

Tag 2

Tag 6

Pause

Pause

Tag 3

Tag 7

Tag 4

Tag 8

Pause

Pause

Pause

Pause

 Variante 1: Tag 1-4

Tag

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wdh.

1

Brust

Bankdrücken

Butterfly

Dips (Schwerpunkt Brust)

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Bauch

Crunches

Bauchmuskel-Maschine

3

3

15,15,15

15,15,15

Trizeps

Trizeps-Strecker am Kabelzug

4

8, 7, 6, 5

2

Rücken

Langhantelrudern im Untergriff

enger Ruderzug

Latzug zur Brust

enge Klimmzüge

Rückenstrecker

4

4

4

4

3

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

15, 15, 15

Bizeps

Langhantel-Bizepscurl (alt. SZ-Curl)

4

8, 7, 6, 5

3

Schultern

Military Press

fliegende Reverse

90° Frontheben

90° Seitheben

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Nacken

Nackenheben

4

8, 7, 6, 5

4

Beine

Kniebeugen (Squats)

Wadenheben sitzend

Oberschenkelstrecker

Abduktion

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Variante 2: Tag 5-8

Tag

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wdh.

5

Brust

Negativ-Bankdrücken

Positiv-Bankdrücken

Butterfly

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Bauch

Beinheben hängend

Beinheben seitl. hängend 45°

3

3

12, 10, 8

12, 10, 8

Trizeps

Trizeps-Dips

Trizeps-Pushdowns am Kabelzug

4

4

12, 10, 8, 6

12, 10, 8, 6

6

Rücken

Kreuzheben

Langhantelrudern im engen Griff (alt. enger Ruderzug)

Latzug zur Brust (alt. dualer Latzug)

Klimmzüge klassisch

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Bizeps

KH Konzentrationscurls aufgelegt

4

8, 7, 6, 5

7

Schultern

T-Bar Rudern

Schulterziehen am Kabelzug

90° Seitheben

Kabelzug zum Kopf (hintere Schulter)

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Nacken

Nackenheben

4

8, 7, 6, 5

8

Beine

Kniebeugen (Squats)

Ausfallschritte

Beinbeuger

Wadenheben (Variation)

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

 

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27 Kommentare

  1. Hi,
    beide Trainingspläne sagen wir sehr zu!
    Vielen Dank!

    Nur denTrainingsumfang finde ich ein wenig schlecht kalkuliert:
    Zitat:
    “Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
    Dauer pro Einheit: maximal 45 Minuten”

    Bei 22 Sätzen an Tag 1 macht das schon alleine 44 Minuten Pausezeit (bei 2min Pausen)

    🙂

    • Hallo Moritz,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Da hast du natürlich Recht. Den Fehler haben wir behoben. Mehr als eine Minute Pause sind in diesem Split nicht vorgesehen.

      Sportliche Grüße
      Felix

  2. Als Endomorph ist dieser Plan UNMÖGLICH bei einer Pausenzeit von einer Minute. Bei Variante 1 ist der Rücken bei der zweiten Übung schon Platt ^^
    Ich fände es sehr hilfreich wenn man noch unter Stoffwechseltypen unterscheiden würde.
    Ich beispielsweise bin ein Mesomorph mit FT-FTO Fasern, dennoch würde mein Rücken KO sein nach Variante eins.

    • Hallo Tahir,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Trainingspläne nach Stoffwechseltypen zu unterscheiden ist nicht besonders sinnvoll, da der Trainingsplan keine Auswirkung auf den Stoffwechseltyp hat.
      Ausschlaggebend für die Trainingserfolge bei den unterschiedlichen Stoffwechseltypen ist die Ernährung, welche definitiv an den Stoffwechseltyp angepasst werden muss.
      Unsere Trainingspläne sollen gern individualisiert und an unterschiedliche Leistungsniveaus angepasst werden. Wenn dein Rücken bei Variante 1 bereits nach der zweiten Übung platt ist, bedeutet dies nur, dass die Muskulatur noch nicht trainiert genug ist, um den gesamten Plan durchzuführen.

      Unmöglich ist nichts 🙂

      Sportliche Grüße
      Felix

  3. In 4er Split werden zu den 4Sätzen die Wiederholungen 8,7,6 und 5 empfohlen. Andererseits soll in jedem Satz die maximale Wiederholungszahl erreicht werden. Das verstehe ich nicht: Wie kann bei vorgegebener abnehmender Wiederholunhgszahl (Satz 1: 8 Wh; Satz 4: 5 Wh) die maximale Wiederholungszahl erreicht werden. Wo liegt mein Denkblock? Danke.

    • Hallo Schuster,

      Mit der abnehmenden Zahl der Wiederholungen ist gemeint, dass du nur die jeweils angegebene Zahl der Wiederholungen schaffen solltest, also das Gewicht so anpasst, dass der Muskel nach der jeweiligen Wiederholungszahl erschöpft ist.

      In Satz 1 solltest du 8 Wiederholungen schaffen, in Satz 2 dann nur noch 7 usw.. Wenn du in Satz 2 noch immer 8 Wiederholungen schaffst, solltest du beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen.

      Sportliche Grüße
      Felix

  4. Pingback: Fortgeschritten ohne Fortschritte, Brauche

  5. Hallo,

    Ist es wirklich sinnvoll 2x hintereinander die gleichen muskelgruppen zu trainieren (z.b. Beine), auch wenn die Übungen sich unterscheiden? Mein trainingsplan sieht das eigentlich so vor, bin mir da aber unsicher weil es immer heißt, der Muskel braucht 48 Stunden um sich regenerieren zu können. Danke

    • Hallo Marta,

      Die gleichen Muskelgruppen hintereinander und ohne ausreichende Pause zu trainieren ist nicht sinnvoll, da die Muskeln die von dir angesprochene Regenerationszeit benötigen, um die durch das Training entstandenen Verletzungen (Muskelkater) zu reparieren und den Muskel aufzubauen. Im Training setzt du den Wachstumsreiz, welcher dann in der Ruhezeit in Muskelwachstum umgesetzt wird. Unterbrichst du die Regenerationsprozesse des Körpers durch ein erneutes und verfrühtes Training, so kann der Muskel nie vollständig regenerieret werden. Leistungseinbrüche und langsameres Muskelwachstum sind die Folge.

      Fazit: Ausreichende Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen sollte in jedem Trainingsplan einkalkuliert sein. Auch wenn sich die Übungen unterscheiden, ist es nicht sinnvoll zu früh dieselben Muskelgruppen erneut zu belasten.

      Sportliche Grüße
      Felix

    • Hallo Dave,
      je nach Trainingsfortschritt solltest du deinen Trainingsplan in bestimmten Intervallen modifizieren oder gar das ganze Trainingssystem wechseln. Das können mal 5-8 Wochen sein, aber auch 2-3 Monate oder mehr. Dies hängt ganz von deiner trainingsspezifischen Entwicklung ab – generell gilt: sind auch nach mehreren Wochen keine signifikanten Trainingsfortschritte (Muskelaufbau, oder zumindest verbesserte intramuskuläre Koordination oder eben mehr Muskelkraft) erkennbar, versuch mal was neues. Variiere die Wiederholungszahl, die Anzahl der Sätze, deine Gewichte oder deinen Trainingsplan.

      Gruß
      Mario

  6. Hi, wäre es denn sinnvol, wenn man evtl. Am 3. Tag, noch einmal Brust dazutrainiert? Da die Brust ein kleiner Schwachpunkt von mir ist.

    • Hallo Philip,
      natürlich kannst du versuchen, am 3. Tag noch einmal die Grundübungen für die Brust einzubauen. Allerdings kannst nur du persönlich einschätzen, ob dich das im Bezug auf Kraft und Muskelwachstum voranbringt. Versuche es und dokumentiere ggf. über einige Wochen deine Trainingsfortschritte. Sobald du merkst, dass die Regeneration der Brustmuskulatur darunter leidet, reduziere an einem der beiden Brust-Trainingstage die Intensität, oder lasse die Einheit am 3. Tag wieder weg.

      Gruß
      Mario

  7. Frank Weinhart on

    Hallo.

    Gehe seit ca.1 Monat ins Fitnesscenter
    Hab in diesen Monat viel ausprobiert u.a den Plan vom Trainer jedoch bin ich damit nicht zufrieden.

    Wenn ich nicht bald den richtigen plan finde drehe ich durch. Ist es sinnvoll diesen oben abgebildeten Plan zu nehmen, da mich der sehr anspricht ?

    mit sportlichen Grüßen
    Frank

  8. Hallo,

    Wie ist es mit den Gewichten zwischen den Sätzen.. Sollte man mit dem Gewicht nach einem Satz runtergehen oder beim gleichen Gewicht bleiben?

    Gruss
    Rocco

    • Hallo Rocco,
      das hängt natürlich davon ab, wie du den Split-Trainingsplan selber anwendest. Je nach Trainings-System (z.B. 5×5-Training) werden Gewicht und Wiederholungszahl genau an das Trainingssystem angepasst. Bei einem konventionellen Split-Trainingsplan solltest du das Gewicht in jedem Satz, außer beim Aufwärmen, so wählen, dass die entsprechenden Wiederholungen im angegebenen Wiederholungsbereich liegen. Schaffst du z.B. deutlich mehr als 6-8 Wiederholungen beim Bankdrücken (Hypertrophietraining), dann erhöhst du das Gewicht, bis du nur noch 6-8 Wdh. schaffst. Andersrum genauso. In der Praxis verringerst du deine Gewichte also von Satz zu Satz, damit die angegebene Wiederholungszahl eingehalten werden kann.

      Sportliche Grüße
      Mario

  9. Hallo,

    Ich finde die Pläne sehr interessant. Meine “Problemzone” sind allerdings die Oberarme. Ist hier eine Übung für Bizeps oder Trizeps pro Woche überhaupt effektiv genug um aufzubauen? Ich mach immer viel mehr. Vielleicht ist ja das auch mein Fehler 🙂 Trainiere ja schon seit Jahren, aber so richtig muskulös wollen meine Arme nicht werden 🙂

    Bin für Feedback dankbar.
    Dietmar

    • Hallo Dietmar,
      in einem Split-Trainingsplan reichen 1-2 wöchentliche Trainingseinheiten pro Muskelgruppe vollständig aus, um eine Hypertrophie der Muskulatur (muskuläre Anpassung – also Muskelwachstum) herbeizuführen. Mehr als 2 isolierte Trainingseinheiten (beim Bizeps z.B. konventionelle Bizeps-Curls bzw. Konzentrationscurls) sind bei einem Split-Training nicht ratsam, da bei Anfängern und Fortgeschrittenen die Gefahr für eine Überlastung der Muskeln, Gelenkapparate und Nerven (“Übertraining”) signifikant steigen würde. Du darfst auch nicht vergessen, dass Bizeps und Trizeps bei vielen anderen Grundübungen (Bankdrücken, Lat- bzw. Ruderzug oder Schulterpresse usw.) ebenfalls stark beansprucht werden. Nur weil du nicht direkt den Bizeps trainierst, heißt das nicht, dass dieser nicht auch anderweitig stimuliert wird.

      Der Punkt, der deutlich mehr Einfluss auf den Trainingserfolg hat, ist zum einen das Trainingssystem (Gewichte, Wiederholungs- und Satzanzahl) sowie natürlich auch die Ernährung. Ein zeitraubender Job, der eine für den Muskelaufbau adäquate Ernährung (positive Stickstoffbilanz, Energieüberschuss etc.) nicht zulässt, kann natürlich zu stagnierenden Trainingserfolgen führen. Da man seinen Job für “n´Paar dickere Arme” nicht an den Nagel hängen sollte, müsste man hier die genauen Auswirkungen erkennen und beheben 😉

      Gruß
      Mario

  10. Hallo,

    Vielen Dank schon mal für die obige Antwort.

    Habe nun noch zwei Fragen zum Plan die ich trotz Google nicht selbst beantworten kann 🙂

    a) Was ist der Unterschied zwischen Trizeps Strecker am Kabelzug und Trizeps Pushdown am Kabelzug?
    b) Wie genau funktioniert “Kabelzug zum Kopf (hintere Schulter)”

    Danke
    Dietmar

    • Hallo Dietmar,

      da liegt evt. eine kleine Formulierungsschwäche vor. Prinzipiell sind mit “Trizeps-Pushdowns” und dem Strecker am Kabelzeug die gleichen Übungen gemeint. Vielen Dank für den Hinweis!
      Die Variante mit dem Kabelzug zum Kopf ist quasi eine “Butterfly-Reverse”-Variante. Hierzu gibt es diverse YouTube-Videos, einfach mal nach “Reverse cable Butterfly” suchen 😉

      Gruß
      Mario

  11. Hallo,

    ist es Sinnvoll 2x in der Woche Bauch zutrainieren? da ich gehört habe das sich die Bauchmuskeln viel schneller erholen…

    Falls ja wo sollte ich es am besten mit reinpacken?

    Welche Auswirkungen hat dass, ich nenne es mal “A-B-Trainingsplan”?

    • Hallo Marko,

      bei klassischen Grundübungen wie z.B. Kniebeugen oder auch beim Kreuzheben ist die Beanspruchung im Rumpf ohnehin nicht gering. Allerdings empfiehlt sich natürlich ein zusätzliches Bauchtraining, das in etwa ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche integriert werden kann. Das reicht völlig aus!

      Idealerweise integrierst du ein leichtes Bauchtraining in die Einheit, in der auch das Rückentraining (Kreuzheben, Ruderzug etc.) absolviert wird, damit die Bauchmuskulatur als Antagonist der Rückenmuskulatur gleichmäßig beansprucht wird und du einer muskulären Disbalance effektiv vorbeugst.

      Grüße
      Mario

  12. Hallo Mario,

    was ist eine Fliegende Reserve?!?!?!

    Ansonsten Hammer Trainingsplan nach 2 Monaten schon sichtbare erfolge, ich Danke dir !

    Gruß Marko

    • Hey Marko,
      “Fliegende Reverse” bezeichnet die Butterfly-Reverse-Übung, die du z.B. mit beiden Kabelzügen am Turm oder auch am stationären “Butterfly-Reverse-Gerät” ausführen kannst. Alternativ geht das natürlich auch vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln, was in diesem Fall gemeint ist. Im Zweifelsfall einfach mal googeln 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

  13. Hallo
    Ich hab die Seite eben über Google entdeckt, die Trainingspläne finde ich von der Aufteilung der Muskelgruppen gut. Ich hab ne Frage zu der Wiederholugzahl,um Masse aufzubauen sind die Wiederholung mit 8,7 und 6 nicht zu viel? Ich hab gehört wenn man Masse beziehungsweise Kraft sollte man nicht mehr als 5 Wiederholungen machen.Gruß Daniel

    • Hey Daniel,
      da hast du Recht. Für eine gezielte Hypertrophie der Muskulatur ist das Training im Bereich von 5 Wiederholungen (mit entsprechender Intensität) eigentlich optimal. Aus diesem Grund können so ziemlich alle Split- oder GK-Trainingspläne ideal mit dem 5×5 Training kombiniert werden.

      Im falle eines langanhaltenden Trainings (über mehrere Monate ohne sonderliche Abwechslung) — kann — dieser Wiederholungsbereich aber recht zügig zu Stagnationen im Kraftzuwachs führen, weil die langfristige ATP-Bereitstellung (insbesondere unter aeroben Bedingungen) im Muskel durch eine Kombination von Maximalkraft- Hypertrophie und Kraftausdauertraining nachweislich deutlich besser gefördert wird und somit schneller Kraftzuwächse möglich sein können. Aber das hängt auch immer etwas vom eigenen Trainingstyp ab.

      Der Hauptgrund für etwas höher angesetzte Wiederholungszahlen ist auch eigentlich der, dass gerade Anfänger eine Adäquate Aufwärmung vor dem Training vernachlässigen. Somit ist zumindest eine “leichte Aufwärmung” implizit im Trainingsplan enthalten 😉

      Sportliche Grüße
      Mario

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